Aumentare la massa muscolare >> 9 alimenti ricchi di proteine per far crescere i muscoli

una scodella di insalata proteica ideale per aumentare la massa muscolare

Mangiare bene è essenziale, non solo per tenersi in salute e in buona forma fisica. Se vuoi avere le energie necessarie per svolgere allenamenti intensi con l’app adidas Training, devi scegliere gli alimenti giusti. Questi 9 alimenti ricchi di proteine ti aiuteranno anche a diventare più forte e aumentare la massa muscolare. Non dimenticare di segnarli sulla lista della spesa!

I 9 migliori cibi per aumentare la massa muscolare

 

1. Lenticchie

le lenticchie aiutano a aumentare la massa muscolare

I legumi sono delle vere e proprie bombe di proteine e di fibre. In 100 g di lenticchie secche, per esempio, ci sono circa 25 g di proteine. Anche il contenuto di fibre non è da meno: in 100 g c’è circa metà del fabbisogno giornaliero (30 g).

sai quante proteine ti servono ogni giorno per aumentare la tua massa muscolare? Calcola il tuo fabbisogno: 

2. Uova

le uova aiutano a aumentare la massa muscolare

Le uova, non è un segreto, sono l’alimento perfetto per chi vuole aumentare la massa muscolare. Un uovo di gallina fornisce circa 7 g di proteine e il suo valore biologico è di circa 100. Se questo valore è alto significa che le proteine assunte con questo alimento sono simili a quelle prodotte dal nostro corpo e sono quindi più facilmente trasformabili in massa muscolare. Due uova sode sono uno snack post allenamento perfetto.  

3. Olio di semi di lino

L'olio di semi di lino è perfetto per chi vuole aumentare la massa muscolare

Se il tuo obiettivo è tenerti in forma, nella tua dieta non deve mancare l’olio di semi di lino. Nutriente e ricco di acidi grassi omega-3 importanti per la salute del cuore e del cervello. Quello spremuto a freddo deve essere conservato in frigorifero.

Buono a sapersi:

L’olio di semi di lino spremuto a freddo andrebbe conservato in frigorifero. Quando la bottiglia è ancora chiusa, puoi conservare l’olio fino a 5 mesi. Una volta aperta, va consumato piuttosto in fretta.

4. Quinoa

Una scodella di quinoa è perfetta per chi vuole aumentare la massa muscolare

La quinoa è perfetta per reintegrare le riserve dopo un allenamento a corpo libero. In 100 g ci sono 15 g di proteine vegane. Questo cereale è anche ricco di magnesio (275 mg), molto importante per la contrazione muscolare.

5. Zenzero

Zenzero tagliato a fette

Lo zenzero rinforza il sistema immunitario e migliora il flusso sanguigno verso i muscoli aiutando anche ad alleviare i dolori muscolari post allenamento: favorisce lo scioglimento dell’acido lattico e la sua trasformazione in tessuto muscolare. Così recuperi più in fretta!

6. Fiocchi di latte

Scodella di fiocchi di latte

Se fai sempre spesso allenamenti a corpo libero, niente di meglio che dei pancake proteici con fiocchi di latte a colazione. I fiocchi di latte sono un’ottima fonte di proteine e carboidrati di alta qualità. Inoltre, questo latticino contiene un amminoacido essenziale, il triptofano, che aiuta a dormire meglio. Il riposo infatti, è altrettanto importante al fine di ottenere dei buoni risultati con l’allenamento.

7. Caffè

tazzina di caffè

Che ne dici di un buon caffè prima dell’allenamento? Il caffè aumenta la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, e questo ti aiuta a ottenere il massimo dal tuo workout. Ma non esagerare con la quantità. Un espresso è un’ottima idea prima di un allenamento a corpo libero, ma senza zucchero né latte. 

8. Mirtilli

Mirtilli

Piccoli ma molto potenti! I mirtilli contengono poche calorie (circa 40 in 100 g) e sono anche degli ottimi antiossidanti: combattono i radicali liberi del nostro corpo, un fattore particolarmente importante per chi fa sport regolarmente. Puoi gustarti i mirtilli in uno smoothie o in una scodella con dei fiocchi di avena e dello yogurt bianco o di soia. 

9. Noci

Noci

Noci e semi sono cibi essenziali per la aumentare la massa muscolare: sono ricchi di proteine e di grassi buoni. Le noci in particolare contengono grassi insaturi. 

Conclusione:

Per aumentare la tua massa muscolare, consumare alimenti ricchi di proteine è importante tanto quanto l’allenamento. Includi regolarmente questi 9 alimenti nella tua dieta e raggiungi la forma fisica dei tuoi sogni!

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Julia Denner Come dietista, Julia lavora per ispirare gli altri a seguire una dieta sana ed equilibrata. Ama la cucina, le attività all'aperto, lo yoga e gli allenamenti di forza. Vedi tutti gli articoli di Julia Denner »