Come bruciare grassi in modo efficiente con la corsa

Woman running through the city

Quando si parla di corsa, che tipo di runner ti definisci? Vai a correre per respirare dell’aria fresca o il momento che ti piace di più è quello della doccia dopo una lunga corsa, soddisfatto di aver fatto una cosa buona per il corpo? La verità è che non tutti corrono perché adorano farlo. Alcuni vogliono smaltire i peccati di gola che si sono concessi o, peggio ancora, fare spazio per la prossima abbuffata senza sentirsi troppo in colpa. Ecco alcune domande che ci siamo posti per capire quanto è efficace la corsa al fine di perdere peso: è meglio correre a stomaco vuoto per bruciare più grassi o correre a un ritmo cardiaco lento per stare nella giusta zona cardiaca? Si deve correre a intervalli, brevi ma intensi, oppure fare una lunga corsa allo stesso ritmo?

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Cosa vuol dire bruciare grassi?

Il nostro corpo brucia grassi quando al posto dei carboidrati usa i grassi come “benzina” per i nostri muscoli. Si tratta di un processo aerobico, nel quale il grasso viene decomposto con l’aiuto dell’ossigeno. In genere, viene bruciato più grasso durante le attività ad alto consumo di ossigeno come camminata nordica, corsa e bicicletta.

Quando si bruciano i grassi?

Il corpo utilizza sia le riserve di grasso che quelle di carboidrati durante un’attività fisica. A seconda del tipo di attività, l’energia derivante dai grassi può variare. 

In generale, si bruciano più grassi se:

  • si svolge un’attività a bassa intensità
  • si svolge un’attività di lunga durata – più è lunga la durata dell’attività, più grassi si bruciano
  • se si è in buona forma – più si è in buona forma, più grassi si bruciano

Da tenere a mente: la perdita di peso dipende principalmente dalle calorie bruciate, non solo dalla percentuale di grasso bruciata durante un’attività.

Come bruciare efficacemente i grassi?

In linea generale, il grasso viene bruciato quando si corre a un ritmo in cui si può sostenere una conversazione. È in questo caso che il grasso diventa la fonte di energia. Secondo gli esperti si dovrebbe tenere il ritmo fino ad 8 ore, ma sempre a passo normale.

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Devo davvero correre per almeno 30 minuti?

Una corsa lenta a bassa intensità utilizza più grassi ma ha bisogno di più tempo per bruciare tante calorie. Ecco perché se si corre a una bassa intensità, si consiglia di correre per più di 30 minuti! Al contrario, una corsa breve ma intensa può far bruciare tante calorie in poco tempo. E anche se solo una piccola percentuale di energia deriva dal grasso, può contribuire alla perdita di peso. 

Finita la corsa, il corpo continua a bruciare grassi per altre 2 o 3 ore dopo l’attività. Se si vuole davvero dimagrire è bene approfittare di questo arco di tempo per ingerire liquidi e proteine.

Allenamento ad alta intensità

È meglio una lunga ma lenta corsa brucia grassi o pochi sprint ad un battito cardiaco più elevato? Durante una corsa a ritmo rilassato ci si trova nella zona brucia grassi ideale ma durante gli intervalli di allenamento intensi i muscoli sono messi alla prova e stimolati al massimo. Stimolando il battito cardiaco fino a raggiungere la zona anaerobica, il corpo ricorre alle riserve di carboidrati e brucia più calorie per il lavoro duro che svolgono i muscoli, anche dopo l’allenamento beneficiando dell’effetto post combustione.

Durante un allenamento anaerobico ad alta intensità la percentuale di grasso coinvolta nel processo metabolico è minore. Tuttavia, si consumano più calorie grazie al lavoro intenso. E il corpo ha bisogno di più energia per il recupero, e quindi brucia più grassi.

Corsa ad alta o bassa intensità, qual è la migliore per bruciare grassi?

L’ideale sarebbe combinare corse lente e rilassanti nella zona aerobica (dove si può sostenere una conversazione) e corse a intervalli brevi e intensi (che vanno fatte solo una volta a settimana).

Sia che il tuo corpo bruci grassi in modo efficiente o meno dipende anche da una corretta alimentazione e dalla qualità del tuo riposo, poiché si bruciano grassi 24 ore su 24, anche quando si dorme.

Corsa al tramonto

Allenarsi a stomaco vuoto

Se ci si sente abbastanza in forma per affrontare una corsa prima di fare colazione e slanciare così il metabolismo, allora bisogna farlo seguendo queste indicazioni:

  • La durata deve essere di max 40 minuti
  • A un consumo massimo di ossigeno (VO2 max) del 50-60%*

* Questi valori sono indicativi. Si può determinare il livello di intensità di allenamento facendo il test del lattato, per determinare la propria soglia anaerobica, ovvero la stima della capacità di sostenere un esercizio prolungato.

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