Vuoi iniziare a correre? 8 consigli fondamentali per il running

runner corrono il riva al mare

Hai deciso di migliorare la tua forma fisica e vuoi iniziare a correre? Prima di allacciare le scarpe e partire, leggi questi 8 consigli del nostro esperto di corsa Sascha Wingenfeld.

1. Inizia a correre con brevi intervalli

Invece che correre una lunga distanza tutta di seguito sin dalla prima volta, dividi la tua corsa in brevi intervalli. Tra un intervallo e l’altro puoi camminare per recuperare e con il tempo puoi allungare le sezioni in cui corri e ridurre quelle in cui cammini. Inizia con 2 minuti di jogging e 2 minuti di camminata e aumenta gli intervalli di corsa ogni volta di un minuto, fin quando non riuscirai a correre l’intera distanza senza aver bisogno di fare pause.

Il consiglio dell’esperto:

Le prime volte, corri a un ritmo naturale e senza aspettative, altrimenti sarà facile perdere subito la motivazione.

2. Non iniziare a correre troppo velocemente

Il corpo ha bisogno di tempo per abituarsi allo stress e agli sforzi provocati dalla corsa. Molti principianti iniziano a correre troppo velocemente e ne pagano subito le conseguenze: senso di frustrazione, affaticamento, dolori e, nei casi peggiori, infortuni. Durante il primo allenamento, corri a un ritmo normale in cui puoi sostenere tranquillamente una conversazione. “Anche quando stai per mollare, dovresti cercare di mantenere il ritmo per tutta la distanza prefissata. Se il corpo si abitua gradualmente a dover rispondere a nuovi stimoli, i risultati saranno più duraturi”.

gruppo di runner in riva al mare

3. Dai al tuo corpo il tempo per riprendersi

La tua prima corsa è andata bene e vuoi uscire per farne un’altra? Benissimo! 

Ma sarebbe meglio aspettare un giorno prima di fare un altro allenamento, perché il corpo ha bisogno di recuperare dalla tua ultima corsa. “Il tuo organismo deve adattarsi anche ai nuovi stimoli sul sistema cardiovascolare, e preparare i muscoli e le ossa per la corsa successiva”, spiega Sascha. Programma i tuoi allenamenti così che un giorno corri e quello seguente ti riposi. Con questa semplice regola, ottieni il massimo dai tuoi allenamenti e eviti gli infortuni.

4. Corri in modo semplice e fai passi brevi

Soprattutto all’inizio, è normale non avere la giusta tecnica di corsa, e si finisce per sprecare molte energie compiendo dei movimenti sbagliati. La tua tecnica migliorerà chilometro dopo chilometro, man mano che il tuo corpo sviluppa la coordinazione necessaria. Il trucco? “Correre in modo rilassato e con una buona postura. I passi corti sono molto più efficaci rispetto a falcate lunghe che frenano e rallentano la corsa ad ogni impatto con il suolo”.

5. Scegli la giusta superficie per correre

Ogni runner principiante si chiede quale sia il terreno migliore per iniziare a correre. “Dipende dal tipo di allenamento”, spiega l’esperto. Ma, come in molti casi, la cosa migliore è fare un mix:

  • Sull’asfalto: è ideale per corse veloci, poiché la regolarità del terreno riduce il rischio di prendere una storta. “Tuttavia, può essere pesante per le articolazioni perché l’asfalto non attutisce l’impatto con il terreno”, spiega Sascha Wingenfeld. “Per questo, la corsa sull’asfalto è più adatta a chi ha già una buona preparazione”.
  • Nel parco o in un bosco: il terreno è morbido, ideale per quando avviene l’impatto al suolo. Per via delle pietre o delle radici che ci possono essere, però, aumentano di i rischi di incappare in un infortunio.
  • Sulla sabbia: allena i tuoi muscoli e ti costringe a sollevare i piedi. Ma attenzione a non sforzare troppo i polpacci.
  • Sul tartan (pista di atletica): la superficie è piuttosto elastica ma a soffrire potrebbe essere il tallone d’achille.
  • Sul tapis roulant: ti permette di allenarti in qualsiasi momento dell’anno, con una buona ammortizzazione, “ma modifica la tua forma di corsa per via del tappeto che scorre sotto i tuoi piedi”.

runner corre sull'asfalto in riva al mare

6. Non farti scoraggiare dal dolore al fianco

Molte persone soffrono del classico dolore al fianco quando corrono. Sascha consiglia di evitare cibi solidi nelle due ore precedenti alla corsa, e di bere solo in piccole quantità. Quando si presenta una fitta al fianco, prenditi una pausa e cammina. “Respira con calma e a un ritmo rilassato. Premi la mano dove hai dolore”. Non riprendere la corsa finché il dolore non è passato, e poi corri lentamente. 

7. Prenditi cura del tuo corpo

Hai appena iniziato a correre? Ricordati che la corsa è un allenamento total body. “La parte più coinvolta nei movimenti è il core, la zona centrale del nostro corpo. Attraverso il core, sono poi le braccia, con la loro oscillazione, a determinare i movimenti della parte inferiore del corpo, inclusi lunghezza del passo e cadenza”. Per correre bene quindi, si ha bisogno di un core forte e stabile. Anche il resto dei tuoi muscoli devono pian piano raggiungere una buona tonicità, in modo da non trascinarsi sui piedi. In generale, una buona condizione fisica aiuta a prevenire gli infortuni da sovraffaticamento e compensazione. Vale per tutte le parti del corpo coinvolte nella corsa. “Allenare regolarmente la forza migliora le prestazioni nel running”.

due persone corrono in riva al mare

8. Fai allenamento incrociato

Al tuo corpo piace la varietà e fare diversi tipi di sport riduce gli stress causati dalla corsa sulle articolazioni e sulla spina dorsale. Inoltre, l’allenamento incrociato tiene lontana la noia, “il che è anche importante per correre con più motivazione”, conclude Sascha.

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Sascha Wingenfeld Sasha, esperto di salute e triatleta, da oltre 10 anni allena runner, dal livello principiante a quello avanzato. "Amo correre e amo il mio lavoro". Vedi tutti gli articoli di Sascha Wingenfeld »