Corsa per bruciare i grassi: tutte le risposte

Sì, la corsa è un tipo di esercizio fisico che brucia i grassi, e l’intensità influisce sulle calorie bruciate. L’esercizio è classificato in due livelli di intensità: aerobico e anaerobico.

1. Aerobico: esercizio a bassa intensità in cui è sufficiente una respirazione normale. Il corpo può sostenere il lavoro più a lungo perché la frequenza cardiaca non supera il 65% di quella massima. L’organismo utilizza ossigeno e grassi per alimentare l’attività.⁽¹⁾
   Esempi: camminata, corsa, escursionismo
2. Anaerobico: attività fisica a intensità più alta in cui ossigeno e grassi non sono più sufficienti come carburante. Il corpo utilizza carboidrati e acidi (acido lattico, aminoacidi).⁽²⁾
   Esempi: corsa con i manubri, corsa HIIT, corsa in collina

Una corsa lenta a bassa intensità utilizza più grassi ma ha bisogno di più tempo per bruciare tante calorie. Ecco perché se si corre a una bassa intensità, si consiglia di correre per più di 30 minuti.

L’allenamento ad alta intensità innalza la frequenza cardiaca fino a raggiungere la zona anaerobica. Durante una corsa ad alta intensità, la percentuale di grasso bruciato è più bassa, perché il corpo attinge alle riserve di carboidrati. 

Tuttavia, poiché l’esercizio fisico è intenso, il consumo calorico totale è maggiore. Bruciamo più calorie in virtù del duro lavoro muscolare – anche DOPO la corsa. Il corpo ha bisogno di più energia per recuperare, e quindi brucia ancora più calorie. Sono i benefici del consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento, noto in inglese come EPOC o Effetto Afterburn. È possibile perdere grasso corporeo anche dopo l’allenamento, poiché il corpo continua a bruciare grassi per due o tre ore dopo aver terminato la corsa.

Uno studio che ha confrontato l’allenamento ad alta intensità (HIIT) con l’allenamento continuo a intensità moderata ha concluso che entrambi gli allenamenti bruciano i grassi. Ma l’HIIT ha prodotto una riduzione della massa grassa superiore del 28,5% rispetto all’allenamento moderato.⁽³⁾

Uno dei motivi della maggiore perdita di grassi legata alla corsa ad alta intensità è che l’esercizio anaerobico in genere sviluppa maggiormente i muscoli, che sono più efficaci nel bruciare calorie. 

L’organismo utilizza le riserve di grassi e di carboidrati come carburante durante ogni tipo di attività. Tuttavia, la percentuale di energia proveniente dai grassi può essere maggiore o minore a seconda del tipo di attività.

In generale, si bruciano più grassi: 

• Durante l’attività fisica a bassa intensità (come il jogging)
• Durante attività fisiche di lunga durata. Più si protrae l’allenamento, più è elevata la percentuale di grassi bruciati (come nell’escursionismo)
• Quando la forma fisica migliora. Più sei in forma, più il tuo corpo riesce a utilizzare i grassi come carburante.

Se la tua condizione fisica è già ottimale, fare jogging  probabilmente non è sufficiente per bruciare grassi. Ma se sei alle prime armi nell’attività fisica, anche la corsa lenta fa bruciare grassi

La combustione dei grassi si riferisce alla capacità del nostro corpo di ossidare o bruciare i grassi. Quando “bruciamo i grassi”, li usiamo come carburante al posto dei carboidrati. Si tratta di un processo aerobico: il grasso viene scomposto con l’aiuto dell’ossigeno. In generale, si bruciano più grassi durante le attività aerobiche come il nordic walking, la corsa o il ciclismo.

Quelle che seguono sono domande che si sentono spesso:

• La corsa fa bruciare il grasso addominale?
• La corsa aiuta a ridurre il grasso sulle cosce?
• Il jogging è efficace nel ridurre i grassi sull’adome? 

In generale, la risposta è NO: è impossibile scegliere i depositi di grasso nel corpo su cui intervenire con l’esercizio fisico. La localizzazione della perdita di grasso dipende dai geni, dal sesso e dalla dieta del singolo runner. La corsa brucia i grassi addominali, ma solo se il corpo consente di farlo. Ognuno di noi è geneticamente predisposto a mantenere il grasso in determinate aree, anche se fa esercizio fisico e segue un’alimentazione equilibrata. È possibile che non si riesca a perdere il grasso in una zona del corpo. Non c’è problema! È lì per un motivo. 

Concentrati piuttosto sugli altri benefici della corsa come attività brucia-grassi: 

• Composizione corporea più equilibrata
• Percentuale di massa grassa più sana
• Ricomposizione corporea, per un peso più sano
• Probabilità ridotta di malattie legate al peso, come il diabete di tipo 2
• Mood migliorato e livelli di energia più alti
• Appetito più regolare⁽⁴⁾

Se non ami correre, non devi farlo per forza! Puoi bruciare i grassi con altri tipi di esercizio fisico, come l’allenamento della forza e lo yoga (entrambi disponibili sull’app adidas Training).

Ma potresti anche domandarti: “Perché desidero bruciare grassi?” Quando intraprendi un percorso di fitness, fallo con mindfulness e cura. Ecco due articoli che ti possono aiutare:

• Dal peso ideale alla body positivity
• Body shaming: che cos’è e perché riguarda anche gli uomini