Esercizi per i bicipiti >> con una barra per trazioni o una fascia elastica

un uomo e una donna si stringono la mano dopo aver fatto esercizi per i bicipiti

Chi si avvicina al fitness ha spesso tra i suoi primi obiettivi quello di avere braccia più toniche e muscolose. Il curl, l’esercizio che si svolge flettendo il braccio con un peso in mano, è uno degli esercizi più diffusi in assoluto. Ma allenarsi con i pesi può diventare ripetitivo. Se vuoi allenare i bicipiti a casa, ecco 6 esercizi a corpo libero particolarmente efficaci. Tutto quello che ti serve è una barra per trazioni o una banda elastica di resistenza. 

I migliori esercizi per i bicipiti

Istruzioni per combinare diversi esercizi per i bicipiti in un allenamento efficace da fare a casa:

  • Scegli tre esercizi tra quelli proposti e fai 8-12 ripetizioni.
  • Esegui tre serie per ciascun esercizio con 90-120 secondi di paura tra una serie e l’altra.
  • Durante gli esercizi isometrici, prova a tenere la posizione il più a lungo possibile. Ripeti per tre volte con 90-120 secondi di pausa tra le serie.

1. Chin-up

Posizione di partenza:

Afferra la barra per trazioni con i palmi rivolti verso di te e le braccia alla stessa larghezza delle spalle. Appenditi alla sbarra con le braccia quasi tese, mantenendo braccia e spalle in tensione.

Esecuzione:

Sollevati fino a portare il mento al di sopra della sbarra, poi scendi di nuovo verso la posizione iniziale controllando il movimento.

Chin up

2. Chin-up isometrico

Posizione di partenza:

Afferra la barra per trazioni con i palmi rivolti verso di te e le braccia alla stessa larghezza delle spalle. Sollevati fino a portare il mento sopra la sbarra. Se non riesci a completare la trazione, puoi comunque eseguire l’esercizio usando una sedia o uno step per saltare. In alternativa, puoi rendere l’esercizio più impegnativo piegando le braccia a 90 gradi.

Esecuzione:

Mantieni la posizione il più a lungo possibile.

Tenuta isometrica

3. Chin-up negativo/eccentrico

Posizione di partenza:

Afferra la barra per trazioni con i palmi rivolti verso di te e le braccia alla stessa larghezza delle spalle. Sollevati fino a portare il mento sopra la barra.

Esecuzione:

Scendi in modo lento e controllato fino a rimanere appeso alla sbarra, con le braccia non completamente tese alla fine della discesa. Assicurati di mantenere braccia e spalle in tensione nella posizione finale.

Nota:

Se non riesci a eseguire una trazione, puoi liberamente utilizzare una sedia o uno step per raggiungere la sbarra e poi eseguire l’esercizio.

4. Commando Chin-up

Posizione di partenza:

Posiziona le mani una vicina all’altra sulla barra per trazioni, con i pollici rivolti verso di te e le braccia quasi completamente tese, mantenendo braccia e spalle in tensione.

Esecuzione:

Sollevati portando la testa sul lato sinistro della barra e prova a toccarla con la spalla destra. Poi, scendi in modo controllato verso la posizione di partenza. Sollevati di nuovo portando la testa sul lato destro della barra e prova a toccarla con la spalla sinistra.

Esercizi per bicipiti: commando chin up

5. Head Banger (livello avanzato)

Posizione di partenza:

Afferra la barra per trazioni con i palmi rivolti verso di te e le braccia alla stessa larghezza delle spalle. Lasciati andare restando appeso alla sbarra con le braccia quasi tese, mantenendo braccia e spalle in tensione.

Esecuzione:

Sollevati fino a piegare le braccia a un angolo di 90 gradi. Mantenendo questa posizione, spingi il corpo avanti e indietro in modo esplosivo, come se volessi colpire la sbarra con la fronte.

esercizi per bicipiti: Head banger

Extra: Esercizio per i bicipiti che puoi fare a casa senza sbarra

Vorresti allenare i bicipiti comodamente a casa, ma non hai gli attrezzi adeguati né una barra per trazioni? Nessun problema, tutto quello che ti serve è una fascia elastica.

6. Curl con banda elastica

Posizione di partenza:

Siediti sui talloni, con le ginocchia piegate. Tieni la schiena dritta e le spalle rilassate. Posiziona la banda elastica sotto il ginocchio destro e tienila con la mano destra.

Bicep Curl con banda elastica per i bicipiti

Esecuzione:

Porta la mano verso la spalla destra in direzione opposta alla resistenza della banda. La parte superiore del braccio dovrebbe rimanere ferma mentre tiri verso di te, con il gomito sotto la spalla e aderente al corpo. Lascia andare la presa e ritorna in posizione di partenza. Esegui tutte le ripetizioni prima su un lato e poi sull’altro.

Bicep curl

Se il tuo obiettivo è avere braccia più toniche e forti, non dimenticare di dare un’occhiata anche ai migliori esercizi a corpo libero per tricipiti. Per ulteriori consigli su come aumentare la massa muscolare con esercizi a corpo libero, ecco la nostra guida completa.

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Herwig Natmessnig Come atleta professionale e appassionato di fitness, Herwig non dice mai di no a una sfida sportiva. Vedi tutti gli articoli di Herwig Natmessnig »