7 esercizi a corpo libero per i tricipiti

Se desideri un upper body tonico e forte, allenare i bicipiti non basta. Per avere braccia scolpite, devi fare anche esercizi per i tricipiti. 

I muscoli dei tricipiti costituiscono circa due terzi della parte superiore del braccio, a cui conferiscono la desiderata forma a “zoccolo di cavallo”. Come controparte del bicipite, la funzione principale del tricipite è di estendere l’avambraccio.

Non servono né manubri né bande di resistenza per allenare i tricipiti in modo efficace. Gli esercizi per i tricipiti a corpo libero sono più che sufficienti. 

Ecco quali sono i migliori esercizi da eseguire a casa per allenare i tricipiti. 

Come integrare nell’allenamento gli esercizi per i tricipiti a corpo libero

Scegli due degli esercizi proposti, ed esegui 3 serie da 8-12 ripetizioni per esercizio, con 90-120 secondi di pausa tra una serie e l’altra. Vuoi aumentare il livello della sfida? Introduci un esercizio extra, aumenta il numero di ripetizioni, rallenta i movimenti (per esempio, conta fino a tre quando stai salendo, e di nuovo quando stai scendendo), oppure riduci le pause. 

Allena i tricipiti a casa con questi 7 esercizi a corpo libero

1. Narrow push up

Comincia in posizione di plank alto con la schiena dritta e il core attivo. Le mani devono essere più vicine tra loro rispetto alle spalle. 

La chiave per rendere il narrow push up un esercizio più efficace per i tricipiti è tenere i gomiti il più vicino possibile al corpo mentre ci si abbassa verso il pavimento e si spinge per risalire in posizione di plank.

2. Pike push up

Il pike push up è un efficace esercizio a corpo libero per i tricipiti perché carica il peso corporeo sulle spalle e sui tricipiti stessi. Inizia in posizione simile al cane a testa in giù dello yoga, con le mani al di sotto delle spalle e le gambe distese. 

Poi, piega i gomiti e porta la testa a toccare dolcemente il suolo. Tendi nuovamente le braccia tornando nella posizione del cane a testa in giù.

3. Declined wall push up

Questo esercizio a corpo libero ha un coefficiente di difficoltà elevato. Più sono in alto i piedi sulla parete e i gomiti sono vicini al corpo, più intenso è il lavoro dei tricipiti. 

Comincia in posizione di plank, con i piedi a contatto con la parete dietro di te. Sposta i piedi gradualmente verso l’alto fino a raggiungere l’altezza desiderata, con le dita dei piedi premute sulla parete. 

Quando pieghi i gomiti e abbassi la testa verso il terreno, mantieni lo sguardo fisso sul pavimento davanti al volto. I piedi rimangono attaccati alla parete solo con le punte delle dita, per poi tornare a contatto con parte della pianta quando risali. 

4. Up down forearm push up

Si tratta di un esercizio in due parti: comincia con un piegamento sulle braccia classico, e finisce con un plank sugli avambracci. 

Comincia in posizione di plank alto – mani perpendicolari alle spalle, schiena dritta, fianchi contratti e core attivo. Piega i gomiti e mantienili il più aderente possibile al corpo mentre ti avvicini al suolo, poi risali in posizione di plank alto. 

Dalla posizione di plank alto, porta gli avambracci a terra, mantenendo la schiena dritta. Con i gomiti aderenti al corpo, spingi con le mani per tornare in plank alto.

5. Triceps Dip

Siediti a terra con le ginocchia piegate ad angolo retto e le dita dei piedi rivolte in alto. Posiziona le mani leggermente più indietro rispetto ai glutei, le dita indirizzate in avanti. Solleva le anche dal suolo e tendi le braccia: questa è la posizione iniziale. 

A questo punto, piega i gomiti all’indietro e abbassa i fianchi verso il pavimento. Prima che i glutei tocchino terra, raddrizza nuovamente i gomiti per tornare alla posizione di partenza. La chiave per allenare i tricipiti in questo esercizio a corpo libero è tenere i gomiti puntati all’indietro, non verso l’esterno. 

Aumenta il livello di difficoltà rallentando il movimento, e fermandoti per un secondo in basso prima di tornare alla posizione di partenza.

6. Alligator push up

Comincia in posizione di plank alto, con le mani perpendicolari alle spalle. Nell’abbassarti per eseguire un push up, avvicina il ginocchio destro al gomito destro. 

Nel tornare in posizione di partenza, riporta la gamba destra in posizione iniziale. Al push up successivo, porta il ginocchio sinistro verso il gomito sinistro. La chiave per far lavorare i tricipiti è mantenere i gomiti vicino al corpo, concentrandosi sulla contrazione dei muscoli delle braccia mentre si scende verso il suolo.

7. Stagger push up

Questo esercizio mette a dura prova la forza, la stabilità e la potenza. Sfalsando la posizione delle mani, la parte posteriore delle braccia e il core lavorano più duramente per mantenere l’equilibrio

Comincia in posizione di plank alto, con il core attivo e il bacino contratto per stabilizzare la schiena. Invece di avere entrambe le mani al di sotto delle spalle, posizionane una più avanti e l’altra più indietro. 

Esegui due piegamenti sulle braccia, concentrandoti sulla stabilizzazione del core per rimanere in equilibrio e mantenendo le spalle aderenti al corpo. A questo punto, inverti la posizione delle mani e procedi con altri due piegamenti. 

Quali sono i migliori esercizi per i tricipiti per principianti?

Gli esercizi a corpo libero per i tricipiti sono perfetti per i principianti, in quanto aiutano a sviluppare la coordinazione e l’equilibrio rafforzando le braccia. Non servono attrezzi, quindi puoi concentrarti sul tuo corpo per imparare l’esecuzione corretta. 

Queste due variazioni degli esercizi per i tricipiti da fare a casa sono perfetti per i principianti: 

Wall push off

Molti degli esercizi per i tricipiti proposti in precedenza richiedono di saper eseguire i piegamenti sulle braccia. Un buon punto di partenza è quindi sviluppare la forza necessaria per i push up. Il wall push off è un esercizio ideale per farlo. 

Si esegue con il corpo in diagonale rispetto alla parete, che funge da supporto e semplifica il grado di difficoltà rispetto al push up classico. 

Comincia quindi in posizione eretta, a distanza di poco più di un braccio dalla parete. Appoggia le mani su di essa, più o meno all’altezza del mento. Inclina il corpo verso la parete, fino a quasi toccarla con il volto, poi spingiti indietro fino a staccare completamente le mani. 

Mantieni il core attivo, il bacino contratto e i gomiti aderenti al corpo. 

Knee up down push up

Questo è un ottimo esercizio per esercitarsi nella forma corretta per l’esercizio numero 4 elencato sopra. Aiuta a rafforzare i muscoli dell’upper body, concentrandosi sulla tecnica di esecuzione mentre si allenano i tricipiti a casa. 

Comincia con le mani al di sotto delle spalle, le ginocchia a terra e i piedi incrociati. Porta a terra l’avambraccio destro, poi quello sinistro, per metterti in posizione di plank basso. 

Solleva il gomito destro, poi quello sinistro, spingendo il petto in alto verso la posizione di partenza. Mantieni la schiena dritta e il bacino contratto, con il core attivo. 

Traccia i tuoi progressi negli esercizi per i tricipiti a corpo libero

Per tenere alta la motivazione quando alleni i tricipiti a casa, non dimenticare di monitorare i tuoi progressi. Con il Workout Creator dell’app adidas Training puoi tenere traccia delle ripetizioni svolte, ma anche creare routine di allenamento su misura per te. 

Con una collezione completa di esercizi a corpo libero accompagnati da video, puoi allenare i tricipiti a casa imparando la tecnica di esecuzione corretta di ogni esercizio. 

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