Bande di resistenza: 8 esercizi di riscaldamento

8 ejercicios con banda de resistencia para calentar

È importante includere il riscaldamento (e il defaticamento) alla propria routine di fitness. In questo modo, si prepara al meglio il corpo alla corsa o all’allenamento di forza successivi, prevenendo inoltre eventuali infortuni.

Perché gli esercizi di riscaldamento sono così importanti prima di un allenamento? 

  • Si aumenta gradualmente la frequenza cardiaca e la temperatura corporea.
  • I muscoli si riscaldano, i tendini e le articolazioni diventano più elastici.
  • Si prevengono eventuali lesioni.
  • Si migliora la mobilità, la flessibilità e la concentrazione mentale.

Le bande di resistenza sono un attrezzo molto utile da poter inserire quotidianamente nella propria routine di fitness per rendere gli esercizi di riscaldamento più divertenti e interessanti. Disponibili in diverse taglie e livelli di resistenza, vengono utilizzate per stimolare specifici gruppi muscolari.

Per iniziare, abbiamo riassunto gli 8 esercizi di riscaldamento più efficaci da fare con le bande di resistenza. Svolgi dalle otto alle dieci ripetizioni per ogni esercizio, il tutto per due o tre serie. Questo sarà un ottimo modo per riscaldare tutto il corpo.

4 esercizi per l’upper body

1. rotazione delle spalle

Warm up exercise with resistance band: Shoulder circles

  1. Parti in piedi, in posizione verticale, con le spalle rivolte indietro e in basso.
  2. Prendi la banda dagli estremi con entrambe le mani, tenendo le braccia tese.
  3. Porta la banda davanti a te, all’altezza delle cosce, facendola passare sopra la testa. Poi ritorna indietro e ripeti nuovamente l’esercizio. La banda deve sempre rimanere tesa.

2. trazioni orizzontali

Warm up exercise with resistance band: face pulls

  1. Fissa la banda di resistenza ad un supporto all’altezza del viso. Tieni le estremità con entrambe le mani e fai qualche passo indietro.
  2. Le braccia devono essere tese davanti a te, con una leggera tensione sulla banda di resistenza.
  3. Tira la banda verso di te, come per portare le mani al viso. Assicurati che i gomiti rimangano paralleli al suolo.
  4. Mantieni la posizione per alcuni secondi e torna in posizione di partenza.

3. sollevamenti laterali

Warm up exercise with resistance band: lateral raise

  1. Mettiti in posizione verticale con la banda di resistenza sotto ai piedi divaricati, e afferra entrambe le estremità. Con le braccia lungo i fianchi, contrai i muscoli dello stomaco e delle natiche.
  2. Esegui sollevamenti laterali con le braccia tese. Fermati quando le braccia sono parallele al suolo.
  3. Mantieni la posizione per cinque secondi e riporta le braccia lungo i fianchi in posizione di partenza.

4. piegamenti laterali

Warm up exercise with resistance band: Side bend

  1. Stendi le braccia sopra la testa e tieni l’elastico teso tra le mani.
  2. Poi piega il busto in modo alternato da sinistra a destra.

4 esercizi per il lower body 

1. squat frontale con banda

Warm up exercise with resistance band: banded front squat

  1. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e le estremità della banda di resistenza sotto di essi. Incrocia le braccia, mettendo le mani sulle spalle e facendo passare la banda all’altezza dei bicipiti.
  2. Stringi i muscoli del core.
  3. Fai uno squat facendo attenzione ad eseguire correttamente il movimento!
  4. Poi torna alla posizione di partenza.

Importante:

Cerca di mantenere il peso corporeo sui talloni e fermati se senti che i fianchi iniziano a cedere.

2. camminata laterale

Warm up exercise with resistance band: Side walks

  1. Per questo esercizio è necessario una banda corta e chiusa. Mettila all’altezza delle cosce.
  2. Piega le ginocchia, porta il busto leggermente in avanti e le mani davanti al petto.
  3. Poi fai un passo di lato. La banda di resistenza deve rimanere tesa per tutto il movimento.
  4. Esegui l’esercizio in ogni direzione.

3. stacco

Warm up exercise with resistance band: deadlift

  1. Posiziona la banda sul pavimento con i piedi alla larghezza delle spalle e la banda sotto di essi.
  2. Afferra ogni estremità della banda con le mani e tieni la schiena dritta.
  3. Spingi verso il basso i fianchi, tenendo il busto dritto. Contrai i muscoli dei glutei quando ti alzi in piedi.
  4. Poi torna indietro portando le mani all’altezza degli stinchi.

4. calci

Warm up exercise with resistance band: kicks

  1. Per questo esercizio è necessaria una banda di resistenza corta e chiusa. Posizionala all’altezza delle cosce (appena sopra le ginocchia).
  2. Simula un calcio con la gamba destra in modo controllato davanti a te.
  3. Ripeti con la gamba sinistra.

Il nostro consiglio:

Puoi anche fare questo esercizio con la banda di resistenza posizionata alle caviglie. Un’altra variante di questo esercizio consiste nel muovere la gamba in cerchio.

riassumendo

Come puoi vedere, la banda di resistenza è un accessorio che permette di allenare tutti i gruppi muscolari in vari modi. È ideale per una sessione di riscaldamento, ma anche per rinforzare i muscoli. Su BLACKROLL® troverai tutte le bande di resistenza necessarie per questi esercizi di riscaldamento.


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Julia Denner Come dietista, Julia lavora per ispirare gli altri a seguire una dieta sana ed equilibrata. Ama la cucina, le attività all'aperto, lo yoga e gli allenamenti di forza. Vedi tutti gli articoli di Julia Denner »