6 segnali per capire se è ora di fare una pausa

Signs you need a rest day

Quando siamo super motivati e vogliamo vedere risultati al più presto, può capitare di esagerare un po’ con gli allenamenti.

Magari avrai notato hashtag come #nodaysoff sui social media e sentito il bisogno di allenarti intensamente ogni singolo giorno per ottenere risultati velocemente. La realtà, però, è che ciascuno ha un livello di forma fisica diverso ed è fondamentale ascoltare il proprio corpo prima di spingersi troppo oltre i propri limiti. Meglio evitare il sovrallenamento e il rischio di infortuni.

Donna ammalata su divano

Ricorda:

La tua performance migliora e i muscoli crescono nei giorni di recupero.

Se ti sembra di non fare progressi sul fronte della forma fisica, potrebbe essere perché non ti alleni abbastanza. Ma potrebbe anche essere perché non ti riposi abbastanza!

Questi segnali possono aiutarti a capire se hai bisogno di un giorno di recupero…

1. pur dormendo 6-9 ore per notte senti poca energia

Se sai che dormi a sufficienza, ma ti senti comunque senza forze, prenditi un giorno o due di riposo. Concedi una pausa ai muscoli, ma anche alla mente che pensa costantemente agli allenamenti. La vera trasformazione del corpo accade durante il sonno e il riposo – quindi, fai in modo di dare al tuo corpo ciò che gli serve per ottenere risultati reali.

2. Vuoi allenarti, ma i muscoli sono ancora indolenziti dopo 2-3 giorni

A volte, se alleni un gruppo muscolare in modo intenso, puoi sentire l’affaticamento anche fino a due giorni dopo. Questo fenomeno è noto come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, o DOMS dall’inglese Delayed Onset Muscle Soreness.

Può succedere per esempio quando non alleni le gambe per qualche tempo e fai un workout pieno di affondi e squat. Se il tuo programma prevede nuovamente gambe due giorni dopo, ma senti ancora affaticamento, cambia il piano di allenamento. Allenarsi quando i muscoli sono davvero doloranti rende più difficile mantenere la forma corretta dell’esercizio. Dai tempo ai muscoli di recuperare completamente e di ricostruirsi prima di allenarli di nuovo. Se l’indolenzimento è intenso, prenditi un giorno di riposo o allena muscoli diversi. Se si tratta di un affaticamento moderato, fai un buon riscaldamento e non caricare troppo gli stessi muscoli.

Indolenzimento muscolare post allenamento

3. Bevi ma non senti che ti stai idratando

Può succedere se non bevi abbastanza o se fa caldo, ma anche se ti alleni in modo intenso senza dare tempo al corpo di riposarsi, recuperare e reidratarsi. Il tuo corpo potrebbe essere in stato catabolico, il che significa che in realtà si sta indebolendo. Un sintomo è proprio la disidratazione.

Importante:

La sete è l’ultimo segnale che il tuo corpo ha bisogno di acqua. Assicurati di bere regolarmente anche quando non hai particolarmente sete. 

Usa il nostro calcolatore per individuare il tuo personale fabbisogno di liquidi:

4. hai già fatto 5 o 6 allenamenti questa settimana

RIPOSATI! Hai già fatto molto per il tuo corpo, adesso riposati e recupera.

Ragazzo che dorme

5. hai provato debolezza e lentezza negli ultimi due workout

È normale non essere al top della forza ogni giorno, ma se ti accorgi che il tuo normale allenamento sembra molto più difficile del solito, è tempo di fare una pausa. Una buona regola di base è: se non ti senti meglio dopo il riscaldamento, probabilmente sei troppo stanco per allenarti.

6. Sei di cattivo umore

Ogni minima cosa ti irrita? O ti senti in ansia e non riesci a rilassarti? Quando il tuo corpo è a corto di energie per i troppi allenamenti, potresti ritrovarti di cattivo umore. Prima di sfogarti su qualcun altro, ripensa al tuo piano di allenamento e prevedi almeno un giorno e una notte di riposo completo prima di ricominciare ad allenarti.

La soluzione: rimani in movimento anche nei giorni di riposo

Una camminata a passo veloce, un’escursione non troppo intensa, una nuotata o un giro in bicicletta sono ottimi esempi di riposo attivo.

A volte, stare fermi e non fare nulla può addirittura peggiorare l’indolenzimento muscolare. Esci e fai un po’ di movimento all’aperto; ti sentirai meglio e più in forma. Concludi con una bella dormita e sei pronto a ripartire!

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