Allenamento di 15 minuti: 3 workout per migliorare le prestazioni nella corsa

una donna si allaccia le scarpe prima di un allenamento di corsa di 15 minuti

Hai tempo solo per un allenamento di 15 minuti ma vorresti comunque andare a correre? Questi 3 brevi workout di running ti aiutano a ottenere il massimo dal poco tempo a disposizione. 

Perché scegliere un allenamento di corsa di soli 15 minuti? Perché ti dà il necessario stimolo allenante anche nei giorni in cui hai davvero poco tempo a disposizione. Per quanto brevi, questi workout fanno aumentare la frequenza cardiaca. Il risultato? Ti aiutano a migliorare la tua forma fisica! “Non ho tempo” non è più una scusa valida per non allenarti!

Da non dimenticare:

Questi allenamenti di 15 minuti sono da svolgersi a intensità elevata. Richiedono una buona base di partenza e non dovrebbero sostituire un regolare piano di allenamento. Assicurati che il tuo programma di corsa preveda anche corse di resistenza a bassa intensità. Scarica l’app adidas Running per ottenere il tuo piano di corsa personalizzato!

Corsa: 3 allenamenti di 15 minuti

Allaccia le scarpe e via… questi allenamenti comprendono già una fase di riscaldamento e defaticamento, non è necessaria ulteriore preparazione!

1. 15 minuti di Corsa a intervalli

Come fare:

RiscaldamentoParte principaleDefaticamento
5 minuti di corsa leggera6 x 30 secondi di corsa intensa (90%) con 30 secondi di pausa5 minuti di corsa leggera

La parte principale dell’allenamento prevede 6 intervalli composti da 30 secondi di corsa seguiti da 30 secondi di pausa. I 30 secondi di corsa di ciascun intervallo devono essere eseguiti a intensità elevata, a un ritmo che renda la respirazione particolarmente ardua, quindi a circa il 90% della velocità massima. L’unico modo per correre più veloce di così sarebbe con uno sprint a tutta velocità! Scopri di più sui benefici dell’allenamento a intervalli e come impostarlo nell’app adidas Running.

2. Allenamento HIIT di 15 minuti, in stile Fartlek

Come fare:

RiscaldamentoParte principaleDefaticamento
5 minuti di corsa leggera9 minuti di corsa variando intensità e ritmo a seconda del livello di forma3 minuti di corsa leggera

Il termine Fartlek identifica un tipo di corsa senza ritmo o intensità predefiniti. Puoi variare la velocità in base a come ti senti – assicurati solo di eseguire dei veri e propri cambi di ritmo nel corso dei 9 minuti. Che tu ci creda o no, anche correre a ritmo moderato senza andare in affanno migliora le prestazioni nel running. Esempio: fai uno scatto fino all’angolo della strada, poi cammina a ritmo rilassato fino alla macchina rossa, poi corri veloce su per le scale, ecc.

3. 15 minuti di sprint a intensità crescente

Come fare:

RiscaldamentoParte principaleDefaticamento
3 minuti di corsa leggera
  1. 1 minuto e 30 secondi a 〜70% (veloce, ma la respirazione è ancora rilassata)
  2. 1 minuto e 30 secondi a 〜80% (respirare si fa più difficile)
  3. 1 minuto e 30 secondi a 〜90% (respirare diventa impegnativo)

Recupera per 5 minuti in corsetta leggera, poi ripeti una seconda volta la serie principale.

3 minuti di corsa leggera

Questo allenamento di 15 minuti basato sugli sprint è studiato per aumentare progressivamente l’intensità. Corri ciascun intervallo a un ritmo un po’ più veloce rispetto al precedente, ma mai a un ritmo che non ti consenta di aumentare ulteriormente allo sprint successivo. Calibra quindi accuratamente il tuo ritmo in modo da non doverti fermare a riprendere fiato.

Cerchi altri allenamenti di 15 minuti? Prova questo piano di allenamento di 28 giorni per principianti (non servono attrezzi)! Non dimenticare di rafforzare i glutei con questi 15 esercizi propedeutici alla corsa! Fuori c’è un tempo da lupi e non ti va di andare in palestra? Ecco 10 esercizi per il core da fare a casa!

RIcorda: questi brevi allenamenti ti aiuteranno a mantenere la condizione fisica, ma non possono sostituire un piano di allenamento bilanciato che preveda anche corse più lunghe a intensità più bassa. Per migliorare la tua tecnica di corsa, elimina questi 5 errori comuni. Il modo più semplice per programmare le tue corse è ottenere la Premium Membership e ottenere un piano di allenamento personalizzato sull’app adidas Running!

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Sascha Wingenfeld Sasha, esperto di salute e triatleta, da oltre 10 anni allena runner, dal livello principiante a quello avanzato. "Amo correre e amo il mio lavoro". Vedi tutti gli articoli di Sascha Wingenfeld