^{di Ruth Spelmeyer,  atleta adidas e velocista sui 400 m} 

Hai mai sentito parlare di fartlek?

Questo allenamento di velocità è un tipo di esercizio molto efficiente per le corse di medie e lunghe distanze.   

Come si fa?

Il fartlek prevede aumenti e diminuzioni di velocità frequenti e quindi anche un’alternanza del carico di allenamento durante le corse outdoor. Lo sforzo e la durata degli intervalli non sono pianificati ma sono determinati dalla superficie di corsa e possono essere alternati in base a come ci si sente durante gli allenamenti.

Quali sono i benefici del fartlek?

Diversamente da una corsa che si focalizza sulla durata, durante il fartlek il corpo si deve costantemente adattare alle diverse superfici e velocità. Questo fattore ha diversi vantaggi:  

1. L’alternanza continua tra sforzo e recupero aumenta la frequenza cardiaca; il corpo deve sforzarsi per periodi più lunghi e questo migliora il livello di resistenza generale.
2. Il cambio di ritmo e superficie fa lavorare di più tendini e muscoli. I muscoli diventano più forti, contenendo così il rischio di infortuni.  
3. Correre in discesa su superfici diverse allena anche equilibrio, coordinazione e flessibilità.
4. Con il fartlek si possono capire i propri limiti in modo divertente. In più, cambiando la velocità così di frequente, si impara a superare gli altri runner. Questo può essere molto utile durante una gara o nello sprint finale prima del traguardo.

Fartlek e ripetute, qual è la differenza?

Nell’allenamento a intervalli o ripetute, il runner segue uno schema di allenamento prestabilito, mentre durante il fartlek l’allenamento è flessibile. Nelle ripetute, ci sono due tipi di velocità, il che richiede meno concentrazione, mentre nel fartlek il runner deve focalizzarsi sulla superficie di corsa e sul ritmo. I due metodi di allenamento sono anche diversi per quanto riguarda lo sforzo fisico, perché il fartlek utilizza diversi gruppi muscolari e migliora la coordinazione.

Esempi di allenamento fartlek: 

Ci sono due tipi di allenamento fartlek:

• Il fartlek svedese originale, che è quello più indicato per chi vuole lasciare il telefono a casa mentre si allena, perché ci si focalizza solo sul proprio corpo.
  Esempio: corri 15 minuti al 75% della tua frequenza cardiaca massima, 40 metri di sprint, 5 minuti al 60%, 3 minuti in salita all’85%, 2 minuti in discesa al 65% e 1,5 minuti al 90% etc. Fai una fase di defaticamento al 60% (FC Zona 1).
• Nel fartlek polacco, i cambi di ritmo sono pianificati prima. Questa forma di allenamento può somigliare ad un allenamento con le ripetute.
  Esempio: corri 2 minuti all’85% della tua frequenza cardiaca massima, poi 4 minuti al 60%, 3 minuti all’85%, 6 minuti al 60%, 4 minuti all’85%, 8 minuti al 60%, 3 minuti all’85%, 6 minuti al 60%, 2 minuti all’85%.

Come si può integrare l’allenamento fartlek nei propri allenamenti?

Nell’allenamento fartlek è importante concentrarsi sull’obiettivo che ci si è prefissati. Se ci si sta allenando per una mezza maratona, l’allenamento deve mirare a questo obiettivo. Se si vuole raggiungere qualcosa di specifico durante gli allenamenti (per es. un ritmo più veloce), il fartlek non è indicato. Non si dovrebbe praticare infatti, durante delle sessioni particolarmente faticose o negli allenamenti di recupero attivo.

La caratteristica del gioco di velocità nell’allenamento fartlek può avere effetti molto positivi ed aggiungere motivazione agli allenamenti normali.

Ecco come correre più velocemente:

Chi è Ruth:

Ruth Spelmeyer è velocista sui 400 m e atleta adidas. Nel 2016 ha partecipato ai giochi olimpici di Rio. Oltre a correre, Ruth studia psicologia e ama cucinare e viaggiare.

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