6 variazioni di squats per avere gambe snelle e glutei tonici

Woman doing squats

Quale migliore esercizio per avere gambe snelle e glutei sodi se non gli squats? Quadricipiti, glutei, muscoli posteriori delle cosce e persino il core, tutti questi muscoli sono coinvolti quando si eseguono gli squats. Per questo motivo si bruciano molte più calorie facendo gli squats che esercizi isolati e mirati solo a un determinato muscolo. Il fatto che ad essere coinvolti sono più muscoli, aiuta anche a prevenire gli infortuni e ad ottenere migliori performance.  

Controlla nel video se esegui gli esercizi in modo corretto. Se come me, il giorno delle gambe è il tuo preferito della routine fitness, queste variazioni di squat ti piaceranno di sicuro. Sono tutte a corpo libero, ma puoi aggiungere anche dei pesi se vuoi.

1. Squat & Walk

Inizia eseguendo uno squat e fermo in questa posizione fai 4 passi in avanti e 4 passi indietro, mantenendo sempre petto e muscoli del core contratti e cercando di fare passi ampi in posizione di squat.

Squat and Walk

2. Plie Squat + Heel Raises

Inizia con le gambe divaricate e i piedi che puntano all’esterno. Esegui uno squat e fermo in posizione solleva e abbassa il tallone destro. Ripeti con quello sinistro e stringi sempre bene i glutei.

Plie Squat + Heel Raises

3. Squat Kickback

Gambe divaricate e piedi rivolti in avanti, esegui uno squat completo e quando risali, distendi la gamba all’indietro, tenendo sempre contratti muscoli del core per restare in equilibrio. Riporta la gamba a terra quando stai eseguendo nuovamente lo squat e ripeti con la gamba sinistra.

Squat Kickback

Squat Kickback

4. Frog Squat

Gambe divaricate e piedi che puntano in avanti, esegui uno squat e poggia le dita al suolo cercando di mantenere la schiena dritta. Solleva le braccia e salta in alto per poi tornare al suolo con ginocchia morbide in posizione di squat. Se non riesci ad arrivare al suolo dopo il salto puoi anche fermarti prima.

Frog Squat

Frog Squat

5. 3-Way Jump Squat

Con i piedi uniti senza che le ginocchia si tocchino e con i piedi rivolti in avanti, esegui uno squat con le gambe divaricate e poi salta in alto e torna al suolo con ginocchia morbide in posizione di squat normale. Salta nuovamente e atterra in posizione di plie squat (gambe divaricate e piedi rivolti all’esterno). Ritorna in posizione normale e poi in posizione di squat con gambe divaricate (squat narrow).

3-Way Jump Squat

3-Way Jump Squat

3-Way Jump Squat

6. Burpee Squat Hold

Inizia in piedi e poggia le mani al suolo e posiziona i piedi indietro per eseguire un high plank. Nell’eseguire il plank assicurati di non inarcare la schiena. Fai un salto in avanti posizionando i piedi all’esterno delle tue mani con le punte rivolte all’esterno. Resta in posizione di plie squat e solleva la parte alta del tuo corpo. Posiziona nuovamente le mani all’interno, tra i piedi e ripeti.

Burpee Squat Hold

Burpee Squat Hold

Puoi aggiungere uno o due di questi esercizi nella tua routine ed eseguire 10-20 ripetizioni di ogni esercizio, a seconda del tuo livello di fitness, con una piccola pausa. Dopo l’ultimo esercizio riposati per 2-3 minuti e ripeti per 3-5 volte.

Qual è il tuo esercizio squat preferito? Se vuoi avere altri esercizi come questo, scarica l’app Results e ottieni il tuo piano di allenamento di 12 settimane. 

***

VALUTA QUESTO ARTICOLO

Lunden Souza Lunden è personal trainer e fitness coach a Runtastic. È d'ispirazione per tutti i Runtastics del mondo con i suoi consigli di fitness e nutrizione. Vedi tutti gli articoli di Lunden Souza »

Leave a Reply