Braccia toniche e forti con questi 7 esercizi da fare a casa

Woman is doing a plank

Braccia flaccide? Con questi 7 esercizi vedrai subito dei risultati se fatti regolarmente. Puoi farli a casa e non ti servono attrezzi, come tutti gli esercizi a corpo libero.

1. Plank

Il plank è un esercizio isometrico, ossia un particolare esercizio di forza durante il quale i muscoli sono tesi ma la loro lunghezza non cambia. Facile all’apparenza perché si tratta solo di stare fermi in una determinata posizione, il plank richiede uno sforzo intenso. Più il corpo è teso, più a lungo riuscirai a tenere la posizione. Per quanti minuti riesci ad eseguire il plank?

2. Up downs

Questo esercizio fa lavorare non solo le braccia, ma anche tutto il resto del corpo ed è particolarmente indicato per i muscoli del tronco. Si inizia in posizione di plank e ci si solleva poggiando una mano a terra e poi l’altra, per poi ritornare alla posizione iniziale. Oltre alle braccia verranno allenati anche addominali, glutei e gambe.

3. Triceps dips

Per eseguire i dip, le estensioni, hai bisogno di una sedia o di una panchina. Assicurati che il bacino e la schiena siano vicini alla sedia. Contrai i tuoi addominali, tieni bassa la parte superiore del corpo, attiva i tuoi tricipiti e spingi in basso il corpo. Senti le braccia in fiamme, vero?

4. Push-ups

Il migliore esercizio a corpo libero per le braccia. Ne esistono infinite varianti, a seconda del grado di difficoltà. Per i principianti meglio iniziare con i knee push up, da eseguire sulle ginocchia. Posizionando le mani l’una vicina all’altra si lavora di più sulle braccia, mentre posizionandole distanti tra loro si lavora di più sul petto. Per rafforzare gli addominali tenere l’addome in tensione.

 5. Wall Push Offs

È importante stare sugli avampiedi e tenere il core contratto. Non è necessario allontanarsi molto dal muro, ma solo un po’ fino a trovare il ritmo giusto.  

6. Crab Bridge

Non lavorano solo i tricipiti ma anche i glutei con questo esercizio tenendo sempre le braccia rigide e ben distese, le spalle in basso e lontane dalle orecchie.  

7. Punches

Per eseguire i punches, bisogna stare in piedi con le gambe leggermente divaricate, le ginocchia leggermente piegate e gli addominali contratti e colpire un sacco da box immaginario. È necessario focalizzarsi sulla flessione dell’avambraccio. Con questo esercizio si allenano le braccia, si dà uno slancio alla frequenza cardiaca e si bruciano tante calorie.

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