Allenamento di forza a corpo libero >> perdere peso con la crescita muscolare

una donna fa allenamento di forza a corpo libero

Un corpo snello non significa automaticamente un corpo sano. Ma se sei una persona che non è mai stata soddisfatta del suo peso o della sua forma fisica o della sua corporatura, è importante provare a cambiare le cose. Un modo per farlo è smettere di concentrarsi esclusivamente sul perdere peso, pensando invece a come allenare la forza migliorando la salute delle ossa, delle articolazioni, e anche la salute mentale. Durante il percorso, inizierai anche a perdere peso e a sentirti meglio con il tuo corpo.

Se il tuo obiettivo principale è metter su massa muscolare, fare allenamento di forza ti aiuterà a bruciare più calorie, anche combinandolo con corsa e altri workout di cardio. 

Allenamento di forza per perdere peso

L’allenamento di forza a corpo libero non brucia calorie solo mentre lo stai facendo. Il tuo metabolismo continua infatti a lavorare anche nelle ore successive al workout: è quello che si definisce afterburn effect o anche Excess Post Exercise Oxygen Consumption (EPOC), che ti fa bruciare ancora più calorie. Uno studio ha dimostrato che vengono bruciate calorie extra fino a 38 ore dopo un workout breve e ad alta intensità come un allenamento di forza.

Dato che non vi è (quasi) riposo tra un esercizio a corpo libero e l’altro, il tuo battito cardiaco può arrivare fino all’80% del tuo massimo, bruciando calorie molto in fretta. Quanti più muscoli vengono coinvolti in un esercizio, tante più calorie vengono bruciate, e tanto più efficace sarà l’esercizio. Gli esercizi a corpo libero mettono in moto anche diverse articolazioni, aumentando il tuo benessere generale nel corso della giornata. Così potrai salire le scale invece di prendere l’ascensore, andare a piedi al supermercato, o giocare con i bambini sentendoti perfettamente a tuo agio.

crescita muscolare: Combinare il cardio con l’allenamento di forza

Se punti al massimo sia a livello di forza che di consumo di calorie, combinare cardio e allenamento di forza è una strategia efficace. Come farlo senza allenarti per ore e ore?

I workout ad alta intensità funzionano perché spingono al massimo il tuo metabolismo e garantiscono un effetto afterburn considerevole. Questo significa che il tuo corpo continuerà a bruciare calorie extra anche dopo che il tuo allenamento di forza a corpo libero è finito, mentre ti stai rilassando sul divano. 

una donna fa allenamento a corpo libero eseguendo degli star crunches

ovunque & In ogni momento 

Spesso non mancano le buone intenzioni di allenarsi, ma quando si ha poco tempo si finisce per sacrificare il workout. Il vantaggio dell’allenamento di forza a corpo libero è che non c’è bisogno di andare in palestra, così non si avranno più scuse. Un workout di 20 minuti si prende solo l’1.4% della tua giornata. Ti basterà indossare l’abbigliamento sportivo, fare un po’ di spazio in salotto, aprire l’app adidas Training e iniziare il tuo allenamento. Così ti rimarrà abbastanza tempo anche per preparare la cena e passare una serata in compagnia dei tuoi cari o dei tuoi coinquilini. 

Ricorda:

Non scoraggiarti se ci vuole un po’ per iniziare a perdere peso. La perdita di peso graduale (da 0.5 a 1 kg per settimana) è più sana e spesso più duratura di una improvvisa. Assicurati di fare esercizio fisico regolarmente e di seguire una dieta sana e bilanciata. E soprattutto, ascolta sempre il tuo corpo.

L’Allenamento a corpo libero come allenamento funzionale

Avrai sentito parlare spesso di fitness funzionale e allenamento funzionale, senza sapere di preciso di cosa si trattasse. In questo tipo di allenamento si eseguono movimenti “naturali” che ognuno di noi compie nella vita di tutti i giorni, preparandoci al meglio agli stress fisici quotidiani. 

Prova a pensarci: ti capita spesso di sollevare una bottiglia d’acqua flettendo i bicipiti? Probabilmente no. Ma ti capiterà sicuramente di piegarti sulle ginocchia facendo uno squat, di sdraiarti e poi rialzarti, e così via. 

Gli esercizi a corpo libero sono una componente fondamentale dell’allenamento funzionale e mettono in moto diversi gruppi muscolari; man mano che si sale con il livello degli esercizi si può sempre progredire, riducendo sempre di più il rischio di subire infortuni e massimizzando allo stesso tempo la crescita muscolare. 

Una donna fa squat a corpo libero

5 buone ragioni per fare allenamento di forza a corpo libero

1. Non servono attrezzi:

Puoi letteralmente cominciare adesso, ovunque ti trovi. Esegui dei jumping jack, degli squat o un workout HIIT. Tutto quello che ti serve è il tuo corpo, e un po’ di spazio per muoverti. 

 2. Mentalità di crescita:

Sei tu ad avere il controllo della tua salute e della tua felicità. Ma ogni scusa o barriera che potresti avere eretto sminuendo il tuo potenziale o i tuoi obiettivi potrà essere spazzata via dalla convenienza, versatilità e efficacia dell’allenamento di forza a corpo libero. Cambiando mentalità cambi la tua vita.

un uomo fa stretching prima della corsa

 3. Calorie e crescita muscolare:

In palestra, gli attrezzi fanno spesso lavorare uno specifico gruppo muscolare. Ma questo non è niente in confronto alle calorie che bruci in un allenamento di forza a corpo libero. Inoltre, più muscoli fai lavorare durante un esercizio, più i benefici aumentano.

4. I tuoi muscoli lavorano insieme:

Pensa ad esempio alle flessioni sulle braccia: bicipiti, tricipiti, spalle, core (addominali, bassa schiena, anche), glutei e gambe lavorano tutti insieme. Anche se alcuni muscoli lavorano più intensamente di altri, tutti prendono parte al movimento. Se così non fosse, si farebbero dei movimenti compensatori che potrebbero causare dolori e anche infortuni. L’allenamento di forza a corpo libero insegna ai muscoli del corpo a lavorare insieme, come in un team.

5. Varietà illimitata

L’allenamento a corpo libero non è mai noioso. Ci sono sempre esercizi nuovi da imparare, sfide da superare, burpees da eseguire. L’app adidas Training è piena di allenamenti e esercizi per aiutarti a tenere alta la motivazione. Prova qualcosa di nuovo nel prossimo workout e mettiti alla prova! 

Conclusione

Siamo riusciti a convincerti a dare una chance all’allenamento a corpo libero? Oppure lo fai già regolarmente e hai il tuo workout preferito? In qualunque caso, ricordati di pensare all’allenamento come un modo per migliorare il tuo benessere generale. Non è solo una questione di perdere peso – quella è la ciliegina sulla torta. L’allenamento a corpo libero ti dà la fiducia necessaria per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, e magari superarli. 

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Lunden Souza Lunden lavora come personal trainer e aiuta gli utenti di tutto il mondo a condurre uno stile di vita sano. Seguila su @lifelikelunden per conoscere i suoi consigli e imparare sempre di più su fitness e salute! Vedi tutti gli articoli di Lunden Souza »