Allenamento in gravidanza: la guida completa

Una donna fa allenamento in gravidanza tenendosi la pancia

La gravidanza, soprattutto se è la prima, solleva molte domande. E se l’allenamento in gravidanza è in genere consigliato, può non essere facile capire che tipo di attività fisica svolgere. 

In questo post affrontiamo i seguenti temi: 

  • Risposte alle domande più comuni sull’allenamento in gravidanza in tutta sicurezza
  • Consigli specifici per ogni trimestre e altri suggerimenti sull’esercizio fisico durante la gravidanza
  • Esempi di piani di allenamento da svolgere in gravidanza
  • Allenamenti prenatali da svolgere a casa disponibili sull’app adidas Training.

1. Chi non dovrebbe fare allenamento in gravidanza?

In una gravidanza priva di complicazioni, l’attività fisica è fortemente consigliata (per scoprire perché, passa alla sezione Benefici dell’allenamento in gravidanza). Tuttavia, vi sono alcune circostanze in cui l’esercizio fisico non è consentito (controindicazioni assolute) o è permesso solo sotto stretta sorveglianza (controindicazioni relative)(1).

Ricorda: Prima di cominciare a fare attività fisica in gravidanza, consulta una figura professionale. 

Controindicazioni assolute: 

  • Gravidanze multiple a rischio di parto prematuro
  • Sanguinamento persistente nel secondo o nel terzo trimestre
  • Placenta previa dopo 26 settimane di gestazione
  • Travaglio prematuro durante la gravidanza in corso
  • Membrane amniocoriali rotte
  • Preeclampsia, o ipertensione dovuta alla gravidanza
  • Grave anemia
  • Alcuni tipi di malattie cardiache e polmonari
  • Insufficienza cervicale o cerchiaggio della cervice

Controindicazioni relative:

  • Anemia
  • Bronchite cronica
  • Diabete di tipo 1 scarsamente monitorato, ipertensione, ipertiroidismo o epilessia
  • Obesità o sottopeso estremi
  • Stile di vita estremamente sedentario
  • Restrizione di crescita intrauterina nella gravidanza in corso
  • Aritmia cardiaca non monitorata
  • Limitazioni ortopediche
  • Vizio del fumo

Prima di cominciare l’attività fisica in gravidanza, assicurati di conoscere i segnali d’allarme, e fermati appena si verificano. 

2. Quale tipo di attività fisica è adatto alla gravidanza?

Anche se il dottore ti ha dato il via libera, i cambiamenti che stai attraversando nel corso della gravidanza potrebbero farti domandare quale tipo di attività fisica sia sicuro. 

Sport non adatti alla gravidanza(2)

  • Sport ad alto rischio di caduta o infortunio (sci, arrampicata, ippica, arti marziali, tuffi, surf, …)
  • Sport di contatto come calcio, pallamano e basket 
  • Sollevamento pesi con carichi elevati e sforzo eccessivo
  • Attività agonistica e gare, a meno che tu sia un’atleta sotto la supervisione di un allenatore e di un dottore
  • Attività fisica ad altitudini elevate ( > 2500 m s.l.m.) e ad alte temperature (hot yoga, ad esempio)
  • Immersioni subacquee

La maggior parte degli altri sport e attività fisiche sono sicuri, ma occorre comunque tenere in conto l’esperienza individuale e il livello di abilità.

Se eri…

Già attiva prima della gravidanza – puoi continuare ad allenarti allo stesso modo?

Se facevi esercizio fisico già prima della gravidanza, puoi continuare con attività fisiche uguali o simili a quelle di prima, a meno che siano contenute nella lista degli sport non adatti. Devi però tenere in considerazione i cambiamenti fisici (vedi le sezioni 8. Consigli per l’allenamento in gravidanza e 9. Adatta l’allenamento al trimestre di gravidanza) che potrebbero richiedere delle modifiche, e regolare l’intensità dell’allenamento (vedi la sezione 5. Quanto intensamente puoi allenarti durante la gravidanza?). 

una donna fa allenamento durante la gravidanza

Non attiva prima della gravidanza – puoi cominciare adesso a fare attività fisica?

Sì, ma solo gradualmente. Comincia a intensità bassa (a un ritmo che ti consenta di fare conversazione mentre ti alleni), facendo attività fisica per 10 minuti continuativi. Puoi cominciare anche semplicemente con 10 minuti di camminata. 

Nelle 2-4 settimane successive, cerca di aumentare la durata dell’allenamento (o della camminata) fino a 30-45 minuti, portando l’intensità da bassa a moderata (vedi la sezione 5. Quanto intensamente puoi allenarti durante la gravidanza?).Tutto dipende però da come il tuo corpo risponde all’attività fisica, e dall’evoluzione della gravidanza.(3)

L’allenamento prenatale, come ad esempio i workout Stretching da seduta e Mobilità ispirata allo yoga sull’app adidas Training, possono essere un ottimo punto di partenza. 

La gravidanza è imprevedibile. Goditi l’attività fisica senza crearti aspettative, nel rispetto della situazione in cui ti trovi. 

Assicurati di ascoltare il tuo corpo per capire se è il momento di smettere con l’allenamento. 

3. Come scegliere il workout prenatale più adatto a te

La gravidanza è un’opportunità unica per capire davvero cosa significa “ascoltare il proprio corpo”. Scegliere l’attività fisica migliore non dipende solo dall’esperienza precedente, ma anche da come il corpo e la mente si sentono durante la gravidanza. 

Regola d’oro: Il miglior workout è quello che ti fa stare meglio – rinvigorita o rilassata – di quando lo hai cominciato, e non più stanca o stressata. 

Cambiamenti fisici dovuti alla gravidanza che possono condizionare l’attività sportiva(4,5,6)

  • I muscoli addominali si allungano, il core diventa meno efficiente nel gestire carichi e pressioni 
  • Cambiamenti nell’equilibrio posturale rendono le donne incinte più inclini a subire cadute
  • Cambiamenti ormonali che causano aumento delle dimensioni del seno, rilassamento dei legamenti, gonfiore e stanchezza influenzano il modo in cui ti senti prima, durante e dopo l’attività fisica
  • Il bisogno di ossigeno aumenta, rendendo più difficile sopportare l’esercizio fisico intenso o prolungato
  • Diventa più difficile mantenersi idratate. Bevi più acqua e tieni sott’occhio i primi segnali di disidratazione
  • I cambiamenti posturali, ad esempio nella curvatura della parte bassa della colonna vertebrale e nell’incurvamento delle spalle, condizionano i movimenti
  • L’espansione della pancia cambia la posizione di costole e diaframma, condizionando la respirazione.

Considerazioni per diversi tipi di attività fisica in gravidanza

Consiglio:

Se ti piacciono le lezioni, assicurati di scegliere una figura qualificata per l’allenamento in gravidanza, e prima di cominciare assicurati che sappia che sei incinta.

Allenamento di forza

  • Raccomandato per supportare la funzionalità muscolare, la postura, e il metabolismo. Non è necessario eliminare completamente l’allenamento di resistenza durante la gravidanza, purché venga adattato. 
  • Può essere svolto con pesi o semplicemente a corpo libero
  • Non ci sono specifiche limitazioni relative al carico di peso. Molto dipende dalla tua routine di allenamento precedente alla gravidanza. Evita di sollevare pesi che ti facciano trattenere il respiro o che ti costringano a uno sforzo eccessivo. Per alcune donne i manubri vanno bene, per altre potrebbero essere troppo. 
  • Una regola generale da seguire è: non avvicinarti mai al tuo massimale, ma aumenta piuttosto il numero di ripetizioni, concludendo la serie quando ti senti ancora in grado di eseguire alcune ripetizioni in più. 
  • Prova i workout Forza full body da 25 minuti o Body pump di 20 minuti sull’app adidas Training.

Stretching e yoga in gravidanza

  • Assicurati di non spingerti al limite con lo stretching, allungando solo fin dove arrivi facilmente
  • Quando fai yoga, evita posizioni che richiedano inarcamento della schiena, contrazioni forti e rapide dei muscoli addominali, respiro trattenuto, torsioni profonde…
  • Prova i workout Mobilità ispirata allo yoga e Stretching da seduta sull’app adidas Training. Per allenamenti di livello più avanzato, si consiglia la supervisione di una figura specializzata per l’allenamento in gravidanza.

esercizi per gli addominali durante la gravidanza

Cardio

  • Mantieni un’intensità moderata (vedi la sezione 5. Quanto intensamente puoi allenarti durante la gravidanza?)
  • Evita salti, rimbalzi e movimenti ad alto impatto
  • Il workout Cardio a basso impatto sull’app adidas Training è stato creato appositamente per l’allenamento cardio in gravidanza
  • Puoi continuare a correre durante la gravidanza se già correvi in precedenza, purché l’intensità sia moderata e ti fermi non appena cominci ad avvertire i primi segnali di allarme (pesantezza del pavimento pelvico, per esempio). Se prima della gravidanza non correvi, meglio allenarsi con la camminata. 
  • Altre opzioni cardio: nuoto, ciclismo stazionario…

Qual è la soluzione migliore? Mantenersi attive alternando diversi tipi di workout. Per esempio, una combinazione di allenamento di forza e cardio ottiene un effetto maggiore nel ridurre il rischio di diabete gestazionale.(7

4. Piano di allenamento in gravidanza

Quando si parla di allenamento in gravidanza, la cosa più importante è ascoltare il proprio corpo, senza seguire un programma prestabilito. Ogni settimana è una storia a sé, e puoi impostare il piano di allenamento a seconda di come ti senti e dei tuoi livelli di energia. 

Puoi trovare tutti i workout sull’app adidas Training, e sceglierli di volta in volta a seconda di come ti senti!

Ricorda:

In qualsiasi momento della gravidanza potresti sperimentare cambiamenti che ti costringono a modificare il tuo piano di allenamento. Asseconda tali cambiamenti e cerca opzioni alternative. Non forzare la mano con un workout solo per il senso di disciplina.

5. Quanto intensamente puoi allenarti durante la gravidanza?

Il modo più semplice per misurare l’intensità è il talk test:(8)

Mentre ti stai allenando, riesci ancora a fare conversazione, sebbene con un po’ di difficoltà? Se non riesci a finire una frase o hai bisogno di fermarti per respirare normalmente, significa che il workout è troppo intenso.

Quando si parla di allenamento in gravidanza, è essenziale mantenere un’intensità moderata, che non è uguale per tutte e non si misura sempre allo stesso modo.(9)

Come si identifica un’intensità moderata? Potresti continuare l’attività per un periodo prolungato, anche se il respiro inizia ad andare in leggero affanno. Potrebbe essere più difficile, ma ancora possibile, condurre una conversazione. A cantare, invece, non riusciresti. Cominci a sudare ma non stai facendo uno sforzo eccessivo. 

Su una scala da 1 a 10, lo sforzo non deve superare il 6; l’ideale è mantenerlo tra 4 e 6. 

Solo per atlete esperte e sotto la supervisione di una figura professionale, è possibile svolgere allenamenti in gravidanza anche a intensità più elevata.

Ricorda:

Quello che un giorno ti è sembrato un workout facile, potrebbe risultare difficile il giorno dopo. Non preoccuparti, è perfettamente normale. Puoi modificarlo, oppure scegliere un altro allenamento a intensità più moderata.

Quale dovrebbe essere la frequenza cardiaca durante l’allenamento in gravidanza?

Il limite di 140 battiti al minuto che veniva suggerito in passato alle donne in gravidanza è ormai considerato antiquato. Le linee guida degli esperti non indicano un numero unico adatto a tutte le donne incinte.(10) Meglio quindi regolarsi sulla base dell’intensità dell’allenamento come spiegato sopra, invece che affidarsi al battito cardiaco. 

6. Segnali d’allarme – quando smettere di allenarti

Se si verificano uno o più dei sintomi seguenti a qualsiasi punto del workout, fermati immediatamente e consulta una figura professionale:(11)

  • Capogiro o sensazione di svenimento
  • Sanguinamento vaginale 
  • Respiro corto prima di cominciare l’allenamento
  • Dolore al petto o all’addome
  • Mal di testa
  • Debolezza muscolare che condiziona l’equilibrio
  • Dolore o gonfiore al polpaccio
  • Contrazioni uterine regolari e dolorose 
  • Fuoriuscita di fluido dalla vagina

7. Quanto spesso dovresti fare allenamento in gravidanza?

20-30 minuti a intensità moderata quasi tutti i giorni o ogni giorno sono la scelta ideale(12), ma non sempre la più realistica. La gravidanza è un periodo in cui tutto dipende da come ti senti. Ci sono giorni in cui puoi fare di più, altri in cui hai bisogno di riposo. 

Puoi allenarti ogni giorno se ti senti bene? Sarebbe meglio prendersi qualche giorno di pausa dall’allenamento a intensità moderata, ma ci si può mantenere attive anche nei giorni di recupero svolgendo attività a intensità bassa. Nella misura in cui la tua energia te lo consente, è buona pratica mantenerti attiva ogni giorno. Il movimento fa bene, e non deve per forza essere sempre un allenamento!

Dai un’occhiata ai possibili piani di allenamento settimanali per avere un’idea di come adattare l’allenamento al tuo livello di energia.

8. Consigli per l’allenamento in gravidanza – pavimento pelvico, respiro, postura

Anche se hai sempre fatto attività fisica regolarmente, il tuo corpo sta attraversando una fase di cambiamento durante la gravidanza. Quando si fa allenamento, è importante seguire i consigli qui sotto. 

Pavimento pelvico ed esercizi di Kegel

Cos’è il pavimento pelvico? Un gruppo di muscoli che supporta la vescica, l’intestino, e l’utero, e che si trova nel bacino. Tra le altre cose, i muscoli del pavimento pelvico sono importanti per la funzione sessuale, la stabilizzazione del core durante il movimento, e la prevenzione dell’incontinenza urinaria. 

Perché il pavimento pelvico è importante per l’allenamento in gravidanza? La gravidanza influenza il pavimento pelvico, soprattutto aumentando la pressione su di esso. Questo fenomeno può portare a complicazioni come il prolasso pelvico o l’incontinenza. Presta attenzione a sintomi quali senso di pesantezza, sensazione che qualcosa stia “cadendo dalla vagina”, o dolore nell’area pelvica. Se reagisci già ai primi sintomi, puoi modificare l’allenamento ed evitare ulteriori complicazioni. 

Dovresti fare esercizi di Kegel per il pavimento pelvico?

Gli esercizi di Kegel possono aiutarti a familiarizzare con i muscoli del pavimento pelvico, per imparare a contrarli e rilassarli (entrambe le cose sono ugualmente importanti!). È utile per la salute pelvica, soprattutto nella fase post parto. Tuttavia, non devi per forza svolgere sempre esercizi mirati. Il pavimento pelvico lavora anche quando cammini o esegui altri movimenti, quindi non allenarlo più del necessario. 

Sulla base dei più recenti studi in materia, l’allenamento specifico per il pavimento pelvico durante la gravidanza può allontanare il rischio di incontinenza urinaria, o ridurre l’impatto di un’incontinenza esistente(13,14). Se avevi un BMI elevato (>30) prima della gravidanza, hai più di 35 anni, hai la tosse, o hai una storia familiare di incontinenza, potrebbe essere una buona idea l’allenamento del pavimento pelvico in gravidanza. Un’indicazione generale è quella di fare 3 serie da 8 ripetizioni degli esercizi di Kegel, 2 volte al giorno. L’allenamento dei muscoli del pavimento pelvico può anche diventare parte del tuo allenamento, come in alcuni dei workout disponibili sull’app adidas Training

Importante:

Se senti dolore o pesantezza nell’area pelvica, consulta la tua specialista di fiducia prima di cominciare a seguire un piano di allenamento.

Sapevi che il pavimento pelvico è connesso anche alla respirazione?

Esercizi di respirazione durante la gravidanza

La respirazione è una parte importante della stabilizzazione del core, perché regola la pressione all’interno dell’addome, il che diventa ancora più importante con la crescita del pancione, che spinge il diaframma verso l’alto e ne limita i movimenti. 

una donna fa esercizi di respirazione in gravidanza

Esercizi di respirazione: su cosa concentrarsi

  • Lavora sulla mobilità della cassa toracica e sull’espansione del diaframma per praticare la respirazione a 360 gradi, dove l’intero torso si espande in tutte le direzioni, invece di concentrare il respiro solo sulla parte alta del petto, o spingendo in fuori la pancia. Lo yoga è ottimo per lavorare sulla respirazione. Prova il workout Mobilità ispirata allo yoga oppure esegui per qualche minuto ogni giorno l’Esercizio di respirazione e la Respirazione sul fianco, disponibili sull’app adidas Training
  • Inspira: senti le costole laterali e posteriori che si espandono (invece di inspirare con la parte alta del petto e con le spalle), rilassa il pavimento pelvico e lascia che l’aria lo riempia
  • Espira: senti il pavimento pelvico muoversi verso l’alto mentre l’addome e la gabbia toracica si sgonfiano
  • Abbina l’espirazione alle fasi più faticose dell’esercizio che stai svolgendo, evitando di trattenere il respiro!
  • Comincia a esercitare l’attivazione dei muscoli profondi del core (soprattutto l’addominale trasverso) per alcuni minuti ogni giorno. Ti tornerà particolarmente utile per recuperare la forza del core nella fase post parto. Se aggiungi una contrazione del pavimento pelvico durante l’espirazione, puoi sentire una leggera tensione agli addominali bassi. Se ti metti davanti allo specchio, dovresti riuscire a vedere la tensione della pancia, mentre l’ombelico non dovrebbe muoversi verso l’alto. Assicurati di lasciarti andare e di inspirare pienamente (rilassando il pavimento pelvico) prima di ciascuna ripetizione
  • Cerca di rilassare il pavimento pelvico quando inspiri, e poi di attivarlo, contrarlo e sollevarlo quando espiri. La contrazione dei muscoli non deve essere intensa; è un esercizio in cui conta la consapevolezza.

Postura e allineamento

Il peso della pancia che cresce ti spinge in avanti, portandoti a compensare con la postura. Lavorare sulla consapevolezza del corpo ti può aiutare a prestare attenzione e a migliorare la postura sia durante l’allenamento che nella vita quotidiana. In questo modo puoi costruire i muscoli per un migliore allineamento posturale, che ti consente di distribuire il peso più uniformemente. Ti sarà utile anche nel lungo periodo. 

consigli per la postura in gravidanza

Consigli per la postura in allenamento e nella vita quotidiana

  • Quando ti alzi da una posizione sdraiata o seduta sul divano, innanzitutto ruota il corpo lateralmente, e poi alzati in piedi usando il braccio come supporto. 
  • Durante l’attività fisica, tieni il mento abbassato e le costole allineate alle anche. 
  • Verifica l’allineamento posturale più spesso che puoi, utilizzando i glutei come supporto invece di serrare le ginocchia.

9. Adatta l’allenamento al trimestre di gravidanza

Ricorda:

Il corpo continua a cambiare, e i cambiamenti non sono permanenti. Occorre però adattarsi, e aggiustare la routine di allenamento per evitare problemi.

Puoi sdraiarti sulla schiena (posizione supina) per fare esercizi durante la gravidanza?

Sdraiarsi sulla schiena per periodi prolungati comporta alcuni rischi, una volta che il pancione comincia a pesare abbastanza da esercitare pressione sul sistema venoso e sulla circolazione del sangue. L’attività fisica promuove la circolazione, quindi eseguire esercizi in posizione supina non è la stessa cosa che restare sdraiata senza muoverti, e si può fare senza correre rischi nella maggior parte dei casi. Meglio però parlarne con una figura professionale se non sei sicura. Fermati ai primi accenni di capogiro o di altri sintomi. Posizionare dei cuscini sotto la schiena per sollevare la parte superiore del corpo (di almeno 15 gradi) aiuta a ridurre i rischi.(15)

Una donna incinta sdraiata sulla schiena

Puoi eseguire gli squat? 

Se non provi un senso di pesantezza al pavimento pelvico, puoi continuare a svolgere gli squat durante la gravidanza. Adatta la postura delle gambe per sentirti a tuo agio. Non trattenere il respiro. 

E gli esercizi per gli addominali?

A un certo punto della gravidanza, gli esercizi che sottopongono gli addominali a uno sforzo extra, come ad esempio plank, sit up, push up, mountain climber e leg raise risulteranno scomodi da eseguire. Significa che è arrivato il momento di allenare il core in altri modi, soprattutto con la respirazione e la stabilizzazione. Se noti una protuberanza o un rigonfiamento lungo la linea mediana degli addominali, modifica l’esercizio o passa direttamente a quello successivo. Trovi altri consigli nel paragrafo dedicato al secondo trimestre.  

Primo trimestre

  • Stanchezza e nausea potrebbero aumentare. Adatta il volume dell’allenamento, e accetta il fatto di non poterti spingere troppo in là con lo sforzo. 
  • Il tuo peso potrebbe cominciare a cambiare velocemente, e potresti sentirti più affamata. Il rischio è che l’aumento dell’appetito porti a sensi di colpa, e che si cerchi di compensare allenandosi di più. Prova invece a lavorare sulla mindfulness nella tua relazione con il cibo e con il tuo corpo, e rivolgiti a una specialista se necessario. 
  • Quando sei stanca e sei in dubbio, meglio rimandare l’allenamento. Nella maggior parte delle gravidanze si ha più energia durante il secondo trimestre. 
  • Praticare la respirazione, coinvolgendo il pavimento pelvico, ti ripagherà in futuro, soprattutto durante il recupero post parto (vedi la sezione Esercizi di respirazione durante la gravidanza)
  • Considera la possibilità di concentrarti di più sulla forza della parte superiore del corpo e dei glutei per supportare i cambiamenti posturali e di peso (pancia e seno) in corso. Sull’app adidas Training trovi tanti esercizi adatti all’attività fisica prenatale.

Secondo trimestre

  • Quando la pancia inizia a crescere, bisogna evitare di spingere verso il basso il pavimento pelvico durante l’attività fisica (un movimento analogo a quando sforzi un movimento intestinale). Può essere una strategia di compensazione per gestire la pressione extra. Quando attivi gli addominali, la pancia dovrebbe rientrare leggermente, senza la sensazione di spingere in basso sul pavimento pelvico. Se così non è, interrompi l’esercizio. Cerca una figura professionale che ti possa insegnare strategie più efficaci per gestire il carico di peso in aumento. 
  • Cominci a sentir tirare quando contrai gli addominali? La linea mediana degli addominali comincia a sporgere quando è sotto sforzo, diventando protuberante? La diastasi addominale, una separazione dei muscoli addominali, avviene naturalmente con la crescita della pancia. Molti degli esercizi che fanno lavorare gli addominali diventano scomodi da eseguire verso la fine del secondo e nel terzo trimestre. Meglio quindi sostituirli con una versione più semplice (che si riesce ad eseguire senza spingere in basso il pavimento pelvico e senza trattenere il respiro) o eliminarli del tutto. 
  • Pratica l’attivazione dei muscoli profondi del core, con l’Esercizio di respirazione, il Quadruped Tuck, gli Scivolamenti del tallone e tanti altri esercizi che trovi sull’app adidas Training. I workout prenatali da fare a casa sono pensati per minimizzare il carico sulla parte frontale degli addominali.

esercizio con le punte dei piedi a terra

Terzo trimestre

  • Postura e strategie di movimento continuano a cambiare man mano che la pancia cresce, e potrebbero aggravare dolori esistenti o crearne di nuovi. Problemi comuni durante la gravidanza sono: dolore alla sinfisi pubica, che si trova sull’osso del pube; un senso di pesantezza al pavimento pelvico; dolore alla bassa o all’alta schiena. Tieni monitorati i cambiamenti del tuo corpo e consulta il tuo dottore. Modifica di conseguenza gli esercizi e la routine di allenamento. Per il dolore all’osso del pube, evita gli esercizi a gamba singola (e altri esercizi asimmetrici) e stringi la posizione dello squat. Per la pesantezza del pavimento pelvico, riduci i movimenti (evita i pesi, aggiusta profondità e posizione negli esercizi per il lower body) e l’intensità. Per il dolore cronico all’alta e alla bassa schiena, prova il workout Mobilità ispirata allo yoga sull’app adidas Training. Ricorda di consultare una figura professionale prima di cominciare un programma di allenamento in gravidanza, soprattutto se hai dolori o malessere
  • La stabilità comincia a essere influenzata, quindi assicurati di trovare l’equilibrio prima di cominciare qualsiasi esercizio; è particolarmente importante man mano che la pancia cresce. 
  • La respirazione diventa ogni giorno più difficile – lavora sulla mobilità toracica e mantieni una respirazione a 360 gradi, con espansione laterale e posteriore delle costole e coinvolgimento del pavimento pelvico. Puoi aggiungere 5 minuti dell’Esercizio di respirazione alla tua routine quotidiana – lo trovi sull’app adidas Training
  • Presta particolare attenzione ai primi segnali di disfunzione del pavimento pelvico, come ad esempio la sensazione che il feto sia molto in basso, la difficoltà ad urinare ed evacuare, la perdita di urina durante l’esercizio fisico – consulta una fisioterapista e modifica i tuoi workout evitando gli esercizi che causano i sintomi. 
  • Riduci le camminate lunghe se provocano malessere, soprattutto a livello del pavimento pelvico o della bassa schiena. Quando possibile, pianifica un po’ di riposo dopo i workout. 
  • Quando non ti senti a tuo agio con gli esercizi di forza, opta per alternative da seduta o sdraiata sul fianco, come lo Stretching da seduta e la Mobilità ispirata allo yoga sull’app adidas Training
  • Diventa più difficile mantenere l’idratazione; assicurati di bere acqua durante tutto il giorno, soprattutto se ti alleni all’aperto o sudi. 

Benefici dell’allenamento in gravidanza

Secondo la scienza, l’esercizio fisico regolare non fa bene solo alla futura mamma, ma anche al nascituro.(16

Se ti serve un po’ di motivazione extra per cominciare, ecco i benefici principali dell’allenamento prenatale

L’allenamento in gravidanza…

  • allevia problemi comuni della gravidanza come mal di schiena, problemi di postura, e costipazione
  • riduce il rischio di diabete gestazionale
  • aumenta l’apporto di ossigeno a te e al bambino
  • rafforza il sistema cardiovascolare, facendoti sentire più in forma e resiliente, il che può anche aiutare a gestire lo sforzo del parto
  • può aiutare a prevenire trombosi e vene varicose
  • può migliorare la qualità del sonno
  • aumenta il senso di benessere generale e aiuta a gestire sbalzi d’umore e stress

Conclusione

All’inizio, l’esercizio fisico durante il periodo prenatale può sembrare complicato. Ma sarà il tuo corpo a fornirti le informazioni necessarie per guidarti. 

La gravidanza è un’opportunità per imparare cosa significa davvero “ascoltare il proprio corpo”. Potresti andare incontro a qualche ostacolo, ma se non ti arrendi, scoprirai anche nuove strategie per prenderti cura di te e sviluppare la consapevolezza, abilità che tornano utili anche dopo il parto. 

Ricorda: mantenerti attiva durante tutta la gravidanza ha benefici sia per te che per il bambino. 

***

VALUTA QUESTO ARTICOLO

Hana Medvesek Hana ha studiato fisioterapia ed è convinta che muoversi sia una delle migliori medicine! Adora correre, fare sollevamento pesi e provare ricette semplici e sane. Vedi tutti gli articoli di Hana Medvesek »