Brucia i grassi con un veloce allenamento Tabata

Jump-squat outdoor
  • Nel corso della mia carriera come coach fitness e wellness, ho sentito tutte le scuse possibili. Le due scuse più comuni sono mancanza di tempo e non avere accesso a una palestra o agli attrezzi adatti. Siete fortunati: oggi vi parlerò di un tipo di allenamento a intervalli che senza bisogno di attrezzi e che richiede, al minimo, solo 4 minuti per completare un allenamento: il Tabata.

Che cos’è l’allenamento a intervalli Tabata?

Lo stile di allenamento Tabata è stato sviluppato dal Dott. Tabata nel 1996. Prevede un allenamento alla massima intensità per 20 secondi, seguiti da 10 secondi di pausa, per 8 volte.

Il Dott. Tabata ha rilevato, con questo stile di allenamento eseguito 5 giorni a settimana per 6 settimana, un aumento del 28% dell’attività fisica di tipo aerobico e del 14% di tipo anaerobico. Questi risultati sono stati sorprendenti e, da allora, il Tabata (e altri High Intensity Interval Training, o HIIT) hanno trovato il loro posto nel mondo del fitness, sia a livello di principianti che a livello di atleti professionisti.

Perché scegliere Tabata? Quali sono i benefici?

Torniamo all’inizio: molti si nascondono dietro la scusa che non hanno tempo per allenarsi. Il Tabata è la soluzione!

Uno studio della Università di Auburn ha scoperto che servirebbero 20 minuti di normale attività cardio (per esempio, una camminata veloce) per bruciare la stessa quantità di calorie di un Tabata di 4 minuti. Non male, no?

I benefici e i risultati si raggiungono al meglio dando “il massimo” (in termini di intensità e/o velocità), ma l’allenamento Tabata ti permette di raggiungere gradualmente l’intensità massima tenendo conto del tempo totale, non delle ripetizioni. Anche se potresti non vedere subito i risultati di un allenamento di questo tipo, non mollare: includendo il Tabata nella tua routine di allenamento, vedrai sicuramente i risultati col tempo.

Jump-squat

Cosa significa “dare il massimo” e come faccio a sapere se lo sto facendo?

Per eseguire al meglio un allenamento a intervalli Tabata e massimizzare i benefici, dovrai allenarti al 75% (o più) della tua frequenza cardiaca massima. Se hai uno strumento adatto per misurare il battito cardiaco, otterrai facilmente il dato. Per calcolare il 75% della tua frequenza cardiaca massima:

220-i tuoi anni = FC max
FC max x .75 = 75% della tua FC max

Se non hai uno strumento a disposizione, puoi sfruttare il “test della conversazione”: dovresti allenarti a un’intensità tale da rendere impossibile chiacchierare con qualcuno. Se riesci a parlare, non ti stai allenando all’intensità adeguata.

Attenzione!

Allenarsi a questa intensità significa che a volte la forma degli esercizi viene trascurata. Assicurati di scegliere esercizi che sai eseguire perfettamente – senza il minimo dubbio. La forma corretta degli esercizi è l’aspetto più importante quando ci si allena, quindi assicurati di sapere bene quello che stai per fare prima di provare un nuovo tipo di allenamento.

Total Body Tabata in 15 minuti

Ecco come funziona:

  • Esercizi per Tabata = 2
  • Allenamento (per ciascun esercizio) = 20 secondi
  • Riposo (dopo ciascun esercizio) = 10 secondi
  • Serie = 4

Ecco un esempio di allenamento Tabata:

  • 20 secondi esercizio #1
  • 10 secondi di pausa
  • 20 secondi esercizio #2
  • 10 secondi di pausa
  • Ripeti questa sequenza 4 volte per completare un Tabata (4 minuti totali per un Tabata).

Questo allenamento prevede 3 Tabata completi (da 4 minuti ciascuno). Per arrivare a 15 minuti di allenamento, la pausa tra ciascun Tabata dovrebbe essere di 1 minuto. Se hai bisogno di più tempo per recuperare il fiato e riprenderti, fai pure!

Tabata 1

#1: 4-Count-Burpees

#2: Side Lunge & Touch Down

Tabata 2

#3: Pushup-to-Side Plank

#4: Jumping Jacks

Tabata 3

#5: Up-Downs

#6: Jump Squats

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Lunden Souza Lunden lavora come personal trainer e fitness coach e con i suoi consigli di fitness e nutrizione motiva gli utenti Runtastic di tutto il mondo. Vedi tutti gli articoli di Lunden Souza »

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