Hai solo 15 minuti? Ecco i 3 allenamenti di corsa più efficaci

woman running

Hai poco tempo ma vorresti andare a fare una corsa? Questi 3 brevi allenamenti ti aiuteranno a sfruttare al meglio il tuo tempo, anche se hai solo 15 minuti!

Perché scegliere un allenamento di corsa di soli 15 minuti? Per sfruttare lo stimolo ad allenarti anche in giorni in cui davvero non hai tempo. Questi allenamenti faranno aumentare la tua frequenza cardiaca in un tempo brevissimo, risultando super efficienti.

Da non dimenticare:

Trattandosi di allenamenti molto intensi, richiedono una buona base di partenza e non dovrebbero sostituire un piano di corsa regolare. Assicurati che il tuo programma di corsa preveda anche corse di resistenza a bassa intensità. Scarica l’app Runtastic per ottenere il tuo piano di corsa personalizzato!

Man getting ready to run

3 allenamenti di corsa che puoi fare in soli 15 minuti

Allaccia le scarpe e via… questi allenamenti comprendono già la fase di riscaldamento e defaticamento, non è necessaria ulteriore preparazione!

1. Corsa a intervalli

Come fare:

Riscaldamento:

  • minuti di corsa leggera

Intervalli:

  • 6 x 30 secondi di corsa intensa (90%) con 30’’ di pausa

Defaticamento:

  • 4 minuti di corsa leggera

La parte principale dell’allenamento prevede 6 intervalli composti da 30 secondi di corsa seguiti da 30 secondi di pausa. I 30 secondi di corsa di ciascun intervallo devono essere eseguiti ad altissima intensità a un ritmo che renda la respirazione particolarmente ardua, quindi a circa il 90% dell’intensità massima. L’unico modo per correre più veloce di così sarebbe con uno sprint a tutta velocità! Scopri di più sui benefici dell’allenamento a intervalli e come impostarlo nell’app Runtastic.

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2. Fartlek

Come fare:

Riscaldamento:

  • 3 minuti di corsa leggera

Fartlek:

  • minuti di corsa variando intensità e ritmo a piacere

Defaticamento:

  • 3 minuti di corsa leggera

Il termine Fartlek identifica un tipo di corsa senza ritmo o intensità predefiniti. Puoi correre in base a come ti senti – assicurati solo di variare davvero il ritmo e la velocità. Che tu ci creda o no, l’allenamento fartlek può migliorare la tua tecnica di corsa. Per esempio: fai uno scatto fino all’angolo della strada, poi cammina a ritmo rilassato fino alla macchina rossa, poi corri veloce su per le scale, ecc.

Man doing crescendo run

3. Crescendo run

Come fare:

Riscaldamento:

  • 3 minuti di corsa leggera

Crescendo:

  • 1’ 30’’ a 〜70% (veloce, ma la respirazione è ancora rilassata)
  • 1’ 30’’ a 〜80% (respirare si fa sempre più difficile)
  • 1’ 30’’ a 〜90% (respirare diventa impegnativo)

Ripeti per 2 serie prima di passare a…

Defaticamento:

  • 3 minuti di corsa leggera

Una corsa di questo tipo è composta di intervalli a intensità crescente. Ogni volta che inizi un nuovo intervallo, scegli un ritmo più veloce, ma ricorda che, qualsiasi ritmo tu scelga, devi comunque mantenerlo per 1 minuti e 30 secondi senza fermarti. Quindi, decidi il ritmo consapevolmente in modo da non doverti fermare a riprendere fiato.

Ricorda: questi brevi allenamenti ti aiuteranno a rispettare il tuo programma di corsa, ma non possono sostituire un piano di allenamento bilanciato che preveda anche corse a intensità più bassa. Il modo migliore per programmare le tue corse? Ottenere un piano di allenamento nell’app Runtastic!

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Sascha Wingenfeld Sasha, esperto di salute e triatleta, da oltre 10 anni allena runner, dal livello principiante a quello avanzato. "Amo correre e amo il mio lavoro". Vedi tutti gli articoli di Sascha Wingenfeld »