Allenamento: dopo quanto tempo di vedono i risultati?

Di sicuro, una volta che hai iniziato ad allenarti, ti sarai chiesto quando inizierai a vedere i primi risultati.

Di solito ci si aspetta di vedere dei cambiamenti dopo appena 2 settimane. La postura migliora, ci si sente più tonici ma per la crescita muscolare si devono aspettare dai 3 ai 4 mesi.(1, 2)

Tutto questo solo in teoria, perché in pratica ci sono diversi fattori che influenzano i risultati derivanti dagli allenamenti. Con questi consigli, sarà più probabile raggiungere dei risultati più velocemente.

1. Inizia lentamente

All’inizio la motivazione è alle stelle e si tende ad esagerare con gli allenamenti. Si prova una bella sensazione, ma in poco tempo il corpo perderà energia e le performance non saranno più buone. Ci sarà così un calo di motivazione e gli allenamenti saranno via via meno stimolanti.

Curiosità:

Il sistema circolatorio deve adattarsi ai cambiamenti dovuti agli allenamenti e ci possono volere giorni o persino settimane, a seconda dell’intensità. I muscoli ci mettono più o meno lo stesso tempo per adattarsi mentre i neuroni hanno bisogno di qualche minuto o ora per trasmettere gli impulsi tra il cervello e i muscoli. Per quanto riguarda tendini, legamenti e articolazioni invece, ci vogliono alcuni mesi per far sì che si adattino allo stress. Dai al corpo il tempo che gli serve!

Allenamenti e progressi

2. Stabilisci degli obiettivi

Quando stabilisci un obiettivo per te stesso, quello che può aiutare è avere un traguardo ben specifico in mente. Può essere una gara di corsa oppure sentirsi in forma per un’occasione, che sia la prova costume o qualsiasi altro evento. La cosa importante è anche prefissarsi degli obiettivi intermedi, per mantenersi motivati durante il percorso e tenere sempre sotto controllo i propri progressi. Anche partecipare a delle gare durante l’anno è un’ottima strategia per tenersi motivati e non perdere di vista l’obiettivo.

È l’obiettivo a definire i tuoi allenamenti:

Perdere peso, crescita muscolare o migliorare la resistenza senza perdere massa muscolare, il metodo di allenamento e la combinazione dei diversi sport dipende dai propri obiettivi. Altrettanto importante è l’alimentazione: tutto quello che si immette nel corpo influenza i progressi. Nel nostro blog puoi trovare tantissimi consigli e informazioni sull’alimentazione sportiva.

Ecco come trovare sempre la motivazione per allenarsi: 

3. Make a long-term plan

Hai stabilito un obiettivo e l’hai raggiunto. Il piano di allenamento è terminato e per evitare di tornare alle vecchie abitudini è necessario pensare all’obiettivo successivo già nella prima di fase di allenamento. Cambiare le abitudini alimentari e fissare sempre nuovi obiettivi aiuta a non perdere i propri progressi e anche a migliorare.

Trova il piano ideale per te:

Non scoraggiarti se i tuoi amici dimagriscono o mettono su muscoli più velocemente di te. Non tutti reagiscono allo stesso modo, pur seguono lo stesso programma di allenamento. Non importa se il tuo obiettivo è la forza, o la resistenza: un obiettivo a lungo termine è sempre meglio.

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4. Allenati regolarmente

C’è una domanda che devi porti all’inizio dell’allenamento: quanto tempo e quanta energia  voglio investire nell’allenamento? Fai un piano realistico per il tuo programma perché ci saranno sempre contrattempi e più si è organizzati, più facile sarà evitarli.

Se sei un principiante, i risultati si vedranno in fretta ma se dureranno nel tempo, dipende dall’impegno. Più si va avanti con il livello e le difficoltà degli allenamenti, più sarà difficile vedere miglioramenti ed è necessario non scoraggiarsi.

Allenamento in coppia

5. Adatta il carico di allenamento e rispetta le fasi di recupero

Per ottenere il massimo dagli allenamenti è necessario abbinare al giusto carico di allenamento un’adeguata fase di riposo. Il modello della supercompensazione crea un calo nelle performance e il corpo si può rigenerare solo nella fase di recupero. Se non si concede al corpo il giusto tempo per recuperare si rischia l’overtraining, che porta a risultati negativi sulle proprie performance e sui progressi.

Per adattare il carico di allenamento, i metodi più efficiente sono l’aumento delle ripetizioni e variare la routine degli allenamenti. Un allenamento HIIT è l’ideale per dare uno slancio alla forma fisica.

Ricorda:

Inizia piano e dai al corpo il tempo per adattarsi al carico di allenamento crescente.

6. Usa la giusta tecnica

Veloce, intenso e frequente: con queste parole si descrive spesso l’allenamento perfetto. Se però gli esercizi si eseguono nel modo sbagliato, si rischia di farsi male invece di rinforzare il muscolo interessato. Le conseguenze di un’esecuzione scorretta degli esercizi si notano solo dopo un certo periodo di tempo e nel frattempo si eseguono gli esercizi nel modo sbagliato. Ecco perché è importantissimo sapere come saper fare gli esercizi, evitando gli errori comuni.

Corsa tecnica

7. Differenze uomini e donne

Molti pensano che le donne dovrebbero allenarsi diversamente rispetto agli uomini, ma in realtà non è vero. Entrambi infatti bruciano i grassi mettendo su e mantenendo massa muscolare. La differenza principale è che le donne non si affaticano facilmente (3) e che recuperano più velocemente rispetto agli uomini. Le donne infatti hanno meno massa corporea e questo significa che i muscoli ricevono ossigeno in modo più efficiente. Secondo uno studio, gli estrogeni potrebbero avere un effetto protettivo su muscolo scheletrico,(4) accelerando anche il recupero.

Buono a sapersi:

Le donne non si devono preoccupare di mettere su troppi muscoli se fanno allenamento della forza. Geneticamente, hanno più grasso corporeo e meno massa muscolare rispetto agli uomini e gli uomini, per contro, hanno livelli di testosterone dieci volte più alti. Quando le donne si allenano, viene stimolato il processo di combustione dei grassi, mentre per gli uomini si attiva la costruzione della massa muscolare.

I risultati dei tuoi allenamenti dipendono dal tuo impegno! Pensa a tutti i fattori che possono influenzare i tuoi allenamenti e al tuo obiettivo di allenamento. La chiave è di capire da subito quanto tempo e impegno vuoi investire negli allenamenti.

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Tom Koscher Personal trainer e running coach, Tom ama essere d'ispirazione e sfidare gli altri con i suoi allenamenti creativi. Non si tira mai indietro quando si tratta di una sfida fitness. Il suo motto è: perché camminare quando si può correre? Vedi tutti gli articoli di Tom Koscher »