Come avere gli addominali scolpiti tutto l’anno

Quando l’obiettivo diventa avere gli addominali, si pensa che la prima cosa da fare sia mettersi a dieta e fare esercizi per gli addominali tutti i giorni.

Una cosa deve essere chiara: tutti hanno gli addominali, ma se non si vedono è perché sono coperti da uno strato di grasso addominale.

Se quindi l’obiettivo è di allenare gli addominali a casa e avere addominali scolpiti tutto l’anno, invece che solo in vista dell’estate, ecco cosa devi fare e quali errori devi evitare.

Addominali scolpiti tutto l’anno: 9 errori da evitare

1. Allenare solo gli addominali

Gli esercizi per addominali come crunch e sit up sono molto utili, se fatti però in modo corretto. Spesso questi esercizi si svolgono in modo sbagliato e di conseguenza creano dolori muscolari ad altri muscoli del corpo, come per esempio quelli della schiena.

Cosa dovresti fare per avere gli addominali:

Se vuoi liberarti del grasso che ricopre gli addominali, è meglio focalizzarsi su movimenti composti che coinvolgono più parti del corpo; esercizi come squat, lunge, o burpee sono quelli più indicati. Anche tutte queste variazioni del plank, il push-up e l’high plank knee-to-elbow (disponibili nell’app adidas Training), sono ideali e fanno bruciare molti più grassi rispetto agli esercizi che hanno come unico focus l’addome.

2. Allenare gli addominali tutti i giorni

Come qualsiasi altro muscolo del corpo, anche gli addominali hanno bisogno di una tregua dagli allenamenti. Potrebbe essere una buona idea includere qualche esercizio per attivare il core durante il riscaldamento, come i plank o gli inchworm, e altri esercizi di equilibrio e stabilizzazione, ma non si dovrebbe allenare tutti i giorni.

Cosa dovresti fare per avere gli addominali:

Invece che allenare gli addominali ogni singolo giorno, inserisci nella tua routine un allenamento ad alta intensità per bruciare più grassi e aiutarti a “scoprire” gli addominali. Per esempio: un allenamento da fare a casa da 10 minuti oppure un allenamento Tabata.

allenamento addominali sit up

3. Iniziare una dieta drastica

Quando si cambiano le proprie abitudini alimentari, è meglio valutare prima se si è in grado di seguirla almeno all’80% del tempo. Inoltre, le diete che promettono una perdita di peso immediata, di solito sono quelle che fanno anche riacquistare più rapidamente i chili persi.

Cosa dovresti fare per avere gli addominali:

Dimagrire in modo lento corrisponde di solito a dimagrire in modo duraturo. Riduci l’apporto calorico (calcola quante calorie ti servono al giorno con questo calcolatore) di 300-500 calorie al giorno, non di più. Concentrati nel migliorare le abitudini alimentari e di mantenerle nel tempo; potresti valutare di eliminare lo zucchero dalla tua alimentazione oppure evitare questi finti alimenti sani.

4. Non cambiare il tuo regime alimentare

Gli addominali si scolpiscono in cucina, prima che in palestra. Gli allenamenti non correggono gli effetti di un’alimentazione scorretta, pur facendo dai 3 ai 5 allenamenti settimanali. Se non si perde grasso addominale, la causa potrebbe essere che si mangia troppo oppure troppo poco.

Cosa dovresti fare per avere gli addominali:

Inizia a tenere traccia di quello che mangi per renderti conto di quante calorie assumi rispetto a quante dovresti assumerne. Ecco tutti i vantaggi di tenere un diario alimentare e come riuscire a tracciare i pasti in modo costante

Il segreto è la costanza, non la perfezione!

Alimentazione per addominali

5. Fare la stessa sequenza di allenamento per più di 4-6 settimane

Il nostro corpo ha un forte spirito di adattamento, tanto che se viene sempre stimolato allo stesso modo, non ha più bisogno di adattarsi. Per questo è importante variare la routine.

Cosa dovresti fare per avere gli addominali:

Prova nuovi esercizi o sport diversi!

Ecco qualche suggerimento:

6. Bere regolarmente alcolici

Per alcuni il problema non sono solo i drink alcolici ma anche il cibo che si assume quando si esce, che spesso non è salutare: hamburger, patatine fritte etc.

Cosa dovresti fare per avere gli addominali:

Se il tuo obiettivo è davvero avere gli addominali, dovrai rinunciare all’alcol. Ecco una testimonianza di come eliminare l’alcol aiuti la propria forma fisica.

Inoltre è importantissimo bere acqua e rimanere sempre idratati.

quanta acqua bere?

7. Stressarsi per ogni cosa

Se ogni tanto capita un giorno stressante non è un problema. Le cose sono diverse se è il proprio stile di vita ad essere stressante, perché potrebbe essere questa la causa dell’accumulo di grasso sull’addome.  Lo stress può anche portare all’obesità secondo alcuni studi.

Cosa dovresti fare per avere gli addominali:

Per cercare di scaricare lo stress, fai qualche attività come camminare, meditare, scrivere o anche questi allenamenti.

8. Fare solo attività cardio a bassa intensità (LISS)

Quando si tratta di allenamenti cardio, non fare solo corse lente e a ritmo costante ma integra anche allenamenti ad alta intensità.

Cosa dovresti fare per avere gli addominali:

Sia gli allenamenti ad alta che a bassa intensità apportano dei benefici in termini di perdita di peso e di definizione degli addominali. Per ottenere gli addominali, si consigliano anche le corse con le ripetute.

esercizi per addominali

9. Non riposarsi abbastanza

Allenarsi 7 giorni su 7 non è la soluzione che stai cercando. La fase di recupero è importantissima ai fini della crescita muscolare. Anche se allenarsi fa bene al corpo, l’allenamento è anche stress ed è quindi importante non strafare.

Cosa dovresti fare per avere gli addominali:

Ecco i 6 segnali che ti dicono se hai bisogno di prenderti un giorno di riposo.

Nei giorni di riposo puoi optare per un recupero attivo, fare per esempio una camminata o dello yoga.

Quindi, come avere gli addominali allenandosi a casa?

È possibile ottenere gli addominali facendo esercizi a casa ma ci si deve comunque impegnare. È bene focalizzarsi sulle abitudini alimentari e sugli allenamenti, evitando questi 9 errori e inserendo gli allenamenti con le ripetute per bruciare più grassi.

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Lunden Souza Lunden lavora come personal trainer e fitness coach e con i suoi consigli di fitness e nutrizione motiva gli utenti appassionati di sport di tutto il mondo. Vedi tutti gli articoli di Lunden Souza »

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