Allenamento full-body con i manubri che puoi fare a casa

20-minute Full-body dumbbell workout

Questo allenamento con i manubri è perfetto per allenare tutto il corpo a qualsiasi livello di forma fisica. Puoi farlo a casa o in palestra e coinvolge tutte le principali fasce muscolari e movimenti (squat, trazioni, sollevamenti…).

Come eseguire l’allenamento:

  • 5 serie (i principianti possono ridurre il numero)
  • 5 esercizi; 10 ripetizioni per esercizio
  • Riposa per 1 minuto dopo ciascuna serie; puoi anche aggiungere una pausa tra un esercizio e l’altro se ne hai bisogno
  • Il peso dei manubri può essere adattato in base al tuo livello di allenamento o a seconda del gruppo muscolare. Potresti dover aumentare il carico negli esercizi dedicati alle gambe per sentire davvero che i muscoli lavorano.

Non hai i manubri a casa?

…allora bisogna dare spazio alla creatività! Guardati in giro e vedi se in casa ci possono essere degli attrezzi per sostituire i manubri. La cosa importante è che tu li possa afferrare bene e che non si rompano. 

  • Una bottiglia riempita con acqua, sabbia, farina, etc. è un ottimo sostituto. 
  • A casa hai una cassa di bottiglie d’acqua, di birre o succhi? Cambiando il numero di bottiglie nella cassa puoi variare il peso adattandolo ai bisogni del tuo allenamento.  
  • Un secchio riempito con acqua o con dei libri può essere un’alternativa. Appendi un secchio pieno a entrambe le estremità di una scopa o di un moccio per avere un bilanciere fatto in casa. 
  • Dai un’occhiata alla tua libreria: le letture pesanti fanno bene sia alla mente che al corpo! 
  • Mattoni, piccoli sacchetti di sabbia o altri materiali da costruzione possono essere un’ottima alternativa ai manubri.

Importante:

Non esagerare con la quantità di peso perché potresti andare incontro a infortuni. Le bottiglie d’acqua sono l’opzione migliore per gli esercizi indicati di seguito.

Allenamento full-body con manubri: i 5 migliori esercizi

Anche se il tuo obiettivo è fare 10 ripetizioni per esercizio, assicurati di eseguirle correttamente. Se vedi che fai fatica a mantenere la forma corretta dell’esercizio, puoi ridurre il numero di ripetizioni o il peso del manubrio.

1. Goblet Squat

Il nome di questo esercizio deriva dal fatto che, se viene eseguito con un solo manubrio grande, sembra che si stia sollevando una coppa. È un buon modo per imparare a fare gli squat correttamente – tenere un manubrio davanti al petto ti aiuta a tenere il busto dritto e le spalle aperte. Puoi eseguire l’esercizio con uno o due manubri, come preferisci.

Attenzione alla forma:

  • Tieni i manubri vicini al corpo
  • Se inizi a piegare la schiena e le spalle verso il manubrio, riduci il peso o fai una pausa
  • Spingi indietro le anche quando esegui lo squat e spingiti in alto con i talloni per tornare nella posizione di partenza
  • Tieni le ginocchia parallele e allineate, piegando e flettendo le gambe in linea con in piedi

Puoi usare i manubri anche con altre variazioni di squat!

2. Spinte in alto

Puoi eseguire questo esercizio in piedi o seduto. Se sei a livello principiante, la variante da seduto ti darà più supporto e ti consentirà di concentrarti meglio sulla forma corretta. Se invece ti senti già più sicuro, prova la variante in piedi – allenerai ancora di più i muscoli del core!

Attenzione alla forma:

  • Tieni i gomiti piegati a 90 gradi
  • Evita di piegarti troppo all’indietro quando spingi i pesi

3. Rematore

Tutti gli esercizi tipo Rematore formano un’ottima combinazione con esercizi di spinta come Piegamenti e Chest Press. Puoi eseguire l’esercizio un braccio alla volta, se preferisci, mentre usi l’altro braccio per reggerti a un sostegno.

Attenzione alla forma:

  • Mantieni la schiena in posizione neutra (una leggera inclinazione è normale, inarcarla molto no)
  • Tieni i gomiti piegati a 90 gradi e le braccia vicine al corpo
  • Mentre esegui il movimenti, immagina di provare a mettere i pesi nelle tasche posteriori dei pantaloni
  • Contrai i muscoli del core e non lasciare che l’addome ti porti verso il pavimento

4. Stacchi a gambe tese

Questo esercizio prende nome dal fatto che le gambe sono praticamente rigide mentre lo esegui. Nel caso di un normale stacco da terra le ginocchia si piegano molto di più. Se fai fatica a piegarti in avanti senza curvare la schiena, lavora sulla flessibilità dei bicipiti femorali. Puoi liberamente sostituire l’esercizio con un normale stacco da terra con aggiunta di pesi.

Attenzione alla forma:

  • Contrai addominali e dorsali
  • Va bene mantenere un arco neutro con la schiena, non va bene se la schiena si curva nell’altra direzione (flettendo la spina dorsale)
  • Fai partire il movimento spingendo indietro le anche
  • Piega le ginocchia quanto necessario per evitare di curvare la schiena (la flessibilità del bicipite femorale può limitare il movimento)

5. Distensioni su panca piana

Questo esercizio si esegue solitamente su una panca. Se non ne hai una a disposizione, puoi farlo a terra, su un tappetino.

Attenzione alla forma:

  • Avvicina le scapole l’una all’altra
  • I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso il basso, in direzione dei piedi
  • Testa, scapole e glutei devono rimanere a contatto con la panca per tutta la durata del movimento

video guidato: allenamento full-body con manubri

Sei alla ricerca di una routine di allenamento con i manubri? Dai un’occhiata a questo video:

Ricorda che puoi sempre fare una pausa per riposarti o controllare la forma dell’esercizio. Meglio fare meno ripetizioni in modo corretto che farne tante sbagliando la postura.

In cerca di altre idee per allenamenti da fare a casa?

Qui trovi altri allenamenti a corpo libero dedicati a diversi gruppi muscolari.

***

VALUTA QUESTO ARTICOLO

Hana Medvesek Hana ha studiato fisioterapia ed è convinta che muoversi sia una delle migliori medicine! Adora correre, fare sollevamento pesi e provare ricette semplici e sane. Vedi tutti gli articoli di Hana Medvesek »