Allenamento breve ma efficace: perché non è necessaria la palestra

Quando si vuole rinforzare il corpo e aumentare la massa muscolare è necessario allenarsi duramente e uscire dalla propria “comfort zone” di allenamento. Al contrario di quanto si possa pensare, non è necessario andare tutti i giorni in palestra, tanto che anche gli atleti professionisti hanno incominciato a sostituire gli allenamenti in palestra con quelli a corpo libero. Ecco alcuni dei vantaggi dell’allenamento senza attrezzi:

1. più varietà di movimento 

Molti di noi passano le giornate di fronte a una scrivania o davanti a un computer e quindi l’ultima cosa che si dovrebbe fare durante l’allenamento è proprio sedersi di nuovo su un attrezzo da palestra. L’allenamento a corpo libero richiede una varietà di movimenti molto più ampia, sfidando il corpo a far lavorare tutti gruppi muscolari. Inoltre, molti programmi senza attrezzi combinano elementi cardio e di forza, in modo da ottenere un allenamento più efficace ed efficiente in un periodo di tempo più breve.

Consiglio:

Se ti piacciono gli allenamenti brevi e intensi piuttosto che le sessioni lunghe, ricorda che la coerenza è la chiave! Un allenamento veloce qua e là non ti farà ottenere i risultati che cerchi. Dovrai inserirli regolarmente nella tua routine.

2. con l’allenamento a corpo libero metti su più massa muscolare

Molte persone pensano che, per mettere su più massa muscolare, sia necessaria una resistenza al peso maggiore di quella che il corpo può fornire. In realtà, l’allenamento senza attrezzi è più efficace nell’aumentare i muscoli in un periodo di tempo più breve. La maggior parte degli esercizi a corpo libero sono classificati come esercizi a catena cinetica chiusa (CKC) o movimenti in cui l’estremità (mano, piede, ecc.) è a contatto con un oggetto (spesso il pavimento o un muro). Quando ci si allena in questo modo, il movimento su una catena cinetica ne fa attivare altre, facendo lavorare più aree contemporaneamente. Se ci si allena con un attrezzo da palestra, si ha invece un movimento a catena cinetica aperta (per esempio tirando un peso) e gli esercizi risultano meno efficaci.

Lo sapevi?

Secondo il Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, gli esercizi a catena cinetica chiusa sono responsabili di un aumento del 31% della forza nella parte inferiore del corpo dopo sole sei settimane. Con gli esercizi a catena aperta, invece, c’è stato un miglioramento del 13%.

3. un workout veloce, ovunque tu voglia

Naturalmente, un altro chiaro vantaggio degli allenamenti a corpo libero è la maggiore flessibilità: puoi allenarti davanti alla televisione o fare un workout veloce nel parco vicino a casa senza il bisogno di preparare il borsone e andare avanti e indietro dalla palestra. Per questo motivo, attenersi al proprio piano di allenamento sarà più facile. Ovviamente è importante anche stabilire una routine e delle buone abitudini di fitness.

*Ci sono diversi modi per approcciarsi all’allenamento a corpo libero. Tabata, HIIT e allenamenti a circuito sono tre tipologie popolari. Impara tutto sull’allenamento Tabata e su quello a circuito.

4. l’allenamento a corpo libero aiuta a prevenire gli infortuni

L’allenamento a corpo può aiutare a costruire un core più stabile attraverso esercizi mirati, aumentando al contempo la flessibilità complessiva, due componenti chiave per la prevenzione degli infortuni a lungo termine. Ecco qualche consiglio per ridurre il rischio di infortuni quando ci si inizia ad allenare.

Consiglio:

Soprattutto se sei un runner, l’allenamento senza attrezzi può essere una vera svolta per migliorare le tue prestazioni e prevenire gli infortuni. È anche un ottimo modo per riscaldarsi prima di una corsa!

5. gli allenamenti a corpo libero sono adatti a tutti

Gli esercizi a corpo libero sono caratterizzati da una grande varietà di movimenti. Puoi adattare ogni esercizio al tuo livello, rendendolo più facile o più difficile. Man mano che si migliora, è possibile passare alla variante successiva più impegnativa e continuare a migliorare la propria forma fisica. Ecco alcuni esercizi con entrambe le varianti per principianti ed avanzati.

inizia ora con l’allenamento a corpo libero

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