Allenamento con i pesi per principianti

Certo che sì! Quel che serve per fare allenamento con i pesi non è essere già forti, ma conoscere la tecnica corretta per evitare gli infortuni. 

Da principianti, è importante fare il possibile per adattarsi al nuovo stile di allenamento in modo da evitare lesioni o sovraffaticamento.

È una buona idea iniziare con esercizi a corpo libero, come squat, piegamenti sulle braccia su un piano inclinato, plank e pull down alla parete, e una volta acquisita familiarità con i movimenti fondamentali si può iniziare ad aggiungere i pesi.

Questa fase preparatoria può durare da una settimana a un mese. Se hai preoccupazioni legate alla salute, condizioni mediche preesistenti o dolori cronici, fai un controllo medico prima di iniziare ad allenarti. 

Per una transizione perfetta dai movimenti guidati all’allenamento di forza per principianti, inizia il nostro programma “Sprigiona la tua forza” sull’app adidas Training.

La risposta dipende dagli obiettivi individuali. 

Se cerchi benefici di base per la salute, tra cui un graduale miglioramento della forma fisica o il mantenimento del livello di forza attuale, allora due allenamenti a corpo libero alla settimana con almeno 4 serie per gruppo muscolare sono sufficienti.

Per obiettivi più ambiziosi, come l’aumento della massa muscolare e lo sviluppo della forza, dovresti allenarti 3-5 volte a settimana, con 10 serie per gruppo muscolare.

La qualità conta più della quantità: il numero di sessioni settimanali è meno importante del volume e l’intensità di allenamento di ciascuna sessione.⁽¹⁾

Una struttura base che ti aiuta a ottenere risultati è la seguente: 

• 4-5 esercizi
• 3-4 serie per esercizio
• 10-15 ripetizioni per serie
• 1 minuto di riposo tra una serie e l’altra

Vorresti iniziare a fare allenamento con i pesi ma non hai abbastanza tempo? Il programma “Sprigiona la tua forza” richiede solo due workout a settimana da 30 minuti ciascuno.

Sì. Se mantieni la corretta tecnica di esecuzione, puoi fare allenamento con i pesi a prescindere dalla tua percentuale di massa grassa. Uniti a cambiamenti nell’alimentazione, i workout di forza aiutano i principianti a stimolare la perdita di peso, se è questo l’obiettivo a cui mirano.⁽²⁾

L’allenamento di forza può avere effetti positivi sulla composizione corporea, ma occorre cautela per chi sta seguendo un programma di riduzione del peso. Si consiglia quindi di consultare una figura professionale per allineare gli obiettivi di fitness a quelli alimentari.⁽²⁾

No, puoi anche allenarti a casa con manubri classici, manubri regolabili e kettlebells. Anche le bande di resistenza sono efficaci, a patto che si segua il principio del carico progressivo!

Ciò detto, andare in palestra offre benefici aggiuntivi:

• Puoi fare progressi più rapidi grazie alla vasta gamma di pesi a disposizione
• Uscire di casa per andare ad allenarsi crea un senso di dedizione che porta a lavorare sodo e più a lungo
• In palestra, dove tante persone si allenano tutto intorno a te, trovi ispirazione e – se ne hai bisogno – consigli

Sappiamo che iniziare una nuova routine di attività fisica non è un gioco da ragazzi, e la palestra spesso intimidisce i principianti. Ma una volta superato l’ostacolo iniziale, svilupperai la tua autostima e le tue abilità e troverai il tipo di allenamento più adatto a te tra le tante opzioni possibili. 

Se la palestra ti intimidisce, questi consigli fanno al caso tuo: 

• Inizia a fare allenamento con i pesi a casa
• Impara la tecnica e la forma corretta per il sollevamento pesi
• Vai in palestra evitando l’ora di punta (le 2 del pomeriggio, per esempio)
• Ricordati che non ti stai allenando per gli altri, ma per il tuo benessere e la tua salute
• Pianifica i tuoi workout in anticipo: prima di varcare la soglia della palestra, dovresti già sapere quali esercizi farai
• Ricorda: tutti sono stati principianti in un qualche momento. E questa fase non dura per sempre

Dipende dal livello di forma iniziale, dagli obiettivi e dalla definizione di “pesante”. Quando fai sollevamento pesi, dovresti sempre essere in grado di mantenere la postura e la tecnica corretta per 8-12 ripetizioni. Se già dopo 5-6 ripetizioni lo sforzo ti costringe a sacrificare l’esecuzione corretta, significa che stai usando pesi troppo pesanti. 

Ogni buon programma di allenamento con i pesi per principianti si basa sul principio del sovraccarico progressivo, che consiste nell’aumentare i pesi man mano che si acquisiscono forza e abilità. In questo modo, i muscoli sono costantemente stimolati verso il miglioramento delle prestazioni. 

Il sovraccarico progressivo è più efficace rispetto alla semplice aggiunta di ulteriori ripetizioni, ed è anche più gratificante, perché rende più visibile l’aumento della forza. 

Puoi sempre decidere di non aumentare il carico di peso, ma tieni presente che questa scelta potrebbe tradursi in uno stallo delle prestazioni. 

Lo scopo del sollevamento pesi per i principianti è mantenere la tecnica di esecuzione corretta per tutta la durata dell’esercizio. All’inizio, procedi per tentativi ed errori, sperimentando con diversi pesi per trovare quelli adatti. 

• Manubri consigliati per i principianti:
  • Un set di manubri regolabili è l’opzione ideale per l’allenamento con i pesi a casa
  • In alternativa, se ti alleni a casa, dovresti procurarti almeno tre coppie di manubri diversi: leggeri (2-3 kg), medi (4-5 kg), pesanti (6-8 kg)
  • I pesi più leggeri servono per gli esercizi focalizzati sui gruppi muscolari più piccoli come le braccia, quelli più pesanti servono per le gambe e per i movimenti composti
  • Consiglio: visita un negozio fisico o prenota un trial gratuito in palestra per provare i pesi prima di prendere una decisione sull’acquisto
• Kettlebell consigliati per i principianti:
  • Donna: 8 kg come peso principale (movimenti full body e per il lower body), 4 kg come peso opzionale per l’upper body e gli esercizi per il core 
  • Uomo: 12 kg come peso principale, 4-8 kg come peso opzionale per l’upper body e gli esercizi per il core

Se sei in dubbio, comincia con un peso più leggero. Puoi sempre passare a carichi più pesanti nella serie successiva!

Sollevare pesi leggeri può sempre regalare benefici in termini di crescita muscolare e avvicinamento ai propri obiettivi di forma fisica. Ma se 12 ripetizioni di un esercizio iniziano a risultare troppo facili, è tempo di aumentare il carico. 

Le ultime ripetizioni dell’ultima serie sono quelle che dovrebbero metterti più a dura prova, a patto di mantenere la forma corretta. Se invece le completi senza sforzo, stai usando pesi troppo leggeri. 

Nei primi mesi di allenamento con i pesi è normale riuscire ad aumentare il carico ogni 1-2 settimane. A un certo punto, la progressione non sarà più così frequente, e diventerà più difficile aumentare i pesi.

Se a casa non hai a disposizione una varietà di pesi tra cui scegliere, ci sono alcune alternative efficaci per il tuo allenamento

Bande di resistenza

Le bande elastiche di resistenza sono estremamente facili da usare e perfette per chi viaggia molto (occupano davvero poco spazio!). Sono ottime per esercizi come il chest press e lo squat, e con qualche attrezzo extra possono essere utilizzate anche per esercizi di trazione. 

Si trovano bande di resistenza di vario stile e spessore – più sono spesse, maggiore è la resistenza che forniscono. Procurati un set di bande di resistenza che ti consenta di aumentare e diminuire la resistenza a seconda dell’esercizio. 

Gli elastici tubolari e le bande elastiche forniscono la resistenza necessaria per un allenamento total body. Le mini bande sono un’aggiunta utile, ma sono meno versatili di quelle più lunghe. 

Questo video ti mostra un ingegnoso metodo fai da te per fissare la banda di resistenza a una porta:

Pesi leggeri

Se hai a disposizione solo pesi leggeri, puoi comunque metterti alla prova aumentando le ripetizioni e assicurandoti di attivare i muscoli mentre esegui gli esercizi. 

L’obiettivo è attivare diversi gruppi muscolari nello stesso esercizio, allenando anche l’equilibrio, la coordinazione e il controllo del movimento.⁽³⁾ 

Bonus: anche le bande elastiche sono un’ottima aggiunta all’allenamento con i pesi.

Esplora il nostro programma di forza “Sprigiona la tua forza” sull’app adidas Training! Esegui gli esercizi con i pesi più adatti al tuo livello.

Palla medica

La palla medica è un altro attrezzo per aggiungere varietà all’allenamento di forza senza sforzare troppo le articolazioni. 

Prova questo workout da fare in coppia a casa con una palla medica e bande di resistenza!

Macchine da palestra

Oltre che nelle palestre vere e proprie, le macchine per l’allenamento di forza si trovano in molti hotel e in alcune palestre casalinghe. Forniscono supporto e struttura ai movimenti, un fattore importante sia per i principianti che per coloro che hanno limitazioni ortopediche o hanno problemi di equilibrio, coordinazione e flessibilità.⁽⁴⁾

La verità è che il volume di allenamento (ripetizioni, serie, carico di peso) conta più del numero di sessioni di allenamento svolte. Ricorda, la qualità conta più della quantità. Ecco qualche indicazione utile in fase di pianificazione:

• Dedica un minimo di 4 serie settimanali (si consiglia un numero compreso tra 4 e 12) per gruppo muscolare; che gli esercizi siano distribuiti su 2, 3 o 4 sessioni poco importa. 
• Pianifica gli allenamenti sulla base dei tuoi impegni, con un minimo di 2 e un massimo di 5 giorni settimanali. Se vuoi fare esercizio fisico tutti i giorni, puoi sempre dedicarti ad attività come la camminata, lo yoga, la danza ecc. 
• L’American College of Sports Medicine raccomanda workout relativamente brevi, con 2-4 serie da 8-12 ripetizioni per ciascuno dei principali gruppi muscolari. Puoi fare 8-10 esercizi composti suddivisi su due o tre sessioni in giorni non consecutivi. 
• Concedi ai gruppi muscolari coinvolti almeno 24 ore di riposo tra una sessione e l’altra. Puoi allenare l’upper body un giorno e il lower body il giorno successivo, oppure riposare per 1-2 giorni tra una sessione full body e l’altra.

Quella che viene definita “split routine” o semplicemente “split” fa riferimento alla suddivisione dell’allenamento di forza nel corso di una settimana, per consentire il recupero muscolare tra le sessioni di forza e offrire un programma strutturato da seguire. 

Ecco alcuni esempi di split routine: 

• Split full body: consiste nell’allenare tutti i gruppi muscolari nella stessa sessione
• Split upper body-lower body: alternanza tra workout per il lower body e workout per l’upper body
• Split spinta-trazione: prevede esercizi per i singoli gruppi muscolari suddivisi tra movimenti di spinta e trazione. Puoi dedicare una sessione agli esercizi di spinta (come il bench press e lo squat) e quella successiva ai movimenti di trazione (deadlift e pull up, per esempio).

Per i principianti, la split routine full body è quella che funziona meglio, sempre con almeno un giorno di riposo tra le sessioni. In questo modo, si allenano uniformemente tutti i principali gruppi muscolari. 

Puoi optare per gli altri tipi di split se: 

• Desideri ridurre al minimo il tempo che trascorri in palestra (se devi allenare solo determinati gruppi muscolari, puoi dedicare meno tempo al riscaldamento e alla preparazione)
• Hai a disposizione più di 2-3 giorni di allenamento a settimana (se fai solo due sessioni, è meglio optare per il workout full body)
• Hai obiettivi estetici o di performance specifici

Sì. A patto che non rinunci al numero di ripetizioni e al carico di peso adatto, non importa come suddividi il volume totale di allenamento settimanale. 

Puoi ottenere gli stessi risultati allenandoti 5 giorni a settimana per 30 minuti oppure facendo due sessioni da un’ora due volte a settimana: il volume e l’intensità dell’allenamento contano più della frequenza.

Anche sessioni di 15-20 minuti possono indurre un aumento della massa muscolare e altri benefici per la salute, purché siano svolte di frequente e con un numero sufficiente di serie e ripetizioni per ciascun gruppo muscolare. 

Anche il riscaldamento e lo stretching finale possono essere allungati o abbreviati a seconda delle esigenze individuali. 

Più sviluppi la forza, più risultati puoi ottenere in un allenamento breve, per esempio sfruttando i benefici delle superserie per ridurre al minimo il riposo. 

Si ottiene di più focalizzandosi sugli schemi motori invece che su specifici gruppi muscolari. Gli schemi motori fanno riferimento ai tipi di movimento che in quanto esseri umani compiamo naturalmente nella vita quotidiana: spinta, trazione, squat, flessione del busto.

Strutturare gli allenamenti sulla base di questi tipi di movimento aiuta a sviluppare una routine di attività fisica equilibrata. In particolare, gli esercizi multiarticolari (movimenti composti) sono quelli che assicurano i massimi risultati, poiché sviluppano la forza in tutto il corpo più velocemente.

Struttura base per l’allenamento di forza: 

• 4-5 esercizi multiarticolari (focalizzati sui pattern motori: spinta, trazione, squat, flessione del busto)
• 3-4 serie, 8-12 ripetizioni
• 1 minuto (o più, se necessario) di riposo tra una serie e l’altra; aumento del carico di peso quando l’aumento della forza lo consente

5 esercizi base per principianti:

• Squat
• Deadlift
• Incline push up
• Bent over row
• Plank

Lo stretching favorisce il recupero muscolare e aiuta ad alleviare la tensione e l’indolenzimento dei muscoli causato dall’allenamento di forza. 

Lo stretching ha quindi numerosi benefici, ma nel caso dell’allenamento con i pesi non è strettamente necessario e non deve occupare troppo tempo. Gli esercizi con i pesi, se svolti sull’intera gamma di movimento, migliorano già la flessibilità, e lo stretching si rende necessario solo se desideri aumentare la mobilità di articolazioni specifiche.  

Lo stretching di certo non nuoce, ma se hai poco tempo è meglio non investirlo in esercizi statici. Piuttosto, integralo nella tua routine di riscaldamento, con dello stretching dinamico che sfrutti l’intera gamma di movimento. . 

Riscaldare il corpo prima di iniziare il workout è molto importante, e può prevenire le lesioni preparando i muscoli alla routine di allenamento. 

Tra le tantissime opzioni per il riscaldamento, è importante sceglierne una adatta ai propri obiettivi e interessi. Non vivere il warm up come un peso: opta per movimenti, attività, macchine ed esercizi che ti danno la carica!

Camminare o pedalare sulla cyclette non è indispensabile prima di un breve allenamento di forza. Opta piuttosto per un riscaldamento focalizzato sul tipo di movimenti che svolgerai nel corso della sessione. 

Se fai sollevamento pesi con carichi pesanti e con meno di sei ripetizioni, dovresti sempre preparare i muscoli, magari eseguendo gli stessi esercizi con pesi leggeri. 

Prova questi esercizi di riscaldamento con le bande di resistenza. 

La combinazione di allenamento per la forza e cardio ha grandi benefici per la salute, a patto che si dia priorità al tipo di allenamento più importante per i propri obiettivi. Per esempio, se stai iniziando un piano di allenamento per la forza e vuoi utilizzare il cardio come attività complementare, dai la priorità al workout di forza, limitandoti a sessioni di resistenza più brevi (fino a 60 minuti) nei giorni di riposo o dopo l’allenamento con i pesi. 

Se invece il running è il tuo focus principale, corri prima e poi prenditi un po’ di riposo prima della sessione di forza. Tieni però presente che è sconsigliato fare allenamento di forza nelle 24 ore successive a una sessione di resistenza (e di corsa in particolare) lunga e intensa.⁽⁶⁾

Per i massimi risultati nel cardio o nella forza, devi fare una scelta: non puoi essere al top della forza e allo stesso tempo in grado di correre una maratona. 

Una routine split può fornire la strategia efficace per alternare o integrare l’allenamento di forza al cardio. L’HIIT combina forza e cardio ed è super divertente: provalo per vedere se fa per te. 

Sì, l’allenamento con i pesi può stimolare la perdita di grasso, anche se non sudi e non hai il fiato corto quando ti alleni. 

La massa muscolare brucia calorie anche a riposo, e per di più il corpo continua a bruciare energia extra nella fase post-workout – si tratta dell’effetto afterburn, particolarmente significativo dopo l’allenamento HIIT. Non affidarti però al solo allenamento con i pesi se desideri perdere peso: i cambiamenti alimentari sono la chiave di tutto. 

L’allenamento di forza accelera la perdita di grasso solo a patto che non si assumano più calorie di quelle bruciate. 

Ricorda: un aumento della forza significa che puoi allenarti con carichi più pesanti in meno tempo, e quindi bruciare più calorie. Non ti resta che darci dentro!

Allenarsi con i pesi può aumentare le dimensioni dei muscoli, ma i risultati dipendono anche da fattori quali l’alimentazione, la genetica e il volume di allenamento. 

Se il tuo obiettivo è aumentare il volume e la massa dei muscoli, dovresti aumentare il volume di allenamento facendo più serie e ripetizioni che puoi senza però trascurare il recupero. 

Anche nutrirsi con i cibi adatti contribuisce alla crescita muscolare. 

Se però non desideri aumentare la massa muscolare e irrobustirti, non scappare a gambe levate dall’allenamento con i pesi! Innanzitutto, l’aumento della massa non avviene in un giorno. Secondo, il workout con i pesi ha il beneficio di renderti più forte. Infine, puoi sempre controllare l’aumento della massa modificando l’alimentazione. 

Nella maggior parte dei casi, l’aumento della massa muscolare riduce la massa grassa, dunque all’inizio ci si snellisce invece di irrobustirsi. 

Per sapere di più sugli effetti che il sollevamento pesi ha sul corpo femminile, dai un’occhiata a questo articolo. 

Inizierai probabilmente a sentire gli effetti dell’allenamento di forza prima ancora di veder cambiare la composizione corporea. 

Di norma, vedrai aumentare la tua forza dopo circa 8 settimane di allenamento di forza.

Per risultati visibili servono 2-4 mesi. 

I principianti tendono a vedere risultati più in fretta nelle prime fasi del programma di allenamento, in genere entro i primi 2-3 mesi, poi i progressi rallentano. Dopo i miglioramenti iniziali, una fase di stallo è fisiologica. 

Ascolta sempre il tuo corpo per capire se è il momento di aumentare il livello della sfida perché l’allenamento sta iniziando a diventare noioso. Ci sono tanti tipi di workout di forza che puoi sperimentare sull’app adidas Training. 

Capita di annoiarsi con l’allenamento di forza, perché può risultare ripetitivo. Ma i progressi richiedono costanza. 

Se la noia inizia a farsi sentire e hai la tentazione di gettare la spugna, prova a porti le seguenti domande:

• Sei pienamente consapevole durante i workout? Anche se stai facendo i soliti esercizi, puoi concentrarti sulla tecnica di esecuzione cercando sempre di migliorare. 
• Stai usando dei pesi che ti mettono alla prova o stai semplicemente svolgendo meccanicamente i movimenti? Aumentare il carico di pesi ti costringe a spingerti al limite e focalizzarti sulla tecnica senza concederti distrazioni. 
• Stai ascoltando musica che ti carica? Magari sei amante del jazz, ma è meglio optare per una musica più energizzante durante l’allenamento. 
• Stai seguendo sempre la stessa routine? La costanza è importante, ma non significa ripetere all’infinito la stessa routine. Cambiare l’ordine degli esercizi può essere sufficiente per renderti più consapevole.
• Guardi continuamente il telefono tra una serie e l’altra? Rischi di riposare troppo a lungo tra una serie e l’altra o distrarti dall’allenamento. Può essere una buona idea mettere da parte il telefono fino alla fine della sessione.

Ecco qualche strategia che puoi mettere in pratica per evitare la noia: 

Impara ad amare l’arte del sollevamento pesi. Se ti concentri davvero sulla forma, scoprirai tanti piccoli miglioramenti che ti rendono più efficace e in grado di trovare sempre nuove sfide, aumentando nel frattempo la consapevolezza del tuo corpo. 

Fissa un nuovo obiettivo o cambia il tuo piano. Se hai già raggiunto l’obiettivo iniziale e dopo più di otto settimane la solita routine inizia ad annoiarti, è tempo di cambiare. Cosa ti motiva? Magari il desiderio di partecipare a una competizione? Oppure combinare la corsa all’allenamento di forza? Riuscire a completare la prima trazione alla sbarra? Trovare nuovi obiettivi stimolanti è il segreto per tenere in vita l’amore per l’attività fisica. 

Segui il programma. Cambiare piano di allenamento in corso d’opera ha spesso un effetto negativo sui risultati, soprattutto per i principianti. Cerca di portare a termine un percorso di almeno otto settimane (fino a un massimo di quattro mesi) prima di cambiare il tuo piano. 

Traccia i tuoi progressi. Tenere traccia dei miglioramenti aiuta a capire quando si raggiunge una fase di stallo. Annota sempre il carico di peso e il numero di ripetizioni e serie svolte. 

Riconsidera i tuoi obiettivi e chiediti se sono cambiati. Se è questo il caso, modifica il tuo programma per adattarlo all’obiettivo nuovo. Se non vedi i miglioramenti desiderati e cominci a perdere la pazienza, prova a osservare dall’esterno i tuoi comportamenti: sei costante ed efficace negli allenamenti? La tua alimentazione è in sintonia con il piano di allenamento?

Se ce la stai davvero mettendo tutta ma i risultati ancora non si vedono, forse il piano di allenamento scelto non è adatto a te.