Rotolini e maniglie dell’amore ► 4 consigli per un corpo più sano e tonico

Avrai sentito parlare di “rotolini” e “maniglie dell’amore”: sono termini che descrivono le aree in cui il grasso si deposita all’altezza della vita. Molti di noi desiderano liberarsi del grasso addominale, ma non sanno da dove cominciare. 

Che sia per ragioni di salute, per allontanare i rischi di malattia,(1)  o semplicemente per sentirsi meglio con il proprio corpo, tonificare l’addome può essere davvero difficile. La verità è che gli esercizi per il core da soli non sono la strategia migliore per ridurre il grasso addominale.

Se il tuo obiettivo è un addome più tonico, devi sapere che…

  • Ridurre il grasso addominale richiede tempo e costanza
  • Occorre innanzitutto migliorare l’alimentazione per una perdita di grasso generale (cioè non specifica sull’addome o sulle maniglie dell’amore) 
  • Lo stress cronico può ostacolare il dimagrimento
  • Anche gli ormoni possono influenzare la perdita o l’aumento di peso, e possono essere la causa per cui non si riesce a perdere o a mantenere il peso forma.(2)

Tieni sempre presente che la zona del core è spesso più lenta a mostrare risultati dopo il passaggio a un’alimentazione più sana e a una nuova routine di attività fisica. Il segreto per ridurre il grasso addominale è dunque avere costanza negli allenamenti, mantenere un regime alimentare equilibrato, e armarsi di pazienza fino a quando si iniziano a vedere i risultati desiderati. 

I benefici di un core forte:

L’intero corpo trae beneficio da un core forte, e non si tratta solo dell’aspetto fisico o di addominali scolpiti: un core stabile previene gli infortuni, migliora la postura, l’equilibrio, e con essi anche le prestazioni. Prova questi 20 esercizi per il core e scopri come creare un allenamento su misura con il Workout Creator sull’app adidas Training.

Come ridurre il grasso addominale in modo sano

Il tuo percorso di fitness dovrebbe essere guidato dal desiderio di uno stile di vita più sano, non dalla pressione esercitata dai modelli estetici imposti dalla società. Cercare di correggere un “difetto” fisico porta ad affidarsi a diete lampo ed esercizi miracolosi che si rivelano inutili. Inoltre, l’autostima ne esce danneggiata. 

Le diete lampo e l’attività fisica ossessiva sono dettate dalla fretta nel vedere i risultati. Ma se poi i risultati non si vedono e la motivazione cala, subentrano la frustrazione e la tentazione di abbandonare del tutto l’esercizio fisico. 

Un approccio più gratificante consiste nel focalizzarsi sul proprio corpo come un tutto, perché la verità è che non esistono esercizi specifici per eliminare i rotolini o le maniglie dell’amore. Il corpo è il veicolo dell’esperienza – migliorando il benessere generale, si guadagna in salute, felicità e soddisfazione. Non tutto si riduce alla taglia dei vestiti che si indossano. 

Ecco quattro step fondamentali nel percorso verso un corpo più sano: 

4 consigli per liberarsi di rotolini e maniglie dell’amore

I consigli che seguono sono in ordine di efficacia, ma consigliamo di metterli in pratica tutti per ottenere risultati ottimali. 

1. Riduci l’apporto calorico (moderatamente, ma con costanza!)

L’unico modo per ridurre il grasso addominale è far entrare il corpo in modalità dimagrimento. 

La chiave per perdere peso in modo sostenibile e duraturo è un deficit calorico moderato ma costante. Per mantenere un deficit calorico moderato, dovresti calcolare quante calorie bruci ogni giorno (dispendio energetico giornaliero), e quante ne introduci attraverso l’alimentazione. Dovresti assumere circa 300-500 calorie in meno di quelle che bruci. In questo post trovi dei consigli per iniziare a perdere peso.

C’è una dieta specifica per ridurre il grasso addominale?

No. Se mantieni il deficit calorico senza mangiare troppo poco, significa che la strategia è corretta. Pensa al numero minimo indispensabile di calorie da tagliare per vedere dei risultati – non al numero massimo di calorie che puoi eliminare mantenendo il corpo in funzione. Questa panoramica sul mondo delle diete ti aiuta a orientarti.

Ecco altre strategie per ridurre l’apporto calorico e perdere peso: 

2. Consuma più proteine e meno zuccheri

Le proteine supportano le trasformazioni del fisico

Le proteine sono i mattoni che costituiscono il corpo e diventano particolarmente importanti quando si cerca di modificare la propria composizione corporea. Questo macronutriente è fondamentale non solo per la costruzione dei muscoli, ma anche quando si cerca di ridurre il grasso. Mangiando una quantità sufficiente di proteine, il corpo non perde massa muscolare. Inoltre, il senso di sazietà dura più a lungo. Scopri tutto quello che c’è da sapere sulle proteine.

Segui una dieta vegana?

Esistono vari modi per assicurarti di assumere proteine a sufficienza. Una fonte preziosa di proteine vegane sono i piselli.(3) In questo post trovi tante altre fonti di proteine vegane.

Lo zucchero può interferire con i tuoi obiettivi

Lo zucchero ha tanti nomi diversi e a volte è presente come additivo in cibi insospettabili. Quando consumi troppo zucchero, il corpo si abitua – o addirittura diventa “dipendente” dallo zucchero – e comincia a desiderarlo di più. Meglio optare per una banana o un altro frutto quando ti viene una voglia improvvisa di dolce, anche se la frutta stessa contiene parecchio zucchero naturale. 

Le voglie di zucchero rendono estremamente difficile mantenere il deficit calorico. Come fare, dunque? Prova a stare per 30 giorni senza zucchero, e vedi se e come questa esperienza cambia la tua visione dell’alimentazione. 

Devo proprio eliminare lo zucchero per ridurre il grasso sulla pancia?

Non proprio. Perdere peso non richiede scelte radicali. Puoi ancora mangiare un dolce ogni tanto, e ci sono dessert deliziosi a basso contenuto calorico. La chiave è non lasciarsi andare – consuma dolci in piccole porzioni, con un occhio sempre al deficit calorico costante.

3. Dormi di più

L’importanza del sonno è troppo spesso sottovalutata quando si parla di perdita di peso. Puoi leggere innumerevoli studi ed elenchi sui benefici del sonno, ma nulla sarà convincente come fare un esperimento in prima persona. Spesso non ci accorgiamo della nostra privazione del sonno e delle conseguenze che essa ha sull’appetito, sulle voglie, sull’umore, sull’energia e sulla motivazione. Smascherare i miti più diffusi sul sonno aiuta a capire come riposare meglio.

Fai della qualità del sonno una priorità per qualche giorno, e vedrai come influisce sulle voglie e sull’umore. Se soffri di insonnia, ci sono delle strategie per provare a combatterla. Questo calcolatore del sonno ti aiuta a stabilire l’orario migliore per alzarti sulla base dei cicli di sonno.

4. Prepara un piano di allenamento

Il fatto che sia l’ultimo consiglio non lo rende meno importante per smaltire i rotolini e le maniglie dell’amore. Ricorda però che l’attività fisica non può compensare abitudini alimentari scorrette. 

Se non hai ancora un piano di allenamento, puoi rimediare! Perché non cominciare subito con il piano Fit & Strong in 3 settimane sull’app adidas Training?

Se invece hai già un piano di allenamento, è tempo di valutarne l’efficacia:

  • Il tuo piano di allenamento è pieno di “workout per gli addominali per eliminare le maniglie dell’amore”? Gli esercizi mirati per gli addominali non dovrebbero essere la tua priorità. Concentrati sull’allenamento total body, e dedicati ai soli addominali solo se hai tempo che ti avanza.
  • Ti alleni meno di tre volte a settimana? Tre sessioni settimanali dovrebbero essere la tua base. Se poi ti è difficile trovare altro tempo per l’attività fisica, gli allenamenti HIIT, brevi ma intensi, ti vengono in soccorso. 
  • I tuoi workout sono sempre uguali? Il piano di allenamento dovrebbe includere una varietà di esercizi, altrimenti il corpo si abitua ai soliti movimenti. 
  • Fai solo allenamenti cardio? Assicurati di includere anche sessioni di forza, che aiutano a modificare più in fretta la composizione corporea, sviluppando i muscoli e riducendo il grasso.
  • Non ci sono sessioni ad alta intensità o a intervalli? HIIT, tabata e corsa a intervalli sono ottimi per bruciare calorie!

Ogni domanda la cui risposta è “sì” indica che il tuo piano di allenamento è meno efficace di quanto dovrebbe. Segui i nostri suggerimenti per eliminare le maniglie dell’amore, ma soprattutto per tonificare l’intero corpo. Prova questo workout full body sull’app adidas Training

Conclusione

Gli esercizi specifici per eliminare i rotolini e le maniglie dell’amore non sono la strategia migliore per ridurre il grasso addominale. 

Gli esercizi di isolamento focalizzati sulla parte media del tronco non rendono l’area più snella. Il segreto è fare allenamenti full body con costanza, mantenendo nel contempo un deficit calorico moderato.

I workout per gli addominali sono utili per eliminare i rotolini e le maniglie dell’amore?

I workout per gli addominali non accelerano la perdita di peso, ma hanno comunque dei benefici. La parte media del tronco trasferisce la forza e stabilizza la postura, aiutando a prevenire gli infortuni. Un core forte supporta quindi le prestazioni sportive.

In poche parole:

Il passaggio a uno stile di vita più sano inizia dal modo in cui ci si relaziona al proprio corpo; un approccio negativo non porta benefici. Modifica lo stile di vita per onorare il tuo corpo, non per punirlo. Comincia cambiando le abitudini alimentari, assicurandoti di dormire a sufficienza e assumere abbastanza proteine, tenendo a bada le voglie di zucchero e modificando il tuo piano di allenamento. 

Se segui questi consigli, la tua vita prenderà una direzione più sana.

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Hana Medvesek Hana ha studiato fisioterapia ed è convinta che muoversi sia una delle migliori medicine! Adora correre, fare sollevamento pesi e provare ricette semplici e sane. Vedi tutti gli articoli di Hana Medvesek »