Allenamento HIIT + corsa + workout di forza ► una combinazione super efficace

HIIT workouts

L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è incredibilmente popolare ed efficace. Ma se ci fosse un modo ancora migliore per allenarsi? Scopri come l’HIIT, l’allenamento di forza e la corsa sono complementari l’uno agli altri in un piano di allenamento super efficace. 

Cos’è un allenamento HIIT?

L’allenamento HIIT consiste in esercizi brevi (la durata dell’esecuzione non va oltre 1 minuto) ma ad alta intensità (>80% della frequenza cardiaca massima), seguiti da una fase di recupero attivo (∼60% della frequenza cardiaca massima). Il ciclo intervallo-recupero viene ripetuto svariate volte, andando a costituire un workout della durata complessiva di 20 minuti circa. Il tipico rapporto tra esercizio e recupero è 1:1 o 1:2; per ogni 30 secondi di esercizio, il recupero attivo può dunque durare tra 30 e 60 secondi – ma vi sono eccezioni.

L’allenamento HIIT è un fenomeno globale. Classificato al numero 1 tra le tendenze nel mondo del fitness tra il 2014 e il 2018, rimane nella top 10 anche nel 2022.[1] L’aumento di popolarità, però, soprattutto nel caso delle varianti più estreme dell’HIIT, ha causato qualche preoccupazione legata al tasso di infortuni.[2]

Sebbene gli allenamenti HIIT siano un modo efficace per migliorare la capacità cardiorespiratoria, se si vuole migliorare anche la densità ossea e la flessibilità, altri tipi di allenamento sono più efficaci dell’HIIT.  

Per la salute e la forma fisica a lungo termine serve qualcosa di più degli intervalli ad alta intensità. In questo articolo spieghiamo i benefici dell’HIIT, dell’allenamento della forza e della corsa, e come combinarli per ottenere il massimo effetto.  

Quali sono i benefici dell’allenamento HIIT? 

  1. Salute del cuore e dei polmoni – L’HIIT è un modo dimostrato ed efficace per migliorare il fitness cardiovascolare.[3] [4]
  2. Composizione corporea – Il consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento (EPOC) dopo un workout HIIT si traduce in una maggior quantità di calorie bruciate (effetto afterburn). L’HIIT migliora anche la sensibilità all’insulina e la composizione corporea, mantenendo la massa muscolare ma riducendo quella grassa.[5] [6] 
  3. Prestazioni – L’HIIT aumenta la capacità aerobica massima (V̇O₂ max) e la soglia del lattato (il punto in cui l’acido lattico prodotto supera quello eliminato).[7] [8] Sia il V̇O₂ max che la soglia del lattato sono fattori chiave delle prestazioni atletiche.
  4. Tempo – L’HIIT migliora la forma fisica in meno tempo rispetto ad altri allenamenti tradizionali a ritmo costante.[9] È stato dimostrato che un singolo intervallo di 4 minuti, eseguito tre volte alla settimana per dieci settimane, fa aumentare il V̇O₂ max del 10%.[10] Anche un workout ad alta intensità di appena 1 minuto può essere efficace quanto un allenamento di 45 minuti a intensità moderata.[11] 

HIIT per principianti

Trovare un equilibrio tra durata dell’esecuzione e del recupero è essenziale. Esercizi prolungati con recupero insufficiente portano ad affaticamento e demotivazione, aumentando il rischio di infortuni. Ecco perché è importante iniziare con cautela, costruendo una buona base di forma fisica man mano che il corpo si adatta agli stimoli di allenamento. 

Il recupero è sempre una componente vitale dell’allenamento. Ascolta il tuo corpo; se hai bisogno di fermarti per riprendere fiato, fallo senza esitazioni. Man mano che si progredisce, si acquisisce resistenza e si è in grado di superare i momenti difficili senza fermarsi.

Allenamento con la frequenza cardiaca

I cardiofrequenzimetri sono sempre più accessibili – nell’attrezzatura da palestra, come fascia toracica o integrati nello smartwatch. La frequenza cardiaca è un modo preciso e semplice per monitorare l’intensità dell’allenamento. Mantieni gli intervalli HIIT entro l’80-90% della tua frequenza cardiaca massima, e il recupero attivo entro il 60-70%. Non sai bene a cosa corrispondono le percentuali? Il Talk Test è un modo semplice per misurare lo sforzo. Scopri come funziona guardando il video del Talk Test nel nostro Percorso HIIT sull’app adidas Training. 

Allenamento della forza

L’allenamento della forza utilizza una resistenza – manubri, peso corporeo, fascia elastica, macchinari – per rafforzare muscoli, articolazioni e tessuto connettivo. 

Un adulto inattivo perde circa il 5% di massa muscolare ogni dieci anni. A questo fenomeno corrisponde di solito anche un aumento del grasso corporeo, una perdita di massa ossea e una riduzione del tasso metabolico. Un piano di allenamento equilibrato dovrebbe includere l’allenamento della forza per costruire i muscoli e aumentare la densità ossea.

Quali sono i benefici dell’allenamento della forza? 

  1. Metabolismo – L’allenamento della forza aumenta il tasso metabolico a causa del fabbisogno energetico richiesto dalla costruzione, dalla riparazione e dal mantenimento dei muscoli. Questo aumento del tasso metabolico a riposo fa sì che il corpo bruci calorie anche dopo aver terminato l’allenamento.[12]
  2. Densità ossea – L’allenamento della forza aumenta la mineralizzazione ossea e riduce i rischi di osteoporosi, che colpisce il 4% degli uomini e il 20% delle donne over 50.[13] [14]
  3. Gamma di movimento – I workout di forza aumentano la gamma di movimento e la flessibilità tanto quanto i classici esercizi di stretching.[15] [16]
  4. Prevenzione degli infortuni – L’allenamento della forza allontana il rischio di infortuni grazie alla riduzione della massa grassa e al rafforzamento delle articolazioni e del tessuto connettivo.[17] 

Corsa

La corsa aggiunge versatilità e varietà ai tuoi allenamenti. A differenza dell’HIIT, la corsa non deve essere necessariamente a ritmo alto. Ecco quattro buoni motivi per includere la corsa nel tuo piano di allenamento.

Quali sono i benefici della corsa? 

  1. Salute cardiaca – Correre innalza l’aspettativa di vita e migliora la salute cardiovascolare.[18]
  2. Versatilità – Correre può sviluppare il fitness cardiorespiratorio, la potenza anaerobica, e la resistenza muscolare.
  3. Semplicità – Il running cosente di allenarsi dove si vuole, in qualsiasi momento e senza attrezzi – a volte, persino senza scarpe!
  4. Fattore buonumore – Lo “sballo del corridore” è un fenomeno reale. Si pensa che a causarlo sia il rilascio di endocannabinoidi.[19] Anche correre all’aperto contribuisce a migliorare l’umore grazie alla luce del sole e alla vitamina D.[20]

Un piano di allenamento equilibrato va oltre le trasformazioni del fisico. Combinare l’allenamento a intervalli ad alta intensità con l’allenamento della forza e la corsa consente di lavorare su tutte e cinque le componenti della forma fisica, utilizzando tutti e tre i sistemi energetici. Non sai da dove cominciare? Prova il piano di allenamento qui sotto.

Piano di allenamento di 7 giorni

Questo piano settimanale include tre semplici allenamenti, con sufficiente tempo per riposare e recuperare tra un workout e l’altro. Ricorda di cominciare ogni workout con il riscaldamento, e concluderlo con il defaticamento.

Giorno 1: Allenamento HIIT

Giorno 2: Recupero

Giorno 3: Allenamento della forza

Giorno 4: Recupero

Giorno 5: Corsa

Giorno 6 e 7: Recupero

Giorno 1: allenamento HIIT di 12 minuti 

Completa ciascuno dei quattro esercizi seguenti per 30 secondi all’80-90% della frequenza cardiaca massima. A seguire, hai 60 secondi di recupero attivo al 60-70% della frequenza cardiaca massima. Per un recupero attivo, esegui la camminata sul posto con ginocchia alte o la corsa sul posto. Ripeti il ciclo per ciascuno dei quattro esercizi. Totale: 8 intervalli in 12 minuti.

1. Plié Jump Squats

La variante Plié jump squats è eccellente per aumentare la frequenza cardiaca. 

2. Mountain Climbers

Questo esercizio total body allena la maggior parte dei gruppi muscolari più importanti.

 

3. Lateral Jump Touchdown

I Lateral Jump Touchdown sviluppano la potenza pliometrica di glutei, polpacci, quadricipiti e bicipiti femorali.

 

4. Knee Tuck Crunches

Questo esercizio attiva i tricipiti, le spalle e gli addominali.

Per altri allenamenti HIIT, esplora il Percorso HIIT sull’app adidas Training. 

Giorno 3: Allenamento della forza

Per un allenamento della forza efficace, segui queste linee guida:

  1. Esegui dagli 8 ai 10 esercizi, sollecitando i gruppi muscolari delle braccia, del petto, della schiena e delle gambe. 
  2. Completa 3 serie da 10 ripetizioni per ogni esercizio. 
  3. Sollevati e abbassati in modo controllato – 2 secondi su, 2 secondi giù
  4. Ogni esercizio ha una direzione più difficile e una più facile. Quando esegui i piegamenti sulle braccia, è più difficile sollevarsi verso l’alto che abbassarsi a terra. Regola la respirazione in modo da espirare quando fai più fatica e inspirare durante la parte più “facile”.
  5. Se utilizzi manubri e macchinari, aggiusta il peso in modo che l’ultima ripetizione sia difficile da completare

Giorno 5: corsa (fartlek)

Goditi la libertà e la creatività del fartlek, che significa “gioco di velocità” e prevede una corsa a intensità medio-bassa intervallata da fasi di corsa veloce. 

Il fartlek tradizionale è continuo e senza struttura. Corri veloce o piano a seconda di come ti senti e del punto del percorso in cui ti trovi. Usa colline, cartelli o monumenti come ispirazione – per esempio, sprinta per cinque lampioni. 

Giocare con la velocità è un modo divertente per sviluppare il sistema energetico aerobico e quello anaerobico. Prova l’allenamento qui sotto per iniziare:

  1. Alza la frequenza cardiaca e la temperatura corporea con un riscaldamento di 5 minuti a bassa intensità
  2. Corri ininterrottamente per almeno 10 minuti a intensità bassa-moderata 
  3. Lascia che siano il tuo umore e il paesaggio a ispirare il tuo ritmo di corsa 
  4. Includi almeno 30 secondi a ritmo alto per tre volte
  5. Fai seguire a ogni tratto veloce 30 secondi di recupero a bassa intensità – puoi continuare in corsa lenta, o camminare se necessario
  6. Come defaticamento finale, cammina per 5 minuti a bassa intensità

Conclusione

Tipi diversi di allenamento hanno benefici diversi per la salute. L’allenamento HIIT stimola il metabolismo e migliora la salute cardiovascolare. L’allenamento della forza rafforza le articolazioni e la densità ossea, e aiuta a prevenire gli infortuni. La corsa è eccellente per il cuore ed è un’attività cardio semplice, che si può svolgere praticamente ovunque. Combina tutti e tre i tipi di allenamento per ottenere il massimo dei benefici per la salute. Ricorda di ascoltare il tuo corpo e di regolare l’intensità in base al livello e agli obiettivi prefissati. Per un’introduzione completa all’allenamento a intervalli e a come può migliorare la salute olistica, non dimenticare di iniziare il nostro Programma HIIT sull’ app adidas Training.

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Abe Ankers L’esperienza in scienze dello sport e fisiologia torna molto utile ad Abe quando va a correre o in bici. Gli piace condividere i suoi consigli con gli altri. Vedi tutti gli articoli di Abe Ankers »