Alimentazione intuitiva ᐅ impara a ascoltare il tuo corpo

principi dell'alimentazione intuitiva

Prova a immaginare un mondo in cui non ti dimentichi di contare le calorie o di seguire una dieta, eppure raggiungi il tuo peso forma. Grazie all’alimentazione intuitiva puoi mangiare quello che vuoi, senza regole o cibi proibiti. Mangiando in maniera consapevole impari a ascoltare il tuo corpo, a capire quando mangiare e quando fermarti. 

Che cos’è l’alimentazione intuitiva?

Alimentazione intuitiva significa ascoltare i segnali che il tuo corpo ti invia. È tutta una questione di amore per se stessi. Il modello dell’alimentazione intuitiva è stato sviluppato nel 1995 da due dietiste della California, Evelyn Tribole e Elyse Resch. 

Tutti quanti, alla nascita, mangiavamo seguendo l’intuizione. I bimbi piccoli ne sono l’esempio perfetto: mangiano quando hanno fame e si fermano quando sono pieni. La quantità di cibo che ingeriscono cambia praticamente ogni giorno. Una volta mangiano due intere portate, altre volte si fermano dopo appena qualche boccone. 

Una donna fa yoga per ascoltare il proprio corpo

Crescendo, utilizziamo di meno l’intuizione quando si tratta di cibo. Durante l’infanzia ci è stato detto che se volevamo il dolce dovevamo prima finire ciò che avevamo nel piatto. Abbiamo imparato che ci sono cibi buoni e altri cattivi. Il risultato di queste lezioni? Da adulti, quando mangiamo cibi “buoni” ci sentiamo bene con noi stessi. Ma se mangiamo cibi “cattivi”, finiamo per sentirci in colpa. Lo scopo dell’alimentazione intuitiva è cambiare radicalmente il modo in cui pensiamo al cibo, e questo può essere fatto solo attraverso un nuovo processo di apprendimento. 

L’alimentazione intuitiva non è una dieta; anzi, è il contrario. Non devi contare le calorie o i macronutrienti, e non c’è un piano per i tuoi pasti. Tutti gli alimenti sono consentiti. Se mangi ascoltando il tuo corpo, imparerai a essere più consapevole dei segnali che ricevi. Mangia quando hai fame, fermati quando raggiungi la sazietà. Comprenderai così quello di cui hai bisogno. Può essere un’insalata, ma anche una fetta di torta al cioccolato. E va benissimo così.

Benefici dell’alimentazione intuitiva

Sono stati pubblicati ormai oltre 100 studi che documentano i benefici dell’alimentazione intuitiva. Questi benefici includono:

  • maggiore autostima
  • un’immagine del proprio corpo più positiva
  • maggiore benessere
  • un impatto positivo sulla salute mentale
  • minore incidenza di disordini alimentari
  • livello più alto di colesterolo “buono” (HDL)
  • trigliceridi più bassi

Impara a ascoltare il tuo corpo

Per anni hai contato ogni singola caloria o provato un’infinità di diete? È normale provare un po’ di spaesamento quando non ci sono più regole e puoi mangiare quello che vuoi. Ma prova a ascoltare il tuo corpo. Chiediti cosa ti serve in ogni momento. Ci vuole un po’ a imparare a comprendere i segnali. 

I 10 principi dell’alimentazione intuitiva

Evelyn Tribole e Elyse Resch spiegano i 10 principi dell’alimentazione intuitiva nel loro libro Intuitive Eating: A Revolutionary Program that Works.

1. Elimina la mentalità da dieta

Le diete sono spesso destinate a fallire, e di certo non sono una soluzione di lungo termine per chi vuole mantenere un peso forma. Molte diete alla fine portano a aumenti di peso, voglie e sensi di colpa quando non si riescono a raggiungere gli obiettivi prefissati.(1) L’alimentazione intuitiva si basa sul principio che le diete semplicemente non funzionano.

2. Soddisfa la tua fame

La fame non è il nemico, ma il modo che il tuo corpo ha per proteggersi dall’inedia. Tutti ci siamo imbattuti in quelle teorie che consigliano di distrarci dalla fame o di sopprimere gli attacchi di fame bevendo un bicchier d’acqua. Lascia perdere. Mangia quando hai fame, non importa se hai mangiato un’ora fa. 

Segnali da fame

  • Stomaco che brontola
  • Stanchezza
  • Instabilità
  • Incapacità di concentrarsi
  • Irrequietezza
  • Sbalzi d’umore

3. Fai pace con il cibo

Smetti di pensare al cibo come buono o cattivo. Ogni cosa è consentita. Seguendo l’alimentazione consapevole, mangi solo quello che davvero vuoi. Presta attenzione ai sapori e a come ti senti dopo il pasto. 

Domandati:

  1. Aveva un buon sapore?
  2. Ho raggiunto la sazietà?
  3. Come si sente il mio corpo dopo aver mangiato?

Vedrai, l’alimentazione intuitiva diventerà più semplice con il tempo. 

Con l'alimentazione intuitiva, una ciotola di patatine non è un peccato mortale

4. Sfida la polizia del cibo

Questo è un passo fondamentale sulla via dell’alimentazione consapevole. La polizia del cibo sono quei pensieri che ti dicono che devi sentirti male o bene a seconda di quello che hai mangiato. Devi riuscire a eliminare questi pensieri alla radice, e smettere di sentirti in colpa se hai mangiato un sacchetto di patatine. 

5. fattore soddisfazione

L’obiettivo del mangiare non è riempirsi. Il cibo ti deve soddisfare e renderti felice. Prenditi il tempo, siediti, e goditi il pasto e le sensazioni che ti fa provare. 

6. Interpreta la sazietà

Impara a ascoltare i segnali che il tuo corpo ti invia quando è sazio. Se mangi lentamente, imparerai a capire quando hai raggiunto la sazietà. Il piatto non è vuoto? Non importa. Raccogli gli avanzi e mettili in frigorifero; meglio mangiarli domani che finirli per forza adesso. 

Segni di sazietà:

  • Sentirsi piacevolmente sazi
  • Non si sente più la fame
  • L’appetito si riduce
  • Stanchezza

7. Tratta con gentilezza le tue emozioni

Cosa fai quando sei in preda allo stress o alla tristezza? Cerchi del cioccolato, forse? Non c’è niente di male a provare tristezza, ansia, rabbia o solitudine. Molte persone usano il cibo per sentirsi meglio.(2) Ma ricordati che il cibo non risolve i problemi. Cerca quindi altri modi per gestire le tue emozioni. Prova una lunga passeggiata, una lezione di yoga, chiama un’amica o un amico, o scrivi un diario di mindfulness. Ci sono molti modi per sentirsi meglio oltre al cioccolato.

8. Rispetta il tuo corpo

Ricordati: bisogna essere fedeli a se stessi! Impara a accettare il tuo corpo e a amarti per come sei. Questo è il principio più importante dell’alimentazione intuitiva.

9. Movimento – senti la differenza

Invece di pensare a quale tipo di attività fisica ti fa bruciare più calorie, pensa a quale attività è più divertente o ti fa sentire meglio. Non importa se è la corsa, la danza, il ciclismo o l’allenamento a corpo libero. Se ti piace, vuol dire che fa per te. 

Un uomo corre per strada

10. Onora la tua salute

Scegli cibi che vanno bene per la tua salute, ti piacciono e ti fanno sentire bene, Non devi per forza seguire una dieta inflessibile per stare bene. Non esiste alimento che ti faccia sentire male se lo mangi una volta o due. Tutto sta nel fare progressi. 

Conclusione

L’alimentazione intuitiva non è una dieta o un piano alimentare. Mangiare con consapevolezza significa non sentirsi in colpa e non seguire regole ferree. Il segreto è sintonizzarsi sul proprio corpo e prendersi cura di se stessi. Nessuno ti conosce meglio di te – sei tu la persona adatta per decidere cosa mangiare per sentirti bene. 

Lasciati alle spalle quelle diete noiose e preparati a scoprire davvero il tuo corpo.

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Julia Denner Come dietista, Julia lavora per ispirare gli altri a seguire una dieta sana ed equilibrata. Ama la cucina, le attività all'aperto, lo yoga e gli allenamenti di forza. Vedi tutti gli articoli di Julia Denner »