Allenamento cardio: 3 alternative alla corsa (+ 5 consigli)

Se vuoi aumentare la tua resistenza quando corri, puoi adottare diverse strategie. Una delle migliori alternative alla corsa è l’allenamento cardio low-impact. Con questo tipo di workout eviti di affaticare troppo le articolazioni, ma aumenti comunque la tua resistenza. 

3 allenamenti cardio LOW-IMPACT

Se vuoi migliorare le tue prestazioni nella corsa, devi aumentare la tua resistenza. Ma se la tua unica strategia per lavorare sulla resistenza è correre più a lungo, rischi di affaticare troppo le ginocchia e le anche. Ecco quindi qualche alternativa per imparare a correre meglio senza correre troppo.

1. Corsa in acqua

Se hai accesso a una piscina e hai una cintura galleggiante, non c’è niente di meglio di una corsa in acqua per darci dentro con il cardio senza sovraffaticare le articolazioni. Uno studio sulla fisiologia della corsa in acqua mostra che questo tipo di allenamento aiuta gli atleti che praticano sport di resistenza a mantenere il loro livello di fitness cardiovascolare fino a 6 settimane.(1) La corsa in acqua è ottima anche per mantenersi in forma dopo un infortunio e favorire un recupero attivo.

2. Dance Workout

Molti di noi non hanno tante fonti di svago in questo periodo. Ma hai mai provato un dance workout? Ballare è un’attività energizzante che combina il cardio e l’allenamento di forza, e migliora sia la coordinazione che il senso del ritmo. Alcuni studi hanno dimostrato che ballare porta benefici anche alle persone più avanti con l’età, migliorando l’equilibrio e la memoria.(2)

3. Andare in bicicletta

Inforca la bicicletta e un buon allenamento cardio a basso impatto è assicurato! Rafforzerai muscoli diversi da quelli che usi per correre. Inoltre, andando in bici esplorerai i luoghi dove vivi da una prospettiva diversa.

5 consigli per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti

Ottieni il massimo dai tuoi workout seguendo questi 5 utili consigli: 

1. Accorcia le pause quando fai allenamento di forza

L’allenamento a corpo libero ti aiuta a sviluppare la forza. Se riduci al minimo indispensabile le pause tra un esercizio e l’altro e ti spingi al limite, il tuo workout di forza diventa anche un allenamento cardio. Mettiti alla prova sull’app adidas Training, e scopri se sei in grado di tagliare un po’ i secondi di recupero per far aumentare il tuo battito cardiaco.

2. Aggiungi varietà

In passato, la ricetta che i runner seguivano per prepararsi a una gara era questa: corri, corri, e ancora corri. La scienza però ha dimostrato che aggiungendo varietà alla routine di allenamento si riducono i rischi di infortunio e soprattutto si dà uno schiaffo alla noia. Puoi provare gli allenamenti che abbiamo elencato qui sopra, oppure qualche posizione di yoga per runner. Lo yoga non fa per te? Che ne dici della camminata veloce? Guardati intorno e scopri cosa ti piacerebbe provare. Magari è il momento buono per iniziare uno sport nuovo!

3. cura l’alimentazione

Non sottovalutare l’importanza dell’alimentazione. Per raggiungere il top della forma, devi dare al tuo corpo il carburante di cui ha bisogno. L’energia per un allenamento di resistenza – di qualunque tipo – viene dai macronutrienti, e in particolare dai carboidrati. Riduci il tuo consumo di zucchero e assicurati di assumere grassi sani e proteine magre. Dai al tuo corpo quello che gli serve, quando gli serve. 

4. l’importanza del sonno

Dormire bene è un aspetto spesso trascurato ma essenziale della salute fisica e mentale. Conosci già le regole: niente smartphone prima di dormire, non allenarsi la sera tardi, andare in branda prima di mezzanotte. È importante dare priorità al riposo e cambiare le proprie abitudini quando si è ancora in tempo, prima di sviluppare disturbi cronici del sonno. Sapevi che una mancanza di sonno prolungata aumenta i rischi di diabete mellito, obesità e cardiopatie?(3) Oltre a essere importante per la nostra salute e longevità, dormire bene migliora il nostro benessere e aumenta la nostra energia quando ci alleniamo. 

5. Allenamento steady state

Gli allenamenti cardio in passato erano principalmente in stato costante (in inglese, steady state): salire sul tapis roulant o sull cross-trainer, oppure uscire in strada e mantenere un’intensità moderata per tutto l’allenamento. Poi sono arrivati gli allenamenti HIIT, Tabata, e altri tipi di workout a intervalli che hanno dimostrato di portare più risultati in un tempo più breve. Ma questo non significa che l’allenamento steady state debba finire nel dimenticatoio: tutto dipende dai tuoi obiettivi. Certo, i workout ad alta intensità hanno i loro benefici e bruciano calorie in quantità. Ma se desideri alleviare lo stress e prenderti una pausa dal flusso dei pensieri, allora l’allenamento in stato costante può essere la soluzione: ti rilassa, calma i tuoi nervi e migliora la qualità del sonno. 

In poche parole

Correre più a lungo o più velocemente non è l’unico modo per migliorare le prestazioni. L’allenamento cardio a bassa intensità può davvero aumentare la tua resistenza, soprattutto se fai ricorso a queste alternative alla corsa combinandole con i consigli di cui abbiamo parlato qui sopra. Sei a caccia di un po’ di varietà? Concedi una pausa alle tue ginocchia! Inforca la bicicletta o prova la corsa in acqua. 

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