Alimentazione pre gara >> Qual è la dieta ideale per runner?

Una giovane donna corre all'aperto

“Pronti… partenza… via!!” IL tuo ultimo pasto il giorno prima della gara è stato un piattone di pasta, e poi hai iniziato il grande giorno con una colazione nutriente. Mezza banana 20 minuti prima della partenza, e via.

Se hai seguito questa routine, parti con il piede giusto. Se però vuoi aumentare l’andatura durante la competizione per raggiungere il tuo tempo target (o magari superarlo, per mettere a segno il tuo nuovo record personale), devi prestare attenzione non solo all’alimentazione pre gara, ma a tutta la dieta sin dalle prime fasi del tuo percorso di allenamento: la tua prestazione in gara dipenderà anche dal tuo regime alimentare.

Alcuni ricercatori dell’Università di Aalborg in Danimarca hanno scoperto che runner amatoriali possono migliorare le loro prestazioni nella maratona quando preparando una strategia professionale di alimentazione pre e durante la gara. Concentrandosi sulla reintegrazione di liquidi e energia durante la competizione, la performance dei runner che hanno preso parte allo studio è migliorata di 10 minuti e 55 secondi in media. 

Morale della favola:

L’alimentazione è una priorità assoluta quando ti alleni per una gara o per aumentare il tuo chilometraggio.

Alimentazione per runner prima dell’allenamento

  • Il potere della menta
    Aggiungi qualche foglia di menta alla tua acqua a partire da 10 giorni prima della gara. La menta non solo aiuta a bruciare i grassi, ma dà anche energia.
  • Zenzero: sano e stimolante
    Lo zenzero rende i runner ancora più in forma, secondo il Central European Journal of Immunology. Tiene basso il livello di infiammazione degli atleti di resistenza, riducendo la stanchezza post-allenamento e proteggendo dalle infezioni.

fettine di zenzero fresco

  • Un bicchiere di succo di barbabietola prima della corsa
    Il nitrato contenuto nella barbabietola diminuisce il bisogno di ossigeno dei muscoli. Di conseguenza, l’attività fisica risulta meno stancante. La barbabietola dilata inoltre i vasi sanguigni, favorendo la circolazione.
  • Burro di arachidi per muscoli forti
    Il burro di arachidi sul pane, consumato una volta ogni tanto nella fase di preparazione a una gara, supporta la crescita muscolare nelle gambe.
  • Semi di chia, un tocco di magia
    Una dose giornaliera di semi di chia fornisce forza e resistenza, aiutando anche i muscoli a recuperare.

Alimentazione per runner post allenamento

Per poter trarre beneficio di lungo termine dal tuo percorso di allenamento, devi concentrarti anche sull’alimentazione post allenamento. 

  • Mantieni l’idratazione
    Finito l’allenamento di preparazione dalla gara, bevi tra i 300 e i 500 millilitri (o di più, a seconda della durata e dell’intensità del workout) entro i primi 10 minuti dalla conclusione dell’attività fisica. Oltre all’acqua, vanno bene sport drink isotonici fatti in casa o succhi di frutta.
  • Ricaricati di carboidrati
    Dovresti assumere carboidrati entro un’ora dalla fine dell’allenamento. Meglio optare per riso, pasta o patate. Anche se fai rifornimento di carboidrati subito dopo la corsa, il tuo corpo necessita fino a 12 ore per riempire di nuovo le riserve. Pasta, patate, riso ecc. vanno quindi benissimo anche il giorno dopo l’attività fisica.

piatto di spaghetti

  • Non dimenticare le proteine
    Cerca sempre di combinare i carboidrati con cibi ricchi di proteine per riparare i muscoli. 

Recupero, recupero, recupero

Il recupero è fondamentale tanto quanto l’allenamento per migliorare le prestazioni. Devi quindi trovare un equilibrio sano tra allenamento e recupero per arrivare al massimo del tuo potenziale.

uomo fa stretching per recuperare

  • Un buon sonno aumenta la velocità
    Sia la qualità che la quantità del sonno sono di importanza vitale per la tua forma fisica e per il recupero muscolare. In questo modo, avrai la certezza di avere energie a sufficienza per la prossima corsa.
  • Prenditi cura dei tuoi muscoli
    Ogni runner sa quanto è dura fare i conti con crampi e tensioni alle cosce o ai polpacci. Se inizi a avvertire un fastidio, prova questi rimedi naturali contro i muscoli doloranti. Inoltre, prenditi cura dei tuoi muscoli usando un foam roller. Puoi seguire la Runtastic Fitness Coach Lunden in questo video workout con il foam roller:

Riassumendo, non tutto dipende da quanto e come ti alleni… Per tenerti in forma in vista della tua prossima gara e per aumentare la tua andatura, anche l’alimentazione e il recupero sono imprescindibili.


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