20 varianti dello squat per allenare gambe e glutei

una donna esegue una variante dello squat

Se desideri gambe snelle e forti e glutei tonici, devi includere nel tuo allenamento numerose varianti dello squat.

Cos’è uno squat?

Lo squat è un esercizio di forza per la parte inferiore del corpo. Questo esercizio a corpo libero fa lavorare i quadricipiti, i glutei, i bicipiti femorali e persino il core.

Proprio perché fa lavorare tutti questi gruppi muscolari, lo squat fa bruciare più calorie rispetto a esercizi mirati per un unico gruppo muscolare. 

Queste caratteristiche rendono lo squat un esercizio più funzionale rispetto a esercizi come le estensioni dei quadricipiti o le flessioni dei bicipiti femorali. Non importa se ami la corsa, il ciclismo o vuoi semplicemente dare forma al tuo corpo – il rafforzamento di diversi gruppi muscolari grazie alle varianti dello squat aiuta a prevenire gli infortuni e migliorare le prestazioni.

Ora, prima di partire con queste 12 varianti dello squat, guarda questo breve video per assicurarti di non commettere errori nella versione base dello squat a corpo libero: 

Se il leg day è il tuo giorno preferito, queste variazioni di squat ti piaceranno di sicuro.

Buono a sapersi:

Le varianti dello squat illustrate in questo esercizio sono tutte a corpo libero, ma ad alcuni di questi esercizi puoi aggiungere dei pesi se desideri aumentare il coefficiente di difficoltà.

20 varianti dello squat a corpo libero

1. Squat & Walk

Inizia con i piedi alla stessa distanza delle anche, con le punte rivolte in avanti. Abbassati in posizione di squat, tenendo il petto in fuori e il core attivo. Quando sei giù in posizione di squat, fai quattro ampi passi in avanti e quattro indietro. 

Esercizio Squat & Walk

2. Plié Squat + Sollevamento Tallone

Inizia con le gambe divaricate e le punte dei piedi rivolte all’esterno. Abbassati in posizione di squat e poi solleva e abbassa il tallone destro. Ripeti con quello sinistro e mantieni sempre i glutei contratti. 

Pliè Squat con Sollevamento Tallone

3. Squat con Calcio Indietro

Gambe divaricate e piedi rivolti in avanti, esegui uno squat completo; quando risali, distendi la gamba destra all’indietro come se stessi chiudendo una porta alle tue spalle, tenendo sempre contratti muscoli del core per restare in equilibrio. Riporta la gamba a terra quando stai eseguendo nuovamente lo squat e ripeti con la gamba sinistra.

4. Frog Squat

Gambe divaricate a larghezza spalle e piedi che puntano in avanti, esegui uno squat e poggia le mani al suolo cercando di mantenere la schiena dritta. Poi alza le braccia e salta in alto prima di atterrare al suolo con le ginocchia morbide in posizione di squat, toccando il pavimento con le mani. 

Nota:

Se per arrivare a toccare il suolo con le dita delle mani devi piegarti eccessivamente in avanti, fermati prima. Non cercare di andare oltre i tuoi limiti, semplicemente arriva fin dove puoi!

5. Squat con Salto Triplo

Comincia con i piedi uniti senza che le ginocchia si tocchino, con i piedi rivolti in avanti. Esegui uno squat stretto, con le gambe più vicine tra loro rispetto allo squat classico. Esegui un salto in alto e atterra con le ginocchia morbide in posizione di squat classico. Salta nuovamente e atterra in posizione di plié squat (gambe a larghezza spalle e piedi rivolti all’esterno). Salta e atterra di nuovo in posizione di squat classico prima di avvicinare le gambe e tornare in posizione iniziale.

6. Burpee Squat Hold

Inizia in posizione eretta. Abbassati per appoggiare le mani al suolo e salta portando i piedi indietro, assumendo la posizione di plank alto. Nell’eseguire il plank assicurati di non inarcare la schiena. Fai un salto in avanti portando i piedi all’esterno delle mani, con le punte rivolte all’esterno. Resta in posizione di plie squat e solleva la parte alta del corpo. Posiziona nuovamente le mani all’interno, tra i piedi, e ripeti.

7. Squat con Sollevamento Laterale

Inizia con i piedi alla stessa larghezza delle spalle, paralleli o leggermente rivolti verso l’esterno. Fai uno squat e, mentre risali, solleva la gamba sinistra di lato contraendo la parte esterna del gluteo. Mentre richiami la gamba, esegui un nuovo squat. Ripeti con la gamba destra. Se vuoi rendere l’esercizio ancora più dinamico, aggiungi un calcio laterale invece di un semplice sollevamento.

8. Squat con Passo Laterale

Inizia con i piedi alla stessa larghezza delle anche e le punte rivolte in avanti. Fai uno squat fino a portare le cosce quasi parallele al pavimento. Tieni il busto dritto e i muscoli del core attivi. Quindi fai un passo laterale con il piede destro, sempre mantenendo le cosce parallele tra loro e senza perdere la posizione di squat. Fai un passo verso destra anche con la gamba sinistra così da tornare alla posizione di partenza. Puoi cambiare lato ogni volta o fare 2-3 passi consecutivi in una direzione e 2-3 passi nell’altra.

9. Box Squat

Questa variante dello squat è ottima per imparare a eseguire uno squat correttamente. Se non hai una scatola adatta, puoi anche usare una sedia. Inizia in posizione eretta con i piedi posizionati ad ampiezza spalle. Spingi le anche all’indietro ed esegui uno squat fino a toccare la scatola (o la sedia) con i glutei. Non sederti, però! Premi i talloni a terra per risollevarti fino alla posizione di partenza.

10. Surrender Squat

Comincia a inginocchiarti con entrambe le gambe. Incrocia le mani dietro la testa. Cambia posizione per rimanere in ginocchio su una gamba sola. Premi a terra il tallone della gamba anteriore e solleva anche l’altra gamba per fare uno squat. Riabbassati in posizione iniziale e ripeti. 

11. Squat su una Gamba Sola

Inizia con i piedi alla stessa ampiezza delle anche, le punte rivolte in avanti e le braccia tese davanti a te. Piega un ginocchio e solleva la gamba da terra. Spingi le anche all’indietro e piega il ginocchio della gamba di appoggio per abbassarti lentamente. Assicurati che le anche siano allo stesso livello. Abbassati più che puoi facendo attenzione alla forma corretta dell’esercizio e non toccare a terra con l’altro piede. Fai leva sulla gamba di appoggio per tornare alla posizione di partenza. Ripeti con l’altra gamba.

12. Squat Cosacco

Inizia con le gambe divaricate e i piedi rivolti verso l’esterno. Sposta il peso su un lato ed esegui uno squat, abbassandoti il più possibile senza sollevare da terra il tallone della gamba che sta facendo lo squat. Premi il tallone a terra per tornare alla posizione di partenza. Ripeti dall’altro lato.

Altre 8 varianti dello squat per gambe ancora più forti

Dallo squat sulla sedia al pop squat: se sei a caccia di una sfida ancora più stimolante, prova questi 8 esercizi di squat per tutti i livelli: 

Come includere le varianti dello squat nei tuoi allenamenti

Ti stai chiedendo come si fa ad aggiungere queste varianti dello squat nella tua routine di allenamento per il prossimo leg day? 

  • Scegli una o due varianti dello squat e integrale nel tuo attuale programma di allenamento. 
  • Oppure, scegli 10 o 12 esercizi tra quelli elencati per costruire un circuito completo di allenamento per le gambe. 
  • Esegui tra 10 e 20 ripetizioni (a seconda del tuo livello di fitness) per ciascuna variante dello squat, con qualche secondo di riposo tra l’una e l’altra. 
  • Alla fine della prima serie, riposa per 2 o 3 minuti prima di eseguire la seconda serie. Esegui 3 serie in totale.

Lo squat in tutte le sue varianti è un ottimo esercizio per sviluppare la forza nella parte bassa del corpo. Se vuoi far lavorare anche i gruppi muscolari della parte superiore del corpo, ti basta scaricare l’app adidas Training. Troverai esercizi e piani di allenamento già pronti, oppure puoi creare il tuo allenamento personalizzato con il Workout Creator!

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Tina Sturm-Ornezeder Tina adora scrivere, è molto curiosa ed è sempre alla ricerca di nuove tendenze. Le piace anche praticare yoga e il suo frutto preferito è l'avocado. Vedi tutti gli articoli di Tina Sturm-Ornezeder