8 consigli di allenamento della forza e di nutrizione per i runner di oggi

_{di James Poole
Capitano di adidas Runners London}

Trent’anni fa il regime di allenamento dei runner era diverso da quello dei runner odierni: lunghe corse e allenamenti intensi erano la quotidianità e il cibo era semplicemente il carburante da dare al corpo per affrontare il prossimo allenamento; una banana e una bottiglia d’acqua erano più che sufficienti per affrontare una sessione di allenamento o una gara.

I runner di oggi non possono pensare solo ad accumulare km e a mangiare una banana prima di allenarsi. Molti di loro trascorrono il loro tempo seduti ad una scrivania con lunghi periodi di inattività, una postura scorretta e uno stile di vita frenetico che non sono certo le premesse di una corsa esente dal rischio di infortuni.

Per ogni runner, che sia principiante o esperto, ci sono degli esercizi semplici di conditioning e di forza che possono essere molto utili anche per la corsa. Si inizia con dieci minuti di allenamento della forza (o 5-6 esercizi) dopo la corsa. Di seguito alcuni consigli e esercizi che puoi scegliere.

1. Esercizi composti

Il miglior esercizio per i runner si focalizza sui movimenti, non sui singoli muscoli. Gli esercizi composti sono quelli che coinvolgono più articolazioni e sono per esempio gli stacchi a gambe tese (deadlifts), squat, pull ups e step up su una piattaforma rialzata e si assomigliano ai movimenti che facciamo tutti i giorni per prendere degli oggetti, sistemarli nei ripiani più alti o in basso.

2. Esercizi senza attrezzi

Per equilibrare l’allenamento insieme agli esercizi composti si possono eseguire degli esercizi a corpo libero. La cosa vantaggiosa di questo tipo di allenamento è che ci si può riposare dalla corsa e continuare a lavorare sulla forza per evitare infortuni. Idealmente, dopo una corsa leggera si potrebbe seguire un programma di 10 minuti di affondi, plank laterali, push up e leg lift laterali.

3. Flessibilità delle anche

La maggior parte degli infortuni della corsa sono causati da muscoli delle anche deboli, un problema molto comune tra i runner che trascorrono molto tempo seduti. I runner dovrebbero fare esercizi mirati per le anche e i glutei perché questi gruppi muscolari sono molto importanti per una buona tecnica di corsa. Gli esercizi per rinforzare queste parti sono i leg raises laterali, pistol squat (squat su una gamba), clamshell (la conchiglia) e gli hip hikes.

4. Procedi per gradi

Gli esercizi di forza e di conditioning non devono essere considerati una sessione HIIT. I runner dovrebbero iniziare con alcuni esercizi da eseguire lentamente e controllare sempre di avere una buona tecnica. Il corpo lavora meglio quando sono coinvolti più gruppi muscolari quindi è importante variare sempre gli allenamenti.

5. Segui una dieta equilibrata

Anche il rapporto tra alimentazione e sport è cambiato negli anni e oggi una buona combinazione di grassi, proteine e carboidrati è considerata essenziale per la salute del corpo. Se prima un runner prendeva una ciotola di porridge di avena e una banana, adesso può scegliere tra proteine in polvere, gel e barrette energetiche disponibili nei negozi specializzati in articoli per la corsa o anche al supermercato.

6. Trova quello che fa per te

Nei negozi ci sono tantissime varietà di prodotti disponibili quindi la cosa migliore da fare è provare e scoprire quale fa per te. Questi tipi di prodotti possono essere un modo conveniente ed efficace per assumere proteine, grassi e carboidrati ma ci sono anche tantissimi prodotti naturali come datteri, fichi, banane, avocado e latte.  

7. Non sforare con le calorie

Nel periodo che precede la gara, il volume di allenamento generalmente aumenta e ad un runner può capitare di avvertire più fame. La fame insaziabile può portare al consumo di cibi altamente calorici per concedersi una ricompensa e soddisfare gli attacchi di fame. In media un runner dovrebbe bruciare dalle 600 alle 800 calorie in un’ora di corsa, l’equivalente contenuto in burgers e patatine fritte. Una piccola quantità di proteine e carboidrati subito dopo una corsa possono arginare gli attacchi di fame e prevenire l’aumento di peso.

8. Non provare niente di nuovo il giorno della gara

La tentazione di provare qualcosa di nuovo il giorno della corsa è grande. La paura di non essersi allenati abbastanza, un po’ di nervosismo e il desiderio di migliorare il personal best anche di soli 2 minuti, incoraggia i runner a fare qualcosa di diverso quando invece si dovrebbe evitare.

Che tu sia un runner competitivo o stia appena iniziando, fai attenzione ai segnali del corpo. In particolare, riscalda muscoli e tendini e mangia adeguatamente, prima durante e dopo una corsa.

Chi è James:

James Poole è il capitano di adidas Runners London, una community globale di corsa che mette in contatto gli appassionati di corsa con degli eventi, come le adidas City Runs.

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