Ad ogni corpo il suo allenamento: e tu, che tipo sei?

Body type training

Hai mai sentito parlare dei tre diversi tipi di corpo o anche somatotipo? Conoscere il tipo di corpo è importante per scegliere anche l’allenamento adatto. Molto dipende dalla nostra genetica e sarà difficile cambiarlo anche nonostante duri allenamenti, ma se si sceglie quello giusto si può ottenere il meglio della propria forma fisica.

Quali sono i somatotipi?

Ne esistono 3: ectomorfo, mesomorfo e endomorfo. Dall’immagine qui sotto potrai individuare le caratteristiche di ognuno e vedere anche dove è più probabile che si accumuli il grasso o si mettano su i muscoli.

Hai individuato il tuo tipo? Non tutti appartengono ad una categoria precisa, ma una di queste dovrebbe essere quella predominante. Scopriamo nei dettagli le caratteristiche di ogni tipologia.

Ectomorfo

Magro, con fianchi e spalle molto stretti, poco grasso corporeo e braccia e gambe molto fini. Coloro che appartengono a questa categoria possono mangiare tranquillamente tutto quello che vogliono perché non ingrassano. Al contrario di quello che molte persone pensano, non tutti però vogliono dimagrire.  

Allenamento della forza consigliato:

  • Allenamento con carichi pesanti e molte pause tra una serie e l’altra (2-3 minuti) e anche tra gli esercizi (5 minuti)
  • Allena solo 1-2 parti del corpo al giorno per evitare troppo dispendio calorico
  • Esegui 5-10 ripetizioni e 6-8 serie di ogni esercizio
  • Fai le pause tra un allenamento e l’altro e non allenare mai nessun gruppo muscolare se è ancora indolenzito e prova il foam rolling per alleviare i dolori muscolari.

sollevamento pesi

Allenamento cardio:

  • Riduci al minimo
  • Modera le uscite in bici e le camminate veloci intense (o falle come attività per liberarti dallo stress)

Mesomorfo

È la categoria di mezzo. Le persone appartenenti a questo gruppo possono mettere su i muscoli facilmente e generalmente questo tipo di corpo si presta bene al body building. Le gambe sono forti, le spalle larghe e il girovita sottile e generalmente si ha poco grasso corporeo.

Allenamento della forza:

  • Più vario è l’allenamento più risultati si avranno
  • Allenamento con carichi leggeri, moderati e pensanti combinato all’allenamento a corpo libero con l’app Runtastic Results.
  • Esercizi classici come squats, lunges, deadlifts, rows, chest press, shoulder press, etc, con pesi seguiti da esercizi di isolamento con pesi moderati o leggeri.
  • Circa 8-12 ripetizioni per gli esercizi e quando si allenano le gambe, incorpora i carichi pesanti e fai circa 6 ripetizioni e circa 25-30 per 3 serie con pesi leggeri o moderati.
  • Aggiungi un’altra attività di forza che ti potrebbe piacere come questa: resistance band workout.

Allenamento cardio:

body types

Endomorfo

Questa è la tipica forma tonda e a pera. L’accumulo di grassi avviene in tutto il corpo, soprattutto nelle braccia e nelle gambe. Per questa tipologia, è più semplice mettere su peso che muscoli. Ma vediamo quali sono gli esercizi giusti: 

Allenamento della forza:

  • Allenamenti total body con movimenti composti per bruciare il massimo delle calorie; un mix di allenamento a corpo libero e anche con i pesi (moderato)
  • Evitare sollevamento pesi con molto carico con poche ripetizioni
  • Circa 8-12 ripetizioni e 3-5 serie per la parte superiore del corpo e 12-20 ripetizioni per la parte inferiore.

Allenamento cardio:

  • 3 volte alla settimana per 20-30 minuti nella propria zona di frequenza cardiaca
  • Scegli esercizi a basso impatto come nuoto, ciclismo, escursionismo, camminata e ellittica e che non sforzino le ginocchia.

Con queste indicazioni sarà molto più facile trovare l’allenamento adatto al proprio corpo. Per alcune tipologie ci vorrà più tempo che per altre, ma con il tempo si avranno i risultati.

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Lunden Souza Lunden è personal trainer e fitness coach a Runtastic. È d'ispirazione per tutti i Runtastics del mondo con i suoi consigli di fitness e nutrizione. Vedi tutti gli articoli di Lunden Souza »

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