Cos’è il metodo Tabata? ► benefici e allenamento Tabata di 15 minuti
“Non ho tempo per allenarmi.”
“Non ho fatto l’iscrizione in palestra.”
“Non ho attrezzi per allenarmi.”
Sono alcune delle ragioni più frequenti per cui non si riesce a fare attività fisica.
Ma c’è una soluzione: l’allenamento Tabata!
Hai mai sentito parlare del metodo Tabata? È un tipo di allenamento a intervalli ad alta intensità da fare a corpo libero (vale a dire che non hai bisogno di attrezzi). L’allenamento Tabata è progettato per essere breve: bastano 15 minuti – o anche meno! – per completare un workout tabata efficace.
Che cos’è l’allenamento a intervalli Tabata?
Il metodo di allenamento Tabata è stato sviluppato dal Dott. Tabata nel 1996. Prevede esercizi a intensità massima per 20 secondi, seguiti da 10 secondi di pausa, per 8 volte.
Il Dott. Tabata ha scoperto che grazie a questo protocollo di allenamento, eseguito 5 giorni a settimana per 6 settimane, la forma fisica aerobica aumentava del 28%, e la forma fisica anaerobica del 14%. Questi risultati rivoluzionari hanno fatto sì che da allora il Tabata (e altri Allenamenti a Intervalli ad Alta Intensità, o HIIT) ha trovato il suo posto nel mondo del fitness, sia a livello amatoriale che tra gli atleti professionisti.
Quali sono i benefici dell’allenamento Tabata?
Torniamo all’inizio: molti non fanno attività fisica perché non hanno abbastanza tempo per allenarsi. Il workout Tabata è la soluzione!
Uno studio della Università di Auburn ha scoperto…
…che servirebbero 20 minuti di normale attività cardio (per esempio, una camminata veloce) per bruciare la stessa quantità di calorie di un Tabata di 4 minuti.
Non male, no?
I benefici e i risultati si raggiungono al meglio dando “il massimo” (in termini di intensità e/o velocità), ma l’allenamento Tabata ti permette di raggiungere gradualmente l’intensità massima tenendo conto del tempo totale, non delle ripetizioni. Anche se potresti non vedere i risultati del workout Tabata nelle prime settimane, non mollare: i benefici non tarderanno ad arrivare se includi il Tabata nella tua normale routine di allenamento.
Cosa significa “dare il massimo” nell’allenamento Tabata?
Per eseguire all’intensità corretta un allenamento Tabata – e massimizzarne i benefici – devi allenarti almeno al 75% della tua frequenza cardiaca massima, che è molto semplice da calcolare:
220-i tuoi anni = FC max
FC max x .75 = 75% della tua FC max
Se non hai un cardiofrequenzimetro a disposizione, puoi sfruttare il “talk test”: dovresti allenarti a un’intensità tale da rendere impossibile fare conversazione con qualcuno durante il workout Tabata. Se riesci a parlare, non ti stai allenando all’intensità adeguata.
Attenzione!
Quando ci si allena a intensità elevata come nell’allenamento Tabata, è difficile focalizzarsi sulla tecnica di esecuzione corretta degli esercizi. Assicurati quindi di scegliere esercizi che sai già eseguire perfettamente. La tecnica corretta è l’aspetto più importante quando ci si allena, quindi prenditi il tempo per impararla al meglio prima di lavorare sull’intensità.
Allenamento Tabata total body in 15 minuti
Ecco come funziona:
- Numero di esercizi per ciascuna serie = 2
- Durata di ciascun esercizio = 20 secondi
- Riposo (dopo ciascun esercizio) = 10 secondi
- Numero di serie per ciascun Tabata = 4
Ecco un esempio di allenamento Tabata:
- 20 secondi esercizio #1
- 10 secondi di pausa
- 20 secondi esercizio #2
- 10 secondi di pausa
- Ripeti questa sequenza 4 volte per completare un Tabata (4 minuti totali per un Tabata). Poi riposa per 1 minuto.
Questo allenamento prevede 3 Tabata completi (da 4 minuti ciascuno). Per arrivare a 15 minuti di allenamento, la pausa tra ciascun Tabata dovrebbe essere di 1 minuto. Se hai bisogno di più tempo per recuperare il fiato e riprenderti, fai pure! Ma il riposo totale tra un Tabata e l’altro non dovrebbe superare i 3 minuti.
Tabata 1
1. 4-Count-Burpees
Come eseguire i 4-count-burpees:
Comincia in posizione eretta, poi salta e atterra in squat, appoggiando le mani al suolo. A questo punto, fai un salto all’indietro con i piedi, atterrando in posizione di plank alto, con le mani in linea con le spalle. Il core è attivo. Tieni il bacino in linea con le spalle quando sei in posizione di plank, evitando di abbassare le anche quando esegui il salto all’indietro.
2. Flat out burpee tuck jumps
Come eseguire i Flat out burpee tuck jumps:
Dalla posizione eretta, fai un salto all’indietro con i piedi portandoti in posizione di plank. Esegui un piegamento sulle braccia. Con un salto in avanti, porta i piedi vicino alle mani, e poi con un salto verso l’alto avvicina le ginocchia al petto. Ripeti!
Tabata 2
3. Push-up side planks
Come eseguire i Push-up side planks:
Comincia in posizione di plank alto, con le braccia tese e le mani leggermente più larghe delle spalle. Mantieni il core attivo. Esegui un piegamento sulle braccia. Poi, portati in posizione di side plank facendo perno sulla mano sinistra e alzando la mano destra verso il cielo. Ripeti il movimento dall’altro lato, portando in alto la mano sinistra. Ricomincia da capo.
4. Jumping jacks
Come eseguire i Jumping jacks:
Comincia in posizione eretta, con i palmi delle mani lungo i fianchi e le gambe unite. Piega leggermente le ginocchia, poi, con un salto,divarica le gambe, e allo stesso tempo disegna una circonferenza con le braccia, portando le mani a contatto sopra la testa. Fai un altro salto per tornare alla posizione iniziale, con le mani lungo i fianchi.
Tabata 3
5. Up-downs
Come eseguire gli Up-downs:
Comincia in posizione di plank alto. Portati in plank basso appoggiando al suolo un gomito alla volta. Mantieni le mani e i gomiti alla stessa larghezza delle spalle durante tutto l’esercizio. Il core è attivo, e il bacino stabile e allineato al suolo. Completa il movimento riportandoti in posizione di plank alto, una mano alla volta.
6. Jump squats
Come eseguire i Jump squats:
I piedi sono alla stessa larghezza delle anche, con le punte rivolte leggermente all’esterno. Mantieni il core attivo e salta. atterrando con le ginocchia morbide per portarti di nuovo in posizione di squat.
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