Allenamento di 15 minuti: 3 workout per migliorare le prestazioni nella corsa
Hai tempo solo per un allenamento di 15 minuti ma vorresti comunque andare a correre? Questi 3 brevi workout di running ti aiutano a ottenere il massimo dal poco tempo a disposizione.
Perché scegliere un allenamento di corsa di soli 15 minuti? Perché ti dà il necessario stimolo allenante anche nei giorni in cui hai davvero poco tempo a disposizione. Per quanto brevi, questi workout fanno aumentare la frequenza cardiaca. Il risultato? Ti aiutano a migliorare la tua forma fisica! “Non ho tempo” non è più una scusa valida per non allenarti!
Da non dimenticare:
Questi allenamenti di 15 minuti sono da svolgersi a intensità elevata. Richiedono una buona base di partenza e non dovrebbero sostituire un regolare piano di allenamento. Assicurati che il tuo programma di corsa preveda anche corse di resistenza a bassa intensità. Scarica l’app adidas Running per ottenere il tuo piano di corsa personalizzato!
Corsa: 3 allenamenti di 15 minuti
Allaccia le scarpe e via… questi allenamenti comprendono già una fase di riscaldamento e defaticamento, non è necessaria ulteriore preparazione!
1. 15 minuti di Corsa a intervalli
Come fare:
| Riscaldamento | Parte principale | Defaticamento |
| 5 minuti di corsa leggera | 6 x 30 secondi di corsa intensa (90%) con 30 secondi di pausa | 5 minuti di corsa leggera |
La parte principale dell’allenamento prevede 6 intervalli composti da 30 secondi di corsa seguiti da 30 secondi di pausa. I 30 secondi di corsa di ciascun intervallo devono essere eseguiti a intensità elevata, a un ritmo che renda la respirazione particolarmente ardua, quindi a circa il 90% della velocità massima. L’unico modo per correre più veloce di così sarebbe con uno sprint a tutta velocità! Scopri di più sui benefici dell’allenamento a intervalli e come impostarlo nell’app adidas Running.
2. Allenamento HIIT di 15 minuti, in stile Fartlek
Come fare:
| Riscaldamento | Parte principale | Defaticamento |
| 5 minuti di corsa leggera | 9 minuti di corsa variando intensità e ritmo a seconda del livello di forma | 3 minuti di corsa leggera |
Il termine Fartlek identifica un tipo di corsa senza ritmo o intensità predefiniti. Puoi variare la velocità in base a come ti senti – assicurati solo di eseguire dei veri e propri cambi di ritmo nel corso dei 9 minuti. Che tu ci creda o no, anche correre a ritmo moderato senza andare in affanno migliora le prestazioni nel running. Esempio: fai uno scatto fino all’angolo della strada, poi cammina a ritmo rilassato fino alla macchina rossa, poi corri veloce su per le scale, ecc.
3. 15 minuti di sprint a intensità crescente
Come fare:
| Riscaldamento | Parte principale | Defaticamento |
| 3 minuti di corsa leggera |
Recupera per 5 minuti in corsetta leggera, poi ripeti una seconda volta la serie principale. | 3 minuti di corsa leggera |
Questo allenamento di 15 minuti basato sugli sprint è studiato per aumentare progressivamente l’intensità. Corri ciascun intervallo a un ritmo un po’ più veloce rispetto al precedente, ma mai a un ritmo che non ti consenta di aumentare ulteriormente allo sprint successivo. Calibra quindi accuratamente il tuo ritmo in modo da non doverti fermare a riprendere fiato.
Cerchi altri allenamenti di 15 minuti? Prova questo piano di allenamento di 28 giorni per principianti (non servono attrezzi)! Non dimenticare di rafforzare i glutei con questi 15 esercizi propedeutici alla corsa! Fuori c’è un tempo da lupi e non ti va di andare in palestra? Ecco 10 esercizi per il core da fare a casa!
RIcorda: questi brevi allenamenti ti aiuteranno a mantenere la condizione fisica, ma non possono sostituire un piano di allenamento bilanciato che preveda anche corse più lunghe a intensità più bassa. Per migliorare la tua tecnica di corsa, elimina questi 5 errori comuni. Il modo più semplice per programmare le tue corse è ottenere la Premium Membership e ottenere un piano di allenamento personalizzato sull’app adidas Running!
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