Addio disturbo affettivo stagionale: I miracoli dello sport all’aperto

Le giornate si accorciano, si abbassano le temperature e l’umore insieme a loro; solo il peso sulla bilancia aumenta. Ci siamo passati più o meno tutti, ma la buona notizia è che non deve essere così per forza!  Con la giusta dose di motivazione, si può invertire questa tendenza. Ecco cosa c’è da sapere per iniziare i tuoi allenamenti invernali con il piede giusto. 

AUMENTO DI PESO INVERNALE: PERCHÉ AVVIENE

Il tanto temuto aumento di peso invernale esiste, ma non c’è da preoccuparsi più di tanto – non ha niente a che vedere con quei due chili di pancetta di cui parlano le riviste. In realtà, l’aumento di peso medio nella stagione invernale è di appena 0,48 kg.(1)  Il problema insorge quando questo poco peso extra non viene smaltito e continua ad accumularsi anche quando arrivano i mesi estivi, al punto che nel lungo termine si può sviluppare in problemi di obesità.(2)

All’origine di questo aumento di peso invernale, la scienza ha evidenziato due fattori chiave: lo stile di vita e la biologia. Non c’è da stupirsi che nei mesi invernali si tenda ad appendere le scarpe al chiodo per starcene al calduccio. In più, se ci aggiungiamo i pranzi natalizi, il panettone e l’alcol che consumiamo durante le vacanze… la frittata è fatta!

Le origini biologiche dietro all’aumento di peso invernale

Le origini biologiche dell’aumento di peso invernale sono ben più profonde: noi esseri umani in inverno abbiamo da sempre una tendenza innata ad ingrassare per sopravvivere alla scarsità di cibo.(3) I mesi freddi erano il periodo più difficile da superare ed il rischio di mangiare troppo non esisteva. Ora invece, tra panettone e pandoro, abbiamo l’imbarazzo della scelta. Alcuni ricercatori dell’Università di Exeter hanno indicato l’inizio anno come il momento peggiore per iniziare una nuova dieta.(4) Quindi, fino a quando questo meccanismo evolutivo non cambierà, e il corpo umano avrà sviluppato un meccanismo per prevenire l’obesità, abbiamo bisogno di un modo per mantenerci in forma anche in inverno: allenarsi all’aperto è la soluzione perfetta. 

il freddo massimizza il consumo di calorie

L’esercizio fisico è senza dubbio uno dei modi più efficaci per prevenire un aumento di peso indesiderato. Tuttavia, per un calo di peso significativo bisogna superare le 4 ore di attività fisica a settimana!(5) Allenarsi all’aperto è un’ottima soluzione per bruciare un alto numero di calorie nei mesi più freddi. Ecco perché:

ATTIVARE IL TESSUTO ADIPOSO BRUNO

La maggior parte del nostro grasso corporeo è immagazzinato come tessuto adiposo bianco, che offre isolamento ma non produce calore. In caso di freddo estremo, il nostro corpo reagisce bruciando calorie in quantità cinque volte maggiore rispetto a una situazione normale.(6) Ma starsene al gelo solo per bruciare calorie non è un granchè come strategia.

Tessuto adiposo bruno:

Il tessuto adiposo bruno (o TAB) è un tessuto adiposo metabolicamente attivo coinvolto nella produzione e distribuzione del calore in tutto il corpo. Questo tessuto aiuta i mammiferi in letargo a stare al caldo ed è stato recentemente scoperto anche negli esseri umani!

Il TAB ha una proprietà speciale: si attiva con le basse temperature, generando il calore di cui abbiamo bisogno per funzionare normalmente. La generazione di calore a basse temperature può rappresentare fino all’11,8% della spesa energetica a riposo.(7) Un recente studio pubblicato su Frontiers in Physiology ha dimostrato che il tessuto adiposo bruno si adatta alle temperature esterne, generando più calore e bruciando più calorie se fuori fa più freddo.(8)

Oggi trascorriamo il 90% del nostro tempo in ambienti interni, dove la temperatura è spesso controllata. Si pensa che l’aumento del tasso di obesità sia correlato alla permanenza in ambienti caldi.(9)

Allenarsi al freddo attiva il tessuto adiposo bruno

Allenarsi al freddo attiverà il tuo tessuto adiposo bruno (TAB) e migliorerà la capacità del tuo corpo di termoregolarsi e bruciare calorie extra.

Ultimo ma non meno importante, l’attivazione del TAB attraverso l’esposizione al freddo aumenta anche la sensibilità all’insulina, regolando la glicemia e riducendo il rischio di aumento di peso.(10, 11, 12)

Combattere il disturbo affettivo STAGIONALE

Il cosiddetto disturbo affettivo stagionale (detto anche SAD) può colpire chiunque e si verifica nel 6-14% della popolazione, a seconda di dove si vive.(13) Oltre a problemi emotivi, questo disturbo può contribuire anche all’aumento di peso.(14)

Il disturbo affettivo stagionale (SAD)…

…è un disturbo dell’umore che si verifica ogni anno nello stesso periodo, di solito in inverno. I sintomi includono depressione, stanchezza, disperazione e solitudine. Una forma più mite è conosciuta come “winter blues”, o malinconia invernale. 

Ancora una volta, allenarsi all’aperto può essere la migliore soluzione a questo problema, che è da prendere molto sul serio. Oltre allo sport, per curare il disturbo affettivo stagionale si usa la terapia della luce, ovvero l’esposizione ad una lampada che imita la luce naturale del sole.

L’evidenza scientifica suggerisce che allenarsi all’aperto può alleviare i sintomi del disturbo affettivo stagionale attraverso il rilascio chimico di serotonina (uno degli ormoni della felicità)(15) e l’esposizione alla luce del sole!(16, 17)

Per allenarsi, un abbigliamento adatto è essenziale:

Quando ti alleni all’aperto in inverno, è ancora più importante avere il giusto equipaggiamento. La linea adidas COLD.RDY ti tiene al caldo quando fuori fa freddo. 

È interessante notare che le popolazioni giapponesi e islandesi soffrono molto poco di questo disturbo nonostante vivano in luoghi caratterizzati da giornate brevi e basse temperature.(18, 19) Si pensa che la dieta ricca di pesce tipica di entrambi i paesi (60 e 90 kg all’anno rispetto ai 24 kg del Canada), aumenti le riserve essenziali di vitamina D e contrasti i sintomi della SAD.

Ricapitolando: Allenarsi in inverno a basse temperature fa bruciare più calorie e migliora il tuo umore. Questi sono i fatti, ora non ti resta che uscire e goderti l’inverno! Sconfiggi il disturbo affettivo stagionale con gli allenamenti all’aperto!

Se hai bisogno di motivazione extra, la playlist adidas Workout ti darà la carica giusta. Cuffie nelle orecchie, e si parte!

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Abe Ankers L’esperienza di Abe in scienze dello sport e fisiologia gli tornano molto utili quando va a correre o in bici. Gli piace condividere i suoi consigli con gli altri. Vedi tutti gli articoli di Abe Ankers »