Allenarsi al freddo: perché dovremmo farlo!

 Con l’arrivo dell’inverno e della fredda stagione stare al passo con gli allenamenti non è facile. Le basse temperature spesso vincono sulla buona volontà, facendoci restare a casa sul divano.

Come fare allora per trovare la motivazione che ci serve per uscire, macinare chilometri ed evitare di mettere su quei chili invernali di troppo? 

AUMENTO DI PESO INVERNALE

Il tanto temuto aumento di peso invernale esiste, ma non c’è da preoccuparsi più di tanto, in realtà è stato dimostrato che questo corrisponda all’incirca a soli 0,48 kg. (1)  Il problema insorge quando questi pochi chili non vengono smaltiti e vanno a sommarsi, giorno dopo giorno, causando eventuali problemi di obesità.(1, 2)

All’origine di questo aumento di peso invernale, le ricerche hanno evidenziato due fattori chiave: lo stile di vita e la biologia. Non c’è da stupirsi che nei mesi invernali si tenda ad appendere le scarpe al chiodo. In più, se ci aggiungiamo le cene natalizie, il panettone e l’alcol che consumiamo durante le vacanze… la frittata è fatta!

Le origini biologiche dietro l’aumento di peso invernale

Le origini biologiche dietro l’aumento di peso invernale risalgono a tempi ben più antichi: gli esseri umani in inverno hanno da sempre una tendenza innata ad ingrassare per sopravvivere alla scarsità di cibo. (3) Storicamente l’inizio dell’anno era il periodo più difficile da superare ed il rischio di mangiare troppo, a differenza di ora, non esisteva. In base ad una ricerca condotta nel 2016, gli scienziati dell’Università di Exeter hanno indicato l’inizio anno come il momento peggiore per iniziare una nuova dieta. (4) Quindi, fino a quando questo meccanismo evolutivo non cambierà, abbiamo bisogno di una soluzione per rimanere in forma anche in inverno.

ALLENAMENTO AL FREDDO

L’esercizio fisico è senza dubbio uno dei modi più efficaci per prevenire l’aumento di peso. Tuttavia, per un calo di peso significativa, bisogna superare le 4 (o 5!) ore di attività fisica a settimana! (5) Allenarsi alle basse temperature è un’ottima soluzione per bruciare un alto numero di calorie. Ecco perché:

IL TESSUTO ADIPOSO

La maggior parte del nostro grasso corporeo è immagazzinato nel tessuto adiposo bianco, che offre isolamento ma che non può generare calore. Durante la stagione fredda, il nostro corpo reagisce alle basse temperature bruciando fino a cinque volte più energia.(6)  Tuttavia, restare fuori al freddo per bruciare più calorie non è una grande soluzione.

Tessuto adiposo bruno:

Il tessuto adiposo bruno (o TAB) è un tessuto adiposo metabolicamente attivo coinvolto nella produzione e distribuzione del calore in tutto il corpo. Questo tessuto aiuta i mammiferi in letargo a stare al caldo ed è stato recentemente scoperto anche negli esseri umani!

Il TAB ha una proprietà specialesi attiva alle basse temperature, generando il calore di cui abbiamo bisogno per funzionare normalmente. La generazione di calore a basse temperature può rappresentare fino all’11,8% della spesa energetica a riposo.(7) Un recente studio pubblicato su Frontiers in Physiology ha dimostrato che il tessuto adiposo bruno si adatta alle temperature esterne, generando più calore e bruciando più calorie se fuori fa più freddo.(8)

Oggi trascorriamo il 90% del nostro tempo in ambienti interni, dove la temperatura è spesso controllata. Si pensa che l’aumento del tasso di obesità sia correlato alla permanenza in ambienti costantemente riscaldati.(9, 10, 11)

Allenarsi al freddo attiverà il tuo tessuto adiposo bruno (TAB) e migliorerà la capacità del tuo corpo di termoregolarsi e bruciare calorie extra.

Ultimo ma non meno importante, l’attivazione del TAB attraverso l’esposizione al freddo aumenta anche la sensibilità all’insulina, regolando la glicemia e riducendo il rischio di aumento di peso. (12)

DEPRESSIONE STAGIONALE

Il cosiddetto disturbo affettivo stagionale (chiamato anche SAD) può colpire chiunque e si verifica nel 6-14% della popolazione, a seconda di dove si vive.(13) Oltre a problemi emotivi, questo disturbo può contribuire anche all’aumento di peso.(14)

Il disturbo affettivo stagionale…

…è un disturbo dell’umore che si verifica ogni anno nello stesso periodo, di solito in inverno. I sintomi includono depressione, stanchezza, tristezza e solitudine.

Ancora una volta, l’esercizio all’aria aperta può essere la migliore soluzione a questo problema. Oltre allo sport, il trattamento tradizionale per il disturbo affettivo stagionale comprende la terapia della luce, ovvero l’esposizione ad una lampada che imita la luce naturale del sole.

Ricerche scientifiche suggeriscono che allenarsi all’aria aperta può alleviare i sintomi del disturbo affettivo stagionale attraverso il rilascio chimico di serotonina (uno degli ormoni della felicità) (15), e l’esposizione alla luce del sole! (16, 17)

È interessante notare che le popolazioni giapponesi e islandesi soffrono molto poco di questo disturbo nonostante vivano in luoghi caratterizzati da giornate brevi e basse temperature. (18, 19)Si pensa che la dieta ricca di pesce tipica di entrambi i paesi (60 e 90 kg all’anno rispetto ai 24 kg del Canada), aumenti le riserve essenziali di vitamina D e combatta i sintomi della SAD.

Ricapitolando… Allenarsi alle basse temperature fa bruciare più calorie e migliora il tuo umore. Ora non ci resta che uscire fuori ed iniziare!

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Abe Ankers L’esperienza di Abe in scienze dello sport e fisiologia gli tornano molto utili quando va a correre o in bici. Gli piace condividere i suoi consigli con gli altri. Vedi tutti gli articoli di Abe Ankers »