Allenarsi all’aperto in inverno: sconfiggi il disturbo affettivo stagionale

runner si prepara a correre all'aperto in inverno

Le giornate si accorciano, crollano le temperature e l’umore insieme a loro; solo il peso sulla bilancia cresce. I sintomi del disturbo affettivo stagionale (o SAD, dall’inglese Seasonal Affective Disorder) iniziano a comparire quando diminuiscono le ore di luce e aumenta il tempo che passiamo al chiuso. La buona notizia è che puoi invertire questa tendenza, alleviando i sintomi del disturbo affettivo stagionale e fermando l’aumento di peso. Tutto quello che devi fare è continuare ad allenarti all’aperto anche quando fa freddo!

Come combattere i sintomi del disturbo affettivo stagionale

Il disturbo affettivo stagionale (SAD) può colpire chiunque e si verifica nel 6-14% della popolazione, a seconda di dove si vive.(1) Oltre a problemi emotivi, questo disturbo può contribuire anche all’aumento di peso invernale a causa degli attacchi di fame e del fatto che si passa più tempo in solitudine.(2)

Il disturbo affettivo stagionale (SAD)…

…è un disturbo dell’umore che si verifica ogni anno nello stesso periodo, di solito in inverno. I sintomi includono depressione, stanchezza e solitudine. Una forma più mite è conosciuta come “winter blues”, o malinconia invernale.

Allenarsi all’aperto anche quando fa freddo può essere la migliore soluzione a questo problema, che è da prendere molto sul serio. Oltre allo sport, per curare il disturbo affettivo stagionale si usa la terapia della luce, ovvero l’esposizione ad una lampada che imita la luce naturale del sole. La maggior parte degli individui risponde alla terapia della luce nel giro di qualche giorno. Si raccomanda di rimanere esposti a una lampada SAD tra i 30 e i 90 minuti al giorno, con un flusso luminoso pari a 10 mila lux.(3)

una donna si allena all'aperto in inverno per combattere il disturbo affettivo stagionale

Oltre alla terapia della luce, l’evidenza scientifica suggerisce che allenarsi all’aperto può alleviare i sintomi del disturbo affettivo stagionale attraverso il rilascio chimico di serotonina (uno degli ormoni della felicità)(4) e l’esposizione alla luce del sole!(5, 6)

L’esercizio fisico è una strategia efficace contro ansia, stress e depressione.(7) Se svolta all’aperto, magari in pausa pranzo, l’attività fisica ti esporrà anche ai benefici della luce del sole e dell’aria fresca. 

Alimentazione e buonumore:

Sapevi che anche l’alimentazione ha un effetto decisivo sull’umore? Includi nella tua dieta questi 7 cibi per rendere il tuo inverno molto più luminoso!

È interessante notare che le popolazioni giapponesi e islandesi soffrono molto poco di questo disturbo nonostante vivano in luoghi caratterizzati da giornate brevi e basse temperature.(8, 9)  Si pensa che la dieta ricca di pesce tipica di entrambi i paesi (60 e 90 kg all’anno rispetto ai 24 kg del Canada) aumenti le riserve essenziali di vitamina D e contrasti i sintomi della SAD.

AUMENTO DI PESO INVERNALE: PERCHÉ AVVIENE

Il tanto temuto aumento di peso invernale esiste, ma non c’è da preoccuparsi più di tanto – non ha niente a che vedere con quel paio di chili di pancetta di cui parlano le riviste. In realtà, l’aumento di peso medio nella stagione invernale è di appena 0,48 kg.(10)  Il problema insorge quando questo poco peso extra non viene smaltito e continua ad accumularsi anche quando arrivano i mesi estivi, al punto che nel lungo termine si può sviluppare in problemi di obesità.

All’origine di questo aumento di peso invernale, la scienza ha evidenziato due fattori chiave: lo stile di vita e la biologia. Non c’è da stupirsi che nei mesi invernali si tenda ad appendere le scarpe da running al chiodo per starsene al calduccio. In più, aggiungiamo i pranzi natalizi, il panettone e l’alcol che consumiamo durante le vacanze… la frittata è fatta!

primo piano delle gambe di un runner con abbigliamento adidas

Le origini biologiche dietro all’aumento di peso invernale

Le origini biologiche dell’aumento di peso invernale sono ben più profonde: gli esseri umani in inverno hanno da sempre una tendenza innata ad ingrassare per sopravvivere alla scarsità di cibo.(11) I mesi freddi erano il periodo più difficile da superare ed il rischio di mangiare troppo non esisteva. Ora invece molti di noi vivono nell’abbondanza, e hanno l’imbarazzo della scelta. Alcuni ricercatori dell’Università di Exeter hanno indicato l’inizio di un nuovo anno come il momento peggiore per iniziare una dieta.(12) Quindi, fino a quando questo meccanismo evolutivo non cambierà, e il corpo umano non avrà sviluppato un meccanismo per prevenire l’obesità, abbiamo bisogno di un modo per mantenerci in forma anche in inverno: allenarsi al freddo è la soluzione perfetta. 

il freddo massimizza il consumo di calorie

L’esercizio fisico è senza dubbio uno dei modi più efficaci per prevenire un aumento di peso indesiderato. Tuttavia, per un calo di peso significativo bisogna superare le 4 ore di attività fisica a settimana!(13) Allenarsi all’aperto è un’ottima soluzione per bruciare un alto numero di calorie nei mesi più freddi. Ecco perché:

IL freddo ATTIVA IL TESSUTO ADIPOSO BRUNO

La maggior parte del nostro grasso corporeo è immagazzinato come tessuto adiposo bianco, che offre isolamento ma non produce calore. In caso di freddo estremo, il nostro corpo reagisce bruciando calorie in quantità cinque volte maggiore rispetto a una situazione normale.(14) Ma starsene al gelo solo per bruciare calorie non è un granchè come strategia.

Cos’è il tessuto adiposo bruno?

Il tessuto adiposo bruno (o TAB) è un tessuto adiposo metabolicamente attivo coinvolto nella produzione e distribuzione del calore in tutto il corpo. Questo tessuto aiuta i mammiferi in letargo a stare al caldo ed è stato recentemente scoperto anche negli esseri umani.

Il tessuto adiposo bruno ha una proprietà speciale: si attiva con le basse temperature, generando il calore di cui abbiamo bisogno per funzionare normalmente. La generazione di calore a basse temperature può rappresentare fino all’11,8% del dispendio energetico a riposo.(15) Un recente studio pubblicato su Frontiers in Physiology ha dimostrato che il tessuto adiposo bruno si adatta alle temperature esterne, generando più calore e bruciando calorie extra se fa più freddo.(16)

Oggi trascorriamo il 90% del nostro tempo in ambienti chiusi, dove la temperatura è controllata. Si pensa che l’aumento del tasso di obesità sia correlato alla permanenza in ambienti caldi.(17)

Inoltre, l’attivazione del tessuto adiposo bruno attraverso l’esposizione al freddo aumenta anche la sensibilità all’insulina, regolando la glicemia e riducendo il rischio di prendere peso.(18, 19, 20)

Ricapitolando: fare attività fisica all’aperto e allenarsi al freddo fa bruciare più calorie e migliora l’umore. Questi sono i fatti, ora non ti resta che uscire e goderti l’inverno! Sconfiggi il disturbo affettivo stagionale con gli allenamenti all’aperto!

Se hai bisogno di motivazione extra, la playlist adidas Workout ti darà la carica giusta. Cuffie nelle orecchie, e si parte!

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Abe Ankers L’esperienza in scienze dello sport e fisiologia torna molto utile ad Abe quando va a correre o in bici. Gli piace condividere i suoi consigli con gli altri. Vedi tutti gli articoli di Abe Ankers »