8 consigli importantissimi per chi vuole iniziare a correre

Empezar a correr: una mujer joven haciendo running por la ciudad

Ok, hai deciso di migliorare la tua forma fisica e vuoi iniziare a correre. Prima di allacciare le scarpe e partire, leggi questi 8 consigli del nostro esperto di corsa Sascha Wingenfeld.

donna che si riposa in un tunnel

1. Inizia con brevi intervalli

Invece che correre una lunga distanza in un’unica volta da subito, dividila in brevi intervalli. Tra un intervallo e l’altro puoi camminare per recuperare e con il tempo puoi allungare le sezioni in cui corri e ridurre quelle in cui cammini. Inizia con 2 minuti di jogging e 2 minuti di camminata e aumenta gli intervalli di corsa ogni volta di un minuto, fin quando non riuscirai a correre l’intera distanza senza aver bisogno di fare pause.

Consiglio: “Corri le prime sessioni a un ritmo naturale e senza troppe aspettative, altrimenti sarà facile perdere subito la motivazione”.

2. Non iniziare troppo velocemente

Il corpo ha bisogno di tempo per abituarsi allo stress e agli sforzi provocati dalla corsa. Molti principianti iniziano a correre troppo velocemente e ne pagano subito le conseguenze: senso di frustrazione, affaticamento, dolori e, nei casi peggiori, infortuni. Durante il primo allenamento, corri a un ritmo normale in cui puoi sostenere una conversazione. Anche quando stai per mollare, dovresti cercare di mantenere il ritmo per tutta la distanza. Se il corpo si abitua gradualmente, i risultati saranno più duraturi.

3. Dai al corpo il tempo per riprendersi

La tua prima corsa è andata bene e vuoi uscire per farne un’altra? Benissimo! Ma dovresti aspettare un giorno prima di fare un altro allenamento, perché il corpo ha bisogno di riposare e allenare anche il sistema cardiovascolare e preparare i muscoli e le ossa alla prossima corsa. Programma i tuoi allenamenti così che un giorno corri e quello seguente ti riposi. Con questa semplice regola, si evitano infortuni.

4. Corri in modo semplice e fai passi piccoli

Soprattutto all’inizio è normale non avere una tecnica di corsa sviluppata e si spreca molta energia compiendo dei movimenti sbagliati. Il trucco è correre in modo rilassato e facendo il minimo sforzo. Passi semplici e brevi sono molto più efficienti di falcate lunghe che frenano e rallentano la corsa.  

uomo che corre per strada

5. Scegli dove correre

Anche la superficie dove si corre è molto importante e il più delle volte la cosa migliore e fare un mix:

  • Sull’asfalto: è ideale per corse veloci e ci sono poche probabilità di mettere il piede storto e cadere. Tuttavia, può essere pesante per le articolazioni perché l’asfalto non attutisce il passo (al momento del ritorno). Per questo, la corsa sull’asfalto è più adatta a chi ha una buona preparazione.
  • Nel parco: il terreno è morbido, ideale quando avviene l’impatto al suolo. Per via delle pietre o delle radici che ci possono essere però, ci sono più probabilità di cadere e farsi male.
  • Sulla sabbia: è un buon allenamento per i muscoli ma bisogna fare attenzione a non sforzare troppo i polpacci.
  • Sul tartan (una pista di atletica per esempio): la superficie è piuttosto elastica ma a soffrire potrebbe essere il tallone d’achille.
  • Sul tapis roulant: ti permette di allenarti in qualsiasi momento dell’anno ma modifica la tua forma di corsa per via del tappeto che scorre sotto i tuoi piedi.

6. Non farti scoraggiare dal dolore al fianco

Questo è un dolore tipico che si presenta durante la corsa. Il consiglio è di non mangiare niente di solido nelle due ore precedenti la corsa e di bere a piccole quantità. Se il dolore al fianco non si placa, meglio prendersi una pausa e camminare respirando con calma. Puoi anche premere la mano sulla parte che ti fa male, ma non riprendere la corsa se il dolore non è passato del tutto.

7. Prenditi cura del tuo corpo

La corsa è un allenamento total body e la parte più coinvolta nei movimenti è il core, la parte centrale del nostro corpo. Sono poi le braccia, con la loro oscillazione, a determinare i movimenti della parte inferiore del corpo, inclusi lunghezza del passo e cadenza. Per correre bene quindi, si ha bisogno di un core forte e stabile e in generale un corpo forte aiuta a migliorare le performance e ad evitare gli infortuni.

uomo che corre per strada

8. Fai l’allenamento incrociato

Al tuo corpo piace la varietà e fare diversi tipi di sport riduce gli stress causati dalla corsa. Inoltre tiene lontana la noia, il che è anche importante per correre con più motivazione.

***

VALUTA QUESTO ARTICOLO

Sascha Wingenfeld Sasha, esperto di salute e triatleta, da oltre 10 anni allena runner, dal livello principiante a quello avanzato. "Amo correre e amo il mio lavoro". Vedi tutti gli articoli di Sascha Wingenfeld »