Cosa mangiare per l’allenamento cardio, i workout di forza e nei giorni di riposo

Sports Nutrition

Se assumi tutti i macronutrienti – grassi, carboidrati e proteine – hai risolto tutti i problemi che riguardano le performance in allenamento e il recupero, giusto? 

Beh, non è così semplice. Alcuni alimenti ti aiutano a ottenere il massimo sia dall’allenamento cardio che da quello della forza. Ma non dimenticare di curare l’alimentazione anche nei giorni di riposo, perché può avere un impatto significativo sulla velocità del recupero.

Indice dei contenuti:

Giorni di allenamento e giorni di riposo: cosa mangiare prima, durante e dopo l’allenamento?

Nei giorni di allenamento cardio

  • Prima di un workout cardio:
    Tre ore prima di allenarti: scegli carboidrati integrali, proteine e grassi. Prova questa ricetta con patate dolci e uova. Se mangi meno di un’ora prima di allenarti: meglio uno smoothie con carboidrati e proteine, ma povero di fibre per aiutare la digestione.
  • Durante il workout cardio:
    Bevi acqua o bevande elettrolitiche, specialmente se fa caldo. Se ti alleni per più di 90 minuti, porta con te uno sport drink contenente carboidrati. La maggior parte delle persone brucia tra i 30 e i 60 g di carboidrati all’ora, a seconda della corporatura e del metabolismo.
  • Dopo una sessione cardio:
    Aspetta 45-60 minuti prima di mangiare; questo contribuirà a massimizzare il periodo di combustione dei grassi dopo l’allenamento.(1) Il tuo pasto post-allenamento dovrebbe contenere carboidrati e proteine in un rapporto 3:1. Non c’è bisogno di assumere carboidrati raffinati a digestione veloce, perché i carboidrati integrali reintegrano le riserve di glicogeno in tempo per l’allenamento del giorno successivo. Se invece hai in programma di allenarti due volte al giorno, dovrai consumare carboidrati a digestione veloce dopo il primo allenamento. Pane bianco, pasta, riso e patate sono delle buone opzioni.

Se hai bisogno di aiuto per definire il tuo fabbisogno giornaliero di carboidrati, puoi utilizzare il nostro calcolatore di carboidrati:

Nei giorni di allenamento della forza

  • Prima del workout di forza:
    Due o tre ore prima di allenarti, fai un pasto con carboidrati da cibi integrali, proteine e grassi. Se mangi meno di un’ora prima del workout, opta per uno shake contenente carboidrati e proteine.
  • Durante il workout di forza:
    Integra con gli aminoacidi ramificati (conosciuti anche come amminoacidi a catena ramificata o BCAA). Si tratta di un gruppo di tre amminoacidi che comprende leucina, isoleucina e valina, ovvero i mattoni che compongono le proteine muscolari. Inoltre, dal momento che gli integratori BCAA non hanno bisogno di essere digeriti, aggirano il fegato e entrano direttamente in circolo nel sangue per essere utilizzati istantaneamente dai muscoli. E’ stato dimostrato che assumere questi integratori durante l’allenamento aumenta il tasso di sintesi proteica muscolare e riduce le lesioni e l’indolenzimento muscolare causato dall’allenamento.(2)
  • Dopo una sessione di forza:
    Mangia entro 15-30 minuti dalla fine di un allenamento di forza.(3,4) È meglio assumere tutti i nutrienti a breve distanza dall’allenamento per rifornire e rafforzare i muscoli. Consumare proteine insieme a cibi ricchi di carboidrati dopo l’attività fisica previene la disgregazione delle proteine e stimola la sintesi, accelerando la ripresa e l’adattamento dei muscoli allo sforzo.

Cosa mangiare nei giorni di riposo dall’allenamento? 

I giorni di recupero sono il momento perfetto per testare qualche ricetta a basso contenuto di carboidrati. Non c’è bisogno di rifornire le riserve di carboidrati o aggiungere ulteriori proteine al tuo pasto, visto che oggi non ti alleni. Assicurati di consumare la giusta quantità di grassi sani come olio di cocco, olio di oliva, avocado e burro. I grassi possono rallentare la digestione, ma non devi preoccupartene quando non hai un allenamento in programma. Nei giorni di recupero, non c’è bisogno di mangiare a orari fissi: puoi semplicemente aspettare finché ti viene fame. Che ne dici di una pizza senza glutine e a basso contenuto di carboidrati? 

Carboidrati, grassi e proteine: cosa mangiare nei giorni di allenamento e durante il recupero

È importante mangiare carboidrati, grassi e proteine di qualità ogni giorno. 

Dovresti tuttavia allineare la tua alimentazione al tipo di allenamento che stai svolgendo in un dato periodo: 

  • Nei giorni di cardio, assicurati di rifornire le tue riserve di carboidrati, per alimentare gli allenamenti di resistenza lunghi e migliorare la performance nelle sessioni più brevi e ad alta intensità. 
  • Dopo un allenamento cardio, aspetta 45-60 minuti prima di mangiare per massimizzare la finestra anabolica.
  • In un giorno dedicato alla forza, ricarica le tue riserve di proteine prima dell’allenamento.(5) Questo ti aiuterà a ridurre le lesioni muscolari indotte dal workout, che significa recuperare più in fretta. Inoltre, le proteine riforniscono il corpo di amminoacidi, che possono incrementare la crescita muscolare.
  • Dopo un allenamento di forza, mangia entro 30 minuti per aiutare i muscoli a recuperare in fretta.

Vuoi scoprire di più sui macronutrienti? Clicca sul banner qui sotto e leggi i contenuti dedicati a grassi, carboidrati e proteine. 

***

VALUTA QUESTO ARTICOLO

Jen Rhines Jen è una delle migliori runner al mondo e ha partecipato tre volte ai giochi olimpici. "Non posso immaginare la mia vita senza la corsa", dice Jen. Vedi tutti gli articoli di Jen Rhines