Alimentazione sportiva: dieta per la maratona

gruppo di runner si allena in città

L’alimentazione sportiva prima, durante e dopo la maratona non deve per forza essere qualcosa di complicato. Certo, occorre un minimo di pianificazione, ma nulla di più.

Segui questa guida completa all’alimentazione sportiva specifica per la maratona. Ti aiuterà a dare il meglio di te e ad arrivare al traguardo a tutta velocità!

In breve:

Scopri perché allenare lo stomaco oltre che le gambe segna il confine tra il successo e il fallimento. Sapevi che anche il ciclo mestruale può influenzare la preparazione e l’alimentazione per la maratona? Segui la giusta preparazione per arrivare ai nastri di partenza al meglio della condizione. Scopri l’importanza dell’alimentazione anche durante la gara. Infine, scopri i segreti dell’alimentazione post-maratona!

L’alimentazione sportiva per la maratona comincia 3 settimane prima della competizione

Per arrivare al meglio alla gara occorre allenare anche lo stomaco stabilendo una routine di alimentazione, in modo che il giorno della competizione non dovrai improvvisare niente.

Scopri i segreti di alimentazione degli atleti migliori del mondo.

Pianifica cosa, quando, quanto spesso e quanto mangerai durante la maratona.

La maggior parte dei runner riesce a tollerare circa 30 grammi di carboidrati all’ora. Ma sapevi che assumendo più carboidrati puoi migliorare le prestazioni in gara?(1) Per esempio, i ciclisti possono allenare lo stomaco a tollerare 100 grammi di carboidrati all’ora. I runner non possono esagerare per evitare di correre con un peso sullo stomaco, ma gli atleti d’elite arrivano spesso a 60 grammi all’ora.

Come allenare lo stomaco per la maratona

Seleziona alcuni workout dal tuo piano di allenamento e usali per testare il tuo piano di alimentazione per la gara. Cerca di imitare il più possibile le condizioni della competizione. Considera fattori come orario, temperatura, altezza sul livello del mare, umidità, superficie di corsa, ecc. L’allenamento ideale per testare l’alimentazione della maratona è la corsa lunga, perché 5 km decisamente non bastano a riprodurre le condizioni della competizione.

Comincia con 30 grammi di carboidrati ogni ora e osserva le reazioni del tuo stomaco. A fine allenamento, prendi nota di come è andata. Se tutto è filato liscio, la prossima volta prova a aumentare di 10 grammi i carboidrati che assumi. Continua così finché raggiungi la quantità massima di carboidrati che riesci ad assumere senza che le prestazioni ne risentano.

Buono a sapersi:

Quando ti alleni, consuma gli stessi prodotti che consumerai anche in gara. Non si fanno esperimenti nel giorno della competizione!

Alimentazione per la maratona e ciclo mestruale

Le fasi del ciclo mestruale possono avere un impatto sulla preparazione della maratona. Ecco alcuni esempi di alimentazione corretta associata a ciascuna fase del ciclo mestruale:

  • Fase mestruale: stanchezza, ansia e dolori mestruali sono elementi comuni in questa prima fase del ciclo, e rendono difficile allenarsi o partecipare a una gara. Cerca di regolare il livello di glucosio nel sangue con prodotti integrali (fiocchi d’avena o muesli prima dell’allenamento). Un integratore di magnesio può aiutare ad alleviare i dolori mestruali.
  • Fase follicolare: l’impatto sull’alimentazione per la maratona è limitato. Può essere una buona fase per allenamenti intensi grazie ai livelli di energia in aumento e alla motivazione alta.
  • Fase ovulatoria: sebbene in questa fase l’energia sia ancora elevata, l’appetito è spesso in declino, il che può essere un problema se il giorno della maratona è in questa fase del ciclo. Cerca di non ridurre l’apporto di carboidrati, e di continuare a seguire il tuo piano di alimentazione anche se ti sembra di mangiare troppo.
  • Fase luteale: problemi di digestione, energia in calo, cattivo umore e voglie di zucchero sono all’ordine del giorno. Il corpo non è in grado di utilizzare efficacemente il glicogeno, e predilige i grassi (che è meno efficiente dal punto di vista energetico). Anche la costipazione è comune in questa fase del ciclo, e rende difficile allenarsi o gareggiare.

donna corre sotto un ponte in città

Alimentazione per la maratona 3-4 ore prima dell’inizio

Bevi circa 500 millilitri di acqua appena ti svegli per avviare il processo di reidratazione. Quando vai in bagno per la seconda volta, controlla il colore delle urine utilizzando una cartina tornasole per la misurazione del pH urinario. In questo modo, saprai quanto devi bere per evitare la disidratazione. L’obiettivo è avere l’urina di colore leggermente paglierino durante tutta la giornata. Tieni però presente che alcuni cibi o vitamine possono alterare il colore dell’urina.

Bevi a sufficienza, ma non più del necessario. Se l’urina è incolore e trasparente come l’acqua, significa che stai esagerando con l’idratazione.

Consiglio:

Perché prestare attenzione al tuo corpo solo nel giorno della gara? Pratica un’alimentazione sana e mantieni un buon livello di idratazione ogni giorno!

Con ogni probabilità, andrai in bagno di frequente nelle ore precedenti alla gara. Questo è in parte dovuto all’idratazione, ma in parte anche alla tensione. Prendi dunque tutte le precauzioni possibili per evitare di trovarti senza un bagno a disposizione quando ne hai bisogno. Al punto di partenza della gara dovrebbe esserci un bagno, ma c’è il rischio che sia sovraffollato.

Ora che abbiamo chiarito tutto a proposito dell’idratazione, è il momento di pensare all’alimentazione. Quanto mangiare? E cosa? Dipende da 3 fattori principali:

  • Esigenze individuali
  • Lunghezza e durata della gara
  • Intensità della gara

Il tuo ultimo pasto pre gara serve a riempire le tue riserve di glicogeno, che devono comunque già essere ben rifornite quando arriva il giorno della gara. Tagliare le calorie (e i carboidrati) nelle settimane precedenti alla gara è una pessima idea.

Ecco alcuni pasti pre-gara consigliati a seconda del tipo di competizione. Cerca di concludere il tuo ultimo pasto circa tre ore prima della partenza della gara. Se il tuo stomaco è sensibile, meglio essere prudenti e smettere di mangiare già quattro ore prima dell’inizio della competizione.

Alimentazione sportiva per la maratona (e altre distanze comuni): ricette

Sebbene in questo articolo ci soffermiamo principalmente sull’alimentazione sportiva per la maratona, è buona pratica allenare lo stomaco anche per gare più brevi. Ovviamente, l’alimentazione per una 5k è diversa da quella per la maratona. L’evento richiede un tipo di approccio completamente diverso, e il corpo reagisce a quegli stimoli in modo diverso. Dai un’occhiata alle idee qui sotto per vedere come le diverse distanze richiedono scelte nutrizionali diverse:

  • 5 – 10 km: pasto leggero. Toast, fiocchi di avena e un uovo (oppure dello yogurt). La gara comincerà a ritmi alti e finirà a ritmi ancora più elevati. L’obiettivo è dunque presentarsi alla partenza idratati, con la sensazione che si avrà fame nell’ora successiva.
  • Mezza maratona: tutto come per la 5 – 10 km, ma senza avere una sensazione di fame sulla linea di partenza. Ma non bisogna nemmeno sentirsi troppo pieni. Toast, fiocchi d’avena e un uovo sono di nuovo una buona opzione, ma aggiungendo del burro di arachidi al toast.
  • Maratona: consuma una colazione a basso contenuto di fibre e ricca di carboidrati (più di 100 grammi). Ricordati di testare questa routine già qualche settimana prima della gara. Se la maratona comincia presto la mattina, prepara la colazione la sera prima per non doverci pensare la mattina della gara. Pane con burro di arachidi, cereali con latte vegetale, omelette con due uova e riso sono ottime scelte di alimentazione pre gara.
  • Ultramaratona: mangia tanto. Bevi tanto. L’alimentazione in questo caso diventa una sfida a mangiare il più possibile senza che lo stomaco ne risenta. Sperimenta in anticipo per trovare una formula adatta a te. E preparati a dover fare i conti con uno stomaco sottosopra: in una gara così lunga, succederà prima o poi a prescindere da quello che mangi.

Alimentazione per la maratona 1 ora prima della partenza

Probabilmente avrai ancora un senso di sazietà dovuto al tuo ultimo pasto pre gara. Mangia qualcosa con un indice glicemico medio, come ad esempio una banana. Questo snack serve solo a fare sì che le riserve di glicogeno rimangano piene. Continua a bere acqua.

Alimentazione per la maratona 30-45 minuti prima della partenza

Inizia a fare riscaldamento. Sorseggia dell’acqua nelle fasi di bassa intensità del riscaldamento.

Una volta che hai fatto qualche accelerazione, puoi passare a un gel energetico o sorseggiare uno sport drink.

15 minuti prima della partenza della maratona

Vai in bagno. Smetti di bere e di mangiare. Se hai la bocca secca, è solo per via della tensione, visto che hai curato l’idratazione durante tutta la giornata. Cerca di rilassare la mente e prepararla per lo sforzo imminente.

Esegui qualche esercizio di respirazione e di meditazione.

Per riassumere, ecco in una tabella una possibile strategia di alimentazione pre maratona:

Quanto manca alla partenzaCosa mangiare e bere
Sveglia~500 ml di acqua
3-4 ore prima della partenzaToast e granola. Succo di frutta. Acqua.
1 ora prima della partenzaBanana. Acqua.
30 minuti prima della partenzaGel o sport drink DOPO aver svolto qualche accelerazione nel corso del riscaldamento.

runner si allaccia le scarpe prima della maratona

alimentazione durante la maratona

Quello che mangi durante la gara è importante tanto quanto l’alimentazione pre gara. Se corri o vai in bici per più di un’ora, è consigliabile assumere energia extra. Ma ricordati di seguire solo routine già ampiamente testate in allenamento. Il tuo stomaco ha bisogno di tempo per abituarsi. Le opzioni migliori sono uno sport drink e piccoli snack ricchi di carboidrati:

  • Bevande isotoniche
  • Banana
  • Gel energetici
  • Caramelle gommose

Cerca di consumare tra i 30 e gli 80 grammi di carboidrati per ogni ora di gara, a seconda del tipo di evento. Bevi circa 500 ml di acqua o sport drink ogni ora. Anche in questo caso, segui una routine già consolidata senza improvvisare niente e senza cambiare le quantità.

Ogni 15-20 minuti, bevi qualche sorso per mantenere l’idratazione. Le bevande isotoniche sono la soluzione ideale in quanto reintegrano sia liquidi che elettroliti. Tieni traccia delle stazioni di idratazione posizionate lungo il percorso. Se hai bisogno di bere più frequentemente, portati dietro uno zaino o un marsupio portaborracce (solo se hai già provato a usarli in allenamento).

Conoscere il percorso è un vantaggio. Per idratarti e consumare uno snack, scegli quei tratti di gara in cui il tuo corpo è meno sotto pressione. Mangiare nei momenti difficili è una pessima idea.

Conoscere il percorso ti aiuta anche a prepararti per affrontare i tratti più difficili. Ad esempio, fai rifornimento di energia 15-30 minuti prima di una fase di gara particolarmente faticosa, come ad esempio una collina o una zona in cui qualcuno potrebbe tentare una fuga.

Consiglio:

Se noti che il tuo umore sta peggiorando, bevi o mangia qualcosa.

You can also use the course to signal when you need to take in nutrition. Break the race into smaller, more achievable chunks. For example, look forward to taking a drink at the end of a difficult section. It can be enough to push you through a difficult moment.

Importante:

Puoi pensare a snack e bevande come una sorta di “ricompensa” da dare al tuo corpo alla fine di un tratto molto faticoso. Pensare in questo modo può aiutarti a superare le difficoltà.

Alimentazione post-maratona

L’alimentazione post-maratona è meno importante, a meno che tu non abbia un’altra gara o un allenamento programmati a breve. Mangia un pasto normale e bilanciato se hai qualche giorno di riposo prima di rimetterti in pista. Una bevanda alcolica per festeggiare il completamento di una gara non è un delitto, ma accompagnala con dell’acqua e non esagerare.

Se devi recuperare in fretta dopo la gara, scegli uno sport drink con 25 grammi di proteine e 40+ grammi di carboidrati. Sorseggialo nell’ora successiva alla conclusione della gara. Mangia un pasto regolare quando senti di nuovo la fame. Continua a bere acqua.

Se la gara è durata meno di un’ora e non è stata particolarmente intensa, non mangiare troppo. Ricaricati di energie senza esagerare.

Trovi altri consigli di alimentazione sportiva qui.

** Le informazioni fornite in questo post hanno scopo puramente orientativo, e non sostituiscono una consulenza medica specializzata. Consulta una professionista medica o un operatore sanitario se hai bisogno di assistenza.

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Morgan Cole Cole ha oltre dieci anni di esperienza come atleta di resistenza. Ciò che lo motiva è motivare te. Vedi tutti gli articoli di Morgan Cole »