9 alimenti che saziano a lungo e ci aiutano a tenerci in forma

A man eating a chia pudding

 Chiariamo una cosa dall’inizio: mangiare sano (soprattutto se l’obiettivo è perdere peso) non vuol dire necessariamente morire di fame! Di fatto, lo scopo di mangiare sano è quello di evitare gli alimenti che destabilizzano i livelli di zuccheri nel sangue e ci causano senso di fatica e di fame intensa per ore.

frutta e muesli

Ogni pasto dovrebbe farci sentire sazi e soddisfatti e anche se inizialmente potrebbe essere difficile abituare il corpo a fare a meno di tutti questi prodotti preconfezionati e ricchi di zuccheri, con il tempo sarà più semplice mangiare solo alimenti più naturali.

Quali sono questi alimenti magici che ci saziano senza farci assumere troppe calorie? Quelli di cui parleremo sono principalmente cibi ricchi di fibre e di grassi sani: in entrambi i casi si digeriscono lentamente, non causano picchi di zucchero nel sangue e danno l’energia necessaria.

9 alimenti ricchi di fibre e di proteine

1. Una manciata di frutta secca (oleosa) o 1 cucchiaio di burro di noci

La frutta secca del tipo oleoso è ricca di grassi e di proteine. Sono considerati parte di questa famiglia le mandorle, gli anacardi, le noci, i pistacchi e le noci brasiliane non salati e non ricoperti di zucchero. Si possono mettere anche in un’insalata o mangiarle come snack. Se opti per il burro di noci puoi mangiarlo con una mela, una banana o su una galletta di riso.

2. Quinoa

Sapevi che la quinoa è un seme? È senza glutine, proteico e ricco di fibre. In 185 g di quinoa cotta ci sono 5 g di fibre e 8 g di proteine! Inoltre, i carboidrati della quinoa sono del tipo complessi, che sono più sani di quelli semplici. Mangiala in un’insalata a pranzo o a cena. 

Insalata di quinoa

3. Patate dolci

Se le preferisci dolci con un tocco di cannella o salate con delle uova sopra come in questa ricetta, le patate americane non possono mancare nel tuo menù settimanale, sia che tu voglia perdere peso ma anche se vuoi guadagnarne. Una patata dolce media ha poco più di 100 calorie, 4 g di fibre e tantissima vitamina A.

4. Avocado

L’avocado, che invece è una bacca, è ricco di acidi grassi monoinsaturi, i quali mantengono in salute il cuore e i vasi sanguigni. In circa 300 grammi di avocado ci sono 5 g di proteine e il doppio del potassio contenuto in una banana.

5. Lenticchie

Sono sempre presenti in una dieta vegetariana e vegana e sono ricche di proteine e fibre. Una porzione di lenticchie (circa 100 g) contiene 8 g di fibre e 9 g di proteine. Anche se andrebbero evitate prima di una corsa, perché causano gonfiore e sono lente da digerire, sono perfette come qualsiasi altro pasto della giornata.

6. Hummus

L’hummus è uno snack spalmabile perfetto in alternativa ad altri perché è anch’esso ricco di fibre e proteine provenienti dai ceci e di grassi buoni provenienti dalla salsa tahina (pasta di sesamo). Con 100 grammi di hummus si assumono 8 g di proteine e 4 g di fibre. Si può comprare o fare a casa in modo semplice e provare questa ricetta con il pollo.

Hummus con verdure

7. Broccoli

I broccoli fanno parte della famiglia delle verdure crocifere che sono associate ad un basso tasso di rischio di cancro. Circa 91 grammi di broccoli contengono 2 g di fibre e 3 g di proteine, il 100% del fabbisogno di vitamina C e K e una buona quantità di vitamina A, acido folico e potassio.

8. Orzo

Tra tutti i cereali, è quello vincente perché in una tazza sono contenuti 16 g di fibre e inoltre perché fornisce anche un’alta percentuale del fabbisogno giornaliero di manganese e di selenio.

9. Semi di chia

La maggior parte dei carboidrati che si trovano nei semi di chia sono fibre (in soli 28 grammi ce ne sono 11 g). In più, quando si immergono nell’acqua si estendono e sono perfetti per fare i pudding

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Lunden Souza Lunden lavora come personal trainer e fitness coach e con i suoi consigli di fitness e nutrizione motiva gli utenti appassionati di sport di tutto il mondo. Vedi tutti gli articoli di Lunden Souza »

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