Come acclimatare il corpo per correre al caldo

di Abe Ankers, esperto sportivo

Ti è venuta voglia di correre ma fuori fa troppo caldo? Ecco cosa fare per non lasciarsi fermare dalle alte temperature.

Prima di tutto, cos’è l’acclimatazione al caldo?

Ok, di solito non parliamo di miracoli. Cibi miracolosi, integratori miracolosi…lasciamoli un attimo da parte. Tuttavia questo metodo per migliorare le performance di corsa ad alte temperature può definirsi veramente miracoloso. Diamo un’occhiata a che si tratta.

Acclimatamento

…è il processo di adattamento che si verifica in seguito a un’esposizione ripetuta alle alte temperatura. La teoria è che il corpo, una volta che si è adattato, può correre più velocemente a temperature elevate – o anche a basse temperature.(1),(2) Diversi metodi sono stati provati e testati, dimostrando un certo successo.(3)

Uno di questi studi è stato condotto da alcuni esperti della Bangor University, che hanno sviluppato un metodo semplicissimo per far adattare il corpo al calore. Questa tecnica, estremamente semplice, si può fare tranquillamente a casa.(4) Troppo bello per essere vero? Non è finita qui, perché in più questo metodo non costa praticamente niente. Prima di spiegarlo meglio però, diamo un’occhiata a cosa succede quando ci si allena alle alte temperature.

Segui questi 4 consigli per non avere problemi 

  1. Ascolta il tuo corpo:
    Se ti senti troppo accaldato, fai una pausa e riposati. Stai attento a questi segnali: spossatezza, mal di testa, sensazione di svenimento, crampi, nausea, diarrea, aumento del battito cardiaco, sudorazione eccessiva.
  2. Attenzione alla pelle:
    A tutti noi piacciono le giornate soleggiate, ma ricordati di usare una protezione solare medio-alta. Se necessario, applicala di nuovo dopo aver sudato.
  3. Indossa l’abbigliamento giusto:
    Evita di indossare indumenti in cotone e opta per un abbigliamento sintetico che faciliti l’evaporazione. Delle scarpe leggere e traspiranti aiuteranno inoltre la dispersione del calore verso l’esterno. Occhiali da sole e cappello proteggeranno invece la testa e gli occhi dai raggi solari.
  4. Prima di tutto, l’idratazione:
    Abbiamo bisogno di acqua per poter sudare e per far si che il sangue nei muscoli venga ossigenato a sufficienza. Dai un’occhiata allo stato della tua idratazione sull’app Runtastic per assicurarti di aver bevuto a sufficienza. (La puoi trovare nel riassunto del tuo allenamento, insieme alla velocità e all’altitudine).

Allenarsi sotto il sole

Il caldo eccessivo rappresenta uno sforzo per il nostro corpo, se poi questo è accompagnato da un esercizio fisico troppo intenso, il nostro organismo è sottoposto ad una doppia dose di stress. I muscoli e la pelle competono per il flusso sanguigno nel tentativo di mantenere l’apporto di ossigeno e disperdere il calore. Questo tuttavia potrebbe causare una possibile disidratazione e problemi di respirazione.

Quando il nostro sistema nervoso centrale…

…rileva un aumento della temperatura, circa 3 milioni di ghiandole sudoripare permettono di rilasciare acqua attraverso la pelle. Questo sorprendente meccanismo di perdita di calore impedisce al nostro corpo di surriscaldarsi, ma rappresenta allo stesso tempo una perdita di liquidi. Più della metà del nostro sangue è composto da acqua, e quest’acqua viene letteralmente rilasciata attraverso il sudore. Quando fa molto caldo, il nostro corpo espelle all’incirca 1 litro di acqua all’ora (3,7 litri è il tasso più alto mai registrato (5)), con una conseguente perdita di liquidi molto veloce.

Ti manca il fiato e senti il cuore battere forte quando stai correndo con temperature elevate?

In seguito alla disidratazione e all’aumento del flusso sanguigno si ha una diminuzione del volume di sangue nei muscoli. Questo a sua volta causa un affaticamento del cuore, che è costretto a lavorare di più per compensare questa mancanza.

E’ chiaro quindi che tutti questi sforzi extra hanno un impatto negativo sulla performance.

Test…

hanno dimostrato che alle alte temperature (>30°C) il tempo di affaticamento  si riduce notevolmente del ~45% rispetto a temperature più basse.(6)

Se anche le tue performance peggiorano a causa del caldo, è ora di considerare l’acclimatazione termica – è più facile di quello che pensi. 

Acclimatazione con immersione in acqua

L’immersione in acqua calda (o anche HWI) è un metodo che sta prendendo sempre più piede, sfidando il tradizionale bagno in acqua ghiacciata che viene usato spesso come trattamento di defaticamento.

Il segreto di questo metodo sta proprio nella sua semplicità. Vai a correre, fai un bagno caldo, il giorno successivo fai lo stesso. In un recente studio,(7) Mike Zurawlew e Neil Walsh hanno dimostrato come un bagno caldo dopo la corsa potesse favorire l’acclimatazione e migliorare i risultati. In questo studio, le performance di una corsa di 5 km ad una temperatura di 30°C potevano essere migliorate del 4.9% grazie a questa pratica. 

How to – Come si svolge questo metodo?

  1. Allenati ad un’intensità moderata per circa 40 minuti e in condizioni climatiche temperate – “dovresti sentirti accaldato, ma comunque stare bene”.
  2. Subito dopo fai un bagno caldo a 40°C (104°F) per 15 minuti, immerso fino al collo.
  3. Ogni giorno, aumenta la durata dell’immersione di 5 minuti, per un totale di 6 giorni.

ATTENZIONE! Se non ti senti bene, esci e fai raffreddare la temperatura del tuo corpo. Siediti per qualche minuto per riprenderti.

Zurawlew, Walsh, Fortes e Potter;
Scand J Med Sci Sports 2016


Zurawlewlew e Walsh hanno fatto un ulteriore passo avanti l’anno scorso, dimostrando che l’HWI può migliorare le prestazioni sia di atleti professionisti che di atleti amatoriali.(8) Questa scoperta ha un impatto enorme, poiché dimostra che l’HWI può avere benefici per chiunque, dai maratoneti esperti a chiunque decida di iniziare a correre.

In entrambi gli studi, 6 bagni caldi sono stati sufficienti per aumentare il comfort termico, abbassare la temperatura interna ed accelerare la sudorazione. Altri indici fondamentali dell’acclimatazione termica sono stati la riduzione della frequenza cardiaca e della concentrazione di elettroliti nel sudore, l’aumento del livello totale di acqua nel corpo, del volume di plasma sanguigno e del flusso ematico della cute – tutti elementi che andranno ad aumentare le performance con le alte temperature.(9)

Sulla base dei risultati di questo studio, il professor Walsh, direttore del gruppo di ricerca Extremes dell’Università di Bangor, ha sviluppato una strategia più pratica per il processo di acclimatazione. Questo metodo richiede solo 6 giorni per ottenere risultati significativi, con un’esposizione al calore graduale che parte da 15 minuti il primo giorno, fino ad un massimo di 40 minuti il sesto giorno. 

Ecco qui la soluzione per la tua corsa anche con le temperature più elevate. Corri, immergiti, ripeti.

Utilizza i consigli di questo articolo in modo sicuro

Prova questa strategia di acclimatazione solo se sei in buona salute e non soffri di disturbi cardiaci. In caso di dubbio, chiedi al tuo medico di fiducia. I benefici di questa tecnica possono protrarsi fino a due settimane,(10) quindi, se ti stai preparando per una gara a temperature elevate, inizia 14 giorni prima con questa pratica.

Chi è Abe Ankers:

L’esperienza di Abe in scienze dello sport e fisiologia gli tornano molto utili quando va a correre o in bici. Gli piace condividere i suoi consigli con gli altri.

***

VALUTA QUESTO ARTICOLO

adidas Runtastic Team Vuoi fare più movimento, dimagrire e migliorare il tuo riposo? Il team di adidas Runtastic ha dei consigli da darti per raggiungere i tuoi obiettivi. Vedi tutti gli articoli di adidas Runtastic Team »