Hai bisogno di un giorno di riposo dall’allenamento? 5 sintomi (+ consigli per il recupero attivo)

Quando la motivazione per allenarsi è alta e forte il desiderio di vedere i risultati, si rischia di esagerare con lo sforzo fisico. 

La realtà è che i muscoli diventano più forti solo se hanno il tempo di riposare e recuperare. Inoltre, ognuno si trova in una fase diversa del percorso di allenamento. È necessario ascoltare il proprio corpo invece di paragonarsi agli altri. Spingersi oltre i propri limiti può causare sovrallenamento, malessere o infortuni sportivi

La verità:

Le prestazioni, la massa muscolare e la vitalità generale traggono beneficio dal tempo di recupero!

Se stai attraversando una fase di stallo delle prestazioni, il motivo potrebbe essere che ti stai allenando troppo poco. Oppure che ti stai allenando troppo, senza concederti i necessari giorni di riposo dall’allenamento!

Cos’è il recupero?

Secondo la pluripremiata giornalista sportiva Christie Aschwanden, “il recupero è un ritorno alla prontezza; è tutto ciò di cui il nostro corpo e la nostra mente hanno bisogno per ripartire. Al livello più elementare, il recupero è relax”.(1)

Quelli che seguono sono i segnali d’allarme che ti fanno capire che hai bisogno di un giorno di riposo dall’allenamento. Inoltre, scopri cosa fare durante i giorni di recupero.

Hai bisogno di un giorno di riposo dall’allenamento? 5 segnali

1. Le prestazioni stanno peggiorando 

Uno dei primi segnali di sovraffaticamento è l’incapacità di progredire nelle prestazioni. Peggio ancora, le performance potrebbero iniziare a peggiorare.

Quando ci alleniamo in modo intelligente, sperimentiamo il cosiddetto “effetto della ripetizione di un carico”. I muscoli dovrebbero cioè sfruttare il riposo per adattarsi ai danni causati dall’esercizio fisico diventando più forti ed efficaci ad ogni allenamento.(2)

Quando questo processo non avviene, significa che è necessario prendersi del tempo di riposo dall’allenamento: forse non stai dando ai muscoli il tempo che serve per riparare i danni. Invece di allenare fibre muscolari robuste e appena formate, stai portando stress aggiuntivo a muscoli già danneggiati. Se questo è il caso, dovresti fermarti e riconsiderare il tuo piano di allenamento.

2. Hai sempre sonno

Se hai provato a utilizzare il nostro calcolatore dei cicli di sonno, assicurandoti di dormire a sufficienza, eppure la stanchezza e il dolore muscolare non se ne vanno, forse dovresti prenderti una pausa dall’allenamento. 

Secondo Christie Aschwanden, “non c’è niente di meglio del sonno quando si tratta di recuperare”. Come già detto nel post dedicato alle strategie per velocizzare il recupero, il sonno è fondamentale per il recupero fisico, e aiuta anche a mitigare i fattori che possono influire negativamente sugli allenamenti, come la depressione e lo stress. Il recupero è sia psicologico che fisico. Dormire a sufficienza aiuta tutti gli aspetti delle prestazioni.(3)

Ti senti debole?

È normale non essere al top della forma ogni giorno, ma se la debolezza persiste anche negli allenamenti successivi, significa che hai bisogno di riposo. Quando il tuo normale allenamento sembra molto più difficile del solito, è tempo di fare una pausa. Una buona regola generale è: se non ti senti meglio neanche dopo il riscaldamento, probabilmente non è il caso di continuare l’allenamento.

3. L’indolenzimento muscolare persiste dopo 3 giorni

L’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) si manifesta in genere per due giorni dopo l’allenamento, e di solito è più intenso il secondo giorno. Se l’indolenzimento muscolare persiste per oltre 3 giorni, potrebbe essere necessario un giorno di riposo supplementare per i muscoli indolenziti, o magari per tutto il corpo.

Tempi di recupero:

Gli allenamenti molto intensi che utilizzano un’ampia gamma di movimenti possono richiedere una settimana o più di recupero. Un allenamento normale che provoca danni muscolari moderati richiede in genere qualche giorno per un recupero completo. L’alimentazione, il sonno e il riposo possono ridurre i tempi.(4)

Indolenzimento muscolare: puoi allenarti lo stesso?

La risposta breve è no. Allenarsi quando i muscoli sono molto indolenziti rende più difficile mantenere una tecnica corretta e riuscire a dare il massimo. Ma ci sono due strategie per ridurre l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata: 

1. Workout total body ad alta frequenza

In primo luogo, la ricerca scientifica dimostra che fare allenamenti total body ogni volta che ci si allena può ridurre l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. I muscoli poco allenati sono meno sensibili agli aminoacidi e quindi hanno bisogno di circa due giorni per completare la sintesi proteica muscolare. Man mano che i muscoli si rafforzano, diventano resistenti allo stress e sensibili agli aminoacidi, e così si riparano più rapidamente, riducendo l’indolenzimento.(5)

Variazioni di intensità:

Se attualmente stai svolgendo tre sessioni di allenamento intense a settimana e senti l’indolenzimento muscolare, puoi provare a svolgere sei sessioni più leggere invece che tre più intense. Uno studio ha mostrato che i risultati sono gli stessi, ma le sei sessioni total body più leggere provocano meno indolenzimento e affaticamento muscolare rispetto a tre sessioni intense incentrate su gruppi muscolari specifici.(6)

2. Meno allenamenti, ma focalizzati su gruppi muscolari specifici

Se non ami allenarti ad alta frequenza, puoi svolgere alcune sessioni settimanali dedicate a specifici gruppi muscolari. È meglio NON allenare muscoli che sono ancora indolenziti, altrimenti le prestazioni calano e aumenta il rischio di infortuni.(7) Se hai programmato di allenare un gruppo muscolare ma dopo due giorni di riposo è ancora indolenzito, cambia il programma. Allena la parte superiore del corpo un giorno, la parte inferiore il giorno successivo e prova attività fisiche diverse (come il ciclismo e gli allenamenti a corpo libero). Concedi ai muscoli il tempo di riprendersi completamente prima di sottoporli nuovamente allo stress da esercizio fisico. Se l’indolenzimento muscolare è forte dopo un allenamento, prenditi un giorno di riposo o allena un altro gruppo muscolare. Se l’indolenzimento è lieve, puoi svolgere una sessione leggera per gli stessi muscoli, ma solo dopo un buon riscaldamento. 

Dolore muscolare post-workout:

Se senti dolore ai muscoli durante o subito dopo un allenamento, non si tratta di indolenzimento a insorgenza ritardata, ma probabilmente di infortunio. Procedi con cautela e considera la possibilità di una visita medica o una seduta di fisioterapia.

4. Hai sempre sete

Continui a bere acqua ma la sete non si placa? Potrebbe essere dovuto a un’idratazione insufficiente o al caldo, ma anche al fatto che ti stai allenando duramente senza concederti il tempo necessario per recuperare, riparare e reidratare il corpo. 

Ecco un modo semplice per calcolare se stai assumendo liquidi a sufficienza per la tua attività fisica:

Se la quantità di acqua suggerita sembra più di quanto tu possa bere con piacere, forse hai bisogno di recuperare di più tra un allenamento e l’altro. 

5. Sei facilmente irritabile

Ogni minima cosa ti irrita? L’ansia si insinua all’improvviso nella tua mente in momenti inaspettati? Fai fatica a rilassarti? Quando il corpo è a corto di energia a causa degli allenamenti troppo frequenti, potresti sentirti irritabile. Prima di accusare chi ti sta intorno, riconsidera il tuo programma di allenamento e prova a prenderti almeno un giorno di riposo e una notte di sonno ristoratore prima di approcciare il workout successivo. 

Sebbene l’esercizio fisico possa aiutare a combattere la depressione e l’ansia, è anche vero che esagerare non è mai una buona idea. Solo tu sai veramente quando è il caso di prenderti un giorno di riposo dall’attività fisica. Prova a sperimentare diversi programmi di riposo e di allenamento, fino a trovare quello più adatto a te.

Giorno di riposo dall’allenamento: quanto spesso dovresti concedertelo?

Non esiste una risposta immediata a questa domanda. Se si verifica uno dei sintomi sopra descritti, è bene prendersi immediatamente da uno a tre giorni di riposo. Ma in generale dovresti pianificare i giorni di riposo e quelli di recupero attivo come parte del tuo programma. Domandati: “Di quanti giorni di riposo alla settimana ho bisogno?”. La risposta potrebbe essere due o tre giorni a settimana, e/o una settimana al mese, e/o due settimane ogni sei settimane.

Riposo dall’allenamento: come recuperare al meglio

Nel mondo frenetico in cui viviamo, impariamo ben presto a riempirci di impegni, ma l’arte di riposare rimane una sconosciuta. Ecco qualche consiglio su recupero attivo, workout di recupero, e alimentazione.

Attività per il recupero attivo

Oltre a dormire e mangiare bene, vi sono due cose che – è scientificamente dimostrato – favoriscono il recupero: il foam rolling e i massaggi. 

Il foam rolling aumenta la gamma di movimento delle articolazioni e riduce l’indolenzimento muscolare. Questo si deve al fatto che il foam roller stimola il sistema nervoso e i tessuti connettivi (non i muscoli).(8) Ecco la nostra guida per usare il foam roller a casa

Gli atleti ricorrono anche ai massaggi per alleviare l’indolenzimento muscolare, lo stress e la stanchezza mentale dopo uno sforzo fisico. Tuttavia, il massaggio non contribuisce ad aumentare la gamma di movimento o a renderti più forte.(9)

Alimentazione per il giorno di riposo

Bevi caffè:

Il caffè è un ottimo alimento da includere nella routine di recupero post allenamento! Bere fino a due caffè dopo un workout può aiutare ad allontanare l’indolenzimento muscolare!(10)

Seguire una dieta equilibrata è una scorciatoia verso il benessere. L’alimentazione corretta promuove il recupero e aiuta a tenersi in forma. Ecco alcune linee guida da tenere presenti: 

  • Gli acidi grassi Omega-3 aiutano a ridurre la quantità di cortisolo causata dall’allenamento. I partecipanti a uno studio che hanno assunto integratori di Omega-3 dopo un workout hanno percepito un minore indolenzimento rispetto agli altri. 
  • La “finestra di recupero” per assumere glicogeno e proteine non è così breve come si credeva in passato. Secondo Christie Aschwanden, assomiglia più alla porta di un granaio che a una finestra. Diversi studi mostrano infatti che la qualità del cibo che si assume conta più del momento in cui lo si mangia. 
  • Consumare una qualità elevata di alimenti antinfiammatori è deleterio per la sintesi proteica. L’infiammazione dei muscoli è una componente naturale del processo di costruzione muscolare, ed è anche il segno di un sistema immunitario funzionante. Nei giorni di riposo, dovresti lasciare che i processi ossidativi naturali del corpo avvengano senza interferenze.(11)

Se vuoi saperne di più, dai un’occhiata a questo post su cosa mangiare nei giorni di allenamento cardio, quando fai workout di forza, e quando recuperi

Allenamenti per i giorni di riposo

Movimenti leggeri e a basso impatto possono alleviare i sintomi dell’indolenzimento muscolare.(12) Una sessione cardio a bassa intensità nei giorni di riposo, come per esempio una camminata o un allenamento di nuoto, è l’ideale per il recupero attivo.

Oppure, prova lo yoga!

Mentre lo stretching statico subito dopo un allenamento non aiuta più di tanto contro l’indolenzimento muscolare(13), un workout di stretching incentrato sulla mobilità può fare miracoli. Lo yoga è un’ottima opzione per questo tipo di recupero attivo. 

A volte, stare seduti senza far nulla può peggiorare le cose con l’indolenzimento muscolare. Esci, respira un po’ d’aria fresca e fai movimento; potresti ritrovare l’energia prima di quanto pensi. 

L’importanza dei giorni di riposo dall’allenamento

Dell’attività fisica, come di ogni altra cosa, si può abusare. Sebbene abbia benefici incredibili per la salute, l’esercizio fisico può anche far aumentare il cortisolo presente nel sistema e danneggiare i muscoli più di quanto si possa riparare prima dell’allenamento successivo. Senza un riposo adeguato, gli allenamenti intensi possono causare stress psicofisico. 

Che sia per la mente o per il corpo, dovresti prenderti dei giorni di riposo come parte integrante del tuo programma di allenamento Dai un’occhiata ai workout disponibili sull’app adidas Training per favorire un recupero attivo ed efficace!

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