Bruciare calorie anche dopo l’allenamento: l’effetto afterburn (EPOC)
Cosa succede quando concludi un workout? Il corpo continua a bruciare calorie extra? Scopri come funziona l’effetto afterburn per i runner, e cosa devi fare per ottenere il massimo dei benefici dalla fase post allenamento.
Cos’è l’effetto afterburn?
In generale, l’effetto afterburn si riferisce al consumo extra di energia che si verifica nella fase successiva all’allenamento. Se ti alleni nel modo giusto, puoi continuare a bruciare calorie anche dopo che hai completato la sessione di attività fisica, che sia corsa o altro.
Come funziona l’effetto afterburn nella corsa
Il nome tecnico dell’effetto afterburn è EPOC (acronimo che deriva dall’inglese Excess Postexercise Oxygen Consumption), traducibile in italiano come consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento.
Dopo l’esercizio fisico, il corpo ha bisogno di:
✔ Reintegrare le riserve di energia
✔ Regolare la temperatura, il respiro, il battito cardiaco e i livelli di ormoni
✔ Eliminare/trasformare i sottoprodotti metabolici (come l’acido lattico e l’anidride carbonica)
✔ Rifornire le riserve di ossigeno
E altro ancora…
Importante:
Tutti questi processi richiedono ossigeno ed ecco perché il consumo di ossigeno aumenta dopo l’allenamento (EPOC). Inoltre, i processi richiedono anche energia extra ed è in questo momento che si bruciano calorie extra, oltre a quelle già bruciate durante l’allenamento.
La portata e la durata dell’effetto afterburn varia in modo significativo a seconda del tipo di allenamento. Quali sono le attività fisiche che massimizzano l’effetto afterburn?
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Nell’EPOC, l’intensità dell’allenamento è la chiave:
- L’allenamento HIIT è il modo migliore per trarre beneficio dall’effetto afterburn nella corsa.
- Vanno bene anche tempo run, fartlek e allenamenti a intervalli.
Oltre all’intensità, l’altra componente importante è la durata del workout. Più l’allenamento è lungo, più calorie bruci.
Soprattutto per i runner, fare esercizi HIIT regolarmente (1 o 3 volte alla settimana, a seconda del proprio livello fitness) migliora anche la resistenza e la velocità. Ovviamente, anche con una corsa continua si bruciano calorie, ma l’effetto afterburn non è così efficace come dopo un allenamento HIIT. Al contrario, un allenamento lungo e al tempo stesso intenso può avere un effetto afterburn notevole. Spesso, un allenamento di lunga durata risulta in un consumo complessivo di calorie superiore (workout + EPOC).
Esempi:
- Gli allenamenti running che seguono possono avere un effetto afterburn significativo:
- 5 x 1 minuto di corsa al massimo della velocità, con 4 minuti di riposo tra una ripetuta e l’altra
- 30 minuti di corsa a intervalli, alternando 3 minuti ad alta intensità a 3 minuti a intensità bassa
- Corsa di 60 minuti a intensità moderata e costante
Consiglio: se riesci a fare conversazione anche verso la fine della corsa, significa che probabilmente l’intensità non è abbastanza alta per indurre un afterburn effect significativo!
Effetto afterburn dopo l’allenamento di forza
Per ottenere il massimo risultato dall’attività fisica, consigliamo una buona combinazione di allenamento di corsa e di forza.
Buono a sapersi:
L’allenamento di forza svolto regolarmente è importante per sviluppare la forza generale e mantenere (o aumentare) la massa muscolare. Allenando la forza, i runner possono migliorare la coordinazione, la libertà di movimento, e la resistenza agli infortuni. I benefici riguardano sia le prestazioni nella corsa sia la salute generale (metabolismo del glucosio, densità ossea, salute cardiovascolare, …).
Puoi fare allenamenti HIIT e a intervalli con esercizi a corpo libero quali lunges, dips o pushups, verificando i benefici dell’effetto afterburn. L’EPOC dipende sempre dall’intensità e dalla durata dell’allenamento. Man mano che la tua forza aumenta e il tuo stato di forma migliora, puoi fare allenamenti ancora più intensi, massimizzando l’effetto afterburn e le calorie complessive bruciate.
Conclusione: quanto è significativo l’effetto afterburn?
L’effetto afterburn dopo la corsa è un fenomeno degno di nota? Sì, anche se le calorie bruciate durante l’allenamento sono sempre maggiori rispetto a quelle bruciate dopo il workout. Naturalmente, il numero esatto di calorie bruciate varia da persona a persona, ma la scienza mostra che l’EPOC può aumentare il consumo complessivo di calorie del 7-14%.(1)
Esempio: per una corsa intensa che fa consumare 500 calorie, l’effetto afterburn sarà tra le 35 e le 70 calorie totali. Una mela di piccole dimensioni ha circa 75 calorie. Se il tuo obiettivo è perdere peso, devi andare in deficit calorico (cioè bruciare più calorie di quelle che assumi), e l’effetto afterburn può essere d’aiuto.
A prescindere dal tuo obiettivo di fitness, se ti alleni ad alta intensità devi fare attenzione all’alimentazione e riconoscere i primi sintomi del sovrallenamento.
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