Allenamento in gravidanza e esercizi post-parto: tutto quello che c’è da sapere

Una donna in gravidanza si allena all'aperto

L’allenamento in gravidanza non è più un tabù. L’attività fisica per le donne incinte non è solo accettata, ma anche incoraggiata. Ovviamente, la precondizione è che vi sia buona salute e il consenso del medico. 

Alcuni studi hanno dimostrato che l’esercizio fisico non fa bene solo alle donne che aspettano un bambino, ma anche al bambino stesso.(1) L’allenamento ha un impatto positivo anche sul peso, sulla composizione corporea, sul cuore e sul sistema nervoso del bambino – anche dopo la nascita.

8 benefici della ginnastica in gravidanza

  1. Risolve problemi comuni legati alla gravidanza come il mal di schiena, problemi di postura e costipazione. 
  2. Aumenta l’afflusso di ossigeno per te e per il bambino.
  3. Ti aiuta a gestire lo stress e lo sforzo del parto e ti aiuta a ritornare più in fretta e più facilmente in forma dopo il parto. 
  4. Rinforza il tuo sistema cardiovascolare, facendoti sentire più in forma e più resiliente. 
  5. Ti può aiutare a prevenire smagliature, coaguli di sangue e vene varicose.
  6. Migliora la qualità del tuo sonno.
  7. Aumenta il tuo generale senso di benessere e ti aiuta a combattere cambiamenti d’umore e stress.
  8. Riduce il rischio di diabete gestazionale.

Inoltre, l’allenamento in gravidanza può avere un effetto positivo sul tuo peso. Si dice spesso che le donne incinte possono mangiare tutto quello che vogliono perché mangiano per due, ma questo è vero solo in parte. Sebbene sia importante fare in modo che tu e il bambino riceviate tutti i nutrienti necessari durante la gravidanza, essere sottopeso o sovrappeso può danneggiare te e il bambino. Donne incinte che sono molto sovrappeso o obese corrono un rischio maggiore di diabete e pressione alta. Dall’altro lato, una dieta da fame può portare a problemi di sviluppo del bambino, e aumenta il rischio di parto prematuro.

aumento di peso in gravidanza

L’entità dell’aumento di peso in ciascun trimestre dipende da donna a donna. Tieni quindi presente che le informazioni che seguono rappresentano una media. Se hai domande o dubbi che riguardano la tua salute e quella del bambino, contatta il tuo dottore per sicurezza.

PRIMO TRIMESTRE

In questo periodo, il peso di buona parte delle donne aumenta solo di poco, o non aumenta affatto. Alcune addirittura perdono peso per via della nausea mattutina. In questa fase, aumenti di peso significativi sono quindi da attribuire a cambiamenti nelle abitudini alimentari. 

secondo trimestre

In questo periodo, il bambino ha uno scatto di crescita e la mamma prende peso altrettanto velocemente. Donne di peso medio (secondo l’indice BMI) in genere aumentano di 250-500g a settimana. 

terzo trimestre

Nell’ultima fase della gravidanza, l’aumento di peso sale a circa 500g a settimana. Negli ultimi tre mesi, le future mamme aumentano di media di 4-6 kg. 

Ripetiamo ancora una volta l’aumento di peso può variare notevolmente da donna a donna, e che deve essere tenuto sotto controllo dal tuo medico. 

Attività fisica regolare e allenamento in gravidanza offrono numerosi benefici a te e al tuo bambino. In una gravidanza sana e senza rischi, puoi scegliere il tipo di attività fisica che preferisci, a patto che tu ti senta bene e non metta a rischio il bambino. In ogni caso, ecco qualche consiglio per il tuo allenamento in gravidanza: ti aiutano a stare in forma in tutta sicurezza. 

Stare in forma in gravidanza

Dovresti:

  • avere il permesso del tuo ginecologo prima di fare esercizio fisico
  • evitare di praticare sport con un alto rischio di caduta e infortuni (sci, arrampicata, ippica, arti marziali, tuffi, surf)
  • evitare sport di contatto come il calcio, la pallamano e il basket
  • evitare di sollevare pesi consistenti
  • non partecipare in competizioni e gare
  • evitare attività in montagna a alta quota (>2500 metri sopra il livello del mare)
  • smettere di allenarti se provi giramenti di testa, nausea, dolore o altri tipi di malessere

Come allenarti al meglio durante la gravidanza

Durante gravidanze sane, le donne possono continuare a allenarsi con la stessa frequenza di prima. Ma c’è una differenza fondamentale: l’intensità dell’allenamento. Dottori e ostetriche raccomandano di fare esercizio con moderazione. Puoi fare sforzi, ma non spingerti fino allo sfinimento. Se riesci a fare conversazione con qualcuno mentre ti alleni, significa che lo stai facendo a un’intensità accettabile. 

Indicativamente, è bene non superare il 70% del battito cardiaco massimo associato alla tua età (220 meno la tua età). 

Esempio per una donna di 30 anni:

Il battito cardiaco massimo per la sua età (220 – 30) è 190 battiti al minuto. Il 70% di questo ritmo cardiaco massimo equivale a un’intensità di allenamento di 133 battiti al minuto. Utilizza questa semplice formula per tenere sotto controllo i ritmi a cui ti alleni. 

Molte donne incinte sviluppano una consapevolezza più acuta del loro corpo durante la gravidanza, e riescono a capire meglio quali attività fisiche possono fare e quali no. Usa il tuo intuito e limitati a quelle attività che ti fanno sentire bene. 

Gli sport più indicati per l’allenamento in gravidanza

  • Corsa
    Correre a un ritmo moderato durante la gravidanza è un ottimo modo per mantenersi in forma. Assicurati solo di non andare oltre i limiti in cui ti senti a tuo agio in tutte le fasi della corsa. Quando il tuo peso aumenta, assicurati di utilizzare scarpe da corsa ben ammortizzate. Qui puoi trovare altri consigli sulla corsa e l’allenamento in gravidanza.
  • Hiking o Nordic walking
    Hiking e Nordic walking sono una grande opportunità per donne che non avevano uno stile di vita particolarmente attivo prima della gravidanza. Garantiscono movimento e aria fresca. L’ideale è avere un’amica, un amico o un partner per rendere l’attività fisica più divertente.
  • Ciclismo
    Andare in bicicletta a un ritmo moderato nell’aria fresca stimola la circolazione, migliora la circolazione nelle tue gambe e riduce il rischio di coaguli di sangue. Poiché il rischio di cadere esiste, dalla ventesima settimana di gravidanza in poi dovresti sostituire la bici con la cyclette.
  • Nuoto
    L’aquagym e il nuoto sono un ottimo modo per mantenersi in forma durante la gravidanza. Inoltre, l’acqua riduce la pressione a cui sono sottoposti muscoli e articolazioni, così puoi lavorare sulla resistenza in modo delicato e non invasivo.
  • Yoga e Pilates
    A fronte dell’allentamento di articolazioni e legamenti nell’area pelvica, certi tipi di yoga e pilates sono controindicati durante la gravidanza. Ma ci sono corsi appositi per donne incinte, che ti offrono una buona opportunità per rilassarti e prepararti al parto.

Una donna incinta fa yoga su un materassino

Esercizi post-parto e corsa

 Gravidanza e parto mettono a dura prova il tuo corpo. Ecco perché è importante che riposi almeno 6-8 settimane dopo aver partorito. Prima di iniziare a allenarti regolarmente, è importante recuperare stabilità nell’area pelvica. Puoi rinforzare la tua area pelvica con esercizi post-parto appositi. 

Le runner che riprendono troppo presto a correre rischiano di allungare il pavimento pelvico, il che può portare a problemi di incontinenza

Non appena hai il via libera del tuo ginecologo, puoi iniziare con allenamenti di resistenza leggeri. Non esagerare con l’intensità. Camminate brevi sono il modo migliore per abituare gradualmente il tuo corpo all’esercizio fisico post-parto e all’allenamento. Se ti senti pronta, puoi fare anche allenamenti leggeri su una cyclette – un’attività che non mette troppa pressione sul pavimento pelvico. Se e quando ricominci finalmente a correre, inizia con corse brevi a bassa intensità. Puoi aumentare man mano che inizi a sentirti in grado. 

Aspetti un bambino? Ti auguriamo una gravidanza sana e felice!

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Herwig Natmessnig Come atleta professionale e appassionato di fitness, Herwig non dice mai di no a una sfida sportiva. Vedi tutti gli articoli di Herwig Natmessnig »