Banda elastica di resistenza: quale scegliere e come usarla

Woman doing bicep curls with resistance band

Le bande elastiche di resistenza sono molto probabilmente uno degli accessori fitness meno costosi. Queste fasce elastiche possono essere utilizzate da tutti, sia principianti che esperti del fitness.

Le fasce elastiche si possono usare negli esercizi a corpo libero più comuni per ogni parte del corpo, senza dover sforzare troppo le articolazioni. Mentre gli esercizi di forza normali hanno come target un gruppo di muscoli più ampio, gli esercizi con bande elastiche si concentrano sui muscoli più piccoli che funzionano anche da stabilizzatori.

banda di resistenza allenamento

Che tipi di fasce elastiche di resistenza esistono?

Le bande elastiche di resistenza si distinguono in base a forma e grandezza e grado di resistenza e colore. Ecco le diverse categorie:

Forma e grandezza:

  • Bande elastiche ad anello (loop band): più corte e più fini (chiamate anche theraband) o più lunghe e più grosse.
  • Bande elastiche non ad anello: disponibili con o senza maniglie.

Colore e grado di resistenza:

  • Ogni banda elastica ha un colore diverso che corrisponde a un livello diverso di resistenza e dipende dalla casa produttrice.
  • I livelli di resistenza vanno da leggero a pesante: le bande elastiche più fini e piccole vanno da 1-10 kg e più lunghe e grosse dai 5 ai 90 kg di resistenza.

Consiglio:

Per la parte inferiore del corpo meglio acquistare una banda con livello di resistenza superiore mentre per la parte superiore del corpo una con resistenza minore. Di solito le bande di colore verde offrono una soluzione intermedia.

Come usare la banda di resistenza

Ecco che tipo di allenamenti fare con la banda elastica:

  • Come allenamento completo di forza, o per una parte specifica del corpo, scegliendo 3-5 esercizi, da 8-25 ripetizioni da ripetere per 2-5 volte. Il numero di ripetizioni e di serie dipendono dal proprio livello fitness e dal livello di resistenza della banda.
  • Come riscaldamento, per attivare un muscolo specifico. Esempio: se mentre ti alleni non senti i glutei che lavorano, fai 2 serie di fire hydrant e squat laterali prima di iniziare l’allenamento gambe. Fai tutte le ripetizioni che puoi fino a sentire i glutei che lavorano ma senza sforzare troppo, del resto è solo un riscaldamento.

Gli 11 migliori esercizi con bande elastiche

1. Pull down laterali al muro (Wall lateral Pulldown)

Muscoli coinvolti: dorsali, parte alta della schiena

Come fare l’esercizio:

Appoggiati al muro con la schiena e posiziona la banda elastica sui pollici o sui polsi e allunga le braccia sopra la testa. Portale in basso formando un angolo di 90 gradi con i gomiti, allungando contemporaneamente la fascia e avvicinando le scapole, fino a ritornare alla posizione iniziale.  

Se vuoi altri esercizi per la schiena, dai un’occhiata a questo articolo.

2. Estensioni dei tricipiti (Triceps Extensions)

Muscoli coinvolti: tricipiti

Come fare l’esercizio:

Prendi la banda elastica con entrambe le mani e piega il gomito sinistro. Porta il braccio destro sopra la testa formando un angolo di 90 gradi e posiziona la mano sinistra davanti alla spalla sinistra. Distendi il braccio destro allungando la banda elastica e dovresti sentire il muscolo del braccio destro che lavora. Ritorna alla posizione iniziale.

Vuoi far lavorare ancora di più i tricipiti? Ecco 7 esercizi senza pesi.

3. Curl per i bicipiti (Bicep Curl)

Muscoli coinvolti: bicipiti

Come fare l’esercizio:

Siediti su una sedia o su uno step e posizione la banda al di sotto del ginocchio destro tenendola con la mano destra. Porta la mano destra verso la spalla destra, tenendo fermo il braccio mentre allunghi l’elastico. Riporta la mano in posizione iniziale e fai tutte le ripetizioni con la mano destra e poi con quella sinistra.

4. Rotazione esterna delle spalle (Shoulder External Rotation)

Muscoli coinvolti: spalle, parte superiore schiena

Come fare l’esercizio:

Posizione l’elastico attorno ai polsi. Piega i gomiti tenendoli vicini al corpo. Apri lateralmente gli avambracci e allunga l’elastico, ruotando contemporaneamente i palmi delle mani verso l’alto contemporaneamente. Ritorna alla posizione iniziale.

5. Idrante (Fire Hydrant)

Muscoli coinvolti: glutei, muscoli posteriore delle cosce

Come fare l’esercizio:

Inizia a carponi posizionando la banda al di sopra delle ginocchia. Tieni collo, schiena e fianchi ben allineati. Solleva la gamba sinistra lateralmente allungando la banda elastica, tenendo fermo il resto del corpo (senza spostarti lateralmente). Ritorna in posizione iniziale e fai tutte le ripetizioni con la gamba sinistra e poi con quella destra.

6. Calcio d’asino (Donkey Kick)

Muscoli coinvolti: glutei, muscoli posteriori delle cosce

Come fare l’esercizio:

Inizia a carponi e posiziona la banda elastica al di sopra delle ginocchia. Collo, schiena e fianchi devono essere allineati. Solleva verso l’alto la gamba sinistra assicurandoti di mantenere fermi i fianchi e di non inarcare la schiena. Fai tutte le ripetizioni con la gamba sinistra e poi con quella destra.

7. Side plank laterale modificato con elevazione della gamba (Modified Side Plank Leg Lifts)

Muscoli coinvolti: addominali (obliqui), glutei

Come fare l’esercizio:

Inizia in posizione di plank laterale, con la gamba sinistra piegata e la gamba destra allungata; braccio e ginocchio destro e piede sinistro devono essere poggiati al suolo e la banda elastica deve essere posizionata al di sopra delle ginocchia. Solleva in alto la gamba tesa e mantieni il corpo teso e i glutei contratti. Ritorna alla posizione iniziale e fai tutte le ripetizioni sia con la gamba destra che con quella sinistra.

8. High plank con elevazione della gamba (High Plank Leg Lifts)

Muscoli coinvolti: addominali (obliqui), glutei, muscoli posteriori delle cosce

Come fare l’esercizio:

Inizia in posizione di plank con le mani direttamente al di sotto delle spalle e forma una linea dritta con tutto il corpo. Posiziona la banda elastica attorno alle caviglie e contrai i muscoli del core, assicurandoti di non inarcare la schiena. Solleva verso l’alto la gamba destra allungando l’elastico. Ritorna alla posizione iniziale e fai tutte le ripetizioni prima con una gamba e poi con l’altra.

9. Squat con elevazione laterale della gamba (Squat with Side Raise)

Muscoli coinvolti: glutei, cosce

Lo sapevi?

Questo esercizio, così come il numero 11 (Hip Abduction), ha come obiettivo il gluteo medio, che lavora in particolare quando quando si sta su una gamba. Ecco perché rafforzare questo muscolo aiuta a stabilizzare il corpo e migliora anche la forma della corsa.  

Come fare l’esercizio:

Inizia in piedi con le gambe leggermente divaricate e i piedi che puntano in avanti o leggermente all’esterno. Posiziona la banda elastica al di sopra delle ginocchia. Esegui uno squat e quando stai ritornando verso su, solleva la gamba destra lateralmente contraendo il gluteo. Quando riporti giù la gamba, esegui nuovamente uno step. Puoi alternare le gambe ad ogni ripetizione.  

10. Squat saltato (Jump Squat)

Muscoli coinvolti: glutei, cosce

Come fare l’esercizio:

Inizia in piedi con le gambe leggermente divaricate e i piedi che puntano in avanti o leggermente all’esterno. Posiziona la banda elastica al di sopra delle ginocchia. Esegui uno squat saltato e ritorna in posizione iniziale sugli avampiedi. Alla fine dello squat puoi ritornare in posizione eretta e riniziare, oppure puoi eseguire subito un altro squat saltato.

Vuoi provare altre varianti dello squat? Ecco altri esercizi da fare anche con la banda elastica!

11. Adduzione dell’anca (Hip Abduction)

Muscoli coinvolti: glutei

Come fare l’esercizio:

Appoggiati al muro con la mano e posiziona la banda elastica attorno alle caviglie. Puoi alleggerire la resistenza portando la fascia al di sopra delle ginocchia. Solleva lateralmente la gamba destra e contrai il gluteo. Mantieni il corpo eretto e non inclinare il tronco. Ritorna alla posizione iniziale e esegui le ripetizioni prima con una gamba e poi con l’altra.

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Hana Medvesek Hana ha studiato fisioterapia ed è convinta che muoversi sia una delle migliori medicine! Adora correre, fare sollevamento pesi e provare ricette semplici e sane. Vedi tutti gli articoli di Hana Medvesek »