8 varianti di push up per pettorali forti e braccia toniche

Uno degli esercizi classici dell’allenamento a corpo libero è proprio il push up. I piegamenti sono tra gli esercizi più efficaci che allenano non solo il petto ma anche i tricipiti, i deltoidi e il core. Fanno lavorare, anche se non direttamente, anche glutei, quadricipiti e i muscoli stabilizzatori della parte superiore del corpo. Un vantaggio di questo esercizio, è che si può eseguire in qualsiasi momento e ovunque. Non è necessario andare in palestra e lavorare con gli attrezzi.

Come eseguire correttamente un push up:

  • Mani poggiate a terra in direzione delle spalle
  • Tronco, nuca e bacino sulla stessa linea
  • Gambe distese con il peso sulle punta dei piedi
  • Addome e glutei tesi
  • Portare le spalle in alto e in basso
  • Abbassare il corpo in modo controllato fino a creare un angolo di 90 gradi
  • Tenere i gomiti vicini al corpo

Consiglio:

In fondo alla sezione Allenamenti dell’app adidas Training puoi trovare i video di tutti gli esercizi, inclusi i push-up, per vedere come svolgere l’esercizio correttamente.

Sei già capace di fare i push up normali? Allora puoi provare queste variazioni più difficili.

1. Push-up con battito di mani

Atleta che fa un push-up con battito di mani

Dopo che batti le mani, assicurati di atterrare con i gomiti morbidi e come in qualsiasi push up, controlla il tronco per eseguirlo correttamente. Puoi iniziare sulle ginocchia se è troppo difficile.

2. Push-up con scambio di mani

Atleta che fa push-up alternando le mani

Cambia la posizione della mani dopo ogni push up. Se questo movimento è troppo difficile, cambia la posizione senza “saltare” dopo il push up.

3. Push-up con braccia a X

Atleta che fa push-up con braccia a X

Un livello più in alto rispetto al push up con battito di mani: questa variazione ti lascerà letteralmente senza fiato!

4. Push-up con battito mani sulle ginocchia

Uomo che fa push-up con battito sulle ginocchia

Fai lavorare i tuoi addominali bassi e solleva il sedere in alto toccando le ginocchia con le mani.

5. Push-up con battito mani dietro la schiena

Uomo che fa push-up con battito di mani dietro la schiena

In questa variazione è necessario mantenere le spalle stabili e flessibili. Per questo, assicurati di fare un riscaldamento appropriato per questa parte del corpo, per esempio il plank to down dog, una posizione tipica nello yoga. Dopo ogni push up, esegui un battito di mani dietro la schiena.

6. Push-up Superman

Uomo che fa superman push-up

Cerca di portare i bicipiti vicino alle orecchie quando sollevi le braccia e ricordati di appoggiare le mani a terra quando atterri, altrimenti cadi!

7. Push-up dell’arciere

Uomo che fa push-up dell'arciere

Poggia le mani a terra a una larghezza leggermente maggiore rispetto alle spalle. In questa variazione devi piegare un braccio mentre l’altro deve restare teso o leggermente piegato.

8. Push-up con un solo braccio

Atleta che fa push-up con un solo braccio

Divarica le gambe in modo da stabilizzare il corpo ed esegui il push up con un solo braccio.

Queste variazioni ti sembrano troppo difficili? Provaci lo stesso! Inizia con il push up classico e poi prova gli altri e vedrai i miglioramenti con il tempo.

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Herwig Natmessnig Come atleta professionale e appassionato di fitness, Herwig non dice mai di no a una sfida sportiva. Vedi tutti gli articoli di Herwig Natmessnig »