Dopo quanto tempo si vedono i risultati dell’allenamento? 7 consigli per ottenere il massimo

incline push-up on a bench

Quando si decide di seguire un nuovo piano di allenamento o una nuova routine di fitness, è importante stabilire degli obiettivi. Avere un traguardo a cui mirare aiuta a tenere alta la motivazione anche quando la stanchezza si fa sentire. Sulla base degli obiettivi, si possono scegliere le attività fisiche più adatte per raggiungerli, e la frequenza degli allenamenti. Ma dopo quanto tempo si vedono i risultati dell’allenamento? 

Chi è alle prime armi di solito sente una maggiore energia già entro le prime settimane. La postura migliora, e con essa anche il tono muscolare. Risultati quali l’aumento della massa muscolare magra e la resistenza cardiovascolare richiedono invece circa tre mesi di attività fisica regolare.(1,2)

Abbiamo raccolto 5 consigli che ti aiutano a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness in modo divertente, efficace e duraturo! Seguendoli, potrai raggiungere i risultati prefissati nel minor tempo possibile. 

1. Comincia piano

Dunque, dopo quanto tempo si vedono i risultati dell’allenamento? Non subito, ed è una cosa positiva. All’inizio la motivazione è alle stelle e si tende ad esagerare con l’intensità. Allenarsi molto frequentemente con intensità elevata può sembrare una buona idea quando si comincia, ma finisce per prosciugare rapidamente l’energia del corpo (sia durante l’allenamento che nella fase di recupero). Il risultato? Le prestazioni calano, la motivazione ne risente, e l’attività fisica diventa un peso più che un piacere. 

L’ABC dell’esercizio fisico:

Il sistema circolatorio ha bisogno di tempo per adattarsi all’esercizio fisico frequente. È un processo che può richiedere giorni o settimane, a seconda dell’intensità degli allenamenti. Anche i muscoli, i tendini, le articolazioni e i legamenti richiedono un tempo di adattamento analogo. E si tratta di un adattamento quasi unicamente fisico: i neuroni, infatti, adattano la loro abilità di trasmettere impulsi elettrici dal cervello ai muscoli nel giro di pochi minuti!

Concedi al tuo corpo il tempo necessario, e tieni la mente focalizzata sull’obiettivo finale.

Cominciare piano, ma allenarsi di frequente, aiuta a superare il primo e più difficile ostacolo. Una volta che hai stabilito una routine di allenamento regolare e riesci a seguirla con costanza, mantenere la forma fisica può diventare semplice come bere un bicchier d’acqua. Il Center for Disease Control spiega che “una volta che una persona ha ottenuto miglioramenti nel VO2 max attraverso l’esercizio cardiorespiratorio praticato sei volte a settimana, la frequenza ottimale dell’allenamento diventa dalle due alle quattro volte a settimana per mantenere quei miglioramenti.” In parole povere: lavora duro e con costanza, poi rilassati, e continuerai a godere dei benefici dello sforzo fatto. 

squat statico con le mni davanti al corpo

2. Stabilisci degli obiettivi chiari

Quando stabilisci un traguardo da raggiungere, è bene avere degli obiettivi specifici in mente. Può essere un traguardo quantitativo, come per esempio completare una gara in bicicletta. Oppure può essere un obiettivo qualitativo, come sentirsi meglio nella vita di tutti i giorni. Ciò che conta è fissare anche degli obiettivi intermedi, per mantenersi motivati durante il percorso e tenere sempre sotto controllo i propri progressi. Partecipare a gare non troppo competitive durante l’anno è una buona strategia per tenere alta la motivazione e la concentrazione, ma anche per incontrare nuovi compagni e compagne di allenamento!

Gli obiettivi definiscono l’allenamento:

Perdere peso, aumentare la massa muscolare o migliorare la resistenza senza perdere muscoli – il metodo e la routine di allenamento dipendono dai tuoi obiettivi. Non dimenticare di curare l’alimentazione: il carburante che fornisci al corpo ha un grande impatto sull’andamento dei tuoi progressi. Puoi trovare tanti consigli su alimentazione e allenamento sul nostro blog.

3. Definisci un piano di lungo termine

Il vantaggio degli obiettivi intermedi è che sono più semplici da raggiungere, e fanno provare l’euforia legata al successo. Ma cosa succede poi? L’attività fisica è un’abitudine, uno stile di vita, e un elemento chiave della longevità. Sì, cominciare un nuovo piano di allenamento è l’ostacolo più insidioso, ma ignorare la prospettiva di lungo periodo è una trappola da evitare, altrimenti si rischia di ritornare ben presto nel mood “Netflix-divano”.

Quando sei ancora nella fase iniziale, pianifica il modo in cui i tuoi obiettivi di medio-lungo termine si tradurranno in un cambiamento generale della qualità della tua vita. Come ti sentirai quando potrai correre 5 km con facilità? Quali nuove avventure potrai affrontare? Se stai cominciando adesso a fare attività fisica, comincia già a pianificare escursioni, a individuare sport che ti piacerebbe praticare, o anche decisioni più importanti (come quella di avere un bambino, per esempio). Una volta che sarai abbastanza in forma, le opportunità non mancheranno!

Fantasticando sul lungo termine mentre ti concentri su un programma di allenamento a breve termine, e ti poni obiettivi di medio termine, riuscirai a trovare il giusto equilibrio per una vita sana. Cambiare la tua alimentazione e stabilire nuovi obiettivi ti aiuterà poi a mantenere i progressi fatti, o ad alzare ulteriormente il livello.

Trova un piano su misura per te:

Non farti scoraggiare se vedi persone a te vicine perdere peso o sviluppare i muscoli più in fretta di te. Ogni persona risponde in modo differente agli stessi stimoli fisici (il DNA di ciascun essere umano è diverso). Che il tuo allenamento sia incentrato sulla forza o sulla resistenza cardiovascolare, gli obiettivi a lungo termine e i progressi sperati devono essere adatti al tuo fisico. Gli allenamenti più efficaci sono quelli che si adattano alle esigenze della persona che li svolge!

4. Allenati regolarmente

C’è una domanda importante che dovresti porti all’inizio: quanto tempo ed energia voglio investire nell’allenamento? Definisci un piano realistico e fattibile sulla base dei tuoi impegni. Ci saranno comunque delle interruzioni, ma se la pianificazione è buona, ci sono meno probabilità di smarrire la rotta. 

I principianti, così come coloro che tornano all’esercizio fisico dopo una pausa, vedranno i risultati degli allenamenti dopo poco tempo, poi sarà la dedizione ad assicurare ulteriori miglioramenti. Più il tuo livello avanza,  più diventa difficile vedere le prestazioni migliorare. Non scoraggiarti!

Per massimizzare i cambiamenti nel tuo fisico, prova l’allenamento di forza. Soprattutto per chi è alle prime armi, questo tipo di allenamento fornisce una spinta metabolica che tornerà utile sia nell’allenamento cardio che nella vita quotidiana.

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5. Sfrutta il sovraccarico progressivo e rispetta il recupero

Per ottenere risultati nel fitness, devi spingere il corpo fino al limite del cedimento. Non spaventarti: nel mondo dell’attività fisica, “spingersi fin quasi al cedimento” è una cosa positiva!

Il sovraccarico progressivo si implementa sia in un singolo allenamento che tra un allenamento e l’altro. Per esempio, in un allenamento di corsa con 4 serie di sprint sui 100 metri, si dovrebbe cercare di migliorare il proprio tempo in ciascuna delle 4 serie. Nel corso di un mese, poi, ogni volta che si ripete questo tipo di allenamento, bisogna cercare di migliorarsi ulteriormente. 

Secondo la National Academy of Sports Medicine (NASM), “in ogni regime di allenamento il corpo si trova in uno stato di adattamento. Per migliorare continuamente le prestazioni nel tempo, l’allenamento deve essere modificato per aumentare le variabili acute e sovraccaricare progressivamente i muscoli.” 

Naturalmente, non sempre questo è possibile. Ci sono settimane in cui è più facile che in altre (soprattutto per le donne). Ma tenere traccia dei progressi fatti e aumentare il carico di lavoro quando un allenamento inizia a essere troppo facile è la ricetta per non arrivare a una fase di stallo nei miglioramenti, o addirittura all’atrofia muscolare. 

Il sovraccarico progressivo, seguito da un recupero adeguato, aiuta a ottenere il massimo dagli allenamenti. La supercompensazione conduce a un calo delle prestazioni se non si concede al corpo il tempo di riposo necessario alla rigenerazione muscolare. Se non rispetti il recupero, rischi di incappare nel sovrallenamento, che ha un effetto negativo sui risultati dell’attività fisica. 

Come spiega questo articolo scientifico dell’University of New Mexico (UNM), ci sono tre tipi di recupero:

  • Recupero immediato: è il recupero naturale che avviene durante il movimento, per esempio il riposo di una gamba mentre l’altra esegue la falcata.
  • Recupero a breve termine: è il riposo tra le serie o tra una ripetizione e l’altra quando si esegue un esercizio.
  • Recupero post-allenamento: è quello che si verifica tra una sessione di allenamento e quella successiva. 

Gli autori dello studio spiegano che “maggiore è lo stress fisico del workout, maggiore è lo sforzo dei muscoli, maggiori sono i danneggiamenti e i dolori muscolari, quindi anche il tempo di recupero necessario aumenta.”

Dunque, quanto tempo di recupero dovresti concederti tra un allenamento e l’altro?

Secondo l’articolo dell’UNM, “per gli individui non allenati e per quelli allenati, la frequenza ottimale è pari rispettivamente a 3 e 2 giorni a settimana per ciascun gruppo muscolare, il che si traduce in 1 o 2 giorni di riposo tra una sessione e l’altra. Tuttavia, questo varia a seconda del volume totale dell’allenamento di resistenza, delle status di allenamento individuale, e degli obiettivi generali (ad esempio ipertrofia muscolare, forza, resistenza, ecc.).”

Ricorda:

Comincia piano e concedi al tuo corpo il tempo necessario per adattarsi ai nuovi stimoli di allenamento.

6. Cura la tecnica di esecuzione di ogni esercizio

Veloce, intenso e frequente – con queste parole si descrive spesso l’allenamento perfetto. Se però la tecnica di esecuzione degli esercizi è scorretta, si rischia di far lavorare altre funzioni o altri muscoli rispetto a quelli che intendevi allenare. Peggio ancora, potresti infortunare un muscolo invece di rafforzarlo. Spesso questi problemi emergono solo tempo dopo, quando ormai la tecnica di esecuzione scorretta è diventata un’abitudine difficile da scalfire. Ecco perché è importante svolgere gli esercizi correttamente sin da subito per ottenere i risultati desiderati

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7. Differenze fisiologiche di genere

Fino a non molto tempo fa, molti sportivi pensavano che le donne dovessero allenarsi nello stesso modo degli uomini. Con l’accumularsi dell’evidenza scientifica sulle differenze tra il corpo femminile e quello maschile, stiamo scoprendo che uomini e donne dovrebbero allenarsi in modi diversi, e reagiscono in modo diverso all’allenamento. 

È vero che uomini e donne sono fisiologicamente simili, nel senso che bruciano grassi attraverso la costruzione e il mantenimento della massa muscolare. La differenza principale è però che le donne non si stancano altrettanto facilmente(3) e recuperano più in fretta degli uomini. In parte, questo è dovuto al fatto che hanno meno massa corporea, il che significa che i muscoli possono essere riforniti di ossigeno in modo più efficiente. Secondo uno studio, gli estrogeni potrebbero avere effetti protettivi sul muscolo scheletrico, e quindi ridurre il tempo di recupero necessario. 

Cosa significa in pratica? Le donne potrebbero ottenere più risultati dall’allenamento frequente a intensità più bassa, mentre il corpo maschile potrebbe rispondere meglio a workout meno frequenti ma a intensità più elevata. 

Buono a sapersi:

Geneticamente, le donne hanno più grasso corporeo e una massa muscolare inferiore rispetto agli uomini. Gli uomini hanno oltre dieci volte più testosterone. Quando le donne fanno attività fisica, bruciano più facilmente i grassi, mentre la crescita muscolare si attiva con più facilità negli uomini. Scopri di più sulla crescita muscolare nelle donne sul nostro blog. Con l’attività fisica si verifica un aumento dei livelli di testosterone sia nelle donne che negli uomini, anche se maggiormente in questi ultimi.

In breve

Torniamo alla domanda iniziale: dopo quanto tempo si vedono i risultati dell’allenamento? 

Con il giusto impegno e grazie al sovraccarico progressivo, entro tre mesi dall’inizio del piano di allenamento inizierai a osservare i risultati desiderati. Segui i consigli elencati in questo articolo quando pianifichi i tuoi obiettivi e gli allenamenti. Il segreto è stabilire in anticipo quanto tempo intendi investire nell’attività fisica. In questo modo, avrai aspettative realistiche e ti risulterà più facile attenerti al piano di allenamento.

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Emily Stewart Emily ha frequentato la sua prima lezione di aerobica all'età di 15 anni e da lì non si è più fermata. Nel 2011 comincia la sua carriera come istruttrice nei campi di addestramento e ora insegna una varietà di discipline di fitness. Quando non tiene lezioni online o di persona, le piace scrivere di sport e movimento. Vedi tutti gli articoli di Emily Stewart »