Superfood: 7 alimenti che rafforzano le difese immunitarie

Per mantenersi sani e pieni di energia, i superfood (o superalimenti) sono una risorsa importante: ricchi di vitamine e nutrienti, aiutano a proteggere il sistema immunitario tenendo lontano malattie e influenze stagionali. 

7 superfood per rafforzare il sistema immunitario

1. Aglio

L’aglio non è solo utile per insaporire i piatti, ma è anche uno dei più potenti superfood per rinforzare il sistema immunitario, oltre che avere effetti positivi sulla pressione sanguigna e sui livelli di colesterolo. L’aglio è inoltre ricco di antiossidanti che fortificano le difese naturali.⁽¹⁾ 

2. Zenzero

Speziato e aromatico, lo zenzero è un elemento immancabile nella cucina asiatica e viene usato per dare un tocco piccante a bevande, tè e zuppe. Questo superfood riduce le infiammazioni, allevia i dolori muscolari⁽²⁾ e placa la nausea.⁽³⁾

3. Frutta secca

Noci, arachidi, mandorle e anacardi sono alimenti ricchi di nutrienti e incredibilmente sani. Non solo forniscono fibre e proteine vegetali in quantità, ma sono anche ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti. La frutta secca è inoltre fonte di acidi grassi omega-3, vitamina E e acido folico. Uno studio su larga scala ha dimostrato che il consumo regolare (1-4 volte a settimana) di questi alimenti è associato a un rischio ridotto di malattie cardiovascolari.⁽⁴⁾

Per goderti i benefici della frutta secca, puoi mangiarne una manciata quando sei di fretta, usarla per arricchire l’insalata, oppure aggiungere un cucchiaio di burro d’arachidi al porridge della colazione. 

4. Semi di chia

Questi semi sono originari del Messico, dove venivano usati regolarmente dai Maya e dagli Aztechi, per poi arrivare fino a noi e alle nostre cucine. Perché chi fa sport dovrebbe mangiare i semi di chia? Sono ricchi di acidi grassi omega 3 (100 g ne contengono quanto 1 kg di salmone) e forniscono il doppio delle proteine vegetali rispetto agli altri tipi di semi.⁽⁵⁾ Come se non bastasse, i semi di chia sono ricchi di antiossidanti e fibre solubili.

Se immersi nell’acqua, i semi di chia possono diventare 10 volte più grandi della loro misura originaria in pochi minuti e per questo vengono spesso utilizzati per fare i pudding. Possono essere utilizzati anche nelle insalate o nello yogurt. Ma ci sono anche altri modi per consumare questo superfood: 

Cospargi di semi di chia…

• panini o toast
• insalate
• granola

Usa i semi di chia per dare consistenza a…

• sport drink: lascia un cucchiaio di semi di chia a mollo nell’acqua per circa 15-30 minuti. Mescola il tutto nel tuo drink pre-workout. 
• smoothie
• salse e dressing
• gelato fatto in casa
• zuppe

I semi di chia come sostituto vegano delle uova:

Se stai preparando una torta vegana, mescola 1 cucchiaio di semi di chia macinati con 3 cucchiai di acqua per ogni uovo che devi sostituire. Poi, mescola con gli altri ingredienti. 

5. Matcha

Questa polvere di tè verde può essere usata anche come sostituto del caffè. L’alta concentrazione di radicali, vitamine, minerali e oligoelementi aiuta a prevenire raffreddori e influenze.⁽⁶⁾ Il modo più comune di servire il matcha è con il latte, ma questa polvere verde può essere utilizzata anche per cuocere dei dolci al forno.

6. Cavolo riccio

Ricco di antiossidanti,⁽⁶⁾ questo superfood non solo rinforza le difese immunitarie, ma previene alcune malattie come l’Alzheimer e l’arteriosclerosi.⁽⁷⁾ L’alto contenuto di fibre del cavolo riccio protegge inoltre la salute intestinale. 

Si può aggiungere crudo alle insalate, mangiarlo come snack o mischiarlo con mela, kiwi, avocado e zenzero per fare uno smoothie.

7. Mirtilli

Ricchi di vitamina C e altre importanti vitamine e potassio, anche i mirtilli rientrano di diritto nella lista dei superfood.⁽⁸⁾ Consigliati soprattutto nella stagione fredda, i mirtilli hanno proprietà antinfiammatorie e sono ottimi nei frullati, nella granola fatta in casa o semplicemente come snack nello yogurt (anche di soia). Il colore viola deriva dai flavonoidi che contengono.

Conclusione: i benefici dei superfood

Aggiungere i superfood alla propria alimentazione è un modo semplice e gustoso per rafforzare il sistema immunitario. Consumare una varietà di alimenti colorati e sani come parte del proprio regime alimentare, dormire a sufficienza e fare attività fisica sono i tre pilastri di uno stile di vita sano. 

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