Migliora la tua forma fisica con l’allenamento Fartlek

Allenamento fartlek

Definizione di allenamento fartlek:

Il termine svedese fartlek significa gioco di velocità. Questo metodo di allenamento fu ideato dall’atleta svedese Gustaf Holmér nel 1930 e di norma prevede una corsa di distanza a bassa e media intensità, intervallata da fasi di corsa veloce. 

Il fartlek è una corsa libera e creativa, che permette di modulare il ritmo in base al tuo umore e all’ambiente circostante. A differenza di altri allenamenti più strutturati, nel fartlek i tempi, la durata e l’intensità della corsa non vengono pianificati. 

Il fartlek tradizionale è continuo, non impostato e si ispira a punti di riferimento e a variazioni nei terreni di corsa. Una sessione, per esempio, può includere una fase veloce su una collina o dei brevi scatti tra i lampioni di una strada.

Giocare con la velocità utilizzando il metodo di allenamento fartlek è un modo divertente per sviluppare i sistemi energetici aerobici e anaerobici e di conseguenza migliorare le performance. 

Quali sono i vantaggi dell’allenamento fartlek?

Una sessione di allenamento fartlek richiede un adattamento costante al terreno e al ritmo di corsa. Questo comporta molteplici benefici fisiologici e psicologici che vanno oltre la semplice corsa di resistenza. 

Benefici del fartlek:

  1. È divertente: come abbiamo già detto, il fartlek è un gioco di velocità. La libertà di scegliere il proprio ritmo gestendo la sessione con creatività può aumentare la motivazione e la soddisfazione di molti runner.[1]
  2. Punta in alto: affrontare pendenze e discese naturali come parte di una corsa fartlek è un ottimo modo per aggiungere intensità all’allenamento. Correre in salita e in discesa sollecita rispettivamente più fibre muscolari e utilizza muscoli diversi.[2,3,4,5]
  3. Aumenta la velocità: il gioco di velocità sviluppa la muscolatura necessaria per correre più velocemente. Includi degli scatti nelle fasi veloci dell’allenamento per ottenere il massimo effetto.[6]
  4. Potenza e performance: la corsa fartlek produce un effetto di allenamento simile a quello dello sprint a intervalli. Lo stimolo della corsa ad alta intensità e a ritmo sostenuto aumenta la capacità aerobica e la resistenza muscolare.[7,8]
  5. Meno infortuni: imparare a gestire cambi di ritmo, di terreno e di pendenza aiuta a sviluppare coordinazione ed equilibrio che, insieme al rafforzamento dei muscoli e del tessuto connettivo, aiutano a prevenire gli infortuni.[9,10,11] 
  6. Tattica di gara: riuscire ad adattarsi all’umore e all’ambiente circostante con l’allenamento fartlek è un ottimo modo per sviluppare la migliore strategia nella gestione di una gara. Impara a capire quando è il momento di spingere di più e quando è il caso di rallentare. Come nella corsa, anche nel fartlek non ci sono pause!

Fartlek e interval training: qual è la differenza?

La differenza principale tra fartlek e interval training sta nel fatto che il fartlek è continuo: non ci sono pause, solo un cambio di ritmo. Nell’allenamento a intervalli, invece, ci sono periodi ben definiti di alta intensità seguiti da un periodo prestabilito di riposo o di recupero attivo molto leggero.

Il fartlek, quindi, spinge il corpo ad adattarsi a frequenti picchi di velocità senza un successivo periodo di riposo. La corsa è continua, ma a un ritmo più lento. Questa è una simulazione più realistica delle condizioni di gara.

L’allenamento a intervalli alterna due sole intensità: una alta e una bassa. Nell’allenamento fartlek, l’intensità varia costantemente in base alle preferenze e al terreno. Sebbene entrambi i metodi di allenamento enfatizzino il lavoro sulla velocità, gli effetti sulla fisiologia e sulla psicologia non sono gli stessi.

Poiché il fartlek è per definizione un allenamento di durata e intensità indefinite, è difficile da studiare a livello scientifico. In generale, tuttavia, è considerato un metodo efficace per prepararsi alle sfide mentali e fisiche degli eventi di media e lunga distanza. 

Cerchi esempi di allenamento fartlek? Prova questi allenamenti.

Allenamento classico

Questo allenamento si basa sul semplice gioco di velocità. Non c’è una formula precisa, se non quella di includere tre intervalli di velocità di sessanta secondi. Tutto il resto dipende da te. 

Cerca di percepire l’intensità, puoi usare la scala di percezione dello sforzo di 10 punti come guida di massima. Un ritmo moderato dovrebbe essere percepito a un livello 4-6 su 10 (zona di allenamento della frequenza cardiaca 3); un ritmo veloce o duro dovrebbe essere percepito a un livello 7-8 su 10 (zona di allenamento della frequenza cardiaca 4) con sforzi occasionali di 9-10 su 10 (zona di allenamento della frequenza cardiaca 5).

  • Aumenta la frequenza cardiaca e la temperatura corporea con un riscaldamento di 10 minuti a bassa intensità
  • Corri ininterrottamente per almeno 20 minuti
  • Lascia che il tuo umore e il paesaggio circostante ispirino il tuo passo
  • Includi almeno 3 intervalli di velocità di 1 minuto a ritmo sostenuto 
  • Inserisci 1 minuto a bassa intensità dopo ogni intervallo di velocità, facendo jogging o camminando se necessario
  • Svolgi il defaticamento con una camminata di 5 minuti a bassa intensità
  • Durata totale dell’allenamento = 35 minuti

Allenamento fartlek Mona:

L’allenamento Fartlek Mona è stato sviluppato dal runner di lunga distanza Steve Moneghetti. L’allenamento è una variante della corsa fartlek tradizionale, che alterna periodi di corsa ON e OFF. 

La fase ON corrisponde a una corsa dura o veloce, mentre in quella OFF si riduce l’accelerazione; questo è un ritmo basso-moderato, che a volte viene definito anche “ritmo di galleggiamento” o “recupero”. L’intensità effettiva viene ancora selezionata dal singolo, come nel fartlek tradizionale.

  • Aumenta la frequenza cardiaca e la temperatura corporea con un riscaldamento di 10 minuti a bassa intensità
  • Corri per 90 secondi ON, seguiti da 90 secondi OFF e ripeti per 2 volte
  • Corri per 60 secondi ON, seguiti da 60 secondi OFF e ripeti per 4 volte
  • Corri per 30 secondi ON, seguiti da 30 secondi OFF e ripeti per 4 volte
  • Corri per 15 secondi ON, seguiti da 15 secondi OFF e ripeti per 4 volte
  • Svolgi il defaticamento con una camminata di 5 minuti a bassa intensità
  • Durata totale dell’allenamento = 35 minuti

La corsa fartlek è un metodo di allenamento versatile e adatto a ogni livello di forma fisica. Se hai appena iniziato il tuo percorso di fitness, una corsetta (o una camminata) di 20 minuti a ritmo sostenuto, con periodi di corsa o camminata più veloce, è un buon punto di partenza. Aumenta gradualmente il ritmo della corsa ON e OFF nell’arco di alcune settimane per migliorare le performance e mantenere la motivazione. È ora di iniziare!

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Abe Ankers L’esperienza in scienze dello sport e fisiologia torna molto utile ad Abe quando va a correre o in bici. Gli piace condividere i suoi consigli con gli altri. Vedi tutti gli articoli di Abe Ankers »