Come lo sport aiuta a dormire meglio

Man sleeping after workout

Numerosi ricercatori, compresi quelli del New York Obesity Nutrition Research Center, hanno recentemente dimostrato questo fatto. Le persone che non dormono a sufficienza consumano circa 300 calorie in più al giorno.

Il nostro consiglio:

Una corsa di 5 km, un allenamento a corpo libero o una sessione di yoga, non solo mettono in forma ma contribuiscono anche a migliorare la qualità del riposo.

Ma perché dormiamo meglio dopo aver fatto esercizio fisico? Quali ormoni sono coinvolti nel recupero muscolare? E cosa si può fare per dormire meglio?

Man working out

il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi all’allenamento

Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Sleep Medicine, fare esercizio regolarmente aiuta a dormire meglio. L’unica cosa è che al corpo serviranno almeno 4 mesi per abituarsi ai nuovi livelli di allenamento, quindi non bisogna scoraggiarsi se il sonno non migliora subito. Se fai un allenamento intenso e non riesci a prendere sonno subito è perché l’esercizio fisico stimola il sistema nervoso, rallentando il rilassamento.

Consiglio:

Termina la tua sessione di allenamento almeno 2 ore prima di andare a letto. Ti piace allenarti al mattina? Se lo fai prima di andare a lavoro, dovresti andare a letto prima la notte per assicurarti le giuste ore di sonno.

Più si dorme, meglio ci si allena

Piacerebbe a tutti svegliarsi carichi e avere le energie di affrontare una giornata al lavoro e fare anche un allenamento a fine giornata. Se non si dorme bene di notte, è meno probabile avere le energie per allenarsi. Anche lo studio su alcuni studenti condotto dalla Stanford University lo conferma: gli studenti che dormivano di più (10 ore) ottenevano migliori performance rispetto agli altri. Non devono essere per forza 10 ore, ma sono sufficienti 7 o 9.

I muscoli crescono durante il sonno

Quello che serve ai muscoli dopo una sessione intensa di allenamento è il recupero: è essenziale al fine di ottimizzare i risultati. Più sforzi si fanno, più il corpo rilascia testosterone. Senza di esso i muscoli non potrebbero ricostruirsi dopo lo sforzo e non si rinforzerebbero. Per questo più a lungo si dorme, più i muscoli hanno tempo per recuperare e crescere.

Man schläft

10.000 passi al giorno per un sonno ristoratore

L’ora sta passando e anche mille pensieri nella nostra mente, e noi non riusciamo a prendere sonno, è davvero frustrante! Alcuni giorni dormire bene è indispensabile: quando si deve correre una (mezza) maratona o si ha un incontro di lavoro importante.  

Sotto stress, il corpo rilascia l’ormone cortisolo, che interferisce con il riposo. Il giorno dopo quindi non solo si avrà sonno, ma anche fame a causa della mancanza dell’ormone che toglie l’appetito, la leptina. Ed è molto probabile quindi assumere calorie in eccesso. Il peso e il riposo sono strettamente connessi e se si dorme male i grassi delle cellule si accumulano nel collo causando un respiro rumoroso. E nessuno vorrebbe disturbare gli altri vero?

Per questo consigliamo di fare almeno 10.000 passi al giorno e fare esercizio all’aperto che aiuta a combattere lo stress e a stancarci per dormire meglio la sera.

Frau läuft

e se non riesci ad addormentarti?

Se hai problemi a prendere sonno puoi fare alcune cose che aiutano come mangiare una cena leggera, bere bevande specifiche e limitare l’alcol: 

  1. Abbassa la luci prima di andare a letto per creare l’atmosfera.
  2. Rendi la stanza il più buia possibile: la luce stimola la produzione di melatonina, che sfasa i processi metabolici.
  3. Crea un rituale come lavare i denti, fare la doccia o leggere un libro prima di andare a letto che abitueranno il corpo a capire che è ora di andare a letto.
  4. Dormi in una stanza fresca: la temperatura deve essere tra i 16° C e i 18° C.

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Tina Sturm-Ornezeder

Tina adora scrivere, è molto curiosa ed è sempre alla ricerca di nuove tendenze. Le piace anche praticare yoga e il suo frutto preferito è l'avocado. Vedi tutti gli articoli di Tina Sturm-Ornezeder »