Come iniziare ad allenarsi a casa – allenamento per principianti

una donna inizia ad allenarsi a casa

Quando è stata l’ultima volta che hai fatto uno squat? Durante l’ora di educazione fisica a scuola? O magari hai provato a cimentarti in un workout da casa qualche settimana fa, ma poi hai perso la motivazione? 

Non importa da quanto tempo non fai attività fisica. Non è mai troppo tardi per iniziare ad allenarsi!

Ricorda:

Basta un secondo per decidere che ne vale la pena, 10 minuti per il tuo primo allenamento e due settimane per sentire la differenza.

Ragazza che si allena

Tutto ciò che devi sapere per iniziare con il piede giusto e mantenere la tua routine di allenamento è riassunto in questa utile guida:

Allenarsi a casa: Tutto Quello che Devi Sapere Prima di Iniziare

Benefici dell’attività fisica (noti e meno noti)

Tutti sanno che fare attività fisica migliora la salute, ma molti non sono a conoscenza di tutti i benefici.

Ecco i principali benefici che puoi ottenere quando cominci ad allenarti:

  • Minor rischio di malattie croniche(1)
  • L’umore e la salute mentale migliorano(2, 3)
  • Livelli di energia equilibrati durante il giorno e migliore qualità del sonno
  • Rallentamento dei processi di invecchiamento(4)
  • Migliore salute cerebrale(5)
  • Effetti positivi sul microbioma(6)
  • Anche la vita sessuale migliora

Quanta attività fisica fare a settimana per ottenere benefici?

Il consiglio generale è:

  • Cardio (quantità minima di attività): almeno 150 minuti di attività moderata durante la settimana. Puoi sostituirli con 75 minuti di attività intensa o una combinazione di entrambe le modalità.
  • Allenamento di forza (caldamente consigliato): esercizi che coinvolgono i principali gruppi muscolari due o più giorni a settimana.
  • Per ottenere benefici extra: all’attività cardio minima puoi aggiungere 300 minuti (livello moderato) o 150 minuti (livello intenso) a settimana (o una combinazione di entrambi).(7)

Può sembrare impegnativo, ma la cosa buona è che puoi integrare questi consigli nella tua routine quotidiana, facendoli diventare parte del tuo piano di allenamento da fare a casa. A patto che le attività cardio siano eseguite per almeno 10 minuti, puoi dividere i tuoi minuti attivi in quante sessioni di allenamento (a settimana) vuoi. A seconda del tuo obiettivo personale, puoi scegliere se iniziare con l’allenamento cardio o di forza.

Tipi di attività fisica

Quali sono i tipi di attività fisica più comuni?

  • Cardio: qualsiasi attività che aumenta il battito cardiaco e ti fa respirare più velocemente è considerata cardio. Di solito si riferisce ad attività mirate a migliorare la resistenza, come:
      • Livello moderato: camminata veloce, danza, jogging, bici, nuoto…
      • Livello intenso: corsa, ciclismo veloce, camminata veloce in salita, nuoto veloce…(8)

Donne che corrono all'aperto

  • Allenamento di forza: qualsiasi attività che usa la resistenza per aumentare la forza muscolare. Utilizzare il tuo stesso peso corporeo come resistenza ha molti benefici.
  • Allenamento di flessibilità e mobilità: esercizi mirati a mantenere e migliorare la capacità di movimento passiva (flessibilità) e attiva (mobilità).
  • HIIT: l’allenamento HIIT (high-intensity interval training) prevede esercizi esplosivi (di forza o cardio) seguiti da intervalli di riposo, allo scopo di mantenere alta la frequenza cardiaca. Scopri di più sulla differenza tra allenamento cardio HIIT o LISS (low-intensity, steady-state).

Quale tipo di attività fisica è migliore per perdere peso?

Qualsiasi tipo di esercizio che richiede uno sforzo elevato (per te) avrà effetti simili – specialmente per un principiante.(9) Quindi, la verità è che… non importa! Scegli attività che ti piacciono e che puoi immaginarti di continuare a fare per più di uno o due mesi. In fin dei conti, perdere peso dipende dal deficit calorico. Assicurati quindi di adeguare anche la tua alimentazione per ottenere i risultati che vuoi.

Consigli per iniziare ad allenarsi

Primo passo: raggiungere un livello di fitness per cui non senti più di “odiare lo sport”. Ecco come fare!

Trova l’ispirazione e fissa un obiettivo

Quante volte hai provato a iniziare un piano di allenamento da fare a casa per perdere 5 kg, ma alla fine il piano non è andato a buon fine? Prova un approccio diverso e decidi prima di tutto in cosa vuoi migliorare. Pensa a cosa vorresti riuscire a fare – che sia migliorare la forma fisica per avere più energia o riuscire a star dietro ai figli negli anni a venire.

Nel video che segue troverai un’approfondita introduzione motivazionale su come fissare i giusti obiettivi per il tuo percorso fitness:

Inizia gradualmente e traccia i tuoi progressi

Iniziare gradualmente significa concentrarsi prima di tutto su obiettivi a breve termine.

Concentrati su una settimana alla volta. Fai il tuo allenamento previsto per la giornata. Poi fai quello successivo. Sfida te stesso a ritagliare 15-45 minuti al giorno, il più spesso possibile, per fare un po’ di movimento.

Una volta che la prima settimana è finita, ripensa ai tuoi allenamenti e passa al livello successivo – punta a fare un allenamento in più la settimana seguente, o anche solo cinque minuti in più di cardio.

Stabilire una routine di allenamento e rispettarla è più importante della durata e del tipo di allenamento che fai. Nei giorni davvero impegnati, anche un breve allenamento di 7-10 minuti può dare benefici effettivi, specialmente per i principianti.

Serve tempo per vedere i risultati. Cerca di tenere traccia dei tuoi progressi all’inizio, ti aiuterà a mantenere alta la motivazione. Le app adidas Training e adidas Running ti aiutano a tenere d’occhio i tuoi miglioramenti e a supportarti nel tuo percorso fitness – dal primo allenamento ai tuoi obiettivi annuali!

Preparati agli ostacoli con un piano B

Saltare un allenamento o prendere l’influenza non dovrebbero distrarti dal tuo obiettivo. Ognuno di noi incontra degli ostacoli lungo il proprio percorso, spesso già dopo le prime 2-3 settimane.

L’obiettivo non è di essere perfetti, ma di migliorare con il tempo. E’ fondamentale non arrendersi. Così come non molli la scuola per un brutto voto o non lasci il tuo lavoro quando c’è un problema.

Ragazzo pronto ad allenarsi

Ecco alcune possibili soluzioni quando incontri un ostacolo:

  • Hai pianificato un allenamento ma all’improvviso sei a corto di energia? Se provi stanchezza già al mattino, rinvia l’allenamento e concentrati su ciò che mangi durante questo giorno di riposo. Se poi nel pomeriggio la noia si fa sentire, puoi sempre improvvisare un breve workout per rilassarti e fare un po’ di movimento.
  • Senti lo stress addosso o hai perso la motivazione per il tuo piano di allenamento a casa? È normale sentirsi così ogni tanto. Salta un giorno e assicurati di dormire a sufficienza.
  • Hai saltato un paio di giorni di allenamento e ti senti in colpa? Rifletti sulla causa: è stato un pasto particolarmente abbondante, una giornata difficile o piena di cose da fare? Fai tesoro di queste riflessioni, perché la stessa situazione ricapiterà prima o poi. Preparati a riprendere da dove hai lasciato. Anche una battuta d’arresto può portare una ventata di freschezza quando si ricomincia!

Consigli extra per i principianti

Fai un controllo medico

Fa sempre bene fare un controllo dal tuo medico o fisioterapista prima di iniziare un nuovo stile di vita, come per esempio una nuova routine di allenamento – specialmente se hai più di 45 anni, soffri di malattie croniche o hai subito infortuni in passato.

Non esagerare con l’intensità

Niente fatica, niente risultati? Serve spingersi oltre i propri limiti? Sì, ma solo in termini di costanza. Meglio non esagerare in termini di intensità.

Quanto ci impiega il tuo corpo ad abituarsi all’allenamento?

Dipende da quanto tempo è passato dall’ultima volta che eri in forma… ma non lasciarti scoraggiare dai dolori muscolari. Un detto comune afferma che “servono due settimane per sentire un cambiamento, quattro settimane per vedere un cambiamento e otto settimane perché lo vedano anche gli altri.”

Fare uno sforzo per restare attivi non significa allenarsi quando si sente dolore. La vera battaglia è nella tua testa, ed è tutta una questione di superare i primi mesi. Una volta che ne hai fatto un’abitudine e hai imparato come eseguire gli esercizi, è tempo di spingerti ancora di più a superare i tuoi limiti.

Cura la forma

Evita gli infortuni e ottieni risultati migliori imparando dagli errori più comuni. Quando inizi ad allenarti, tutti i consigli che devi tenere a mente per curare la tecnica degli esercizi potrebbero causare un po’ di confusione. Concentrati sul migliorare un solo esercizio per volta, non tutti insieme. E se senti che non è ancora il momento per eseguire un certo esercizio, non forzarti. Ci sono sempre alternative e modi per sostituire gli esercizi con varianti più facili. Fai ciò che riesci curando la forma e sii paziente: forza e resistenza vanno di pari passo con la costanza!

Uomo sceglie allenamento sullo smartphone

workout da fare a casa e piani di allenamento

Workout HIIT, tabata, yoga… ci sono molti allenamenti che puoi fare a casa e senza bisogno di attrezzi:

Ti mancano le idee per allenarti? Ottieni un piano personalizzato da fare a casa in 12 settimane con l’app adidas Training e completa due allenamenti a settimana per stare in forma!

Fissa l’obiettivo di allenarti due volte a settimana. Non dimenticarti di far partire la tua playlist preferita!

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Hana Medvesek Hana ha studiato fisioterapia ed è convinta che muoversi sia una delle migliori medicine! Adora correre, fare sollevamento pesi e provare ricette semplici e sane. Vedi tutti gli articoli di Hana Medvesek »