10 alimenti da evitare prima di andare a correre

In un mondo ideale, ogni runner avrebbe a disposizione una banana, un avocado con sale marino, o un toast con la marmellata come spuntino pre-corsa. Purtroppo, tra un impegno e l’altro, non sempre si ha tempo per fare la spesa e riempire la credenza con gli alimenti adatti ai runner. 

Di saltare il pasto proprio non se ne parla: correre senza aver prima riempito le riserve di glicogeno porta inevitabilmente a stanchezza mentale e fisica. Dall’altro lato, nemmeno si dovrebbe correre dopo aver riempito lo stomaco di cibi difficili da digerire, o si rischiano crampi, meteorismo, variazioni repentine del livello di zuccheri nel sangue, e indolenza. Insomma, uno spuntino pre-corsa può condizionare sia positivamente che negativamente l’allenamento. 

L’alimentazione del runner è una questione complessa. Non esiste una “dieta del runner” che vada bene per tutti. Ogni persona è diversa, e si deve procedere per tentativi ed errori fino a capire quali alimenti sono più adatti al nostro corpo prima della corsa. Ci sono però alcuni cibi che nella maggior parte dei casi danneggiano le prestazioni nel running. Li abbiamo raccolti in questa lista, che puoi utilizzare come guida generale per definire la tua alimentazione pre-corsa. 

1. Peperoni e cetrioli

Peperoni e cetrioli con hummus sono uno snack delizioso, ma meglio consumarlo dopo che prima della corsa. La buccia di questi alimenti è infatti estremamente densa e fibrosa, il che rende al corpo più difficile il compito di scomporla. Uno studio della National Library of Medicine (NLM) ha stimato che il 23% dei runner evitano gli alimenti ricchi di fibre. Il corpo umano può impiegare ore ad assorbire un peperone, e se si va a correre prima di aver digerito completamente si rischiano indigestione e reflusso gastrico. 

Se ami peperoni e cetrioli, non disperare! Basta cuocere i peperoni per renderli più digeribili. I peperoni grigliati e abbinati a formaggi duri, come ad esempio l’halloumi, perdono la loro acidità. Anche sbucciare i cetrioli aiuta. Adori la croccantezza? Puoi spargere una manciata di semi di sesamo sui cetrioli sbucciati.

2. Carne

Le carni animali sono una fonte di aminoacidi e proteine. La carne rossa, la carne bianca e il pesce forniscono importanti nutrienti. Sebbene la quantità di carne rossa in un’alimentazione sana sia stata messa in discussione, l’NLM ha evidenziato che ci sono anche dei benefici in termini di bisogni nutrizionali soddisfatti. 

Resta però il fatto che le proteine di origine animale possono risultare laboriose da digerire. Molti runner sperimentano gonfiore, aria nella pancia e irritazione del tratto gastrointestinale dopo aver mangiato la carne. L’irritazione può presentarsi anche 2 o 3 ore dopo il pasto. Per evitare problemi, meglio mangiare la carne ore prima della corsa, oppure subito dopo. 

3. Pomodori

I pomodori sono ricchi di nutrienti preziosi per chi corre, come la vitamina C, K, e il potassio. Svariati studi, riassunti da Frontiers in Nutrition, hanno anche collegato il consumo di pomodori a un miglioramento della salute cardiovascolare. Ma questo frutto non è lo spuntino pre-corsa ideale, in quanto contiene livelli elevati di acido malico e di acido citrico, che possono provocare reflussi acidi e altre sensazioni di bruciore. 

Fortunatamente, ci sono alcuni modi per ridurre l’acidità dei pomodori. Prova a mangiarli con pane tostato e burro od olio (i cibi grassi aiutano a controbilanciare l’acidità). Anche il bicarbonato aiuta ad accrescere il pH del pomodoro, e dunque a combattere la sensazione di bruciore gastrointestinale.

4. Legumi

I legumi, per esempio lenticchie o fagioli, sono una fonte importante di fibre, e sono alimenti fondamentali nelle diete vegetariane e vegane. Uno studio di Aspetar Sports Science mostra che sia l’alimentazione onnivora che quella a base vegetale possono avere un effetto positivo sulle prestazioni atletiche. Tuttavia, gli alimenti ricchi di fibre – se consumati subito prima di una corsa – possono avere l’effetto opposto, provocando disturbi gastrointestinali o diarrea. La buona notizia? Esistono delle strategie per ridurre il gonfiore causato dai fagioli.

Innanzitutto, acquista fagioli non precotti e lasciali a bagno prima di cucinarli (il tempo di ammollo varia a seconda del tipo di fagioli). Secondo, se mangi fagioli prima di una corsa, abbinali ad acqua naturale per facilitarne la digestione. Terzo, accompagna i fagioli con enzimi digestivi naturali (come quelli contenuti nei crauti) o assumi un integratore probiotico.* 

*Nota sugli integratori: se consumati in quantità eccessiva, possono essere pericolosi. Consulta sempre una figura professionale prima di introdurre un integratore nella tua dieta.

5. Carboidrati semplici

Il corpo utilizza prima di tutto i carboidrati come carburante per l’attività fisica; i carboidrati forniscono l’energia necessaria per correre (vedi la Figura 1 in questo studio pubblicato sullo Strength and Conditioning Journal a proposito dell’interazione tra l’uso di carboidrati e di grassi da parte dei maratoneti). Non esiste una distinzione tra “carboidrati buoni” e “carboidrati cattivi”, ma alcuni carboidrati sono più densi di nutrienti, e dunque forniscono energia più a lungo – si tratta dei cosiddetti carboidrati complessi. 

Dall’altra parte, ci sono carboidrati semplici: più ricchi di zucchero, facilmente digeribili ma meno nutrienti. Per esempio, una fetta di pane con i semi è un carboidrato più complesso rispetto a una fetta di pane bianco tostato. 

Durante una corsa, il corpo utilizza tutti i tipi di carboidrati che ha a disposizione. Ma un carboidrato complesso non contiene la stessa quantità di carburante rispetto a un carboidrato semplice. I cibi ricchi di zucchero, in particolare, provocano un aumento repentino del glucosio nel sangue, e poi un calo altrettanto rapido. Il corpo e la mente perdono brillantezza quando le riserve di glicogeno sono esaurite. 

Nelle corse lunghe, la carenza di zuccheri nel sangue può causare un’ipoglicemia indotta dall’esercizio fisico, con conseguenze stanchezza, mal di testa e calo della performance. Se non si interviene, l’ipoglicemia può diventare pericolosa. 

In parole semplici: i carboidrati sono il macronutriente migliore da assumere prima di una corsa. Se non hai a disposizione carboidrati complessi, una fetta di pane bianco è meglio che niente. L’ideale sono però fonti di carboidrati ricche di nutrienti, come l’avena e la quinoa. Oppure, aggiungi al tuo pane bianco del burro di arachidi, delle fettine di banana e del miele, o anche del formaggio per aumentare il valore nutrizionale del tuo snack pre-corsa.

6. Cibi grassi

I grassi, uno dei tre macronutrienti insieme a proteine e carboidrati, sono una parte essenziale della nostra alimentazione, e ne abbiamo bisogno per funzionare. Tuttavia, i cibi particolarmente grassi sarebbero da evitare prima di una corsa, perché richiedono tempo per essere digeriti. 

Il vantaggio dei grassi pre-corsa è che forniscono energia nel lungo termine. Ma meglio non mangiarli SUBITO prima dell’allenamento, altrimenti il corpo non ha abbastanza tempo a disposizione per trasformare il cibo in nutrienti utilizzabili. Inoltre, i grassi possono provocare disturbi addominali se non vengono digeriti prima di iniziare l’attività fisica. Alcuni runner si trovano particolarmente a disagio con gli alimenti ricchi di grassi saturi (come il formaggio, il bacon, gli hamburger, ecc.).

Quando consumi cibi grassi prima di una corsa, segui queste linee guida:

• Scegli fonti naturali di grassi come frutta secca e avocado
• Consuma cibi ricchi di grassi almeno un’ora prima dell’inizio della corsa
• Opta per cibi grassi che contengono anche acqua in quantità, come per esempio la mozzarella

7. Barrette proteiche

Le barrette proteiche sono un carburante fantastico per i runner – sono spesso povere di zuccheri, ricche di vitamine e minerali, e non richiedono nessuno sforzo di preparazione. Se possibile, prima di una corsa è meglio però optare per barrette energetiche ricche di carboidrati, come per esempio quelle a base di muesli o di granola. 

Perché? Il corpo umano ha bisogno di carboidrati come carburante primario per l’esercizio fisico. Una volta concluso l’allenamento, le proteine aiutano a ricostruire i muscoli. L’ideale è quindi consumare uno snack a base di carboidrati prima del workout, e uno spuntino proteico dopo l’allenamento. 

8. Lattosio

Non tutti riescono a digerire bene una tazza di latte o dello yogurt prima di un allenamento. Il colpevole? Il lattosio, che irrita il tratto digestivo di molte persone. Questo non significa che formaggio e latte debbano essere completamente eliminati dall’alimentazione del runner nei giorni di allenamento. Anzi, il lattosio può essere per chi corre una fonte di energia con proprietà analoghe a quelle di altri carboidrati. È il tempismo che fa la differenza!

Prima di una corsa, meglio optare per latticini più poveri di lattosio come il formaggio di capra e lo yogurt probiotico. Oppure, puoi provare alternative vegetali come il latte di canapa o di soia. In questo post trovi la ricetta per un porridge cremoso alla mela con semi di lino e mirtilli rossi, fatto con latte d’avena. 

9. Cibi piccanti

Per quanto deliziosa sia una scodella di chili o di curry, i cibi piccanti sono una pessima idea prima della corsa. Molte spezie possono causare bruciore allo stomaco e disturbi gastrointestinali, il che non è il massimo quando non si ha un bagno a disposizione. (Per chi ama le spezie, è bene sapere che mangiarle regolarmente accresce la tolleranza dello stomaco. Se consumi frequentemente cibi speziati, potresti non avere problemi durante la corsa.)

10. Sport Drink

Sebbene gli sport drink siano utili durante una corsa lunga o per chi si allena più volte al giorno, non sono necessari per i runner che bevono acqua regolarmente e seguono un’alimentazione equilibrata. Le bevande isotoniche sono utili quando si corre per un’ora o più, ma una dieta sana fornisce già minerali e nutrienti attraverso il cibo, senza bisogno di integratori. Inoltre, molti sport drink sono pieni di zuccheri aggiunti, e si rischia di ritrovarsi improvvisamente senza energia nel bel mezzo della corsa. 

Sì, bere acqua è l’opzione migliore per il runner medio, ma può risultare noioso a lungo andare. Per aggiungere un po’ di varietà, puoi preparare a casa questi sport drink sani. 

Conclusione

Morale della favola: mangiare prima di una corsa fornisce al corpo l’energia necessaria per superare i propri limiti. Uno snack pre-corsa è sempre una buona idea, ma alcuni alimenti possono causare irritazioni e problemi allo stomaco, compromettendo la performance atletica. Usa la lista qui sopra per scegliere spuntini pre-corsa adatti alle tue esigenze individuali. 

Condividi il tuo snack! Fai una foto al tuo spuntino pre-corsa, e facci sapere com’è andato l’allenamento. Tagga @adidasRuntastic sui social. Non vediamo l’ora di vederti in azione. 

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