7 modi per bruciare più calorie durante qualsiasi allenamento

woman running stairs

Finito! Stai ancora recuperando il respiro mentre già stai controllando i dettagli del tuo allenamento sul telefono o sul tuo dispositivo fitness.

“Quante calorie avrò bruciato?”

Ops

“Solo 80 kcal in 20 minuti”

Se il tuo obiettivo è bruciare più calorie durante il tuo allenamento, questo è quello che puoi fare:

app Runtastic

Cosa ti fa bruciare più calorie durante il tuo allenamento

Sia il numero di calorie che la frequenza cardiaca aumenteranno con l’aumentare dell’intensità dell’allenamento. In generale, più è alta la frequenza cardiaca, più calorie verranno bruciate al minuto.

Serve davvero un cardiofrequenzimetro?

No, puoi anche valutare l’intensità in base a come ti senti o ascoltare il polso dal collo al di sotto della giugulare per 15 secondi e moltiplicare per 4. Un cardiofrequenzimetro è comunque lo strumento più indicato per vedere come l’intensità dei diversi tipi di allenamento è percepita dal tuo corpo. (Anche se non è preciso quando si tratta di indicare il numero delle calorie bruciate).(1,2

CALORIE IN BASE ALLA FREQUENZA CARDIACA

Adesso che vuoi aumentare l’intensità degli allenamenti per bruciare più calorie, la domanda è…come si fa esattamente?

Come aumentare l’intensità degli allenamenti e bruciare più calorie

1. Fai un bel riscaldamento

Il riscaldamento è un modo per iniziare davvero alla grande e sarà più semplice tenere alta la frequenza cardiaca e bruciare più calorie.

Consiglio:

Inizia con 5 minuti di stretching dinamico come come Arm Circles, Hip Openers,  Inchworms, tutti esercizi che puoi trovare nell’app Results. Seguiti da…

10 minuti di riscaldamento ad alta intensità come:

  • A casa: un allenamento tabata con esercizi a corpo libero 
  • Outdoor: un paio di sprint di 60 metri che crescono gradualmente
  • In palestra: intervalli intensi con il vogatore o sulla cyclette

In totale, il riscaldamento non dovrebbe durare per più di 15 minuti, ma quando è finito dovresti essere quasi senza fiato.

Woman doing intense training

2. Meno riposo tra una serie e l’altra: usa i superset

Riducendo le pause durante il tuo allenamento, terrai la tua frequenza cardiaca elevata per un periodo maggiore e brucerai di conseguenza più calorie.

Salta le pause riposando una parte del corpo mentre fai un esercizio dedicato ad un’altra parte del corpo. Per fare questo è meglio utilizzare i superset.

Consiglio:

Combina esercizi per la parte superiore del corpo con esercizi per la parte bassa nella stessa serie. Ripeti ogni serie per 3-6 volte. Se fai più serie, finisci tutto il ciclo della prima serie e vai avanti.

  • Primo set: Push-ups + Squats; ripeti ogni esercizio per 8-12 volte e poi passa subito al set seguente. Ripeti per 3-6 volte di fila.
  • Secondo set: Plank + Lunges; esegui come il primo set.

3. Corri, cammina e vai in bici, ma più velocemente

La chiave per aumentare l’intensità dei tuoi allenamenti cardio è aumentare la velocità. Ecco un calcolatore per calcolare le calorie bruciate con la camminata e la corsa a diverse velocità. Non c’è niente di sbagliato negli allenamenti cardio a velocità costante ma se l’obiettivo è bruciare più calorie allora i benefici dati da allenamenti ad alta e a bassa intensità sono diversi. Entrambi i tipi di allenamento possono possono essere usati durante gli allenamenti di corsa per bruciare grassi.

Aggiungi ancora più velocità facendo gli intervalli. Gli intervalli veloci aumentano la frequenza cardiaca alle stelle così che sarà difficile che scenda. Alla fine avrai una media della frequenza cardiaca più alta per tutta la durata dell’allenamento e quindi brucerai più calorie.  

Consiglio:

Corsa all'aperto

4. Corri in salita

La velocità non è l’unico espediente per aumentare l’intensità dei tuoi allenamenti cardio. Anche le corse in salita fa bruciare più calorie di quelle bruciate durante una corsa su superficie piana alla stessa velocità.

Consiglio:

  • Corsa outdoor: cerca i percorsi in salita o le scale durante le corse. Oppure fai un allenamento focalizzato su corsa in salita e scale e la tua frequenza cardiaca sarà su in un secondo.
  • Corsa su tapis roulant: aumenta gradualmente l’inclinazione del tapis roulant: più è in pendenza meglio è, ma fino ad un certo punto. Fai attenzione ai segnali che ti dicono che è troppo in pendenza, soprattutto se devi tenerti alle maniglie o sporgerti troppo in avanti.

5. Salta di più

Un modo facile per bruciare più calorie con il tuo allenamento a corpo libero è aggiungere più esercizi con i salti.

Esempio:

  • Jump Squats, Jump Lunges, Burpees, Squat Jacks, Frog Squats…Fai ogni secondo esercizio nella versione saltata e in questo modo la frequenza cardiaca non scenderà troppo tra una serie e l’altra.
  • Fai dei Jumping Jacks dopo ogni round. Se li fai in modo rilassato li puoi usare come un riposo attivo.  
  • Fai il salto alla corda per il tuo riscaldamento o includilo nel tuo allenamento.

esercizi con salti

6. Salta gli esercizi di isolamento

Gli esercizi di isolamento ti aiutano a concentrarti su una specifica zona del corpo e aiutano a migliorare squilibri e debolezze. Ma quando si tratta di bruciare calorie è meglio scegliere esercizi composti che coinvolgono più gruppi muscolari (e anche più voluminosi).

Consiglio:

  • Allenamento a corpo libero: i donkey kicks sono perfetti per far lavorare i tuoi glutei. Ma Jump Squats e Jump Lunges ti faranno bruciare molte più calorie. Nel migliore dei casi, li includi entrambi nel tuo allenamento. Dai un’occhiata al piano di allenamento di 12 settimane.
  • In palestra: evita le macchine che si concentrano solo su alcuni gruppi e usa i pesi per fare movimenti combinati come Squat + Press, Deadlift + Row…

7. Scopri i trucchi per bruciare più calorie

Molti frequentatori assidui della palestra stanno sul tapis roulant per 30 minuti o più a lungo ma sempre alla stessa velocità. Altri corrono lo stesso percorse per 3 volte alla settimana. Se continui a fare sempre lo stesso allenamento, non solo il corpo si abitua e non fa nessun miglioramento, ma stai anche perdendo l’opportunità di fare tante altre attività che ti fanno bruciare tante calorie.

Consiglio:

Esempio:

  • Vogatore: una persona di 80 kg può arrivare a bruciare 130 kcal in soli 10 minuti usando il vogatore! Prova a fare intervalli: 100-300 m il più veloce possibile, seguiti da 20-40 secondi di riposo e ripeti per 1-3 km.
  • Nuoto: prova a nuotare lentamente e poi più velocemente. Minimizza le pause tra un giro e l’altro e brucerai più calorie. Lo stile a farfalla è quello che fa bruciare di più, ma è quello più pesante per chi non nuota regolarmente. Lo stile libero e rana vanno altrettanto bene. Scegli uno stile per il quale hai una buona tecnica.

Un ultimo consiglio: l’unica cosa che non devi fare per bruciare più calorie è mettere tantissimi strati di roba pur di sudare. NON funziona!  

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Hana Medvesek Hana ha studiato fisioterapia ed è convinta che muoversi sia una delle migliori medicine! Adora correre, fare sollevamento pesi e provare ricette semplici e sane. Vedi tutti gli articoli di Hana Medvesek »