Tipologie di fisico: consigli di allenamento per i 3 somatotipi

Avrai forse sentito parlare delle 3 tipologie di fisico, note anche come somatotipi, ma sapevi che è importante anche allenarsi sulla base del proprio tipo di corpo?

La tipologia di fisico è una questione soprattutto genetica, ma non rappresenta un limite al livello di forma fisica che si può raggiungere. Sebbene sia improbabile ottenere una figura a clessidra se si è predisposti ad avere un corpo più dritto e snello, ci sono strategie di allenamento per ottenere il massimo dalla propria tipologia di fisico, per stare in forma e sentirsi bene.

Quali sono le tipologie di fisico?

L’idea delle tipologie di fisico generalizza la forma e la composizione del corpo umano, classificando le varie caratteristiche in tre categorie, dette somatotipi. Le tre tipologie di fisico sono: ectomorfo, mesomorfo ed endomrfo. Le immagini qui sotto sono utili per farti un’idea dell’aspetto fisico che corrisponde ai tre somatotipi. Ciascuno di essi tende allo sviluppo muscolare in certe aree, e all’accumulo di grasso in altre parti del corpo.

Teoria dei somatotipi: accenni di storia

L’idea che esistano tre tipologie di fisico viene introdotta per la prima volta negli anni ’40 da William Sheldon, professore all’Università di Houston. Dopo aver studiato il fisico di centinaia di persone, Sheldon identifica tre modelli di fisico – sottopeso, atletico e sovrappeso.⁽¹⁾ 

Secondo Sheldon, ogni fisico rientra in una di queste categorie, ed è impossibile per un individuo modificare il proprio somatotipo di appartenenza, dato che a determinarlo è la struttura scheletrica.⁽²⁾ 

Studi recenti sulla teoria dei somatotipi

Negli anni, sono stati compiuti svariati studi per testare la bontà della teoria di Sheldon. Uno studio si è concentrato su canoisti, cestisti e calciatori, osservando la tipologia di fisico in relazione allo sport praticato e al livello della performance.⁽³⁾ 

I risultati? Gli atleti più performanti in ciascuno sport avevano in comune la stessa tipologia di fisico; i canoisti avevano un fisico endomorfo, mesomorfo i cestisti, ed ectomorfo i calciatori.⁽⁴⁾

Lo studio ha  concluso che gli atleti in grado di fornire le migliori prestazioni nel loro sport avevano lo stesso somatotipo.⁽⁵⁾

Altri studi sostengono che non si possa ridurre il fisico umano a tre categorie. Esistono più di tre tipologie di fisico, oppure vi sono combinazioni tra endomorfismo, mesomorfismo ed endomorfismo, in cui uno stesso individuo è portatore di caratteristiche primarie di due tipologie di fisico diverse.⁽⁶⁾  

Come allenarsi sulla base dei somatotipi

Come detto, spesso non si corrisponde perfettamente a un somatotipo, ma potresti accorgerti che uno dei tre è predominante sugli altri. Vediamo di analizzare più in dettaglio ciascuna tipologia di fisico, per capire come affrontare allenamento e alimentazione in modo da massimizzare i risultati.

Ectomorfo

Il fisico ectomorfo è naturalmente snello, con spalle e fianchi stretti, bassa percentuale di grasso corporeo, e braccia e gambe sottili. “Non importa quanto mangio, il mio peso non aumenta” è una tipica frase da fisico ectomorfo. Al contrario di quanto si pensi, non tutti si allenano per perdere peso: l’attività fisica aiuta a mantenersi in salute, e non tutti hanno la perdita di peso come obiettivo di salute. Ecco qualche consiglio utile per l’allenamento e l’alimentazione di un fisico ectomorfo. 

Allenamento per un fisico ectomorfo

Allenamento di forza: 

• Allenamento con carichi pesanti e molte pause tra una serie e l’altra (2-3 minuti) e tra un esercizio e l’altro (5 minuti)
• Allena solo 1-2 parti del corpo al giorno per evitare un dispendio calorico eccessivo
• Esegui 5-10 ripetizioni e 6-8 serie di ogni esercizio
• Prenditi il tempo per riposare tra un workout e il successivo, non allenando mai un gruppo muscolare ancora dolorante dalla sessione precedente. In caso di indolenzimento muscolare intenso, prova a recuperare con il foam roller.

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Allenamento cardio: 

• Cardio ridotto al minimo
• Giri in bicicletta e camminate veloci a intensità bassa o moderata (valgono come attività cardio rilassanti per ridurre lo stress)
• Workout total body a bassa intensità: pilates, ballo, yoga

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Alimentazione per un fisico ectomorfo

• Opta per pasti equilibrati. Non saltare i pasti e non sostituirli con un semplice snack.⁽⁷⁾
• Alimentazione con una quantità moderata di proteine, pochi grassi e tanti carboidrati
• I carboidrati amidacei come il riso, l’avena, la quinoa e le patate sono una scelta sana
• Una dieta equilibrata può includere farina d’avena, frutta, verdura, noci, carni magre, quinoa
• Evitate i carboidrati molto lavorati, come le patatine e le caramelle

Mesomorfo

Il fisico mesomorfo è in grado di metter su muscoli con facilità, ha gambe forti, spalle larghe e vita più sottile. In genere, ha poco grasso corporeo e non è considerato sottopeso né sovrappeso.

Allenamento per un fisico mesomorfo

Allenamento di forza:

• Più è vario l’allenamento, più si ottengono risultati
• Allenamento con carichi leggeri, moderati e pesanti combinato all’allenamento a corpo libero con l’app adidas Training
• Esercizi classici come squat, affondi, deadlift, remata, chest press, shoulder press, ecc. con pesi consistenti, seguiti da esercizi di isolamento con pesi moderati o leggeri
• Circa 8-12 ripetizioni per ciascun esercizio. Quando alleni le gambe, incorpora carichi pesanti ed esegui circa 6 ripetizioni (oppure 25-30 ripetizioni per 3-5 serie con pesi leggeri o senza pesi)
• Aggiungi altre attività di forza che trovi divertenti: l’allenamento guadagna in varietà! Prova questo workout per il lower body con la fascia di resistenza.

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Allenamento cardio:

• 15-30 minuti di allenamento cardio 3 giorni alla settimana
• Tieni alta la motivazione con un allenamento HIIT su adidas Training

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Alimentazione per un fisico mesomorfo

• Distribuzione equilibrata ed equa di proteine, carboidrati e grassi.
• Un’idea per la cena: petto di pollo alla griglia, patate dolci al forno e verdure arrostite.

Endomorfo

Il fisico endomorfo è più tondeggiante e a forma di pera. Tende a immagazzinare più grasso in tutto il corpo, soprattutto nelle gambe e nelle braccia. Rende più difficile sviluppare i muscoli, e molto più facile prendere peso. Tuttavia, come detto, la salute e la forma fisica sono accessibili a chiunque, a prescindere dalla genetica. Raggiungere gli obiettivi di fitness può richiedere più tempo e disciplina, ma una vita in buona salute è la ricompensa che ripaga di tutti gli sforzi. 

Allenamento per un fisico endomorfo

Allenamento di forza: 

• Gli allenamenti total body con movimenti composti bruciano più calorie. Puoi fare un mix tra workout a corpo libero con l’app adidas Training e sollevamento pesi moderato
• Evita di sollevare carichi pesanti a basso numero di ripetizioni
• L’ideale sono 8-12 ripetizioni e 3-5 serie per l’upper body, e 12-20 ripetizioni per il lower body
• Una volta ottenuta una perdita di peso iniziale, usa esercizi di isolamento per definire gruppi muscolari specifici

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Allenamento cardio

• Fai allenamento cardio almeno 3 volte a settimana per 20-30 minuti nella tua zona di frequenza cardiaca ideale
• Riduci l’impatto dell’allenamento cardio sulle tue ginocchia grazie a nuoto, ciclismo, hiking, camminata, ellittica.

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Alimentazione per un fisico endomorfo

• La dieta per un fisico endomorfo prevede una maggiore quantità di proteine e una minore quantità di carboidrati
• Consuma alimenti come quinoa, pasta di zucchine, hummus, carni magre e verdure

Con tutte le informazioni che si trovano online, può essere piuttosto complicato trovare il tipo di allenamento più adatto alle proprie esigenze. Conoscere la propria tipologia di fisico è un ottimo punto di partenza per orientarsi nella giusta direzione. E ricorda che per ottenere risultati duraturi, indipendentemente dal somatotipo, ci vogliono tempo e costanza. Continua il tuo percorso di fitness, modificandolo man mano per renderlo più efficace!

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