Allenamento arrampicata su roccia: 5 esercizi ispirati a Miho Nonaka

Chi pratica l’arrampicata o il bouldering sa che il modo migliore per migliorare le proprie prestazioni è, molto semplicemente, andare ad arrampicare. Per questi sport serve resistenza muscolare, forza esplosiva, agilità, core e dita forti e flessibilità, e una parete di arrampicata è in genere il luogo ideale per sviluppare tutte queste abilità. L’allenamento per l’arrampicata, però, può essere integrato anche con esercizi complementari. In questo articolo, condividiamo con voi la routine di Miho Nonaka, campionessa di arrampicata di fama mondiale, per scoprire quali esercizi utilizza per essere sempre al top della condizione.

5 esercizi per l’allenamento di arrampicata su roccia

1. LUNGE & TWIST 

Muscoli interessati: core, glutei, quadricipiti

Come svolgere l’esercizio: mettiti in posizione eretta con i piedi a larghezza spalle e avanza in posizione di lunge. Alza le braccia con i gomiti piegati e i palmi rivolti verso l’interno. Ruota lateralmente il busto tenendo i glutei e gli addominali attivi.

Perché migliora l’arrampicata: Il movimento allena la stabilità e ti aiuta a rinforzare i muscoli del core e delle gambe. Anche equilibrio e coordinazione vengono stimolati. 

2. BEETLE

Muscoli interessati: core, bassa schiena

Come svolgere l’esercizio: sdraiati schiena a terra con gli addominali attivi. Solleva una gamba a 90 gradi e tieni l’altra tesa e staccata dal suolo. Porta un braccio dietro la testa e allunga l’altro verso il piede della gamba opposta. Fai movimenti lenti e controllati. Fermati all’apice del movimento per verificare che il braccio e la gamba opposta siano tesi e il core attivo. 

Perché migliora l’arrampicata: questo esercizio ti aiuta a aumentare la forza del core nei muscoli intorno alla spina dorsale, gli obliqui, e gli addominali. Questi muscoli sono la tua colonna portante e supportano il movimento di tutti gli arti.

3. MOUNTAIN CLIMBERS

Muscoli interessati: glutei, gambe, core

Come svolgere l’esercizio: portati in posizione di plank alto, con le spalle perpendicolari ai polsi. Tieni il core attivo mentre porti dentro un ginocchio verso il petto. Presta attenzione al collo: la testa deve formare una linea retta con la schiena, non piegarsi in basso verso il pavimento.

Perché migliora l’arrampicata: i mountain climbers sono un ottimo esercizio per migliorare la resistenza muscolare e fanno lavorare anche la stabilità. Aiutano a aumentare la forza delle gambe per movimenti più potenti e esplosivi sulla parete. Infine, aiutano la stabilizzazione della spina dorsale.

4. KNEE TUCK CRUNCHES

Muscoli interessati: addominali, core

Come svolgere l’esercizio: siediti a terra con i palmi appoggiati sul pavimento più indietro rispetto al resto del corpo. Attiva il core per portare le ginocchia piegate vicino al petto, e poi stendi le gambe in avanti mantenendo i piedi sollevati dal suolo.

Perché migliora l’arrampicata: i tuck crunches rafforzano l’intera zona addominale, fondamentale per i movimenti dell’arrampicata.

5. SPEED SKATERS 

Muscoli interessati: glutei, quadricipiti

Come svolgere l’esercizio: comincia in posizione eretta con i piedi a larghezza spalle, le ginocchia leggermente piegate, e il core attivo. Salta lateralmente e porta la gamba opposta dietro all’altra, muovendo le braccia come se stessi correndo. Mentre esegui l’esercizio, mantieni il corpo leggermente inclinato in avanti.

Perché migliora l’arrampicata: Questo allenamento è ottimo per accelerare il battito cardiaco, mettere alla prova la stabilità, e aumentare la forza della parte inferiore del corpo e delle caviglie in particolare. 

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