Alternative al latte vaccino: le 5 migliori opzioni

pouring milk

Sempre più persone decidono di fare a meno dei latticini. Ci sono molte ragioni per farlo, dalle intolleranze al lattosio ai motivi etici. Ma cosa dice la scienza riguardo al latte vaccino? Quali sono le alternative che non contengono lattosio?

Ecco tutte le risposte:

cereals in a bowl

Da cosa è composto il latte vaccino?

Il latte è un alimento estremamente complesso.

100 g di latte vaccino contengono…

  • 87 g di acqua
  • 3 g di proteine
  • 4 g di grassi (circa il 50% costituito da acidi grassi saturi come l’acido palmitico, il 25% da acidi grassi insaturi come l’acido oleico, e il resto da acidi grassi polinsaturi come l’acido linoleico)
  • 5 g di carboidrati (soprattutto lattosio)
  • Vitamine come A, B1, B2, B3, B5, B6; biotina, acido folico, B12, C, D, E, e K.
  • Minerali come sodio, potassio, calcio, magnesio, fosforo, zolfo e cloruro.
  • Oligoelementi come ferro, rame, zinco, manganese, fluoruro e iodio.

Buono a sapersi:

Gli ormoni contenuti nel latte vaccino sono causa di ampi dibattiti sul consumo di latte di mucca. Due ormoni che si trovano nel latte sono estrogeno e progesterone, che il nostro corpo produce come ormoni sessuali. Altri sono ormoni bioattivi, come l’insulina e la prostaglandina.(1)

Cosa provoca allergie e intolleranze?

Bisogna distinguere tra allergia al latte o ai latticini e intolleranza al lattosio. Se qualcuno è intollerante, il problema è causato dal lattosio. Un’allergia, invece, è la reazione ad alcune proteine del latte. Gli allergeni del latte includono caseina, beta-lattoglobulina e alfa-lattoalbumina. Il corpo reagisce combattendo proteine innocue, che a loro volta causano reazioni allergiche.(2)

Quanto latte vaccino e quanti latticini posso assumere al giorno?

Secondo lo studio dell’Università di Harvard “Healthy Eating Plate”, è consigliabile assumere una-due porzioni di latticini al giorno. Per esempio: ¼ L di latte magro o 250 g di yogurt magro/latticello e 2-3 fette di formaggio (=50-60 g) con il 45% di grasso nella materia secca.

Cosa dice la scienza sul consumo di latte vaccino? Quali sono i rischi?

Bere troppo latte può avere effetti negativi sulla salute:

  • Diversi studi hanno dimostrato che il consumo di latte ha un ruolo nello sviluppo dell’acne.(3,4,5)
  • Bere troppo latte può aumentare il rischio di tumore alle ovaie e alla prostata.(6)
  • Non c’è prova scientifica che le donne che assumono più latte abbiano una maggiore densità ossea.(7)

woman opening the fridge

Alternative al latte vaccino: quali ingredienti dovrei evitare?

Molte alternative al latte vaccino forniscono nutrienti simili al latte di mucca, se consumate con moderazione. Meglio evitare opzioni alternative con ingredienti nascosti che possono avere effetti negativi sulla salute. Tra questi:

  • Zucchero: lo zucchero si nasconde dietro molti nomi (es. saccarosio, destrosio, glucosio, fruttosio, sciroppo di fruttosio, sciroppo di glucosio, maltodestrina, lattosio, maltosio, ecc.). La dipendenza dallo zucchero è un problema reale, ecco perché è consigliabile evitare il più possibile gli zuccheri aggiunti. Dovresti anche eliminare completamente i dolcificanti artificiali.
  • Aromi naturali: sono aromi che derivano da prodotti animali o vegetali. Eppure, non hanno più nulla in comune con il prodotto da cui derivano, tranne che per la componente chimica.
  • Stabilizzanti come la gomma gellano: la gomma gellano è un polisaccaride prodotto dal batterio Sphingomonas elodea. Contrassegnato dal numero E-418, si trova spesso in combinazione con la gomma di xantano (un agente addensante), che può avere un effetto lassativo se consumato in grande quantità.
  • Regolatori di acidità: i regolatori di acidità, come i fosfati, vengono aggiunti ai sostituti del latte per mantenerne il pH durante la conservazione. Ci sono però molte polemiche sull’uso di elevate concentrazioni di fosfati come additivi alimentari, motivo per cui il loro consumo andrebbe ridotto.

Ricordati di leggere sempre gli ingredienti prima di acquistare una delle opzioni alternative.

Quali sono le alternative migliori al latte vaccino?

1. Latte di cocco

Il latte di cocco è una buona alternativa vegetale che si trova facilmente al supermercato. Viene prodotto miscelando la polpa del cocco ed è una buona fonte di nutrienti, compreso il magnesio, il ferro e il potassio. Contiene anche l’acido laurico, un raro acido grasso saturo che viene facilmente assorbito dal corpo come fonte di energia.

Meglio tenere a mente che il latte intero di cocco è molto calorico, nonostante i tanti benefici, quindi meglio assumerlo in porzioni ridotte.(8) In negozio, scegli latte di cocco puro e biologico, di solito si trova in lattina.

Buono a sapersi:

Anche se il cocco non appartiene alla stessa famiglia della noce, le persone allergiche alle noci potrebbero sviluppare sintomi allergici.

2. Latte di mandorla

Il latte di mandorla – una miscela di acqua e mandorle tritate finemente – è un’alternativa particolarmente indicata per chi è allergico ai latticini. Non contiene quasi nessun allergene, né lattosio, proteine della soia o glutine. Inoltre, ha proprietà antinfiammatorie e può essere più facile da digerire rispetto al latte vaccino.(9) Il lato negativo del latte di mandorla è che spesso viene dolcificato con zuccheri aggiunti e rinforzato con additivi. La scelta migliore è comprare latte di mandorla biologico senza zuccheri aggiunti, o ancora meglio, prepararlo in casa seguendo i tanti tutorial disponibili online.

Bottiglia di latte di mandorla

3. Latte di capra

Tecnicamente fa parte dei latticini, ma il latte di capra è comunque una buona alternativa al latte vaccino. Non è un’opzione vegana, ma provoca meno infiammazioni e problemi digestivi del latte di mucca.(10) Il latte di capra contiene più acidi grassi a catena corta e media ed è ricco di acidi grassi insaturi.

Importante:

Il latte di capra e quello di pecora hanno la stessa quantità di lattosio del latte vaccino. Se siete intolleranti al lattosio, meglio fare attenzione.

4. Latte d’avena

Ecco un’altra buona alternativa che non contiene lattosio, né proteine del latte. Visto che l’avena è ricca di fibre, il latte d’avena sazia abbastanza velocemente. Spesso si dice che il latte d’avena contiene glutine, ma è vero?

Vero o falso:

I seguenti cereali contengono glutine: grano, segale, farro, orzo e piccolo farro (o monococco). A volte l’elenco prevede anche l’avena, perchè spesso contaminata da cereali che contengono glutine e perché contiene una proteina nota come avenina. Quest’ultima può provocare sintomi simili all’intolleranza al glutine. Chi ha un certo grado di sensibilità al glutine dovrebbe fare attenzione con il latte d’avena.

5. Latte di soia

Il latte di soia è un’alternativa vegana molto popolare e adatta per chi è intollerante al lattosio, alle proteine del latte o al glutine. Inoltre, è una buona fonte di proteine e acidi grassi essenziali. Nonostante ciò, è una delle opzioni più criticate. Contiene isoflavoni, che hanno una struttura chimica simile all’estrogeno, un ormone prodotto dal nostro corpo. Di conseguenza, bere latte di soia può influenzare gli effetti dell’estrogeno – sia in modo positivo che negativo. Non esagerare con il consumo di latte di soia, ed evita di dare prodotti a base di soia ai bambini.

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Dr. Otmar Höglinger Otmar è professore di Biochimica e direttore del corso di laurea in Tecnologia Alimentare e Nutrizione all’Università di Scienze Applicate dell’Alta Austria. Vedi tutti gli articoli di Dr. Otmar Höglinger »

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