Guida completa all’alimentazione pre gara

runner corrono all'aperto in città

Quanti sacrifici hai fatto per arrivare al meglio al giorno della gara? Allenamenti estenuanti al mattino presto o alla sera tardi. Mille rinunce a tavola quando arriva il dessert, oppure quando tutti ordinano un cocktail e tu bevi solo acqua. Per la tua passione faresti questo e altro. 

E adesso, la mattina della gara, con la tensione e l’emozione alle stelle, fissi il frigorifero senza riuscire a prendere una decisione: quale sarà mai la giusta alimentazione pre gara?

Questa guida completa all’alimentazione pre gara ti aiuterà a ottenere il massimo nella prossima competizione. 

Alimentazione per la gara: 3 settimane prima della competizione

Per arrivare al meglio alla gara occorre allenare anche lo stomaco stabilendo una routine di alimentazione, in modo che il giorno della competizione non dovrai improvvisare niente. 

Scopri i segreti di alimentazione degli atleti migliori del mondo

Allenare lo stomaco per la gara

Pianifica cosa, quando, quanto spesso e quanto mangerai durante la gara. 

La maggior parte dei runner consuma sui 30 grammi di carboidrati all’ora. Per i ciclisti, la quantità può aumentare a 40 g.

Sapevi che assumendo più carboidrati puoi migliorare le prestazioni in gara?[1] Per esempio, i ciclisti possono allenare lo stomaco a tollerare 100 grammi di carboidrati all’ora. I runner non possono esagerare per evitare di correre con un peso sullo stomaco, ma gli atleti d’elite arrivano spesso a 60 grammi all’ora. 

Come allenare lo stomaco

Seleziona alcuni workout dal tuo piano di allenamento e usali per testare il tuo piano di alimentazione per la gara. Cerca di imitare il più possibile le condizioni della competizione. Considera fattori come orario, temperatura, altezza sul livello del mare, umidità, superficie di corsa, ecc. 

scodella di granola con frutta secca

Comincia con 30 grammi di carboidrati ogni ora e osserva le reazioni del tuo stomaco. A fine allenamento, prendi nota di come è andata. Se tutto è filato liscio, la prossima volta prova a aumentare di 10 grammi i carboidrati che assumi. Continua così finché raggiungi la quantità massima di carboidrati che riesci ad assumere senza che le prestazioni ne risentano. 

Buono a sapersi:

Quando ti alleni, consuma gli stessi prodotti che consumerai anche in gara. Non si fanno esperimenti nel giorno della competizione!

Alimentazione pre gara 3-4 ore prima dell’inizio

Bevi circa 500 millilitri di acqua appena ti svegli per avviare il processo di reidratazione. Quando vai in bagno per la seconda volta, controlla il colore delle urine utilizzando una cartina tornasole per la misurazione del pH urinario. In questo modo, saprai quanto devi bere per evitare la disidratazione. L’obiettivo è avere l’urina di colore leggermente paglierino durante tutta la giornata. Tieni però presente che alcuni cibi o vitamine possono alterare il colore dell’urina.

Bevi a sufficienza, ma non più del necessario. Se l’urina è incolore e trasparente come l’acqua, significa che stai esagerando con l’idratazione. 

Consiglio:

Perché prestare attenzione al tuo corpo solo nel giorno della gara? Pratica un’alimentazione sana e mantieni un buon livello di idratazione ogni giorno!

Con ogni probabilità, andrai in bagno di frequente nelle ore precedenti alla gara. Questo è in parte dovuto all’idratazione, ma in parte anche alla tensione. Prendi dunque tutte le precauzioni possibili per evitare di trovarti senza un bagno a disposizione quando ne hai bisogno. Al punto di partenza della gara dovrebbe esserci un bagno, ma c’è il rischio che sia sovraffollato.

Ora che abbiamo chiarito tutto a proposito dell’idratazione, è il momento di pensare all’alimentazione. Quanto mangiare? E cosa? Dipende da 3 fattori principali: 

  • Esigenze individuali
  • Lunghezza e durata della gara
  • Intensità della gara

Buono a sapersi:

Più la gara è breve e intensa, meno è consigliabile mangiare subito prima della partenza. Se invece la gara è lunga e meno intensa, è importante mangiare di più e in prossimità della partenza.

Il tuo ultimo pasto pre gara serve a riempire le tue riserve di glicogeno, che devono comunque già essere ben rifornite quando arriva il giorno della gara. Tagliare le calorie (e i carboidrati) nelle settimane precedenti alla gara è una pessima idea. 

Ecco alcuni pasti pre-gara consigliati a seconda del tipo di competizione. Cerca di concludere il tuo ultimo pasto circa tre ore prima della partenza della gara. Se il tuo stomaco è sensibile, meglio essere prudenti e smettere di mangiare già quattro ore prima dell’inizio della competizione. 

Gare di corsa:

  • 5 – 10 km: pasto leggero. Toast, fiocchi di avena e un uovo (oppure dello yogurt). La gara comincerà a ritmi alti e finirà a ritmi ancora più elevati. L’obiettivo è dunque presentarsi alla partenza idratati, con la sensazione che si avrà fame nell’ora successiva. 
  • Mezza maratona: tutto come per la 5 – 10 km, ma senza avere una sensazione di fame sulla linea di partenza. Ma non bisogna nemmeno sentirsi troppo pieni. Toast, fiocchi d’avena e un uovo sono di nuovo una buona opzione, ma aggiungendo del burro di arachidi al toast. 
  • Maratona: consuma una colazione a basso contenuto di fibre e ricca di carboidrati (più di 100 grammi). Ricordati di testare questa routine già qualche settimana prima della gara. Se la maratona comincia presto la mattina, prepara la colazione la sera prima per non doverci pensare la mattina della gara. Pane con burro di arachidi, cereali con latte vegetale, omelette con due uova e riso sono ottime scelte di alimentazione pre gara. 
  • Ultramaratona: mangia tanto. Bevi tanto. L’alimentazione in questo caso diventa una sfida a mangiare il più possibile senza che lo stomaco ne risenta. Sperimenta in anticipo per trovare una formula adatta a te. E preparati a dover fare i conti con uno stomaco sottosopra: in una gara così lunga, succederà prima o poi a prescindere da quello che mangi.

Gare di ciclismo: 

  • Eventi che durano meno di un’ora (esempi: gara a cronometro, criterium, ciclismo su pista, corse Zwift): un pasto molto leggero a basso contenuto di fibre. Concentrati sull’idratazione. Non esagerare con le proteine e concentrati sulle fonti di carboidrati a basso contenuto di fibre. 
  • Eventi tra le 2 e le 5 ore (esempi: corse su strada, granfondo, gravel grinder): assumi 200 grammi di carboidrati o anche di più se riesci a tollerarli. Includi nel pasto dei cibi proteici come yogurt o due uova. 
  • Eventi di 5+ ore (esempi: century, double century, gravel grinder, Ironman): mangia tanto, a meno che tu sia una persona estremamente competitiva e voglia gareggiare per l’intera durata al massimo dell’intensità. Un pasto abbondante e bilanciato è la scelta migliore. L’alimentazione pre gara servirà soprattutto nelle prime due ore della competizione, visto che poi le riserve andranno inevitabilmente a esaurirsi. 

Alimentazione pre gara 1 ora prima della partenza

Probabilmente avrai ancora un senso di sazietà dovuto al tuo ultimo pasto pre gara. Mangia qualcosa con un indice glicemico medio, come ad esempio una banana. Questo snack serve solo a fare sì che le riserve di glicogeno rimangano piene. Continua a bere acqua. 

Alimentazione pre gara 30-45 minuti prima della partenza

Inizia a fare riscaldamento. Sorseggia dell’acqua nelle fasi di bassa intensità del riscaldamento. 

Una volta che hai fatto qualche accelerazione, puoi passare a un gel energetico o sorseggiare uno sport drink.

15 minuti prima della partenza

Vai in bagno. Smetti di bere e di mangiare. Se hai la bocca secca, è solo per via della tensione, visto che hai curato l’idratazione durante tutta la giornata. Cerca di rilassare la mente e prepararla per lo sforzo imminente.  

Esegui qualche esercizio di respirazione e di meditazione.

Per riassumere, ecco in una tabella una possibile strategia di alimentazione pre gara: 

Quanto manca alla partenzaCosa mangiare e bere
Sveglia~500ml di acqua
3-4 ore dalla partenzaToast e granola. Succo di frutta. Acqua. 
1 ora dalla partenzaBanana. Acqua.
30 minuti dalla partenzaGel o sport drink DOPO aver svolto qualche accelerazione nel corso del riscaldamento. 

Cosa mangiare durante la gara

Quello che mangi durante la gara è importante tanto quanto l’alimentazione pre gara. Se corri o vai in bici per più di un’ora, è consigliabile assumere energia extra. Ma ricordati di seguire solo routine già ampiamente testate in allenamento. Il tuo stomaco ha bisogno di tempo per abituarsi. Le opzioni migliori sono uno sport drink e piccoli snack ricchi di carboidrati: 

  • Bevande isotoniche
  • Banana
  • Gel energetici
  • Caramelle gommose

Cerca di consumare tra i 30 e gli 80 grammi di carboidrati per ogni ora di gara, a seconda del tipo di evento. Bevi circa 500 ml di acqua o sport drink ogni ora. Anche in questo caso, segui una routine già consolidata senza improvvisare niente e senza cambiare le quantità. 

Ogni 15-20 minuti, bevi qualche sorso per mantenere l’idratazione. Le bevande isotoniche sono la soluzione ideale in quanto reintegrano sia liquidi che elettroliti. Tieni traccia delle stazioni di idratazione posizionate lungo il percorso. Se hai bisogno di bere più frequentemente, portati dietro uno zaino o un marsupio portaborracce (solo se hai già provato a usarli in allenamento). 

uomo si versa una borraccia di acqua sulla testa

Conoscere il percorso è un vantaggio. Per idratarti e consumare uno snack, scegli quei tratti di gara in cui il tuo corpo è meno sotto pressione. Mangiare nei momenti difficili è una pessima idea. 

Conoscere il percorso ti aiuta anche a prepararti per affrontare i tratti più difficili. Ad esempio, fai rifornimento di energia 15-30 minuti prima di una fase di gara particolarmente faticosa, come ad esempio una collina o una zona in cui qualcuno potrebbe tentare una fuga. Infine, se noti che il tuo umore sta peggiorando, bevi o mangia qualcosa. 

Puoi pensare a snack e bevande come una sorta di “ricompensa” da dare al tuo corpo alla fine di un tratto molto faticoso. Pensare in questo modo può aiutarti a superare le difficoltà.

Importante:

Gel, sport drink e caramelle gommose vanno bene durante la gara o un allenamento intenso. In tutte le altre circostanze, meglio scegliere cibi più sani e sostanziosi.

Alimentazione post gara

L’alimentazione post gara è meno importante, a meno che tu non abbia un’altra gara o un allenamento programmati a breve. Mangia un pasto normale e bilanciato se hai qualche giorno di riposo prima di rimetterti in pista. Una bevanda alcolica per festeggiare il completamento di una gara non è un delitto, ma accompagnala con dell’acqua e non esagerare. 

Se devi recuperare in fretta dopo la gara, scegli uno sport drink con 25 grammi di proteine e 40+ grammi di carboidrati. Sorseggialo nell’ora successiva alla conclusione della gara. Mangia un pasto regolare quando senti di nuovo la fame. Continua a bere acqua. 

Se la gara è durata meno di un’ora e non è stata particolarmente intensa, non mangiare troppo. Ricaricati di energie senza esagerare. 

Trovi altri consigli di alimentazione sportiva qui

 

***

VALUTA QUESTO ARTICOLO