8 consigli importantissimi per chi vuole iniziare a correre

Two people running

Ok, hai deciso di migliorare la tua forma fisica e vuoi iniziare a correre. Prima di allacciare le scarpe e partire, leggi questi 8 consigli del nostro esperto di corsa Sascha Wingenfeld.

Gruppo di amici che vanno a correre

1. Inizia con brevi intervalli

Invece che correre una lunga distanza in un’unica volta da subito, dividila in brevi intervalli. Tra un intervallo e l’altro puoi camminare per recuperare e con il tempo puoi allungare le sezioni in cui corri e ridurre quelle in cui cammini. Inizia con 2 minuti di jogging e 2 minuti di camminata e aumenta gli intervalli di corsa ogni volta di un minuto, fin quando non riuscirai a correre l’intera distanza senza aver bisogno di fare pause.

Consiglio: “Corri le prime sessioni a un ritmo naturale e senza troppe aspettative, altrimenti sarà facile perdere subito la motivazione”.

2. Non iniziare troppo velocemente

Il corpo ha bisogno di tempo per abituarsi allo stress e agli sforzi provocati dalla corsa. Molti principianti iniziano a correre troppo velocemente e ne pagano subito le conseguenze: senso di frustrazione, affaticamento, dolori e, nei casi peggiori, infortuni. Durante il primo allenamento, corri a un ritmo normale in cui puoi sostenere una conversazione. Anche quando stai per mollare, dovresti cercare di mantenere il ritmo per tutta la distanza. Se il corpo si abitua gradualmente, i risultati saranno più duraturi.

3. Dai al corpo il tempo per riprendersi

La tua prima corsa è andata bene e vuoi uscire per farne un’altra? Benissimo! Ma dovresti aspettare un giorno prima di fare un altro allenamento, perché il corpo ha bisogno di riposare e allenare anche il sistema cardiovascolare e preparare i muscoli e le ossa alla prossima corsa. Programma i tuoi allenamenti così che un giorno corri e quello seguente ti riposi. Con questa semplice regola, si evitano infortuni.

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4. Corri in modo semplice e fai passi piccoli

Soprattutto all’inizio è normale non avere una tecnica di corsa sviluppata e si spreca molta energia compiendo dei movimenti sbagliati. Il trucco è correre in modo rilassato e facendo il minimo sforzo. Passi semplici e brevi sono molto più efficienti di falcate lunghe che frenano e rallentano la corsa.  

Stretching dopo la corsa

5. Scegli dove correre

Anche la superficie dove si corre è molto importante e il più delle volte la cosa migliore e fare un mix:

  • Sull’asfalto: è ideale per corse veloci e ci sono poche probabilità di mettere il piede storto e cadere. Tuttavia, può essere pesante per le articolazioni perché l’asfalto non attutisce il passo (al momento del ritorno). Per questo, la corsa sull’asfalto è più adatta a chi ha una buona preparazione.
  • Nel parco: il terreno è morbido, ideale quando avviene l’impatto al suolo. Per via delle pietre o delle radici che ci possono essere però, ci sono più probabilità di cadere e farsi male.
  • Sulla sabbia: è un buon allenamento per i muscoli ma bisogna fare attenzione a non sforzare troppo i polpacci.
  • Sul tartan (una pista di atletica per esempio): la superficie è piuttosto elastica ma a soffrire potrebbe essere il tallone d’achille.
  • Sul tapis roulant: ti permette di allenarti in qualsiasi momento dell’anno ma modifica la tua forma di corsa per via del tappeto che scorre sotto i tuoi piedi.

6. Non farti scoraggiare dal dolore al fianco

Questo è un dolore tipico che si presenta durante la corsa. Il consiglio è di non mangiare niente di solido nelle due ore precedenti la corsa e di bere a piccole quantità. Se il dolore al fianco non si placa, meglio prendersi una pausa e camminare respirando con calma. Puoi anche premere la mano sulla parte che ti fa male, ma non riprendere la corsa se il dolore non è passato del tutto.

7. Prenditi cura del tuo corpo

La corsa è un allenamento total body e la parte più coinvolta nei movimenti è il core, la parte centrale del nostro corpo. Sono poi le braccia, con la loro oscillazione, a determinare i movimenti della parte inferiore del corpo, inclusi lunghezza del passo e cadenza. Per correre bene quindi, si ha bisogno di un core forte e stabile e in generale un corpo forte aiuta a migliorare le performance e ad evitare gli infortuni.

Consigli per runner principianti

8. Fai l’allenamento incrociato

Al tuo corpo piace la varietà e fare diversi tipi di sport riduce gli stress causati dalla corsa. Inoltre tiene lontana la noia, il che è anche importante per correre con più motivazione.

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Sascha Wingenfeld Sasha, esperto di salute e triatleta, da oltre 10 anni allena runner, dal livello principiante a quello avanzato. "Amo correre e amo il mio lavoro". Vedi tutti gli articoli di Sascha Wingenfeld »

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