Allenarsi a stomaco vuoto: sì o no?

di Abe Ankers, esperto sportivo

L’allenamento a stomaco vuoto sta diventando sempre più di tendenza, ma è veramente così efficace per perdere peso? Prima di iniziare a fare sport a digiuno, meglio avere chiari tutti i vantaggi e gli svantaggi che ne conseguono. 

L’allenamento a stomaco vuoto…

Il corpo ha bisogno di diverse ore per entrare nella fase di digiuno. Il momento ideale per allenarsi a stomaco vuoto è quindi la mattina presto, prima di colazione, dal momento che sono passate molte ore dopo l’ultima volta che si ha mangiato. 

Mujer entrenando

Come diversi studi dimostrano (1), allenarsi a stomaco vuoto può aiutare a far bruciare più massa grassa dopo l’allenamento. Questo significa che si dimagrisce più in fretta? In realtà il discorso è un po’ più complicato di così. Prima iniziamo a capire da dove il corpo riceve l’energia per allenarsi.

COSA DICE LA SCIENZA

Durante un allenamento, il corpo fa affidamento su tre fonti di energia principali: i macronutrienti dei carboidrati, dei grassi e delle proteine.

I carboidrati vengono rapidamente scomposti in glucosio, il carburante preferito dall’organismo. Il glucosio, a sua volta, scorre nel sangue e viene immagazzinato sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato, fornendo un rapido apporto di energia e risultando così essenziale per le attività fisiche ad alta intensità.

Dopo il digiuno notturno, le riserve di glicogeno, soprattutto quelle nel fegato, sono molto scarse. Essendoci poco glicogeno a disposizione, il corpo risponde bruciando più massa grassa.

Diversi studi hanno dimostrato come l’esercizio fisico a digiuno aumenti la combustione dei grassi sia durante (1, 2, 3, 4) che dopo l’allenamento (5). Dopo un digiuno di 29 giorni per il Ramadan e a parità di calorie introdotte, coloro che si erano allenati a stomaco vuoto hanno bruciato più massa grassa di quelli che si erano allenati a stomaco pieno.(6) Inoltre, l’esercizio fisico a stomaco vuoto ha portato a un massimo consumo di ossigeno (VO2 max) più alto (7) e a migliori prestazioni ciclistiche.(8) 

Nonostante le dimostrazioni scientifiche, ci sono una serie di conseguenze causate dall’allenamento a stomaco vuoto che dovresti considerare! 

Hombre estirando

IL ROVESCIO DELLA MEDAGLIA

Digiunare…

per svuotare le riserve di glicogeno, dovendo poi ripiegare sulla massa grassa come fonte di energia, potrebbe sembrare una strategia vincente. Tuttavia questa strategia potrebbe avere un impatto negativo sull’allenamento. 

Uno dei problemi che possono insorgere durante l’allenamento a digiuno è l’improvvisa stanchezza e la perdita di energia causata dalla riduzione delle riserve di glicogeno. Il glicogeno nel fegato si riduce molto velocemente ed è quasi inesistente dopo una sessione intensa di esercizio fisico o dopo una notte di digiuno.

A stomaco vuoto, il glicogeno del fegato è la principale fonte di energia del cervello, che ha bisogno di un continuo apporto di glucosio per funzionare correttamente. Quindi, che sia per una mancanza di glicogeno nei muscoli o per una carenza di glucosio nel cervello, in entrambi i casi esercitarsi a digiuno può avere un risvolto negativo sul tuo corpo. 

Mujer con signos de cansancio

ALLENAMENTI MENO EFFICACI

Utilizzare massa grassa come carburante limita la capacità di svolgere esercizio fisico ad alta intensità. Il processo di scomposizione delle riserve di massa grassa in energia disponibile per il corpo richiede più tempo, poiché necessita più ossigeno rispetto ai carboidrati. In altre parole, l’energia proveniente dal metabolismo dei grassi viene rilasciata troppo lentamente per sostenere un allenamento ad alta intensità.

Anche se l’esercizio fisico a digiuno velocizza la combustione dei grassi, di fatto vengono bruciate meno calorie totali. Un recente studio pubblicato sul British Journal of Nutrition ha dimostrato che, durante un allenamento di 60 minuti, il gruppo di persone che aveva fatto colazione aveva bruciato 156 calorie in più rispetto al gruppo a stomaco vuoto.(3) Quello che conta davvero per perdere peso è infatti un bilancio energetico negativo, ovvero quando la quantità di calorie bruciate supera la quantità di calorie introdotte.

Per non parlare dei vantaggi dell’allenamento ad alta intensità.

EPOC…

…è l’acronimo inglese per il consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento. Questo  si verifica quando si accumula un ‘‘debito di ossigeno’’ durante l’esercizio fisico ad alta intensità. Questo debito viene ripagato nelle ore dopo l’allenamento, durante le quali viene consumato più ossigeno rispetto al solito, bruciando così più calorie. 

RICAPITOLANDO

Sì, è vero che l’esercizio fisico a stomaco vuoto accelera la combustione di massa grassa come fonte di energia. Ma i benefici a lungo termine per il corpo devono essere ancora confermati.

Allenarsi a stomaco vuoto è un po’ come partecipare a una corsa automobilistica con la marcia in terza. Risparmierai carburante, ma non sarai in pole position. Se vuoi davvero migliorare la tua forma fisica, aumentare la massa muscolare e bruciare più calorie, concentrati su quello che funziona davvero: allenamenti regolari, moderati e ad alta intensità, con la giusta benzina nel serbatoio.

Hombre haciendo una pausa en el entrenamiento

Ecco qualche consiglio per un perfetto allenamento mattutino:

  • Bevi almeno 100 ml prima dell’allenamento. Se il tuo stomaco non tollera le bevande fredde, prova con qualcosa di caldo. Il tè verde o il tè nero possono aumentare la sensibilità all’insulina, stimolando il metabolismo e promuovendo così una perdita di peso.(10)
  • Mangia qualcosa prima di allenarti. Includi carboidrati e proteine per ricaricare le tue scorte di glicogeno e promuovere la crescita muscolare. La colazione non deve necessariamente essere abbondante.
  • Evita questi errori a colazione.
  • Mangia qualcosa dopo l’allenamento per compensare le scorte di glucosio e promuovere la crescita muscolare. Questo frullato post-workout è l’ideale!
  • Includi allenamenti ad alta intensità nella tua routine di allenamento. 
  • Allenati per almeno 30 minuti.
  • Termina l’allenamento se non ti senti bene o hai la sensazione di svenire. 

Inizia la giornata con il piede giusto. Trai il massimo dal tuo allenamento mattutino con l’app adidas Training.

Chi è Abe Ankers:

L’esperienza di Abe in scienze dello sport e fisiologia gli tornano molto utili quando va a correre o in bici. Gli piace condividere i suoi consigli con gli altri.

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