Banda elastica di resistenza ▷ gli 11 esercizi con gli elastici più efficaci

Woman doing bicep curls with resistance band

 Le bande elastiche di resistenza sono fra gli accessori fitness più economici, ma sono comunque molto efficaci. Gli esercizi con gli elastici possono essere svolti da tutti, sia principianti che esperti, e fanno lavorare tutte le parti del corpo senza sforzare troppo le articolazioni. 

In genere, gli esercizi di forza hanno come target un gruppo muscolare ampio. Gli esercizi con la fascia elastica, invece, sono ottimi per concentrarsi su muscoli più piccoli, che svolgono un’importante funzione di stabilizzazione. Muscoli stabilizzatori più forti significa rischio di infortuni più basso, così potrai superare i tuoi limiti senza incontrare problemi. 

quali tipi di fasce elastiche di resistenza esistono?

Le fasce elastiche di resistenza si distinguono in base a forma, grandezza, grado di resistenza e colore. Ecco le principali categorie di elastici:

Forma e grandezza delle fasce elastiche: 

  • Bande elastiche ad anello (loop band): più corte e fini o più lunghe e spesse.
  • Bande elastiche non ad anello: disponibili con o senza maniglie.

Colore e grado di resistenza:

  • Le bande elastiche hanno svariati colori. Non tutte le bande elastiche dello stesso colore offrono però lo stesso grado di resistenza, poiché quest’ultimo dipende anche dal produttore.

Consiglio:

Quando scegli la tua fascia elastica, controlla quali tipi sono disponibili: scegli una fascia più forte per allenare la parte inferiore del corpo. Usa una fascia meno resistente per la parte superiore del corpo. Di solito, le bande di colore verde offrono una soluzione intermedia.

  • I livelli di resistenza variano da leggero a pesante: elastici più piccoli e sottili hanno in genere una resistenza tra l’1 e i 10 kg; fasce elastiche più lunghe e spesse hanno un range di resistenza che oscilla tra i 5 e i 90 kg.

Allenamento con gli elastici per raggiungere i tuoi obiettivi

Puoi usare questi esercizi in due modi: 

  • Come allenamento completo di forza o per una parte specifica del corpo, scegliendo 3-5 esercizi, da svolgere con 8-25 ripetizioni per 2-5 volte. Il numero di ripetizioni e di serie dipende dal proprio livello fitness e dal livello di resistenza della banda. Se sei principiante o torni ad allenarti dopo tanto tempo, scegli solo 3 esercizi ed esegui 8 ripetizioni per ciascuno. Comincia con due serie. Se è troppo facile, puoi aumentare a 3 la prossima volta.
  • Come riscaldamento, per attivare un gruppo muscolare specifico. Esempio: se mentre ti alleni non senti i glutei che lavorano, fai 2 serie di fire hydrant e squat laterali prima di iniziare il tuo prossimo workout dedicato alle gambe o la tua prossima corsa. Fai tutte le ripetizioni che servono per sentire i glutei che lavorano, ma non sforzare troppo – del resto, è solo un riscaldamento.

Gli 11 migliori esercizi con gli elastici

1. Pull down laterali al muro (Wall lateral Pulldown)

Muscoli coinvolti: dorsali, parte alta della schiena

Come fare l’esercizio:

Appoggiati al muro con la schiena e posiziona la banda elastica sui pollici o sui polsi e allunga le braccia sopra la testa. Porta le braccia in basso e forma un angolo di 90 gradi con i gomiti, allungando contemporaneamente la fascia e avvicinando le scapole. Ritorna in posizione iniziale.  

2. Estensioni dei tricipiti (Triceps Extensions)

Muscoli coinvolti: tricipiti

Come fare l’esercizio:

Tieni la banda elastica con entrambe le mani con i gomiti piegati. Porta il braccio destro sopra la testa, con l’avambraccio parallelo al suolo. La mano sinistra deve essere davanti alla spalla sinistra. Stendi il braccio destro mantenendolo vicino alla testa. Quando stendi il braccio, dovresti sentire la fascia elastica che si allunga e i muscoli del braccio destro che lavorano. Torna in posizione di partenza. 

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3. Curl per i bicipiti (Bicep Curl)

Muscoli coinvolti: bicipiti

Come fare l’esercizio:

Siediti su una sedia o su uno step e posiziona la banda al di sotto del ginocchio destro tenendola con la mano destra. Porta la mano destra verso la spalla destra, tenendo fermo il braccio mentre allunghi l’elastico. Riporta la mano in posizione iniziale e fai tutte le ripetizioni con la mano destra e poi con quella sinistra.

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4. Rotazione esterna delle spalle (Shoulder External Rotation)

Muscoli coinvolti: spalle, parte superiore schiena

Come fare l’esercizio:

Posiziona una fascia elastica di piccole dimensioni attorno ai polsi. Piega i gomiti tenendoli vicini al corpo. Apri lateralmente gli avambracci e allunga l’elastico, ruotando contemporaneamente i palmi delle mani verso l’alto. Ritorna alla posizione iniziale.

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5. Idrante (Fire Hydrant)

Muscoli coinvolti: glutei, muscoli posteriore delle cosce

Come fare l’esercizio:

Inizia a carponi posizionando la banda al di sopra delle ginocchia. Tieni collo, schiena e fianchi ben allineati. Solleva la gamba sinistra lateralmente allungando la banda elastica, tenendo fermo il resto del corpo e senza spostarti lateralmente. Ritorna in posizione iniziale e fai tutte le ripetizioni con la gamba sinistra prima di passare a quella destra.

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6. Calcio dell’asino (Donkey Kick)

Muscoli coinvolti: glutei, muscoli posteriori delle cosce

Come fare l’esercizio:

Inizia a carponi e posiziona la banda elastica al di sopra delle ginocchia. Collo, schiena e fianchi devono essere allineati. Solleva verso l’alto la gamba sinistra assicurandoti di mantenere fermi i fianchi e di non inarcare la schiena. Fai tutte le ripetizioni con la gamba sinistra e poi passa alla destra.

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7. Side plank laterale con sollevamento della gamba (Modified Side Plank Leg Lifts)

Muscoli coinvolti: addominali (obliqui), glutei

Come fare l’esercizio:

Inizia in posizione di plank laterale, con la gamba sinistra piegata e la gamba destra allungata; braccio, ginocchio destro e piede sinistro devono essere poggiati al suolo e la banda elastica deve essere posizionata al di sopra delle ginocchia. Solleva in alto la gamba tesa e mantieni il corpo teso e i glutei contratti. Ritorna alla posizione iniziale e fai tutte le ripetizioni sia con la gamba destra che con quella sinistra.

8. High plank con sollevamento della gamba (High Plank Leg Lifts)

Muscoli coinvolti: addominali (obliqui), glutei, muscoli posteriori delle cosce

Come fare l’esercizio:

Inizia in posizione di plank con le mani direttamente al di sotto delle spalle e forma una linea dritta con tutto il corpo. Posiziona la banda elastica attorno alle caviglie e contrai i muscoli del core, assicurandoti di non inarcare la schiena. Solleva verso l’alto la gamba destra allungando l’elastico. Ritorna alla posizione iniziale e fai tutte le ripetizioni prima con una gamba e poi con l’altra.

9. Squat con sollevamento laterale della gamba (Squat with Side Raise)

Muscoli coinvolti: glutei, cosce

Lo sapevi?

Questo esercizio, così come l’Hip Abduction (numero 11 di questa lista), ha come obiettivo il gluteo medio, che lavora in particolare quando si sta in equilibrio su una sola gamba. Ecco perché rafforzare questo muscolo aiuta a stabilizzare il corpo e migliora anche la corsa!

Come fare l’esercizio:

Inizia in piedi con le gambe leggermente divaricate e i piedi che puntano in avanti o leggermente all’esterno. Posiziona la banda elastica al di sopra delle ginocchia. Esegui uno squat e quando ti stai rialzando solleva la gamba destra lateralmente contraendo il gluteo. Mentre torni indietro, esegui nuovamente uno squat. Puoi alternare le gambe ad ogni ripetizione. 

10. Squat saltato (Jump Squat)

Muscoli coinvolti: glutei, cosce

Come fare l’esercizio:

Inizia in piedi con le gambe leggermente divaricate e i piedi che puntano in avanti o leggermente all’esterno. Posiziona la banda elastica al di sopra delle ginocchia. Esegui uno squat saltato e ritorna in posizione iniziale sugli avampiedi. Alla fine dello squat puoi ritornare in posizione eretta e ripartire, oppure puoi eseguire subito un altro squat saltato.

Vuoi tonificare ulteriormente gambe e glutei? Prova questo workout: 

11. Abduzione dell’anca (Hip Abduction)

Muscoli coinvolti: glutei

Come fare l’esercizio:

Appoggiati al muro con la mano e posiziona la banda elastica attorno alle caviglie. Puoi alleggerire la resistenza portando la fascia al di sopra delle ginocchia. Solleva lateralmente la gamba destra e contrai il gluteo. Mantieni il corpo eretto e non inclinare il tronco. Ritorna in posizione iniziale e esegui le ripetizioni prima con una gamba e poi con l’altra.

Ti stai chiedendo perché quasi la metà degli esercizi faccia lavorare i glutei? Sono tra i muscoli più importanti del corpo, e trascurarli può aumentare il rischio di infortuni

Puoi anche utilizzare la banda di resistenza come parte della tua routine di riscaldamento, prima di un allenamento cardio o di forza. Ecco 8 esercizi con gli elastici ideali per fare riscaldamento

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Hana Medvesek Hana ha studiato fisioterapia ed è convinta che muoversi sia una delle migliori medicine! Adora correre, fare sollevamento pesi e provare ricette semplici e sane. Vedi tutti gli articoli di Hana Medvesek »