7 esercizi per curare la sindrome della bandelletta ileotibiale

Gli infortuni e le sindromi da uso eccessivo sono comuni tra i runner, e possono rapidamente rendere l’esercizio fisico un fastidio più che un divertimento. 

Uno dei problemi più frequenti che incontrano i runner è la sindrome della bandelletta ileotibiale, anche nota come “ginocchio del corridore”. 

In questo post trovi le risposte alle domande più comuni su questo problema fisico, e 7 esercizi per prevenire e curare la sindrome della bandelletta ileotibiale:

Cos’è la sindrome della bandelletta ileotibiale e come si sviluppa?

La sindrome si presenta quando la bandelletta ileotibiale, che si estende lungo l’esterno coscia, sfrega contro il ginocchio. 

Quando si corre, l’articolazione del ginocchio viene continuamente contratta e distesa. Se la la gamba è leggermente rivolta verso l’interno a causa di un difetto nella tecnica di corsa, avviene uno sfregamento. Questo attrito può provocare un irrigidimento o un’infiammazione della bandelletta ileotibiale. Questo spiega perché la sindrome, a volte indicata con il termine generico “ginocchio del corridore”, si manifesta all’inizio come un leggero fastidio, ma nel tempo si trasforma in un dolore lancinante al ginocchio esterno. Anche le cose più semplici, come fare le scale o semplicemente camminare, diventano dolorose, e si è costretti a interrompere gli allenamenti di corsa. 

Sindrome della bandelletta ileotibiale: quali sono le cause?

Una tecnica di corsa scorretta o delle scarpe da running usurate non sono le uniche cause possibili di questo problema fisico. Anche i muscoli stabilizzatori del piede, del ginocchio o dell’anca possono essere responsabili: se sono troppo deboli, non riescono a dare la stabilità necessaria per i movimenti richiesti dalla corsa al momento del contatto con il suolo e dello stacco del piede. Fare regolarmente cross-training può aiutare a prevenire squilibri ed evitare così infortuni da sovraffaticamento: prova il piano di allenamento Running Strong sull’app adidas Training per migliorare la tua corsa. 

Cosa fare quando si manifesta la sindrome della bandelletta ileotibiale?

Se avverti dolori come quelli descritti sopra, dovresti sospendere gli allenamenti di running per 10-14. Concedi al corpo – e al ginocchio in particolare –  il tempo di riprendersi. 

Dedicati al recupero e a rinforzare i muscoli del core, del bacino e dei glutei. Anche avere un buon equilibrio tra mobilità e stabilità aiuta ad alleviare lo stress a cui è sottoposta la bandelletta ileotibiale. 

I 7 esercizi qui sotto aiutano a prevenire la sindrome. Svolgerli due o tre volte a settimana può aiutare a evitare debolezza muscolare e squilibri.

7 esercizi efficaci per curare la sindrome della bandelletta ileotibiale

I sette esercizi seguenti offrono una combo ideale: riducono la tensione muscolare, migliorano la flessibilità e rafforzano i muscoli stabilizzatori.

• Puoi eseguirli come workout autonomo di prevenzione, oppure come parte di una routine di recupero se la sindrome della bandelletta ileotibiale si è già manifestata, costringendoti a prendere una pausa dagli allenamenti.
• Dopo aver recuperato, dovresti essere in grado di tornare a correre senza dolori. Prenditi 30 minuti al giorno per correggere gli squilibri muscolari.

1. Rilassamento: riduci la tensione muscolare

Esercizio 1 – Massaggio con la pallina

Posizione iniziale: 

• Hurdler stretch, con il ginocchio piegato a 90 gradi.

Come eseguire l’esercizio:

• Posiziona una pallina da massaggio o una palla lacrosse sotto l’esterno coscia.
• Cerca la parte del muscolo maggiormente in tensione. 
• Aumenta la pressione della palla su questo punto e fai dei movimenti a forma di stella. Dopo un po’ questa zona dovrebbe essere più rilassata.

Durata:

• 60-90 secondi per lato

Esercizio 2 – Lateral Quad Roll

Posizione iniziale: 

• Sdraiati sul fianco.
• Posiziona un foam roller al di sotto della gamba e incrocia la gamba che sta sopra, appoggiando il piede a terra davanti a te.

Come eseguire l’esercizio:

• Fai scivolare il foam roller a ritmo costante dal ginocchio all’anca. 
• Evita di passare il foam roller direttamente su tendini e legamenti, per non esercitare una pressione eccessiva su di essi.

Durata:

• 60-90 secondi per lato

2. Stretching della bandelletta ileotibiale per aumentare la flessibilità

Esercizio 1 – Supine Scorpion

Versione base

Posizione iniziale:

• Schiena distesa a terra.

Come eseguire l’esercizio:

• Utilizzando la mano sinistra, fai pressione sul ginocchio destro verso sinistra, cercando di spingerlo fino a terra. 
• Il ginocchio dovrebbe formare un angolo di 90 gradi tra la parte superiore e la parte inferiore della gamba. 
• Ora solleva il braccio destro verso l’alto e poi portalo sulla destra. Dovresti sentire l’allungamento sull’esterno coscia.

Versione avanzata

Come eseguire l’esercizio:

• Schiena a terra, come nella versione base.
• Ora estendi la gamba destra invece che tenerla piegata: l’intensità dell’allungamento sulla coscia aumenta.

Durata:

• 60-90 secondi per lato

Esercizio 2 – Pigeon Pose

Versione base

Posizione iniziale:

• Mani e ginocchia a terra.

Come eseguire l’esercizio:

• Porta il ginocchio destro in avanti più che puoi, tra le braccia. Appoggia il ginocchio sul tappetino. 
• La parte inferiore della gamba destra dovrebbe essere leggermente aperta, in modo che la coscia non si appoggi sul polpaccio. 
• Assicurati di tenere il piede destro flesso
• La gamba sinistra è distesa all’indietro, e l’anca sinistra leggermente ruotata verso l’interno. 
• Solleva il tronco fino a quando la schiena è dritta, e aggiusta il tuo centro di gravità fino a sentire lo stretching sull’esterno coscia.

Versione avanzata

Come eseguire l’esercizio:

• Iniziando dalla versione base, allunga le braccia in avanti e piega il tronco in avanti verso il suolo.
• L’intensità dello stretching aumenta rispetto alla versione base.

Durata:

• 60-90 secondi per lato

3. Performance: aumenta la stabilità

Esercizio 1 – Single Leg Squat Front and Back

Posizione iniziale: 

• In piedi su una gamba sola. 
• Metti il peso sulla gamba destra ed estendi la sinistra davanti a te.

Come eseguire l’esercizio:

• Esegui uno squat cercando di mantenere il ginocchio stabile
• Mantieni la posizione per qualche secondo, e poi torna in posizione iniziale (imagine 1)

• Ora distendi la gamba destra all’indietro.
• Scendi in posizione di squat, mantenendo il ginocchio stabile. Poi torna in posizione iniziale (immagine 2).

Durata:

• 3 x 10 ripetizioni per lato

Esercizio 2 – Single Leg Bridge with Resistance

Posizione iniziale:

• Schiena a terra.
• Piedi alla stessa larghezza delle anche.
• Solleva le anche, portandoti in posizione di ponte con le spalle a terra.

Come eseguire l’esercizio:

• Spingendo sul tallone, porta il peso sulla gamba sinistra.
• Tira il ginocchio verso il petto posizionando le mani sotto la rotula. 
• Spingi la gamba contro le mani per applicare una resistenza.
• Mantieni stabili le anche, poi riduci lentamente la tensione
• Lascia abbassare le anche, poi sollevale di nuovo.

Durata: 

• 3 x 10 ripetizioni per lato

Esercizio 3 – Clam Shells con fascia elastica

Posizione iniziale:

• Comincia distendendoti su un lato del corpo. 
• Posiziona una fascia di resistenza tra il ginocchio e la coscia e piega leggermente le ginocchia.

Come eseguire l’esercizio:

• Stabilizza il corpo con il braccio destro a terra, poi apri le ginocchia come una vongola. Allarga la fascia elastica lentamente ma con decisione, cercando di attivare le anche e i muscoli del core. 
• Lascia che la fascia elastica faccia riavvicinare le gambe (con un movimento controllato), poi ripeti nuovamente il movimento.

Durata: 

• 3 x 10 ripetizioni per lato

Conclusione

Quando il dolore è scomparso da almeno 10 giorni, puoi fare una corsa di prova, breve e con un buon riscaldamento iniziale. Puoi anche fare la prova sul tapis roulant e interrompere se senti dolore. Se invece va tutto bene, puoi aumentare gradualmente la distanza giornaliera.

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