Allenarsi a stomaco vuoto la mattina: pro e contro dell’allenamento a digiuno

Morning workouts

Allenarsi a stomaco vuoto è un trend sempre più diffuso che lascia molte persone perplesse e in dubbio su cosa fare. Prima di provare l’allenamento a digiuno, meglio avere chiare tutte le informazioni chiave. 

L’allenamento a digiuno…

…consiste nell’allenarsi a stomaco vuoto. Servono svariate ore al corpo per entrare nello stato di digiuno. Dato che la maggior parte di noi “digiuna” durante la notte, in genere ci si allena a stomaco vuoto la mattina, prima di fare colazione.

Perché mai, ti stai forse chiedendo, si dovrebbe saltare volontariamente la colazione? A volte allenarsi a stomaco vuoto è l’unica possibilità che si ha per fare attività fisica prima di iniziare la giornata. Ma il motivo principale per cui l’allenamento a digiuno è così popolare è che allenarsi a stomaco vuoto può bruciare più grasso rispetto a un workout post-colazione. È “scientificamente dimostrato”.(1)(2) Dunque, fine della storia?

Non proprio. Non è così semplice come sembra. Vediamo innanzitutto il modo in cui il corpo si assicura l’energia per l’attività fisica.

La scienza dietro all’allenamento a digiuno

Durante un allenamento, il corpo fa affidamento a tre fonti di energia principali: carboidrati, grassi e proteine – i 3 macronutrienti.

I carboidrati vengono rapidamente scomposti in glucosio, il carburante preferito dall’organismo. Il glucosio, a sua volta, scorre nel sangue e viene immagazzinato sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato, fornendo un rapido apporto di energia e risultando così essenziale per le attività fisiche ad alta intensità.

Il punto chiave dell’allenamento la mattina a digiuno è che le riserve di glicogeno sono relativamente scarse (soprattutto nel fegato). Con meno energia disponibile in forma di carboidrati, il corpo risponde bruciando più grassi

Ed ecco le prove scientifiche. Svariati studi hanno dimostrato che i workout a digiuno fanno bruciare più grassi sia durante(1)(3)(4)(5) che dopo l’attività fisica(6) rispetto agli allenamenti svolti dopo mangiato. Dopo un digiuno di 29 giorni per il Ramadan e a parità di calorie introdotte, coloro che si erano allenati a stomaco vuoto hanno bruciato più massa grassa di quelli che si erano allenati a stomaco pieno.(7) L’allenamento a stomaco vuoto è stato associato anche a un aumento del VO2 max (standard di riferimento per misurare la condizione fisica aerobica)(8) e delle prestazioni fisiche nel ciclismo.(9)

Forza allora, allenarsi a stomaco vuoto fa bruciare grassi in quantità! Il problema è che c’è un rovescio della medaglia…

Nonostante i vantaggi “scientificamente dimostrati” dell’allenamento a digiuno, dovresti tenere presente le tante possibili conseguenze dell’allenamento a stomaco vuoto .

Allenarsi a stomaco vuoto: il rovescio della medaglia

Digiunare…

…per svuotare le riserve di glicogeno, dovendo poi ripiegare sulla massa grassa come fonte di energia, potrebbe sembrare una strategia vincente. Ma potrebbe avere un impatto negativo sull’allenamento.

Uno dei problemi che possono insorgere durante l’allenamento a digiuno è l’improvvisa stanchezza e la perdita di energia causata dall’esaurimento delle riserve di glicogeno. Il glicogeno nel fegato si riduce molto velocemente ed è quasi inesistente dopo una sessione intensa di esercizio fisico o dopo una notte di digiuno.

A stomaco vuoto, il glicogeno del fegato è la principale fonte di energia per il cervello, che ha bisogno di un continuo apporto di glucosio per funzionare correttamente. Quindi, che sia per una mancanza di glicogeno nei muscoli o per una carenza di glucosio nel cervello, in entrambi i casi esercitarsi a digiuno può avere un risvolto negativo sul tuo corpo. 

Prestazioni a rischio nell’allenamento a digiuno

Un altro problema dell’allenamento a digiuno è che quando si fa affidamento ai grassi per ottenere energia, la capacità di allenarsi ad alta intensità si riduce. Il processo di scomposizione del grasso immagazzinato in energia disponibile richiede più tempo rispetto ai carboidrati perché necessita di più ossigeno. L’energia rilasciata dal metabolismo dei grassi è quindi troppo lenta per sostenere un allenamento ad alta intensità.

Quindi, anche se il contributo percentuale del metabolismo dei grassi nell’allenamento a stomaco vuoto aumenta, si bruciano complessivamente meno calorie per via dell’intensità ridotta.Uno studio pubblicato sul British Journal of Nutrition ha dimostrato che, durante un allenamento di 60 minuti, il gruppo di persone che aveva fatto colazione aveva bruciato 156 calorie in più rispetto al gruppo a stomaco vuoto.(4) Quello che conta davvero per perdere peso è infatti un bilancio energetico negativo, che si ha quando la quantità di calorie bruciate supera la quantità di calorie introdotte. 

Per non parlare dei vantaggi del consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento (EPOC), uno dei vantaggi dell’allenamento ad alta intensità. 

Il consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento (EPOC)…

…meglio noto come effetto afterburn, avviene quando si accumula un ‘‘debito di ossigeno’’ durante l’esercizio fisico ad alta intensità. Questo debito viene ripagato nelle ore successive all’allenamento, durante le quali viene consumato più ossigeno rispetto al solito, bruciando così più calorie. Anche quando è meno consistente, l’EPOC fa bruciare il 6% in più di calorie sull’energia totale utilizzata durante l’allenamento.(10) Non è poco.

Allenarsi al mattino: routine ed esercizi

Sì, è vero che l’esercizio fisico a stomaco vuoto accelera l’utilizzo del grasso come fonte di energia. Ma i benefici a lungo termine per il corpo devono essere ancora confermati. 

Pensa che è come guidare un’auto con il serbatoio vuoto. Quando ci si affida alle ultime gocce di carburante, si è costretti a guidare in modo più economico. La capacità di accelerare e di raggiungere la velocità massima sono compromesse.

Se vuoi davvero migliorare la tua forma fisica, aumentare la massa muscolare e bruciare più calorie, concentrati su quello che funziona davvero: allenamenti regolari, moderati o ad alta intensità, con la giusta quantità di benzina nel serbatoio.

Non rinunciare alla colazione e trova una routine mattutina che funzioni seguendo i consigli qui sotto:

Come allenarsi al meglio la mattina

  • Bevi almeno 100 ml prima dell’allenamento. Se il tuo stomaco non tollera le bevande fredde, prova con qualcosa di caldo. Il tè verde o il tè nero possono aumentare la sensibilità all’insulina, stimolando il metabolismo e promuovendo così la perdita di peso.(11)
  • Mangia qualcosa prima di allenarti. Includi carboidrati e proteine per ricaricare le tue scorte di glicogeno e promuovere la crescita muscolare. La colazione non deve necessariamente essere abbondante.
  • Evita questi errori a colazione.
  • Mangia qualcosa dopo l’allenamento per rifornire le scorte di glucosio e promuovere la crescita muscolare.
  • Includi allenamenti ad alta intensità nella tua routine di allenamento. 
  • Allenati per almeno 30 minuti.
  • Termina l’allenamento se non ti senti bene, hai la nausea o la sensazione di svenire.

Includi questi due esercizi a corpo libero nel tuo allenamento mattutino per sviluppare la forza, la forma fisica e la flessibilità:

1. Mountain Climbers

Questo esercizio attiva la maggior parte dei gruppi muscolari principali ed è un’aggiunta perfetta a qualsiasi allenamento HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità). Usa i mountain climber per sviluppare la forza muscolare e il fitness cardiovascolare. Regola la durata e l’intensità dell’esercizio in base alle tue esigenze. 

2. Starfish Crunches

Lo starfish crunch è più versatile dei crunches classici per gli addominali. Questo esercizio, con gambe e braccia opposte che si avvicinano restando distese, lavorano sia gli addominali che gli obliqui, mentre migliora anche la flessibilità dinamica negli estensori dell’anca (glutei e bicipiti femorali).

 

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Abe Ankers L’esperienza in scienze dello sport e fisiologia torna molto utile ad Abe quando va a correre o in bici. Gli piace condividere i suoi consigli con gli altri. Vedi tutti gli articoli di Abe Ankers »