Allenamento sul tapis roulant ► 7 consigli per correre sul tapis roulant

Treadmill training

Di Abe Ankers e Sascha Wingenfeld

La corsa su tapis roulant è popolare tra i runner di ogni livello, in quanto consente di controllare il ritmo e la pendenza semplicemente premendo un pulsante. Quest’anno, per la prima volta, le palestre domestiche e i tapis roulant sono emersi come una tendenza globale del fitness.(1)

L’allenamento sul tapis roulant è da sempre una valida alternativa invernale alla corsa all’aperto, quando le temperature sono basse e fa buio presto. Ma, come molti hanno scoperto durante la pandemia, la corsa su tapis roulant offre accesso all’esercizio fisico anche in altre circostanze, quando l’allenamento all’aria aperta non è consentito. Ma quali sono i benefici del tapis roulant?

Benefici dell’allenamento sul tapis roulant

  • Controllo – modifica l’intensità dell’allenamento, il ritmo e la pendenza
  • Feedback – monitora le prestazioni con funzionalità come la misurazione della frequenza cardiaca
  • Forma fisica – la corsa sul tapis roulant è un modo efficace per sviluppare la capacità aerobica e quella anaerobica
  • Costo – con il crescere della sua popolarità, il tapis roulant sta diventando sempre più economicamente accessibile
  • Spazio – il tapis roulant occupa relativamente poco spazio
  • Flessibilità – ti consente di allenarti in qualsiasi momento
  • Ammortizzazione – impatta meno sulle articolazioni rispetto alle superfici di corsa all’aria aperta
  • Versatilità – cammina, corri o fai un workout HIIT: tutto quello che ti serve è un tapis roulant!

I runner d’elite usano il tapis roulant per affinare gli stimoli di allenamento in un ambiente controllato. Chi ha problemi alle articolazioni usa il tapis roulant per tornare gradualmente all’attività fisica. Grazie alla superficie ammortizzata, la corsa sul tapis roulant ha un impatto minore rispetto all’asfalto e al cemento. 

Qualunque sia il motivo per cui ami la corsa sul tapis roulant, i 7 consigli che seguono ti aiutano a ottenere il massimo dal tuo workout. 

1. Comincia piano

Se corri sul tapis roulant per la prima volta, comincia a un ritmo moderato e controllato. Quando si prova un nuovo tipo di attività fisica, è sempre meglio usare cautela per dare modo al corpo di adattarsi all’ambiente e alla superficie di corsa prima di aumentare l’intensità. 

2. Tieni conto della resistenza dell’aria

A parità di ritmo, l’allenamento sul tapis roulant sembra più facile rispetto alla corsa all’aperto. Il motivo è l’assenza della resistenza dell’aria quando ci si allena sul tapis roulant. Per compensare, imposta una pendenza dell’1%: è un modo efficace per avere lo stesso dispendio energetico di quando si corre all’aperto su una superficie piana.(2)

3. Occhio alla postura

La superficie regolare e ammortizzata del tapis roulant, unita all’assenza di resistenza dell’aria e degli oggetti che scorrono accanto a noi durante la corsa, può alterare la percezione del ritmo, causando cambiamenti dell’andatura. 

La corsa sul tapis roulant può anche indurre a guardare di continuo il display davanti a noi, assumendo una posizione ingobbita. Guarda dritto davanti a te quando corri, e presta attenzione sia alla postura che alla lunghezza della falcata per evitare infortuni e dolori.

4. Mantieni l’idratazione

Soprattutto in inverno, la temperatura all’interno è in genere più alta rispetto a fuori, dove peraltro il vento e la resistenza dell’aria forniscono un raffreddamento naturale. Al contrario, gli spazi chiusi sono spesso poco ventilati e condivisi con altre persone che fanno attività fisica. 

Il risultato? La corsa sul tapis roulant ti fa sudare copiosamente! Compensa la perdita di liquidi elevata idratandoti regolarmente. Il tapis roulant è perfetto per allenarsi a bere senza interrompere la corsa. 

5. Indossa scarpe leggere

Il nastro del tapis roulant, tipicamente ben ammortizzato, modifica il tipo di impatto e di stacco da terra. Rispetto alla corsa all’aria aperta, non è necessario spingere così a lungo o con tanta forza per generare la propulsione in avanti.

Questo significa che puoi fare a meno di scarpe pesanti e con la suola spessa, visto che la superficie del tapis roulant è già ammortizzata. Opta invece per una scarpa da corsa leggera e a basso profilo per una maggiore sensibilità e uno stile di corsa più dinamico. 

6. La corsa è bella perché è varia

Correre sul tapis roulant ti consente di replicare ogni giorno le stesse condizioni di allenamento: niente venti contrari, niente colline, nessuna irregolarità sulla superficie. Sebbene sia un vantaggio, la regolarità può venire a noia. Variazioni di pendenza e ripetute possono aggiungere varietà al tuo allenamento. 

7. Corri anche all’aperto

Per quanto controintuitivo possa sembrare, la corsa all’aperto aiuta a migliorare anche le prestazioni sul tapis roulant. 

Correre all’aria aperta può stimolare la combustione dei grassi, aiutare ad alleviare i sintomi del disturbo affettivo stagionale (SAD) e migliorare l’umore e la salute mentale grazie all’esposizione al freddo, alla luce del sole e agli spazi verdi.(3,4,5,6,7,8,9)

La corsa all’aperto è importante anche per migliorare lo stacco e la capacità di affrontare terreni variegati, cosa che manca nella corsa su tapis roulant. Per ottenere il massimo stimolo allenante, combina la corsa sul tapis roulant con gli allenamenti all’aperto.

Allenamento HIIT sul tapis roulant

Al pari dell’allenamento sul tapis roulant, i workout a intervalli ad alta intensità (HIIT) sono di tendenza nel mondo del fitness – e non senza buoni motivi. 

L’HIIT è una strategia collaudata per migliorare il fitness cardiorespiratorio, risparmiando tempo e bruciando calorie in quantità. I benefici dell’allenamento HIIT includono miglioramenti nella salute del cuore e dei polmoni, cambiamenti nella composizione corporea e performance di corsa aumentate.(10,11,12,13,14,15

Una volta che ti senti a tuo agio sul tapis roulant, puoi pensare di combinarlo con l’HIIT per un allenamento super efficace. 

Quando fai HIIT sul tapis roulant, assicurati di trovare un equilibrio tra ripetute e durata del recupero. Intervalli di esercizio troppo lunghi e con recupero insufficiente causano stanchezza e demotivazione, aumentando anche il rischio di infortuni. Fortunatamente, il tapis roulant consente in genere di tenere monitorata la frequenza cardiaca e il ritmo di corsa. 

3 modi per impostare l’intensità dell’allenamento HIIT sul tapis roulant

1. Frequenza cardiaca

Durante le ripetute, la frequenza cardiaca dovrebbe spingersi fino all’80-90% di quella massima (HRmax). Puoi fare un calcolo approssimativo dell’HRmax con la seguente formula: 220 – la tua età. 

2. Sforzo percepito

Valuta l’intensità del workout HIIT su una scala da 1 a 10 dove 1 è “molto, molto facile” e 10 è “sforzo massimale”. Il tuo allenamento HIIT sul tapis roulant dovrebbe essere tra 7 e 8, vale a dire tra “faticoso” e “molto faticoso”. La scala, utilizzata anche dai professionisti, ti aiuta ad allenarti tra l’80 e il 90% della frequenza cardiaca massima, anche senza misurarla. 

3. Ritmo di una 5km

Se conosci il tuo ritmo ideale in una gara di 5km, puoi usarlo come riferimento per impostare l’intensità delle ripetute sul tapis roulant. La maggior parte dei runner raggiunge infatti l’80-90% dell’HRmax con il passo di gara di una 5 km. 

Consiglio:

Correre ad alta velocità su un tapis roulant aumenta il rischio di infortuni e lesioni. Prenditi del tempo per abituarti a velocità più elevate, assicurandoti di saper mantenere una tecnica di corsa fluida, anche quando afferri la borraccia per reidratarti o regoli la velocità sul display. Consulta una figura esperta di attività fisica prima di intraprendere un programma di allenamento HIIT.

Comincia un piano di allenamento sul tapis roulant

Ti è venuta voglia di allenarti sul tapis roulant? Ti aiutiamo a cominciare con il piede giusto: ti basta scegliere un workout che fa per te dai nostri Piani di allenamento per tapis roulant. Ce n’è per tutti i livelli!

Se ti stai chiedendo per quanto tempo dovresti correre sul tapis roulant, o come fare riscaldamento e defaticamento, nel piano di allenamento trovi tutte le risposte. 

Infine, se cerchi ispirazione, pensa al runner austriaco Rainer Predl, che ha stabilito il record mondiale della distanza più lunga percorsa su un tapis roulant in 7 giorni: ben 852,46 km!

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Sascha Wingenfeld Sasha, esperto di salute e triatleta, da oltre 10 anni allena runner, dal livello principiante a quello avanzato. "Amo correre e amo il mio lavoro". Vedi tutti gli articoli di Sascha Wingenfeld