Dormi meglio con questi 7 cibi che conciliano il sonno

Ti capita spesso di non riuscire a dormire? O di svegliarti di continuo durante la notte? Sei in buona compagnia: secondo le stime, un numero compreso tra il 30 e il 48% degli adulti di età avanzata soffre di insonnia.(1) Passare ore rigirandosi nel letto non è solo frustrante, ma può anche causare un aumento dello stress e del rischio di problemi di salute. In uno stile di vita sano, dormire bene è importante tanto quanto un’alimentazione equilibrata e l’attività fisica regolare. L’esercizio fisico, peraltro, può aiutare chi soffre di insonnia cronica a dormire meglio.(2)

Prima di ricorrere a pillole e integratori per dormire, dovresti provare a consumare più spesso questi 7 cibi che conciliano il sonno. Se li mangi di sera, ti aiutano ad addormentarti più facilmente e riposare meglio. 

1. Banane

La banana è tra gli alimenti più importanti per i runner. Sapevi che, se consumata regolarmente, è tra i cibi che conciliano il sonno? L’alto contenuto di potassio può aiutare chi soffre di crampi durante la notte. Inoltre, questo frutto è ricco di magnesio, importante per il rilassamento muscolare e quindi per il sonno profondo.(3) Prova a bere un milkshake alla banana di sera. Il latte contiene caseina, una proteina a rilascio lento e quindi perfetta per le ore notturne, in quanto previene la perdita di massa muscolare durante il sonno.(4)

2. Tisane alle erbe

Avrai forse sentito dire che un infuso alle erbe è tra gli alimenti che conciliano il sonno. Ma quali tisane sono le migliori per dormire? La camomilla viene usata da tanto tempo per trattare i disturbi del sonno. Si ritiene che il suo effetto calmante provenga dal flavonoide apigenina, un metabolita secondario.(5) Anche le tisane di lavanda, valeriana e menta aiutano a rilassare il corpo prima di dormire. 

Ricorda:

Evita il tè nero e il tè verde prima di andare a letto, in quanto hanno un effetto stimolante che finirà per peggiorare i tuoi problemi di insonnia.

3. Semi di zucca

I semi di zucca tostati sono lo snack perfetto da consumare la sera sul divano davanti a una serie TV. 50 grammi di semi di zucca contengono circa 200 mg di magnesio, una quantità quasi sufficiente a soddisfare l’intero fabbisogno giornaliero. Il magnesio favorisce il rilassamento muscolare – un fattore non trascurabile per chi vuole dormire meglio. 

4. Salmone

Che ne dici di salmone grigliato con broccoli e quinoa per cena? Vari studi scientifici hanno dimostrato che gli acidi grassi omega-3 contenuti nel salmone possono ridurre lo stress, aiutare a rilassarsi e quindi a dormire meglio.(6)

5. Ciliegie

Magari non te l’aspettavi, ma le ciliegie entrano di diritto tra i cibi che conciliano il sonno. Un bicchiere di succo di ciliegie (250 ml) prima di dormire può aumentare i livelli di melatonina, che a sua volta favorisce il riposo.(7) L’ormone melatonina regola i cicli di sonno e veglia (ritmo circadiano). 

Le ciliegie fresche possono avere un effetto simile. Fuori stagione puoi sempre ricorrere a ciliegie secche come snack tra i pasti.

6. Patate (dolci)

Patate e patate dolci non sono solo ottime fonti di carboidrati complessi, ma sono anche ricche di potassio. Questo minerale, come detto, aiuta a rilassare i muscoli, migliorando la qualità del sonno. 

Consiglio in cucina:

Hai mai provato le patate dolci al forno? Lava e asciuga accuratamente le patate, poi tagliale a spicchi, condiscile con olio d’oliva extra vergine e aromi (aglio, paprica ecc.) e mettile in forno per almeno 30 minuti.

7. Cioccolata

Una tazza di cioccolata calda, soprattutto in autunno e in inverno, può fare miracoli. Non solo riscalda, ma aiuta anche a conciliare il sonno. Perché? Grazie al triptofano che si trova nella polvere di cacao non zuccherata. Puoi amplificare l’effetto rilassante della cioccolata aggiungendo un po’ di latte di mandorla, che a sua volta contiene triptofano. Questo aminoacido essenziale aiuta a stabilizzare i livelli di serotonina. Una carenza di serotonina, al contrario, può causare problemi di insonnia.(8)

Sapevi che il cacao favorisce anche il recupero post attività fisica? La cioccolata calda è la bevanda perfetta a fine allenamento!

Conclusione

Uno stile di vita sano fatto di attività fisica regolare e dieta equilibrata è fondamentale per riuscire a dormire bene. Se però hai comunque problemi di insonnia, i 7 cibi elencati qui sopra aiutano a conciliare il sonno. 

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Julia Denner Come dietista, Julia lavora per ispirare gli altri a seguire una dieta sana ed equilibrata. Ama la cucina, le attività all'aperto, lo yoga e gli allenamenti di forza. Vedi tutti gli articoli di Julia Denner