Allenamento cardio e della forza, amici nemici? Ecco la verità

Man stretching

Sono in molti nel mondo del bodybuilding a pensare che l’allenamento di resistenza interferisca con la costruzione dei muscoli. La paura di perdere massa muscolare a causa di un allenamento cardio è fondata?

Allenamento di resistenza e di forza hanno effetti negativi l’uno sull’altro

Sì è vero: i due allenamenti possono influenzarsi negativamente ma solo se sono combinati in modo sproporzionato e non rispettando gli obiettivi di allenamento. Un bodybuilder che vuole scolpire i muscoli addominali non li otterrà se la metà degli allenamenti sono di tipo cardio così come un atleta non migliorerà le performance di corsa se farà sollevamento pesi tutti i giorni in palestra.

La sfida nello sport è trovare un equilibrio tra la forza e la resistenza: l’unico modo per sviluppare entrambe è garantire un adeguato recupero dopo lo stimolo allenante. Di norma, non si dovrebbe eseguire un allenamento della forza, per esempio sollevamento pesi, se i muscoli sono già affaticati perché non lo si farebbe con l’intensità necessaria per creare uno stimolo allenante efficiente ai fini della costruzione del muscolo. Con il sollevamento di carichi pesanti inoltre è più probabile infortunarsi perché i muscoli stabilizzatori sono deboli e la coordinazione è scostante. Ecco perché è importante anche svolgere i due allenamenti nel giusto ordine.

Man and woman running

Il cardio riduce la massa muscolare

Se si fornisce al corpo un’alta quantità di proteine, carboidrati complessi e grassi essenziali e un adeguato tempo di recupero, l’allenamento di resistenza non ridurrà la massa muscolare. Anzi, contrariamente se svolto in modo regolare favorisce la crescita muscolare in questo modo:

  • Il sistema cardiovascolare lavora meglio e più efficacemente e la circolazione muscolare migliora grazie alla crescita capillare.
  • Ossigeno e nutrienti vengono trasportati più velocemente nel corpo e gli scarti metabolici vengono espulsi più rapidamente.
  • La resistenza è migliore e il recupero più veloce, così ci si può allenare più spesso e a intensità maggiori.
  • La percentuale di grasso corporeo può ridursi.

Fitness couple training together in the gym.

Un programma di allenamento che combina cardio e forza può portare a una crescita muscolare maggiore rispetto a un programma di mera costruzione muscolare


Secondo Tommy R. Lundberg e la sua squadra di ricerca svedese, l’allenamento di resistenza influisce sulla costruzione del muscolo e sulla crescita muscolare. In uno studio del 2013 pubblicato sul Journal of Applied Physiology è stato affermato che i due allenamenti, se combinati, generano una crescita muscolare maggiore di un allenamento di forza da solo. Questi risultati sono stati confermati anche da uno studio del 2016 guidato da Zuzanna Kazior con lo stesso team svedese.

In conclusione: l’allenamento cardio dovrebbe essere parte dell’allenamento della forza e può aiutare nella costruzione muscolare.

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Herwig Natmessnig Come atleta professionale e appassionato di fitness, Herwig non dice mai di no a una sfida sportiva. Vedi tutti gli articoli di Herwig Natmessnig »

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