Tricipiti e bicipiti più tonici >> 7 esercizi per le braccia

un uomo esegue degli esercizi per le braccia per tonificare tricipiti e bicipiti

Rendi più tonici i tuoi tricipiti! Se hai le braccia un po’ flaccide, con le cosiddette “ali di pipistrello”, abbiamo quello che fa per te. Con i giusti esercizi per le braccia, puoi cambiare le cose più facilmente di quanto pensi, rinforzando tricipiti e bicipiti. Non servono attrezzi per eseguire questi 7 esercizi a corpo libero per le braccia.

1. Plank

Il plank è un esercizio isometrico, ossia un particolare esercizio di forza durante il quale i muscoli sono in tensione, ma la loro lunghezza non cambia. Facile all’apparenza perché si tratta solo di stare fermi in una determinata posizione, il plank richiede in realtà uno sforzo intenso. Più il corpo è tonico, più a lungo riuscirai a tenere la posizione. Per quanti minuti riesci ad eseguire il plank?

2. Up downs

Questo esercizio fa lavorare non solo le braccia, ma anche tutto il resto del corpo, ed è particolarmente indicato per i muscoli del core. Si inizia in posizione di plank e ci si solleva poggiando una mano a terra e poi l’altra, per poi ritornare alla posizione iniziale. Oltre alle braccia verranno sollecitati anche addominali, glutei e gambe.

3. Triceps dips

Per eseguire questi esercizi puoi usare una sedia o di una panchina, ma puoi far lavorare i tuoi tricipiti anche semplicemente appoggiandoti al terreno. Assicurati che le dita delle mani siano rivolte verso i piedi e che le spalle siano orientate verso il basso, lontane dalle orecchie. È importante tenere alti i glutei, così da aumentare l’ampiezza del movimento delle braccia e attivare di più i tricipiti. Senti le braccia in fiamme, vero?

4. Push-ups

I push-ups sono uno dei migliori esercizi a corpo libero, e sono perfetti per l’allenamento delle braccia. Ne esistono infinite varianti, con diversi gradi di difficoltà. Per i principianti, è meglio iniziare con i knee push-ups, con le ginocchia appoggiate a terra. Posizionando le mani più vicine l’una all’altra si lavora di molto con le braccia, mentre man mano che si allarga la posizione delle mani, si sforza maggiormente il petto. Per rafforzare gli addominali, tieni l’addome in tensione durante l’esecuzione. 

 5. Wall Push Offs

Questa è una sorta di variazione sul tema dei push-ups classici. La differenza è che la parte superiore del corpo è più in alto della parte inferiore, ma non pensare che questo lo renda una passeggiata! È importante stare sugli avampiedi e tenere il core contratto. Non è necessario allontanarsi molto dal muro con il corpo. Trova il il tuo ritmo!

6. Crab Bridge

Questo esercizio inizia esattamente come i tricep dips, ma in questo caso i glutei fanno un po’ di lavoro extra. Sono le anche a muoversi, ma anche le braccia lavorano se le tieni tese e forti, con le spalle in basso, lontane dalle orecchie.

7. Punches

Per eseguire i punches, mettiti in piedi con le gambe leggermente divaricate, le ginocchia appena appena piegate e gli addominali contratti. Ora colpisci un immaginario sacco da boxe finché non ce la fai più. È importante focalizzarsi sulla flessione dei muscoli delle braccia. Con questo esercizio si allenano bicipiti e tricipiti, ma si dà uno slancio alla frequenza cardiaca e si bruciano tante calorie.

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