Cosa mangiare nei giorni di allenamento cardio, forza o recupero

Man cooking

Se assumi tutti i macronutrienti – grassi, carboidrati e proteine – non dovresti preoccuparti delle tue performance di allenamento e del recupero, giusto? Beh, non è così semplice. Specifici tipi di allenamento richiedono stili di alimentazione diversi per massimizzare i benefici. Ecco la nostra utile e semplice guida all’alimentazione per lo sport.

Indice:

Woman drinking a smoothie

Cosa mangiare nei giorni di allenamento cardio, forza o recupero

Allenamento Cardio

  • Prima:
    Se mangi 3 ore prima di allenarti: scegli carboidrati integrali, proteine e grassi – prova questa ricetta con patate dolci e uova. Se mangi meno di un’ora prima di allenarti: meglio un frullato o uno smoothie con carboidrati e proteine, ma povero di fibre per aiutare la digestione.
  • Durante:
    Bevi acqua o bevande ricche di elettroliti, specialmente se fa caldo. Se ti alleni per più di 90 minuti, porta con te una bevanda specifica contenente carboidrati. La maggior parte delle persone brucia tra i 30 e i 60 g di carboidrati all’ora, a seconda della corporatura e del metabolismo.
  • Dopo:
    Aspetta 45-60 minuti prima di mangiare; questo contribuirà a massimizzare il periodo di combustione dei grassi dopo l’allenamento.(1) Il tuo pasto post-allenamento dovrebbe contenere carboidrati e proteine integrali in un rapporto 3:1. Non c’è bisogno di assumere carboidrati raffinati a digestione veloce, perché i carboidrati integrali reintegrano le tue riserve di glicogeno entro il giorno successivo all’allenamento. Se invece hai in programma di allenarti due volte in un giorno, dovrai consumare carboidrati a digestione veloce dopo il primo allenamento. Questa insalata di ceci e avocado ti piacerà!

Avocado toast

Se hai bisogno di aiuto per definire la tua razione giornaliera di carboidrati, puoi utilizzare il nostro Calcolatore di Carboidrati:

Allenamento di forza

  • Prima:  
    Se mangi 2-3 ore prima di allenarti, prevedi carboidrati integrali, proteine e grassi. Prova questa facile ricetta per una shakshuka speziata.

Jemand macht sich einen Proteinshake nach dem Training

  • Durante:
    Integra con gli amminoacidi ramificati (conosciuti anche come amminoacidi a catena ramificata o BCAA. Si tratta di un gruppo di tre amminoacidi che comprende leucina, isoleucina e valina, ovvero i mattoncini che compongono le proteine muscolari. Inoltre, dal momento che gli integratori BCAA non hanno bisogno di essere digeriti, aggirano il fegato e entrano direttamente in circolo nel sangue per essere utilizzati istantaneamente dai muscoli. E’ stato dimostrato che assumere questi integratori durante l’allenamento aumentare il tasso di sintesi proteica muscolare e riduce lesioni e indolenzimento post allenamento.(2)
  • Dopo:
    Mangia entro 15-30 minuti dalla fine di una un allenamento di forza.(3, 4) È meglio assumere tutti i nutrienti a breve distanza dall’allenamento per rifornire e rafforzare i muscoli. Consumare proteine dopo l’attività fisica previene la proteolisi e stimola la sintesi, accelerando la ripresa e l’adattamento dei muscoli allo sforzo. 

Salmon filets

Giorno di riposo

Questo è il giorno perfetto per testare qualche ricetta a basso contenuto di carboidrati. Non c’è bisogno di aumentare le tue riserve di carboidrati o aggiungere ulteriori proteine al tuo pasto, visto che oggi non ti alleni. Assicurati di consumare la giusta quantità di grassi sani come olio di cocco, olio di oliva, avocado e burro da allenamento a foraggio. I grassi possono rallentare la digestione, ma non devi preoccupartene quando non ti alleni. Nei giorni di recupero, non c’è bisogno di mangiare a orari fissi: puoi semplicemente aspettare finché ti viene fame! Ecco una ricetta tutta da provare: pizza ipocalorica al cavolfiore.

È importante assumere carboidrati di qualità, grassi e proteine ogni giorno, ma ci sono alcune differenze nell’alimentazione adatta agli allenamenti cardio o di forza.

  • In un giorno in cui prevedi un allenamento cardio, assicurati di ricaricare le tue riserve di carboidrati per alimentare gli allenamenti di resistenza lunghi e aumentare la performance di allenamenti di intensità più brevi.
  • Dopo un allenamento cardio aspetta 45-60 minuti prima di mangiare per massimizzare la finestra anabolica.
  • In un giorno in cui hai pianificato un allenamento di forza, ricarica le tue riserve di proteine. (5) Questo ti aiuterà a ridurre le lesioni muscoli: meno lesioni ai muscoli, più veloce la ripresa. Inoltre, le proteine riforniscono il corpo di amminoacidi, che possono incrementare la crescita muscolare.
  • Dopo un allenamento di forza mangia entro 15-30 minuti per aiutare i muscoli a recuperare subito.

***

VALUTA QUESTO ARTICOLO

Jen Rhines Jen Rhines è una delle migliori runner nel mondo della corsa femminile e ha partecipato tre volte ai giochi olimpici. "Non posso immaginare la mia vita senza la corsa. Partecipo alle gare da 17 anni ormai", dice Jen. Al momento vive a San Diego e lavora come coach di salute e corsa. Vedi tutti gli articoli di Jen Rhines »