12 variazioni di squat per gambe snelle e glutei tonici

Woman doing squats

Quale migliore esercizio per avere gambe snelle e glutei sodi se non gli squat? Quadricipiti, glutei, muscoli posteriori delle cosce e persino il core, tutti questi muscoli sono coinvolti quando si eseguono gli squat. Per questo motivo si bruciano molte più calorie facendo gli squat che con esercizi isolati e mirati solo a un determinato muscolo. Il fatto che ad essere coinvolti sono più muscoli aiuta anche a prevenire gli infortuni e ad ottenere migliori performance.

Ora, prima di partire con queste 12 variazioni di squat, guarda questo breve video o leggi quali sono gli errori più comuni da evitare per essere sicuri di eseguire il movimento di base in modo corretto. 

Se, come me, il giorno delle gambe è il tuo preferito, queste variazioni di squat ti piaceranno di sicuro.
Sono tutte a corpo libero, ma puoi aggiungere anche dei pesi se vuoi.

1. Squat & Walk

Inizia eseguendo uno squat e fermo in questa posizione fai 4 passi in avanti e 4 passi indietro, mantenendo sempre petto e muscoli del core contratti e cercando di fare passi ampi in posizione di squat.

Esercizio Squat & Walk

2. Plié Squat + Sollevamento Tallone

Inizia con le gambe divaricate e i piedi che puntano all’esterno. Esegui uno squat e fermo in posizione solleva e abbassa il tallone destro. Ripeti con quello sinistro e contrai sempre bene i glutei.

Pliè Squat con Sollevamento Tallone

3. Squat con Calcio Indietro

Gambe divaricate e piedi rivolti in avanti, esegui uno squat completo; quando risali, distendi la gamba all’indietro, tenendo sempre contratti muscoli del core per restare in equilibrio. Riporta la gamba a terra quando stai eseguendo nuovamente lo squat e ripeti con la gamba sinistra.

4. Frog Squat

Gambe divaricate e piedi che puntano in avanti, esegui uno squat e poggia le mani al suolo cercando di mantenere la schiena dritta. Solleva le braccia e salta in alto per poi tornare al suolo con ginocchia morbide in posizione di squat. Se non riesci ad arrivare al suolo dopo il salto puoi anche fermarti prima.

5. Squat con Salto Triplo

Con i piedi uniti senza che le ginocchia si tocchino e le punte rivolti in avanti, esegui uno squat con le gambe divaricate e poi salta in alto e torna al suolo con ginocchia morbide in posizione di squat normale. Salta nuovamente e atterra in posizione di plie squat (gambe divaricate e piedi rivolti all’esterno). Ritorna in posizione normale e poi in posizione di squat con gambe divaricate (squat narrow).

6. Burpee Squat Hold

Inizia in piedi e poggia le mani al suolo e posiziona i piedi indietro per eseguire un high plank. Nell’eseguire il plank assicurati di non inarcare la schiena. Fai un salto in avanti posizionando i piedi all’esterno delle tue mani con le punte rivolte all’esterno. Resta in posizione di plie squat e solleva la parte alta del corpo. Posiziona nuovamente le mani all’interno, tra i piedi, e ripeti.

7. Squat con Sollevamento Laterale

Inizia con i piedi alla stessa larghezza delle spalle, con le punte parallele o leggermente rivolte verso l’esterno. Fai uno squat e, mentre risali, solleva la gamba sinistra di lato contraendo la parte esterna del gluteo. Mentre riporti la gamba verso il basso, esegui un nuovo squat. Ripeti con la gamba destra. Se vuoi rendere l’esercizio ancora più dinamico, aggiungi un calcio laterale invece di un semplice sollevamento.

8. Squat con Passo Laterale

Inizia con i piedi alla stessa larghezza delle anche e le punte rivolte in avanti. Fai uno squat fino a portare le cosce parallele al pavimento. Tieni il busto dritto e i muscolo del core contratti. Quindi fai un passo laterale con il piede destro, sempre mantenendo le cosce parallele al terreno e facendo attenzione alla forma corretta dell’esercizio. Fai un passo verso destra con la gamba sinistra così da tornare alla posizione di partenza (piedi alla stessa ampiezza delle anche). Puoi cambiare lato ogni volta o fare 3 passi in una direzione e 3 passi nell’altra.

9. Box Squat

Questa variante è ottima per imparare come eseguire uno squat correttamente. Puoi farlo anche con una sedia o una panca. Inizia in piedi con i piedi posizionati ad ampiezza spalle. Spingi le anche all’indietro ed esegui uno squat fino a toccare la scatola (o la sedia) con i glutei. Non sederti, però! Premi i talloni a terra per risollevarti fino alla posizione di partenza.

10. Surrender Squat

Comincia a inginocchiarti con entrambe le gambe. Incrocia le mani dietro la testa. Cambia posizione per rimanere in ginocchio su una gamba sola. Premi a terra il tallone della gamba anteriore e solleva l’altra gamba per fare uno squat.

11. Squat su una Gamba Sola

Inizia con i piedi ad ampiezza anche, le punte rivolte verso avanti e le braccia distese davanti a te. Piega un ginocchio e solleva la gamba. Spingi le anche all’indietro e piega il ginocchio della gamba di appoggio per abbassarti lentamente. Assicurati che le anche siano allo stesso livello. Abbassati più che puoi facendo attenzione alla forma corretta dell’esercizio e non toccare a terra con l’altro piede. Fai leva sulla gamba di appoggio per tornare alla posizione di partenza. Ripeti con l’altra gamba.

12. Squat Cosacco

Inizia con le gambe divaricate e i piedi rivolti verso l’esterno. Sposta il peso su un lato ed esegui uno squat, abbassandoti il più possibile senza sollevare da terra il tallone della gamba che sta facendo lo squat. Premi il tallone a terra per tornare alla posizione di partenza. Ripeti dall’altro lato.

Puoi aggiungere uno o due di questi esercizi nella tua routine ed eseguire 10-20 ripetizioni di ogni esercizio, a seconda del tuo livello di fitness, con una piccola pausa. Dopo l’ultimo esercizio riposati per 2-3 minuti e ripeti per 3-5 volte.

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Lunden Souza Lunden lavora come personal trainer e fitness coach e con i suoi consigli di fitness e nutrizione motiva gli utenti appassionati di sport di tutto il mondo. Vedi tutti gli articoli di Lunden Souza »

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