Hai come obiettivo di ottenere finalmente degli addominali scolpiti? Allora starai sicuramente seguendo il piano di allenamento dell’app adidas Training “Missione addominali”. Ma come è risaputo, gli addominali si scolpiscono prima di tutto dietro ai fornelli ed è quindi importante abbinare all’allenamento, la giusta alimentazione. 

Per gli addominali servono solo esercizi per gli addominali?

Sono in molti a fare l’errore di fare solo esercizi per addominali, come i crunch e i sit up, quando vogliono definire i muscoli dell’addome. Il segreto per eliminare lo strato di grasso che ricopre l’addome è fare esercizi total body come push-up, burpee, squat, lunge e plank, che aiutano a rinforzare tutti i muscoli del corpo e fanno bruciare più grassi. 

È anche la composizione del corpo a definire se i tuoi addominali saranno visibili oppure no. Allenarsi 5 volte alla settimana ma mangiare in modo scorretto mangiando cibi ipercalorici, non aiuterà ad ottenere un addome piatto e scolpito. 

Come si riduce quindi il grasso corporeo?

Se si vuole diminuire la percentuale di grasso corporeo, ci si dovrà armare di pazienza e di autocontrollo perché il corpo non reagisce ai cambiamenti da un giorno all’altro. I due fattori chiave che sono alla base della perdita di grasso corporeo sono la varietà degli allenamenti e un’alimentazione equilibrata.

Training

Scegli allenamenti con ripetute o workout total body che aiutino a bruciare calorie. Per ottenere dei risultati, è necessario allenarsi regolarmente, almeno tre volte alla settimana. Aggiungi varietà agli allenamenti così da stimolare il corpo in modo diverso. Il piano di allenamento nell’app adidas Training sarà la giusta guida per farti ottenere gli addominali scolpiti. 

Alimentazione

Per ridurre il grasso corporeo è necessario bruciare più calorie rispetto a quelle che si assumono. Il cosiddetto deficit calorico deve essere compreso tra le 300 e le 500 calorie, per poter affrontare la perdita di peso in un modo sano ed equilibrato. In questo modo si evita l’effetto yoyo, quando si riprende peso velocemente dopo una dieta. 

Vorresti sapere qual è il tuo dispendio energetico giornaliero? Calcola così:

Importante per assicurarsi un’alimentazione corretta è includere tutti i tre macronutrienti nella dieta: proteine, carboidrati e grassi, suddivisi in queste percentuali: 

• 55% di carboidrati
• 15% di proteine
• 30% di grassi

Scegli alimenti naturali non processati invece di cibi pre pronti o fast food. Cucinare i propri pasti è la scelta migliore per sapere con certezza quali sono gli ingredienti che si introducono nel proprio corpo. 

I carboidrati non sono il nemico

Per dimagrire, non è necessario seguire un’alimentazione altamente proteica o low carb. A fine giornata, quello che conta è il numero di calorie consumate.

Una cosa buona da fare è però controllare a che ora si mangiano i carboidrati. Pianifica i pasti high carb prima e dopo un allenamento intenso. I carboidrati danno l’energia necessaria prima dell’allenamento e accelerano il processo di recupero muscolare che segue. I cibi ricchi di fibra sono utili per la digestione e saziano più a lungo. 

I carboidrati complessi sono:

• frutta e verdura
• legumi
• avena
• quinoa
• pasta e pane integrali
• riso bruno
• patate (dolci) 

I carboidrati semplici sono i prodotti a base di farina bianca, dolci e dessert, bevande dolcificate e succhi di frutta. Se vuoi davvero scolpire gli addominali, questi sono i tipi di carboidrati da evitare. 

Proteine per la crescita muscolare 

È vero: se l’obiettivo è costruire massa muscolare, è necessario mangiare cibi ad alto contenuto proteico. In molti casi però, la quantità di proteine necessarie dopo l’allenamento per far crescere i muscoli è sovrastimato. 

Le proteine non devono essere per forza di origine animale. Ci sono infatti tantissime proteine di fonte vegetale, che contengono acidi grassi insaturi, che possono essere assunti in maggiori quantità. 

Fonti di proteine:

• legumi
• quinoa
• tofu e prodotti di soia
• seitan
• frutta secca 
• cereali
• carne magra
• pesce
• uova
• latte e latticini

Quando mangi alimenti ad alto contenuto proteico, assicurati di variare i tuoi pasti per assumere tutti gli amminoacidi necessari.

Mangiare troppi grassi fa ingrassare?

Un grammo di grassi contiene 9 calorie e per questo morivo il grasso è il più calorico tra i macronutrienti, il doppio rispetto a carboidrati e proteine. Questo non significa che sia necessario eliminare i grassi dalla propria dieta.

Alimenti che contengono acidi grassi essenziali: 

• oli vegetali (olio d’oliva, olio di colza, olio di canapa e olio di semi di lino) 
• frutta secca e semi
• avocado
• pesce grasso (aringa e trota, per esempio)

Cerca di evitare salumi, insaccati e cibi fritti. 

Non dimenticarti di bere

Stai bevendo abbastanza acqua? Ricordati inoltre che bevande zuccherate o succhi di frutta contengono calorie e se ne assumi in quantità elevate, potrebbe essere il motivo per cui non perdi peso. Se vuoi ottenere un addome scolpito inoltre, sarebbe necessario rinunciare all’alcol o diminuire la quantità perché ha molte calorie e rallenta il processo di combustione dei grassi.

Al giorno si dovrebbero bere 1,5-2 litri di acqua al giorno e anche di più se si fai esercizio fisico. Consigliamo di assumere bevande elettrolitiche solo nel caso si faccia un allenamento di resistenza di lunga durata. Puoi calcolare il tuo fabbisogno di liquidi giornaliero con questa formula.

Piano alimentare per addominali

Adesso che sai quali cibi servono per mettere in mostra un addome scolpito, ti aiutiamo a raggiungere i risultati con questi due piani alimentari.  È soltanto un esempio che serve come punto di riferimento e puoi anche decidere di inserire degli snack tra un pasto e l’altro. Quello che conta è il numero di calorie consumate e la frequenza dei pasti. 

• Donna, 65 kg, abbastanza attiva (per esempio 30 minuti di corsa), circa 1900 kcal
  • Colazione: Pancake di banana e avena (516 cal)
  • Snack: 1 pallina di cocco (195 cal)
  • Pranzo: Curry di lenticchie rosse (502 cal)
  • Snack: Smoothie di mirtilli e cavolo riccio (320 cal)
  • Cena: Insalata greca di ceci (287 cal)

• Uomo, 80 kg, abbastanza attivo (per esempio 30 minuti di allenamento di forza), circa 2500 cal
  • Colazione: Shakshuka proteica e due fette di pane integrale (425 cal)
  • Snack: Barrette di granola homemade (250 cal)
  • Pranzo: Ceci e quinoa bowl (770 cal)
  • Snack: Smoothie fragola banana e avena (380 cal)
  • Cena: Pomodori ripieni di quinoa (630 cal)

In conclusione:

Per avere degli addominali definiti è importante variare gli allenamenti e anche l’alimentazione. La storia di successo di Hannes ci dimostra che è possibile ottenere un addome scolpito, anche oltre i 40 anni.

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