Mindful eating: 6 consigli per adottare l’alimentazione consapevole

_{di Megan Meyer, PhD, IFIC}

Allenamenti e gare sono sempre stati una parte importante della mia vita. Dopo oltre due decenni di esperienza, ho perso il conto delle competizioni a cui ho partecipato, affinando sempre di più la preparazione pre-gara. 

La mia passione per le competizioni è iniziata nel nuoto, da adolescente e poi da ventenne. Dopo l’università, ho deciso di cambiare e dedicarmi al running, e mi sono iscritta alla mia prima mezza maratona. Naturalmente, la tentazione di unire le mie passioni per il nuoto e la corsa era forte, e così ben presto mi sono trasformata in un’inguaribile triatleta. 

A un certo punto della mia evoluzione da triatleta a maratoneta, ho capito una cosa. Quello che mangiavo nel periodo di preparazione alle competizioni non solo influenzava le prestazioni, ma era diventato un’ossessione che durava per tutto l’anno.

Dopo aver sentito parlare della mindful eating, una pratica che incorpora molti principi dell’alimentazione intuitiva (come mangiare quando si ha fame e non imporsi alcuna restrizione) ho deciso di provare. Ben presto ho notato un miglioramento della forza e dei livelli di energia. Ma soprattutto, la mia mente era libera dal conteggio ossessivo delle calorie. 

Se cerchi una via d’uscita dalle abitudini alimentari restrittive che spesso accompagnano lo sport agonistico, sei nel posto giusto. In questo articolo esploriamo nel dettaglio la mindful eating, scoprendo i benefici dell’alimentazione consapevole e come puoi adottarli.

Mindful eating: cos’è l’alimentazione consapevole? 

Sebbene il concetto di mindful eating possa essere difficile da interpretare, si tratta in realtà di un’idea relativamente semplice. La mindfulness è una pratica che consiste nel focalizzare sempre l’attenzione sul momento presente, invece che vivere in modo inconsapevole, con il pilota automatico. 

La mindfulness non si applica solo all’alimentazione, ma quando si parla specificamente di mindful eating, si intende ascoltare i segnali di fame che il corpo invia, masticare con consapevolezza e godersi il cibo invece che pensare in ogni momento al numero di calorie assunte. 

Perché praticare la mindful eating? 

Oltre ai benefici fisiologici – miglioramento del colesterolo HDL e indice di massa corporea (BMI) più basso – la mindful eating ha anche un impatto positivo sul benessere mentale. 

Le diete e gli altri regimi alimentari restrittivi spesso adottati dagli atleti per migliorare aspetto fisico e prestazioni rischiano di condurre ad approcci ossessivi all’alimentazione.

Non so quante volte mi è capitato di incontrarmi con altre atlete e atleti, e parlare solo di quello che mangiamo dopo allenamento. Nel 99,9% dei casi, il cibo è il tema principale delle nostre conversazioni. 

L’alimentazione consapevole aiuta a moderare l’ossessione per il cibo e i suoi effetti negativi sulla salute mentale. Vari studi hanno dimostrato l’efficacia della mindful eating nell’alleviare i sintomi depressivi, la bassa autostima, l’insoddisfazione con il proprio corpo e i disordini alimentari.⁽¹⁾⁽²⁾

Si può perdere peso grazie alla mindful eating? 

Nel tentativo di perdere peso, molte persone si rivolgono a diete restrittive come la limitazione della calorie o la corsa e l’allenamento a stomaco vuoto. Per alcuni, questi metodi possono funzionare, ma ad altri fanno più male che bene. 

L’alimentazione consapevole incoraggia a non contare le calorie, a mangiare quando si ha fame, e a concedersi qualche sgarro ogni tanto, per esempio una pizza. Se pensi che la mindful eating non possa funzionare, sbagli: vari studi dimostrano il contrario. 

Gli atleti che seguono i principi dell’alimentazione consapevole o intuitiva e non applicano restrizioni alla loro dieta tendono ad avere un indice di massa corporea più basso rispetto a chi segue diete inflessibili. Quel che più conta, la mindful eating affianca benefici mentali a quelli fisici.⁽³⁾

Quali sono gli step per adottare l’alimentazione consapevole? 

Sapere esattamente in cosa consiste la mindful eating è essenziale per integrarne i principi nella vita quotidiana. In questa sezione, troverai alcuni semplici passi da seguire per mangiare in modo più consapevole. 

1. Presta ascolto ai segnali di fame

Quando sono concentrata sull’allenamento, mi capita di saltare i pasti o gli spuntini tra un pasto e l’altro. Sebbene io abbia fame, ignoro i segnali fisici, con la conseguenza che poi tendo a mangiare troppo in una fase successiva della giornata, quando il mio corpo invoca disperatamente calorie e nutrienti per rifornirsi dopo il workout. 

Un cambiamento semplice come mangiare quando ho fame mi ha insegnato a evitare di mangiare troppo. Anche la scienza dimostra che l’alimentazione consapevole aiuta a mangiare con moderazione.⁽⁴⁾

2. Conta anche dove mangi

Dopo una sessione di allenamento, mi ritrovo spesso a buttare giù un boccone mentre corro al lavoro, o a fare uno spuntino in piedi in cucina. Altre volte, mi butto sul divano davanti alla TV e mangio qualsiasi cosa mi passi per le mani. Entrambe queste abitudini mi portano a mangiare senza consapevolezza, senza riconoscere gli alimenti – e le quantità – che introduco nel mio corpo. 

Se anche tu hai abitudini di questo tipo, tieni presente che prestare più attenzione al luogo in cui mangi aiuta a sviluppare uno stile alimentare consapevole. Dividi il cibo in porzioni e consumale in un piatto o in una scodella, sedendoti a tavola. 

3. Comincia con porzioni più piccole

Il cervello può impiegare fino a 20 minuti a ricevere i segnali di sazietà. Mangiare in fretta e iniziare con una porzione troppo abbondante sono due errori che portano a mangiare più del necessario. 

Inizia invece con una porzione più moderata, per esempio il 60% di quanto mangi di solito. Una volta finito, prenditi qualche minuto per consentire al cervello di ricevere i segnali di sazietà. 

Ascoltando il tuo corpo, saprai se hai bisogno del restante 40% della porzione consueta. Ti sorprenderà scoprire che spesso non è così!

4. Elimina le distrazioni

Prima di adottare la mindful eating, ero solita guardare la TV o rispondere alle email mentre mangiavo. Questa disconnessione dal cibo è una delle cause principali degli eccessi alimentari, perché induce a non prestare alcuna attenzione ai segnali di sazietà. 

Rallentare e focalizzare i sensi durante i pasti mi ha aiutato a diventare più consapevole. Ho iniziato prestando attenzione all’odore, alla consistenza, alla temperatura e al sapore del cibo per diventare più presente. In questo modo, sono riuscita a sintonizzarmi meglio con il mio corpo e modificare le mie abitudini di alimentazione eccessiva. 

5. Mastica accuratamente

Probabilmente pensi alla digestione come a un processo che avviene all’interno dello stomaco dopo aver mangiato. Eppure anche masticare accuratamente è una componente ingiustamente sottovalutata del processo digestivo. 

Per molto tempo, soprattutto quando ero di fretta o mangiavo stando in piedi, non masticavo bene il cibo. Non sapevo che masticare con cura può migliorare l’assorbimento dei nutrienti e ridurre la fame tra un pasto e l’altro, perché rende più duraturo il senso di sazietà.⁽⁵⁾

Alcuni esperti raccomandano di masticare 32 volte ogni boccone, mentre altri suggeriscono di portare il cibo a una consistenza tipo porridge prima di mandarlo giù. Seguire uno di questi metodi, oppure trovarne un altro adatto a te, può indurre cambiamenti significativi senza troppo sforzo. 

6. Ricorda: non devi “guadagnarti” i pasti

Se hai l’abitudine di contare i macronutrienti e le calorie che assumi e che bruci, rischi di incappare in disordini alimentari. Quello più comune si esprime nella sensazione di doversi guadagnare i pasti attraverso l’attività fisica. 

La mindful eating mi ha insegnato a non vedere più l’attività fisica come una sorta di punizione per espiare i peccati alimentari. Ho iniziato a trattare il cibo come un modo per prendermi cura di me, e anche fare attività fisica è diventato più facile. 

Conclusione

Se il cibo sta diventando per te un’ossessione difficile da tenere sotto controllo, l’alimentazione consapevole e quella intuitiva ti possono essere d’aiuto. Non solo aiutano a migliorare la performance nelle competizioni, ma rendono la vita quotidiana più piacevole. 

In questo articolo, ho condiviso con te le mie pratiche di alimentazione consapevole, come l’eliminazione delle distrazioni e il mangiare quando ho fame. Ma c’è molto altro ancora da scoprire! Esistono tantissimi libri e risorse online che ti forniscono tutte le informazioni necessarie per iniziare il tuo viaggio nella mindful eating. 

Cambiare la tua relazione con il cibo può richiedere del tempo, ed è importante ricordare che non c’è fretta. Ma tieni sempre presente l’obiettivo finale: ritrovare il piacere di mangiare.

A proposito di Megan: 

Megan Meyer, dottoressa e amministratrice del programma Health and Wellness Communications all’International Food Information Council (IFIC) e responsabile della comunicazione con stampa, esperti di salute, organizzazioni esterne e consumatori sui temi di salute e nutrizione.  

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