8 varianti di push up per pettorali forti e braccia toniche
Uno degli esercizi classici dell’allenamento a corpo libero è proprio il push up. I piegamenti sono tra gli esercizi più efficaci che allenano non solo il petto ma anche i tricipiti, i deltoidi e il core. Fanno lavorare, anche se non direttamente, anche glutei, quadricipiti e i muscoli stabilizzatori della parte superiore del corpo. Un vantaggio di questo esercizio, è che si può eseguire in qualsiasi momento e ovunque. Non è necessario andare in palestra e lavorare con gli attrezzi.
Come eseguire correttamente un push up:
- Mani poggiate a terra in direzione delle spalle
- Tronco, nuca e bacino sulla stessa linea
- Gambe distese con il peso sulle punta dei piedi
- Addome e glutei tesi
- Portare le spalle in alto e in basso
- Abbassare il corpo in modo controllato fino a creare un angolo di 90 gradi
- Tenere i gomiti vicini al corpo
Consiglio:
In fondo alla sezione Allenamenti dell’app adidas Training puoi trovare i video di tutti gli esercizi, inclusi i push-up, per vedere come svolgere l’esercizio correttamente.
Sei già capace di fare i push up normali? Allora puoi provare queste variazioni più difficili.
1. Push-up con battito di mani
Dopo che batti le mani, assicurati di atterrare con i gomiti morbidi e come in qualsiasi push up, controlla il tronco per eseguirlo correttamente. Puoi iniziare sulle ginocchia se è troppo difficile.
2. Push-up con scambio di mani
Cambia la posizione della mani dopo ogni push up. Se questo movimento è troppo difficile, cambia la posizione senza “saltare” dopo il push up.
3. Push-up con braccia a X
Un livello più in alto rispetto al push up con battito di mani: questa variazione ti lascerà letteralmente senza fiato!
4. Push-up con battito mani sulle ginocchia
Fai lavorare i tuoi addominali bassi e solleva il sedere in alto toccando le ginocchia con le mani.
5. Push-up con battito mani dietro la schiena
In questa variazione è necessario mantenere le spalle stabili e flessibili. Per questo, assicurati di fare un riscaldamento appropriato per questa parte del corpo, per esempio il plank to down dog, una posizione tipica nello yoga. Dopo ogni push up, esegui un battito di mani dietro la schiena.
6. Push-up Superman
Cerca di portare i bicipiti vicino alle orecchie quando sollevi le braccia e ricordati di appoggiare le mani a terra quando atterri, altrimenti cadi!
7. Push-up dell’arciere
Poggia le mani a terra a una larghezza leggermente maggiore rispetto alle spalle. In questa variazione devi piegare un braccio mentre l’altro deve restare teso o leggermente piegato.
8. Push-up con un solo braccio
Divarica le gambe in modo da stabilizzare il corpo ed esegui il push up con un solo braccio.
Queste variazioni ti sembrano troppo difficili? Provaci lo stesso! Inizia con il push up classico e poi prova gli altri e vedrai i miglioramenti con il tempo.
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