Consigli di alimentazione per addominali scolpiti

Abs nutrition plan

Includi regolarmente workout per il core nella tua routine di allenamento, ma ancora non c’è traccia di addominali scolpiti? Hai mai pensato che il problema potrebbe essere l’alimentazione? Una dieta equilibrata è il fattore più importante – oltre all’allenamento – per definire gli addominali. In questo post, ti spieghiamo come raggiungere l’obiettivo six pack. 

Prima di tutto:

Ricorda che addominali scolpiti e pancia piatta sono solo un obiettivo tra i tanti, e non sono un indicatore attendibile di forma fisica o forza.

Gli esercizi per gli addominali non bastano

Sono in molti a fare l’errore di fare solo esercizi per addominali, come i crunch e i sit up, quando vogliono definire i muscoli dell’addome. Il segreto per eliminare lo strato di grasso che ricopre l’addome è fare esercizi total body come push-up, burpee, squat, lunge e plank, che aiutano a rinforzare tutti i muscoli del corpo e fanno bruciare più grassi. Anche i workout per il core sono importanti per la salute generale e sviluppare la mobilità.

È anche la composizione corporea a determinare se i tuoi addominali saranno visibili oppure no. Allenarsi 5 volte alla settimana ma mangiare in modo scorretto non aiuterà ad ottenere addominali scolpiti. 

Lo sapevi?

Gli uomini possono avere addominali scolpiti con una massa grassa del 12%, le donne con il 17%. La percentuale, però, varia leggermente da persona a persona.

Come si riduce quindi il grasso corporeo?

Se vuoi diminuire la percentuale di grasso corporeo, devi armarti di pazienza e di autocontrollo perché il corpo non si trasforma da un giorno all’altro. I due fattori chiave che sono alla base della perdita di grasso corporeo (e quindi degli addominali scolpiti) sono la varietà degli allenamenti e un’alimentazione equilibrata.

Allenamento per addominali scolpiti

Concentra le tue energie su allenamenti a intervalli e workout total body per incrementare la perdita di grasso, in combinazione con workout per il core. Oltre ad addominali più tonici, avrai una postura più corretta, rischio di infortuni ridotto, e prestazioni migliori nella corsa. 

Per ottenere dei risultati, è necessario allenarsi regolarmente, almeno tre volte alla settimana. Aggiungi varietà agli allenamenti così da stimolare il corpo in modi sempre diversi. Il piano di allenamento nell’app adidas Training sarà la giusta guida per farti ottenere addominali scolpiti in sei settimane.

Alimentazione corretta per addominali scolpiti

Per ridurre il grasso corporeo è necessario bruciare più calorie rispetto a quelle che si assumono. Il cosiddetto deficit calorico deve essere compreso tra le 300 e le 500 calorie, per poter affrontare la perdita di peso in un modo sano ed equilibrato. In questo modo si evita l’effetto yoyo, quando si riprende peso velocemente dopo una dieta. 

Vorresti sapere qual è il tuo dispendio energetico giornaliero? Usa il calcolatore qui sotto:

Per un’alimentazione corretta, ricorda di includere tutti e tre i macronutrienti nella dieta: proteine, carboidrati e grassi, suddivisi in queste percentuali

  • 55% carboidrati      
  • 15% proteine
  • 30% grassi

Scegli alimenti naturali non processati invece di cibi confezionati o fast food. Cucinare i propri pasti è la scelta migliore per sapere con certezza quali sono gli ingredienti che si introducono nel proprio corpo. 

I carboidrati non sono il nemico

Per ottenere addominali scolpiti, non è necessario seguire un’alimentazione altamente proteica o low carb. Dopotutto, quello che conta è il numero di calorie consumate.

Buono a sapersi:

I carboidrati e le proteine hanno entrambi 4 calorie per grammo.

Una cosa buona da fare è però controllare a che ora si assumono i carboidrati. Pianifica i pasti ricchi di carboidrati prima o dopo un allenamento intenso. Oltre a favorire la digestione, i carboidrati forniscono energia e accelerano il processo di recupero muscolare. I cibi ricchi di fibre alimentari sono particolarmente importanti per la salute intestinale e un senso di sazietà duraturo.

Carboidrati complessi:

  • frutta e verdura
  • legumi
  • avena
  • quinoa
  • pasta e pane integrali
  • riso bruno
  • patate (dolci)

I carboidrati semplici sono i prodotti a base di farina bianca, dolci e dessert, bevande dolcificate e succhi di frutta. Se vuoi davvero scolpire gli addominali, questi sono i tipi di carboidrati da evitare. 

Proteine per la crescita muscolare

È vero: se l’obiettivo è aumentare la massa muscolare, è necessario mangiare cibi ad alto contenuto proteico. In molti casi però, la quantità di proteine necessaria per la crescita muscolare viene sovrastimata. Usa il calcolatore qui sotto per non sbagliare:

Le proteine non devono essere per forza di origine animale. Ci sono infatti tantissime proteine da fonti vegetali, che contengono acidi grassi insaturi, e possono essere assunte in maggiori quantità rispetto alle proteine animali.

Fonti di proteine:

  • legumi
  • quinoa
  • tofu e prodotti di soia
  • seitan
  • frutta secca 
  • cereali
  • carne magra
  • pesce
  • uova
  • latte e latticini

Buono a sapersi:

Si può aumentare la massa muscolare e migliorare le prestazioni fisiche anche seguendo una dieta vegana.

Quando mangi alimenti ad alto contenuto proteico, assicurati di variare i tuoi pasti per assumere tutti gli amminoacidi necessari.

Mangiare grassi fa ingrassare?

I grassi sono il più calorico tra i macronutrienti. Un grammo di grassi contiene 9 calorie, il doppio rispetto a carboidrati e proteine. Ma questo non significa che sia necessario eliminare i grassi dalla propria dieta. È tutta una questione di qualità e quantità.

Alimenti che contengono acidi grassi essenziali: 

  • oli vegetali (olio d’oliva, olio di colza, olio di canapa e olio di semi di lino) 
  • frutta secca e semi
  • avocado
  • pesce grasso (aringa e trota, per esempio)

Cerca di evitare salumi, insaccati e cibi fritti. 

Non trascurare l’idratazione

Stai bevendo abbastanza acqua? Oltre a non trascurare l’idratazione, ricordati che bibite zuccherate e succhi di frutta contengono calorie e, se assunte in quantità elevate, possono creare un ostacolo tra te e gli addominali scolpiti. Se il tuo obiettivo è il six pack dovresti inoltre consumare meno alcolici (o eliminarli del tutto), poiché contengono molte calorie e rallentano il processo di combustione dei grassi.

Buono a sapersi:

L’alcol ha quasi le stesse calorie dei grassi (7 per grammo), e va quindi consumato con moderazione.

Bevi circa 1,5-2 litri di acqua al giorno – anche di più quando fa caldo e se fai esercizio fisico. Se fai attività fisica per oltre un’ora, dovresti bere da mezzo litro a un litro d’acqua in più. Consigliamo di assumere bevande elettrolitiche solo nel caso si faccia un allenamento di resistenza di lunga durata. Puoi calcolare il tuo fabbisogno giornaliero di liquidi con questa formula.

Piano alimentare per addominali scolpiti

Adesso che sai quali cibi servono per ottenere addominali scolpiti, ti aiutiamo a raggiungere i risultati con questi due piani alimentari. Sono solo due esempi da utilizzare come punto di riferimento. Puoi anche decidere di inserire degli spuntini tra un pasto e l’altro. Quello che conta è il numero di calorie consumate e la frequenza dei pasti

  • Donna, 65 kg, abbastanza attiva (per esempio 30 minuti di corsa), circa 1900 kcal
    • Colazione: Pancake di banana e avena (516 cal)
    • Snack: 1 pallina di cocco (195 cal)
    • Pranzo: Curry di lenticchie rosse (502 cal)
    • Snack: Smoothie di mirtilli e cavolo riccio (320 cal)
    • Cena: Insalata greca di ceci (287 cal)
  • Uomo, 80 kg, abbastanza attivo (per esempio 30 minuti di allenamento di forza), circa 2500 cal
    • Colazione: Shakshuka proteica e due fette di pane integrale (425 cal)
    • Snack: Barrette di granola fatte in casa (250 cal)
    • Pranzo: Ceci e quinoa (770 cal)
    • Snack: Smoothie fragola banana e avena (380 cal)
    • Cena: Pomodori ripieni di quinoa (630 cal)

In poche parole: alimentazione per addominali scolpiti

Un’alimentazione equilibrata è importante tanto quanto un piano di allenamento vario per ottenere addominali scolpiti. Non gettare la spugna e armati di pazienza – riuscirai a ottenere il six pack che hai sempre sognato!

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Julia Denner Come dietista, Julia lavora per ispirare gli altri a seguire una dieta sana ed equilibrata. Ama la cucina, le attività all'aperto, lo yoga e gli allenamenti di forza. Vedi tutti gli articoli di Julia Denner