7 errori comuni da evitare per una cena sana

Per chi sta cercando di dimagrire, restare in forma o di vivere una vita più attiva e salutare, la cena è una parte importante della routine di ognuno di noi. Anche per cena, così come per pranzo, si possono compiere alcuni errori che compromettono la nostra forma fisica:

evita questi 7 errori per una cena salutare:

1.  Decidere all’ultimo momento cosa mangiare

Pensare a cosa mangiare a fine giornata, quando si è già esausti, non è proprio la cosa ideale. Per questo consigliamo di pianificare il menù settimanale già nel weekend o un altro giorno in cui si ha più tempo; in questo modo sarà più facile preparare pranzo e cena durante la settimana e sarà invece meno probabile che si ricorra a fast food o simili, il tutto a vantaggio della nostra linea.

Soluzione: cerca di lasciare sempre qualcosa di pronto ogni giorno. Preparare qualcosa da mangiare alle 8 della sera è diverso che sedersi a mangiare alle 8.

2. Mangiare un dessert abbondante

Sapevi che mangiare grandi quantità di zuccheri prima di andare a dormire può avere effetti negativi sul tuo riposo? Quando si assume zucchero, c’è un picco iniziale che poi cala durante la notte, a volte anche svegliandoci.⁽¹⁾ Anche se non ci si sveglia durante la notte, si potrebbe avvertire un senso di stanchezza al risveglio il giorno dopo.

Soluzione: se hai spesso voglia di dolce e non sai come placarla, puoi soddisfarla con un piccolo dolce, per esempio un quadratino di cioccolato fondente o altri snack senza zuccheri. Quando riuscirai a fare a meno dei dessert “abbondanti”, potrai imparare a contenere le voglie di dolce con questi alimenti!

3. Mangiare di più a cena che durante gli altri pasti

Se stai cercando di perdere peso, potrebbe essere conveniente fare i pasti più abbondanti durante la prima metà del giorno. Uno studio su alcune donne ha dimostrato che, a parità di quantità di cibo assunto, coloro che mangiano una quantità maggiore a pranzo hanno più possibilità di perdere peso.⁽²⁾ Mangiare nella prima parte della giornata inoltre può scatenare dei cambi ormonale che potrebbero dare un senso maggiore di sazietà, riducendo quindi il rischio di mangiare troppo.⁽³⁾

Soluzione: riduci la quantità della cena e aggiungi qualche caloria extra alla colazione o al pranzo.

4.  Bere troppi alcolici

Dopo qualche drink di troppo potresti addormentarti più facilmente ma gli effetti dell’alcol si fanno sentire per tutta la notte. L’alcol nel sistema potrebbe alterare le fasi del sonno e farci risvegliare meno riposati del previsto, lasciandoti stanco per tutto il giorno.⁽⁴⁾

Soluzione: mantieni un livello di alcol tale da non doverti svegliare durante la notte e che ti faccia risvegliare riposato!

5. Bere una bevanda contenente caffeina per cena

La caffeina stimola il sistema nervoso centrale, riducendo la fatica e aumentando eccitazione. Blocca anche l’efficacia dell’adenosina, una sostanza che favorisce l’insorgere del sonno e regola i cicli di sonno-veglia.⁽⁵⁾

Soluzione: ognuno reagisce alla caffeina in modo individuale; se sei il tipo che metabolizza la caffeina lentamente è meglio non assumerla per cena. Se ti va una bevanda calda per cena bevi un tè alle erbe o un caffè decaffeinato.

6. Mangiare davanti al computer o alla televisione

Se mangi davanti alla TV o mentre navighi su Internet non stai prestando attenzione a quello che mangi e ti sentirai meno sazio di quanto dovresti. Alcuni studi hanno dimostrato che se si è distratti mentre si mangia, non ci si rende conto di quanto si stia effettivamente mangiando e si rischia di mangiare di più. ⁽⁶⁾

Soluzione: prova a mangiare senza dispositivi elettronici e presta attenzione a quello che stai mangiando, anche ai colori, alla consistenza e al gusto di quello che mangi.

7.  Mangiare Subito prima di andare a letto

Quando si mangia troppo tardi, i livelli di zuccheri salgono nel sangue e con il tempo questo può portare all’accumulo di grassi, alla resistenza all’insulina, ad ingrassare e anche a disturbi metabolici.^{(7, 8)} Dopo un pasto inoltre, lo stomaco ci mette alcune ore per svuotarsi (e il tempo aumenta con l’avanzare dell’età); per questo spesso mangiare tardi causa anche un reflusso acido.⁽⁹⁾

Soluzione: cerca di fare il tuo ultimo pasto 3 ore prima di andare a letto. Se riesci a cucinare in anticipo, sarai più sicuro di non finire a cucinare e mangiare troppo tardi.

CONCLUSIONe:

Non importa se vuoi perdere peso o semplicemente vivere uno stile di vita più sano, una cena sana è il modo perfetto per concludere la giornata. Prova i nostri consigli e facci sapere i risultati!

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