Come iniziare da zero ad allenarsi

Woman doing a workout at home

Quando è stata l’ultima volta che hai fatto uno squat? Durante l’ora di educazione fisica a scuola? O magari hai provato a cimentarti nella corsa qualche mese fa, ma poi hai perso la motivazione?

Non importa quanto lontano ti trovi dal livello di forma fisica che vorresti…

Ricorda:

Basta un secondo per decidere che ne vale la pena, 10 minuti per il tuo primo allenamento e 2 settimane per sentire la differenza.

Ragazza che si allena

Tutto ciò che devi sapere per iniziare con il piede giusto e mantenere la tua routine di allenamento è riassunto in questa utile guida:

Attività Fisica: Tutto Quello che Devi Sapere Prima di Iniziare

Benefici dell’attività fisica (noti e meno noti)

Tutti sanno che fare attività fisica migliora la salute, ma molti non sono a conoscenza di tutti i benefici.

Ecco i principali benefici che puoi ottenere quando cominci ad allenarti:

  • Minor rischio di malattie croniche (1)
  • L’umore e la salute mentale migliorano (2, 3)
  • Livelli di energia equilibrati durante il giorno e migliore qualità del sonno
  • Rallentamento dei processi di invecchiamento (4)
  • Migliore salute cerebrale (5)
  • Effetti positivi sul microbioma (6)
  • Anche la vita sessuale migliora

Uomo che corre

Quanta attività fisica fare a settimana per ottenere benefici?

Il consiglio generale è:

  • Cardio (quantità minima di attività): almeno 150 minuti di attività moderata durante la settimana. Puoi sostituirli con 75 minuti di attività intensa o una combinazione di entrambe le modalità.
  • Allenamento di forza (caldamente consigliato): esercizi che coinvolgono i principali gruppi muscolari 2 o più giorni a settimana.
  • Per ottenere benefici extra: all’attività cardio minima puoi aggiungere 300 minuti (livello moderato) o 150 minuti (livello intenso) a settimana (o una combinazione di entrambi). (7)

Può sembrare impegnativo, ma la cosa buona è che puoi adattare questi consigli alla tua agenda. A patto che le attività cardio siano eseguite per almeno 10 minuti, puoi dividere i tuoi minuti attivi in quante sessioni di allenamento (a settimana) vuoi. A seconda del tuo obiettivo personale, puoi scegliere se iniziare con l’allenamento cardio o di forza.

Tipi di attività fisica

Quali sono i tipi di attività fisica più comuni?

  • Cardio: qualsiasi attività che aumenta il battito cardiaco e ti fa respirare più velocemente è considerata cardio. Di solito si riferisce ad attività mirate a migliorare la resistenza, come:
    • Livello moderato: camminata veloce, danza, jogging, bici, nuoto…
    • Livello intenso: corsa, ciclismo veloce, camminata veloce in salita, nuoto veloce… (8)

Donne che corrono all'aperto

  • Allenamento di forza: qualsiasi attività che usa la resistenza per aumentare la forza muscolare. Utilizzare il tuo stesso peso corporeo come resistenza ha molti benefici!
  • Allenamento di flessibilità e mobilità: esercizi mirati a mantenere e migliorare la capacità di movimento passiva (flessibilità) e attiva (mobilità).
  • HIIT: l’allenamento HIIT (high-intensity interval training) prevede esercizi esplosivi (di forza o cardio) seguiti da intervalli di riposo, allo scopo di mantenere alta la frequenza cardiaca. Scopri di più sulla differenza tra allenamento cardio HIIT o LISS (low-intensity, steady-state).

Quale tipo di attività fisica è migliore per perdere peso?

Qualsiasi tipo di esercizio che richiede uno sforzo elevato (per te) avrà effetti simili – specialmente per un principiante. (9) Quindi, la verità è che… non importa! Scegli attività che ti piacciono e che puoi immaginarti di continuare a fare per più di uno o due mesi. In fin dei conti, perdere peso dipende dal deficit calorico. Assicurati quindi di adeguare anche la tua alimentazione per ottenere i risultati che vuoi.

Consigli per iniziare ad allenarsi

Primo passo: raggiungere un livello di fitness per cui non senti più di “odiare lo sport”. Ecco come fare!

Trova l’ispirazione e fissa un obiettivo

Quante volte ti sei imposto di perdere 5 kg e non ci sei riuscito? Prova un approccio diverso e decidi prima di tutto in cosa vuoi migliorare. Pensa a cosa vorresti riuscire a fare – che sia correre per 30 minuti senza fermarti o partecipare alla tua prima maratona, migliorare la forma fisica per avere più energia ed essere più produttivo al lavoro o riuscire a star dietro ai tuoi figli.

In questo video, troverai un’approfondita introduzione motivazionale su come fissare i giusti obiettivi per il tuo percorso fitness:

Inizia gradualmente e traccia i tuoi progressi

Iniziare gradualmente significa concentrarsi prima di tutto su obiettivi a breve termine.

Concentrati su una settimana alla volta. Fai il tuo allenamento previsto per la giornata. Poi fai quello successivo. Sfida te stesso a ritagliare 15-45 minuti al giorno, il più spesso possibile, per fare un po’ di movimento.

Una volta che la prima settimana è finita, ripensa ai tuoi allenamenti e passa al livello successivo – punta a fare un allenamento in più la settimana seguente, o anche solo 5 minuti in più di corsa.

Ragazza pronta per la corsa

Stabilire una routine di allenamento e rispettarla è più importante della durata e del tipo di allenamento che fai. Nei giorni davvero impegnati, anche un breve allenamento di 7-10 minuti può dare benefici effettivi, specialmente per i principianti.

Serve tempo per vedere i risultati. Ecco perché ti serve un sistema di monitoraggio che ti mostri quanto migliori giorno per giorno e ti dia motivazione quando non hai voglia di allenarti. Le app adidas Running e adidas Training possono sostenerti nel tuo percorso fitness – dal tuo primo allenamento al tuo obiettivo di corsa annuale. Sii orgoglioso di ogni minuto che registri nel tuo piano di allenamento!

Preparati agli ostacoli con un piano B

Saltare un allenamento o prendere l’influenza non dovrebbero distrarti dal tuo obiettivo. Ognuno di noi incontra degli ostacoli lungo il proprio percorso, spesso già dopo le prime 2-3 settimane.

L’obiettivo non è di essere perfetti, ma di migliorare con il tempo. E’ fondamentale non arrendersi. Così come non molli la scuola per un brutto voto o non lasci il tuo lavoro quando c’è un problema.

Ragazzo pronto ad allenarsi

Ecco alcune possibili soluzioni quando incontri un ostacolo:

  • Hai pianificato un allenamento ma all’improvviso sei a corto di energia? Se ti senti già stanco al mattino, sospendi l’allenamento e concentrati su ciò che mangi durante questo giorno di riposo. Se inizi a sentirti troppo stanco nel pomeriggio, fai una passeggiata per rilassarti e fare un po’ di movimento.
  • Ti senti stressato o hai perso la motivazione? È normale sentirsi così. Salta un giorno e assicurati di dormire a sufficienza.
  • Hai saltato un paio di giorni di allenamento e ti senti in colpa? Rifletti sulla causa: è stato un pasto particolarmente abbondante, una giornata difficile o un’agenda piena di impegni? Tienila a mente, perché ricapiterà prima o poi. Preparati a riprendere da dove hai lasciato. Anche una battuta d’arresto può portare a nuove riflessioni e una ritrovata motivazione 😉

Consigli extra per i principianti

Fai un controllo medico

Fa sempre bene fare un controllo dal tuo medico o fisioterapista prima di iniziare un nuovo stile di vita, come per esempio una nuova routine di allenamento – specialmente se hai più di 45 anni, soffri di malattie croniche o hai subito infortuni in passato.

Non esagerare con l’intensità

Niente fatica, niente risultati? Dovresti davvero spingerti oltre i tuoi limiti, da principiante? Sì, ma solo per mantenere la costanza negli allenamenti.

Quanto ci impiega il tuo corpo ad abituarsi all’allenamento?

Dipende da quanto tempo è passato dall’ultima volta che eri in forma… ma non lasciarti scoraggiare dai dolori muscolari. Un detto comune afferma che “servono 2 settimane per sentire un cambiamento, 4 settimane per vedere un cambiamento e 8 settimane perché lo vedano anche gli altri.”

Donna che fa boxe

Fai uno sforzo per essere più attivo, ma non allenarti se senti dolore. La vera battaglia è nella tua testa, ed è tutta una questione di superare i primi mesi. Una volta che ne hai fatto un’abitudine e hai imparato come eseguire gli esercizi, è tempo di spingerti ancora di più a superare i tuoi limiti.

Cura la forma

Evita gli infortuni e ottieni risultati migliori imparando dagli errori più comuni. All’inizio, potresti sentirti confuso da tutti i consigli che devi tenere a mente per curare la forma degli esercizi. Concentrati sul migliorare un solo esercizio per volta, non tutti insieme. E se non ti senti pronto a eseguire un certo esercizio – non forzarti. Ci sono sempre alternative e modi per sostituire gli esercizi con varianti più facili. Fai ciò che riesci curando la forma e sii paziente: forza e resistenza vanno di pari passo con la costanza!

Allenamenti e piani di allenamento

Corsa a intervalli, corsa lenta, allenamento HIIT o tabata, yoga… ci sono molti allenamenti che puoi fare senza bisogno di attrezzi:

Allenamenti di corsa

Molti scoprono l’amore per la corsa più avanti negli anni, quindi vale sempre la pena dare alla corsa una seconda possibilità. Preparati ad affrontare le sfide dei runner principianti e cerca di evitare gli errori di corsa più comuni. Ecco alcuni esempi di piani di allenamento che potresti trovare utili:

Uomo sceglie allenamento sullo smartphone

Allenamenti da fare a casa senza attrezzi

Vuoi altre idee? Ottieni un piano di allenamento personalizzato di 12 settimane nell’app adidas Training – a partire da soli 3 allenamenti a settimana!

Punta a fare almeno 2 allenamenti questa settimana e non dimenticare la colonna sonora perfetta per i tuoi workout!

***

VALUTA QUESTO ARTICOLO

Hana Medvesek Hana ha studiato fisioterapia ed è convinta che muoversi sia una delle migliori medicine! Adora correre, fare sollevamento pesi e provare ricette semplici e sane. Vedi tutti gli articoli di Hana Medvesek »